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Überforderung So schützt du dich am besten

Überforderung: Frau sitzt am Schreibtisch und fasst sich an den Kopf.
© G-Stock Studio / Shutterstock
Viel zu tun? Wenn wir Überforderung spüren, hat der sogenannte negative Stress überhandgenommen. Erfahre hier, wie du ihm vorbeugst und ihn auflösen kannst.

In der heutigen leistungsorientierten Gesellschaft begegnet uns dieses Gefühl immer wieder: die Überforderung. Der hohe Erwartungsdruck im beruflichen und privaten Bereich führt dazu, dass uns alles über den Kopf wächst. Wissenschaftler fanden innerhalb einer Studie im Jahr 2016 heraus: 51 Prozent der Befragten leiden unter Termin- und Leistungsdruck. 13 Prozent fühlen sich gänzlich überfordert. Für die Erhebung wurden 20.000 (!) Telefoninterviews geführt – die Zahlen sind also überwältigend. Solltest du also auch Überforderung spüren – du bist nicht allein!

Überforderung: Diese Anzeichen solltest du nicht ignorieren

Nur ein bisschen gestresst oder definitiv überfordert? Manchmal sind wir uns nicht sicher, ob wir unsere körperlichen und emotionalen Anzeichen richtig ernst nehmen sollten. Oft verdrängen wir ungute Empfindungen, weil wir keine Schwäche zugeben möchten. Aber Überforderung kann deine psychische und körperliche Gesundheit stark schwächen – das kann so weit gehen, dass sich eine Erschöpfungsdepression, ein Burnout oder eine Essstörung entwickelt. Und dann kann es Jahre dauern, bis wir uns von den Folgen erholt haben. Deshalb ist es besser, frühe Symptome der Überforderung zu erkennen und ernstzunehmen.

Bei folgenden Anzeichen solltest du vorsichtig werden:

  • anhaltende Schlafstörungen: ein- oder durchschlafen fällt schwer
  • anhaltende Appetitlosigkeit
  • verstärkter Haarausfall
  • Herzrasen
  • chronische Bauchschmerzen
  • Antriebslosigkeit
  • ständig müde sein
  • nervöses Zittern
  • ständige Versagensangst
  • morgendliche Verstimmungen

Hast du ein oder mehrere Anzeichen wiedererkannt? Im Folgenden zeigen wir dir, wie du dich aus dem Gefühl der Überforderung lösen kannst und sie in Zukunft verhinderst.

Nicht jeder Stress führt zur Überforderung

Stress schadet – diese Einstellung vertreten viele. Tatsächlich ist diese Annahme nur teilweise wahr. Denn nicht jeder Stress ist ungesund und führt zur Überforderung. In der Wissenschaft wird zwischen zwei verschiedenen Formen von Stress unterschieden, von denen uns eine wirklich krank machen kann. Es gibt nämlich auch eine Art von gesundem Stress, der uns tatsächlich guttun kann. Um Überforderung in Zukunft zu vermeiden, sollten wir also beide Varianten kennen, um zu wissen, in welchen Bereichen wir besonders aufpassen müssen.

Der positive Stress: Eustress

Kennst du diese Tage, an denen zwar viel los ist, du am Ende aber trotzdem glücklich ins Bett fällst? Das ist die Wirkung vom positiven Stress, dem sogenannten Eustress. Du erlebst ihn, wenn du tatkräftig Dinge erledigst, die du gerne tust. Du bist inspiriert, motiviert und hast Lust, die anstehenden Aufgaben anzugehen. Sie kommen dir nicht überwältigend vor, sondern machbar. Der Eustress erhöht deine Konzentrationsfähigkeit und lässt dich genau und sorgfältig arbeiten.

Zu wenig vom guten Eustress kann uns tatsächlich auch krank machen: Die Folge ist dann das Boreout-Syndrom, bei dem wir keinen Sinn mehr in unseren Tätigkeiten sehen, weil wir nicht genug gefordert werden.

Der negative Stress: Distress

Jetzt wird’s gefährlich: Der negative Stress, auch Distress genannt, kann auf Dauer großen Schaden anrichten. Diese Art von Stress kann zur Überforderung führen, die sich später auch in andere Erkrankungen weiterentwickeln kann. Distress ist ein individuelles Empfinden, das nicht mit Zahlen oder Fakten belegt werden kann. Wir geraten in Distress, weil es zum Beispiel an Zeit fehlt, wir nicht das nötige Know-how besitzen oder wir das Gefühl haben, den Aufgaben nicht gerecht werden zu können. Das ruft jede Menge negative Gefühle hervor, wie Wut, Angst (Zukunfts- oder Versagensangst), Scham oder Bedrücktheit. Symptome, die Distress verursachen kann, haben wir dir bereits weiter oben vorgestellt.

Um Überforderung zu vermeiden, sollten wir vor allem den negativen Distress minimieren. Der positive Eustress kann irgendwann auch zum Problem werden, wenn der Körper die ständige Anspannung nicht mehr kompensieren kann. Drastischer fällt allerdings die Wirkung von anhaltendem Distress aus, der unser Selbstwertgefühl und unsere Gesundheit auf Dauer stark angreift.

Überforderung: Welche Kompensationsmaßnahmen hast du?

Unser Körper ist eigentlich recht robust. Ob Verbrennung, Beinbruch oder Liebeskummer – er heilt, wenn wir ihm Regenerationsphasen gönnen. Ähnlich verhält es sich bei Stress. Wir können die negativen Auswirkungen vom Distress abfedern, wenn wir die richtigen Kompensationsmaßnahmen anwenden. Haben wir keine oder zu wenige, ist die Belastung zu groß und Körper und/oder Geist knicken ein.

Was sind deine typischen Kompensationsmaßnahmen bei hohem Stress? Fällt dir nichts Passendes ein, ist jetzt ein guter Zeitpunkt gekommen, um sich ein paar neue anzueignen. Distress wird uns im Leben leider immer wieder begegnen – im Job oder im Privatleben. Deshalb lohnt es sich, einige Taktiken im Petto zu haben, um besser mit ihm umgehen zu können.

Maßnahme 1: Achte auf Work-Life-Balance

Oft ist es der Beruf, der bei uns Stress und Leistungsdruck verursacht. Damit dir die beruflichen Aufgaben nicht über den Kopf wachsen, solltest du deine Freizeit nicht zu kurz kommen lassen.

Wenn du merkst, dass du die To-Do’s nicht schaffen kannst, ohne dein Privatleben zu opfern, ist es Zeit für ein Gespräch mit dem Chef. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sind wichtiger als die nächste Beförderung. Und solltest du bemerken, dass du kein Verständnis erhältst, steht es dir immer noch frei, zu gehen. Keine Position in der Welt ist es wert, dass du dich dafür kaputt machst. Das Leben ist mehr als Arbeit!

Maßnahme 2: Orientiere dich an deinen Glücksbringern

Woran hast du so Freude und tankst so richtig auf? Vielleicht ist es eine bestimmte Tätigkeit, vielleicht fallen dir jetzt auch gleich mehrere Ideen ein. In Zeiten von Stress solltest du dir besonders viel Zeit für genau diese Sachen nehmen. Du brauchst viele positive Gefühle, um die negativen Emotionen, die Distress hervorruft, kompensieren zu können.

Maßnahme 3: Suche nach Entlastung

Selbst ist die Frau – das stimmt zwar, allerdings bedeutet dieser Spruch nicht, dass wir immer alles selbst erledigen müssen. Manchmal brauchen wir einfach jemanden, der uns unter die Arme greift. Suche also ganz spezifisch nach Lösungen, die dich im Alltag entlasten. Das kann schon ein Lieferdienst sein, der dir Lebensmittel nach Hause bringt, damit du dir den stressigen Samstagsvormittags-Einkauf sparen kannst. Wenn das Leben in manchen Hinsichten schwerer bzw. stressiger wird, solltest du es dir in anderen Bereichen erleichtern. Nur so kannst du ein gesundes Gleichgewicht bewahren und dich vor Überforderung schützen.

Maßnahme 4: Setze Prioritäten

Nicht alles ist gleich wichtig. Diese Erkenntnis sollten vor allem die Perfektionisten unter uns beherzigen. Wir alle wollen unser Bestes geben und andere nicht enttäuschen – ganz klar. Manchmal geht dieser Drang nach Perfektion aber so weit, dass er dich in die Überforderung hinein katapultiert. Suche dir auf der Arbeit und Zuhause ein paar To-Do’s, die wirklich relevant sind – hier kannst du all dein Herzblut und deine Liebe fürs Detail hineinstecken. Bei anderen Dingen reicht es vielleicht auch, wenn du 80 Prozent gibst – und nicht 150 Prozent. Erlaube dir selbst, nicht perfekt sein zu müssen und nimm dir dadurch selbst den Druck.

Maßnahme 5: Strebe nach Ruhe

Bei Distress tobt es im Kopf und es drückt im Bauch. Äußerlich müssen wir immer brav die Fassade wahren, innerlich brodelt es aber umso mehr. Die Unruhe im Körper lässt sich durch ein bewusstes Entschleunigen bremsen – zum Beispiel durch Yoga, Meditation, autogenes Training oder ein gutes Achtsamkeitstraining. Sport mit hohem Tempo ist zwar eine wunderbare Ablenkung und hilft beim Auspowern. Aber gerade Ruheübungen unterstützen dich dabei, das Gedankenkarussell zu bremsen und dich auch mal ganz aktiv mit deinen Gefühlen auseinanderzusetzen.

Diese Anregungen helfen dir hoffentlich in Zukunft, dich vor Überforderung zu schützen. Hier gibt’s noch mehr Tipps, wenn du dich gerade überarbeitet fühlst. Und hier lernst du, wie du dich durch Selbstfürsorge stärken kannst.

Weitere spannende Themen rund um Überforderung, Job und Persönlichkeit findest du auch in der BRIGITTE Community. Schau doch mal vorbei!

Verwendete Quellen: sueddeutsche.de, pharmazeutische-Zeitung.de, Kulbe, A. (2017). Grundwissen Psychologie, Soziologie und Pädagogik: Lehrbuch für Pflegeberufe (3. Aufl.). Stuttgart, Deutschland: W. Kohlhammer Verlag


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