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Essen, das fit macht: Tipps vom WM-Koch

Essen, das fit macht: Tipps vom WM-Koch
© Owsigor / Shutterstock
Egal ob im Meeting oder beim Joggen - wer fit sein und Leistung bringen will, muss gut essen. Bernhard Reiser, Ernährungscoach der Frauenfußball-WM, weiß, wie Essen für Energie sorgt. Seine Tipps.

Bernhard Reiser hält nichts vom Olivenöl-Hype, verbannt Essig aus dem Salat und zeigt den angeblich so gesunden Säften ihre Grenzen. Essen, um sich gut und fit zu fühlen: Zehn Tipps vom Ernährungscoach der Frauenfußball-WM Bernhard Reiser.

(Wer ist Bernhard Reiser? Was macht ein Ernährungscoach bei der Frauenfußball-WM? Mehr Infos dazu finden Sie hier.)

1. Fett positiv sehen

Fett ist der wichtigste Energielieferant für den Körper. Es hilft uns, bei anstrengenden Aufgaben fit zu bleiben. Wenn am Vormittag ein langes Meeting ansteht, sollten wir beim Frühstück Fett zu uns nehmen. Fett versorgt uns mit lang anhaltender Energie, statt zwei Stunden halten wir mit dem richtigen Essen locker vier Stunden durch - ohne den Griff zu den Konferenz-Keksen. Also: Morgens ruhig Käse- oder Wurstbrot essen oder zum Marmeladenbrot zusätzlich ein paar Nüsse. Übrigens: Das Milchfett in der Butter wird relativ schnell verdaut, Käse braucht wegen der enthaltenen Enzyme etwas länger und das Fleischfett in der Wurst braucht am längsten - liefert dafür aber auch entsprechend lange Energie.

2. Aber: Nicht so viel Öl

Klar, ungesättigte Fettsäuren sind wichtig und die mediterrane Küche mit reichlich Olivenöl hat einen guten Ruf. Aber um genügend ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, reicht ein einziger Teelöffel Lein- oder Nussöl (z.B. Walnuss-, Haselnuss- oder Kürbiskernöl) am Tag. Diese Ölsorten sind von der Zusammensetzung noch besser als Olivenöl. Generell gilt: Öl ist schwer verdaulich und hat viele Kalorien, mit weniger lebt man gesünder.

3. Lieber Butter als Öl

Der Vorteil von Butter ist, dass sie schneller verdaut wird als Öl. Butter hat eine Verdauungszeit von eineinhalb bis zwei Stunden, Öl dagegen von fünf bis sechs Stunden. Wenn man eine bekömmliche und leichte Küche möchte, sollte man immer Butter bevorzugen, zumal sie weniger Kalorien enthält. Beim Sport heißt das, zwei bis drei Stunden vor der Belastung nichts mehr mit Ölen essen, weil die Energie dafür nicht mehr freigesetzt werden kann und den Körper nur belastet.

4. Lieber Nüsse als Öl

Die besten gesunden Fettlieferanten sind Nüsse und Samen. Vor allem Walnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne enthalten große Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aber Vorsicht: 100 Gramm Nüsse haben bis zu 700 Kalorien! Vier bis fünf Nüsse vor dem langen Meeting reichen, um fit zu bleiben. Tipp: Immer Studentenfutter im Schreibtisch haben, das ist wirklich gut. Die Energie aus den Rosinen geht sofort ins Gehirn, die Nüsse sorgen dafür, dass wir länger durchhalten.

5. Naturjoghurt statt Magerjoghurt

Das Einfachste ist beim Essen oft gleichzeitig das Günstigste. Bei Joghurt heißt das: Essen Sie Naturjoghurt, der sättigt besser als Magerjoghurt. Wir brauchen Fett als Sättigungssignal. Wer Naturjoghurt isst, braucht keine Chips mehr. In den USA gibt es inzwischen sogar fettreduzierten Joghurt aus dem Eimer. Man löffelt und löffelt riesige Mengen und wird trotzdem nicht satt. Die Kinder wollen übersüßten Kinderjoghurt? Halten Sie mit frisch pürierten und leicht gezuckerten Erdbeeren im Naturjoghurt gegen - am besten bei einer Blindverkostung, dann werden die Kinder nicht von bunten Werbeaufdrucken eingenommen.

6. Salatdressing ohne Essig

Ein leckeres Salatdressing geht nicht nur mit Essig. Essig hat keine nennenswerten gesunden Inhaltsstoffe - im Gegensatz zu Limetten, Orangen und Zitronen. Aus diesen Zitrusfrüchten kann man herrliche Salatdressings herstellen und nimmt dabei auf natürliche Weise Vitamin C auf.

Salatdressing-Rezept für vier bis sechs Portionen: Sie brauchen den Abrieb sowie Saft einer Zitrone und Orange (kann auch nur mit Zitrone oder Limette oder Grapefruit gemacht werden), 1 EL Rübensaft oder Honig, Salz und Pfeffer aus der Mühle, Chili nach Belieben, 10g frisch geschnittenen Ingwer, 50 ml Traubenkern - oder Olivenöl. Alles mit dem Zauberstab aufschlagen, fertig. Wer es säuerlicher mag, gibt ein wenig mehr Zitronensaft dazu, wer es schärfer mag etwas mehr Chili. Passt hervorragend zu Kräutersalat oder als Marinade zu gegrilltem Fisch oder hellem Fleisch.

7. Viele Kräuter in den Salat

Schon gewusst? Einfache Blattsalate sind nicht so wertvoll, sie wachsen schnell und enthalten nur wenige Vitamine (siehe auch Vitamine im Salat). Deshalb ist es besser, den Salat nur als Volumenerzeuger zu nehmen und mit vielen frischen Kräutern (Blattpetersilie, Basilikum usw.) aufzuwerten. Vor allem für Frauen, die sich vegetarisch ernähren, ist Petersilie wegen des hohen Eisengehalts empfehlenswert.

Rezept: Als Grundlage etwas Kopfsalat, Eichblatt oder Radicchio nehmen und klein zupfen. Mit Kräutern mischen, zum Beispiel fein geschnittenem Schnittlauch oder Blattpetersilie, gezupfter Thymian, Kerbel, Basilikum.

8. Bei Saft eher zurückhalten

In einem Liter Apfelsaft stecken 16 bis 18 Früchte, ähnlich ist es beim Orangensaft. Schon mit dem Saft von zwei frisch gepressten Orangen erreichen wir den Tagesbedarf an Vitamin C. Der Körper kann nicht mehr Vitamine speichern. Wenn wir mehr Saft trinken, ist das für den Körper nichts anderes als Zucker und Wasser mit ein paar wenigen verbliebenen Mineralstoffen, also inhaltlich leeren Kalorien, wie bei Cola. Da Saft nicht satt macht, nicht zu viel davon trinken.

9. Rückkehr zum Sonntagsbraten

Sparen Sie sich bei Fleisch und Wurst geschmacklich schlechte und verwässerte Industrieware. Billigfleisch aus Massentierhaltung ist nicht gesund (Stichwort Antibiotika-Rückstände). Wer viel Fleisch isst, nimmt zudem übermäßige Mengen an Purinen auf, die Gicht auslösen können. Vor allem in Wurst verstecken sich zu viel Fett und Salz. Gönnen Sie sich lieber am Wochenende ein Steak oder einen Braten in guter Qualität, langsam gewachsen, am besten aus Bio-Haltung. (Mehr zum Thema "Fleisch kaufen mit gutem Gewissen" im BRIGITTE-Einkaufsführer).

10. Auf das Bauchgefühl hören

Der eigene Bauch sagt uns meist sehr genau, was er gerade braucht. Dieses Gefühl sollte man wieder trainieren und sensibilisieren. Fragen Sie sich, worauf Sie gerade Appetit haben. Wichtig ist, dass Sie kein schlechtes Gewissen haben, wenn es eben mal Kuchen oder Schokolade ist. Der Körper braucht dann eben Zucker oder einfache Kohlenhydrate.

Wer ist Bernhard Reiser?

Profi-Koch Bernhard Reiser sorgt dafür, dass die Fußball-Frauen während der WM gut versorgt werden.
Profi-Koch Bernhard Reiser sorgt dafür, dass die Fußball-Frauen während der WM gut versorgt werden.
© Privat

Fitness beginnt am Esstisch, das ist für Bernhard Reiser klar. Der umtriebige Unternehmer ist Inhaber zweier Restaurants in Würzburg (www.der-reiser.de) und hat sich bereits einen Michelin-Stern erkocht. Inzwischen steckt er seine Energie vor allem in die "Genussmanufaktur", um mehr Menschen für gutes Essen zu begeistern. Er entwickelt neue Produkte wie "Reisers Würz-Bräu", ein bierhaltige Kräutergetränk in den Sorten Mayoran-Thymian und Rosmarin-Zitronenmelisse. Außerdem bietet er Seminare an, in denen er Tipps gibt, wie man durch optimale Ernährung zu mehr Lebensqualität gelangt. Seine Begeisterung für gutes Essen begann früh: Schon mit fünf Jahren hat der heute 45-Jährige beim Metzger nebenan gelernt, wie man gute Wurst macht und wo die besten Filetstücke sitzen. Er sagt: "Der größte Luxus des Alltags ist es, zu entscheiden, was wir essen und trinken. Und dieser Luxus hat nichts mit Geld zu tun."

Was macht ein Ernährungscoach bei der Frauenfußball-WM?

Als Ernährungscoach wird Bernhard Reiser demnächst dafür sorgen, dass die deutschen Fußballfrauen nach einem anstrengenden WM-Spiel schnell wieder regenerieren. Die ersten Snacks gibt es noch in der Kabine: "Leistungssportler verbrennen viele Kalorien. Spätestens nach drei, vier Stunden müssen Sie wieder etwas essen, um nicht zu unterzuckern", erklärt der Profi-Koch. Für schnelle Energie sorgt Weißbrot. Bei den Spielerinnen beliebt sind auch die von ihm kreierten Power-Balls aus Trockenfrüchten und Getreide. Aber die Arbeit von Bernhard Reiser als Ernährungscoach der Frauenfußball-WM beginnt lange vor dem WM-Auftakt am 26. Juni 2011. Nichts wird dem Zufall überlassen. Von ihm erfahren die Gastgeber-Hotels vorab, wie das Essen für die Profi-Fußballerinnen aussehen soll und welche Spielerin was nicht verträgt.

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