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"Wie gehst du mit Leistungsdruck um?"


Eine wichtige Prüfung, ein Vorstellungsgespräch oder eine Präsentation im Job: Immer und überall verspüren wir Leistungsdruck. BYM.de gibt Tipps, wie ihr mit diesem Gefühl umgehen könnt

Christina, Studentin, Aachen

"Wie gehst du mit Leistungsdruck um?"
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"Ich stecke gerade in der letzten Examensphase meines Studiums. Leider lasse ich mich von Prüfungen sehr stressen und mache mir selbst den größten Druck. Ich weiß zwar, dass es gut ist, sich den Lernstoff einzuteilen und versuche auch, das zu tun. Dennoch bin ich frustriert, wenn ich mir mehr vornehme als ich an einem Tag schaffen kann. Dann bekomme ich Angst, dass ich mit dem Lernen nicht rechtzeitig fertig werde. Außerdem empfinde ich zusätzlichen Druck, weil ich Professoren nicht einschätzen kann, und habe Sorge, dass sie mir Fragen stellen, auf die ich nicht vorbereitet bin. Ich lasse mich leicht von Eventualitäten aus dem Konzept bringen.

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Leider habe ich bislang keinen optimalen Weg gefunden, mit einer solchen Situation umzugehen. Die Angst, zu versagen und keine gute Note zu kriegen, kann man nicht einfach mit Yoga wegtrainieren oder bei einem gemütlichen Treffen mit Freundinnen wegreden. Mich beruhigt nur, wenn ich viel lerne und mich so gut vorbereite, wie es geht.

Ich denke aber, es ist völlig normal, sich selbst manchmal unter Druck zu setzen, schließlich zeigt sich dadurch, dass man Prioritäten hat und auf etwas hinarbeitet. Im optimalen Fall kann Druck tatsächlich zu besseren Leistungen anspornen, im negativen Fall kann er einen völlig lähmen."

Christina, Angestellte, Wien

"Früher, während der Gymnasialzeit, habe ich mir sehr viel Druck gemacht, weil ich beispielsweise den Erwartungen meiner Eltern gerecht werden wollte. Mittlerweile denke ich, dass ich daraus gelernt habe und meinen Weg gefunden habe, mit Druck umzugehen.

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Wenn ich heute vor schwierigen Herausforderungen stehe, versuche ich, die Dinge positiv anzugehen: ich sage mir selbst, dass ich es schaffen werde. Denn wieso sollte ich die Aufgaben nicht bewältigen? Schließlich gebe ich mein Bestes und setze mich 100prozentig für meine Aufgaben ein. Deshalb kann ich mit meinen Leistungen zufrieden sein, selbst wenn andere besser sind. Selbstdisziplin hilft mir sehr, mit Erwartungsdruck umzugehen: Ich konzentriere mich ganz auf die Herausforderung, dann kommt Erwartungsdruck gar nicht erst auf. Gleichzeitig darf man nicht zu streng zu sich sein - ich akzeptiere meine Schwächen, an denen ich nichts ändern kann und weiß, wie ich mit ihnen umgehen soll, damit sie mich nicht behindern.

Und wenn ich mal eine Riesenattacke von Erwartungsdruck verspüre, geh ich spazieren, hole mir ein paar nette Worte von Freunden oder lege eine kurze Pause ein. Anschließend, sobald ich mich wieder unter Kontrolle habe, geht es zurück an meine Aufgaben."

Ashley, Volontärin, Berlin

"Wenn ich unter enormen Stress stehe, versuche ich, mir klar zu machen, dass von dieser einen Aufgabe nicht mein ganzer beruflicher Werdegang abhängt. Es tut mir richtig gut, diese Perspektive einzunehmen, denn so scheint die Herausforderung nicht mehr so bedrohlich und ich bin ruhiger, wenn ich sie angehe. Außerdem denke ich in solchen Momenten daran, was ich bislang schon geschafft habe - das macht mich stolz und gibt mir zusätzliche Kraft und Energie.

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Ich bin auch jemand, der sich frühere Fehler sorgfältig ansieht, um sich in Zukunft nicht wieder von ihnen überraschen zu lassen.

All das hilft mir sehr gut. Dennoch verstehe ich, wenn Leute unter Leistungsdruck zusammenbrechen: Im Berufsleben werden Fehler oftmals nicht als nützliche Erfahrungen betrachtet, sondern als pures Scheitern. Das kann ich nicht nachempfinden! Jeder Mensch macht Fehler, besonders in meinem Alter, schließlich stehen wir am Anfang unseres Berufslebens.. Mein Rat an andere, die in einer ähnlichen Situation sind, ist simpel und gleichzeitig sehr schwer: Bleibt gelassen, bewahrt Ruhe, ansonsten landet ihr in einem Teufelskreis aus Leistungsdruck und Angst - geht eure Aufgaben niemals zu emotional an. Aber selbst wenn man es einmal geschafft hat, Ruhe zu bewahren, kann uns im nächsten Moment schon wieder eine neue Aufgabe unter Druck setzen. Daher sollte man sich damit abfinden, dass Leistungsdruck an sich eine Herausforderung ist, der man immer wieder begegnen wird, aber die man mit Optimismus gut überstehen kann!"

Sechs Tipps, um besser mit Druck fertig zu werden.

"Wie gehst du mit Leistungsdruck um?"
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So vermeidest du es, dich unter Druck zu setzen:

1. Mit sorgfältiger und guter Organisation hast du schon halb gewonnen: Stelle eine To Do-Liste zusammen, benutze einen übersichtlichen Tischkalender oder ein Kalenderprogramm für den PC; und scheue dich nicht, Post it-Zettel zu verwenden und beispielsweise in Deinem Zimmer anzubringen. Diese Notizen werden dich rechtzeitig an wichtige Termine erinnern, so dass du nichts auf den letzten Drücker erledigen musst.

2. Sei lieber die beste Version deiner selbst als die schlechteste Kopie von jemand anderem: Versuch niemals dich unter Druck zu setzen, um Vorbildern zu ähneln. Das wird dich früher oder später frustrieren. Konzentriere dich stattdessen auf deine Fähigkeiten und fördere sie. So wirst du dir selbst gerecht und vermeidest unrealistische Erwartungshaltungen.

3. Bekämpfe Druck mit effektiven Gegenmitteln: Plane dir Zeit für dich ein, zum Entspannen, gönne dir etwas, was dir viel Freude macht. Wenn du vor Prüfungen stehst und nicht weiter weißt, hole dir qualifizierte Unterstützung, beispielsweise durch Nachhilfe oder eine Lerngruppe. Wenn wiederum zuviel Druck bei Freizeitaktivitäten aufkommt, engagiere dich lieber in wenigen als in zu vielen Projekten, damit du dich den einzelnen Aufgaben intensiver widmen kannst.

So lässt du dir von anderen keinen Druck machen:

1. Haben deine Eltern oder Vorgesetzten zu hohe Erwartungen an dich? Keine Panik! Bitte sie um ein Gespräch und erkläre ihnen, wieso du ihren Erwartungen nicht gerecht werden kannst bzw. wie viel Zeit oder welche Hilfestellung du brauchst. Bleib dabei sachlich - vernünftige und ruhig vorgetragene Argumente sind immer nachvollziehbar, z.B.: "Ich kann den Report nicht bis Freitag liefern, weil Sie mir noch drei andere Aufgaben zugeteilt haben und schließlich möchten wir beide, dass die Qualität des Reports nicht unter Zeitmangel leidet."

2. Erwarten deine Freunde oder dein Freund, dass du immer Zeit, Verständnis und gute Laune hast? In diesem Fall sind logische Argumente schwer, weil Gefühle im Spiel sind. Daher musst du auch individuell auf die jeweilige Person und ihre Haltung eingehen. Versuche, ihr Anliegen zu verstehen und mache deine Position klar. So kann der andere deine Situation nachempfinden und ihr könnt zusammen nach einem Weg suchen, siezu verbessern.

3. Mach dir klar, dass die meisten Personen, die eine Erwartungshaltung dir gegenüber entwickeln, es nicht böse meinen: Sie halten große Stücke auf dich, ohne deine Ängste, Bedenken oder Fähigkeiten zu bedenken. Wenn du ihnen erklärst dass dich einzelne Erwartungen überfordern, werden sie nicht gleich enttäuscht sein. Beispiel: Wenn deine Mutter schon immer eine Tänzerin aus dir machen wollte, du aber eher lieber Geschichten schreibst, dann wird sie dich nicht minder bewundern, wenn 100 Prozent gibst und dich auf das Schreiben konzentrierst.

Wie geht ihr mit Druck um? Tauscht euch im BYM.de-Forum mit anderen Userinnen aus und euch dort weitere Tipps einholen.
Bilder CLipart/privat/Anna Gielas

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