Clean Eating - Liebe zu gesundem Essen

In der Kolumnen-Reihe "60 Stimmen" schreiben unsere Leserinnen. In diesem Artikel: Hannah Frey, wie man es schaffen kann, sauber zu essen.

Hannah Frey ist Gesundheitswissenschaftlerin aus Leidenschaft und bloggt auf Projekt: Gesund leben über Ernährung, Sport und Entspannung - also alles rund ums Thema "Gesund leben".

Obwohl ich leidenschaftlich gerne koche, bleibt neben meiner Arbeit nicht viel Zeit für meine Ernährung. Deshalb stand früher oft Tiefkühlpizza auf dem Tisch oder der Lieferdienst vor der Tür. Oder ich lief mehrmals pro Woche nach der Arbeit abgehetzt zum Supermarkt und entschied vor Ort spontan, was auf meinen Teller kommt. Nicht nur mein Gewissen nagte an mir (als Gesundheitswissenschaftlerin hat man schließlich eine gewisse Vorbildfunktion), auch die Hosen wurden immer enger. Inzwischen habe ich aber "meine Ernährung" gefunden und möchte Ihnen zeigen, wie auch Sie es schaffen, sich trotz eines straffen Zeitplanes gesund zu ernähren.

Seit 2011 ernähre ich mich nach dem Clean-Eating-Konzept. "Clean Eating" ist keine Diät, sondern ein Ernährungskonzept, das langfristig verfolgt werden sollte. Dabei werden keine Kalorien, Punkte oder ähnliches gezählt. Es geht lediglich darum, natürliche, vollwertige und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Auf stark verarbeitete und industriell hergestellte Lebensmittel hingegen wird verzichtet. Wobei, ein wirklicher Verzicht ist das nicht, denn seit ich mich nach dem Clean-Eating-Konzept ernähre, habe ich eine Vielzahl an Lebensmitteln kennen gelernt, von denen ich zuvor noch nie gehört hatte. Haben Sie Quinoa, Chia-Samen oder Haselnussmilch schon einmal probiert? Diese Lebensmittel schmecken klasse und sind gesund. Wichtig ist, bei verarbeiteten Lebensmitteln immer auf die Zutatenliste zu achten. Lebensmittel mit mehr als fünf Inhaltsstoffen sind meist nicht "clean". Als Faustregel gilt, dass alle Zutaten, die uns unbekannt vorkommen oder die wir nicht aussprechen können, tabu sind. Dazu zählen Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe und alle anderen E-Nummern.

Positive Effekte durch Clean Eating? Durch "Clean Eating" habe ich nicht nur ein paar überschüssige Kilos verloren, sondern fühle mich vor allem gesünder, vitaler und fitter. So habe ich nicht nur mehr Energie im Alltag, auch mein Hautbild hat sich durch die gesunde Ernährung verbessert und seit der Ernährungsumstellung bin ich nicht mehr so anfällig für Krankheiten wie vorher.

Kohlrabi-Carpaccio

Wie fange ich an?? Drücken Sie die Reset-Taste und starten Sie neu durch - mit einem Kühlschrank voller frischer und gesunder Lebensmittel. Gehen Sie dazu als erstes in Ihre Küche und schauen in Ihren Kühlschrank und in die Vorratsschränke. Und lesen Sie mal nach, welche Inhaltsstoffe in den Lebensmitteln stecken, die Sie jede Woche einkaufen. Ich bin damals ganz schön erschrocken, als ich zusätzlich noch recherchiert habe, was sich hinter den unaussprechlichen Inhaltsstoffen versteckt. Wenn Sie den Schreck verkraftet haben, sortieren Sie alle Lebensmittel aus, die nicht "clean" sind. Zucker, Weißmehl, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsstoffe haben in Ihrer Küche nichts zu suchen - verschenken Sie diese Lebensmittel.

Wochenplanung und Einkaufsliste? Früher bin ich oft jeden Abend nach der Arbeit in den Supermarkt gegangen, habe spontan überlegt, was ich abends essen möchte, und die Zutaten dann eingekauft. Im schlimmsten Fall mit leerem Magen. Mit der Zeit wurde mir bewusst, dass das tägliche Einkaufen nicht nur viel Zeit kostet, sondern auch teurer war als ein großer Einkauf pro Woche, weil so viel mehr Lebensmittel im Einkaufswagen landeten. Auch ungesünder fielen meine Einkäufe aus. Und so begab ich mich daran, meinen Einkauf zu optimieren. Jeden Samstag blättere ich nun durch meine Kochbücher und Zeitschriften und klicke mich durch Food-Blogs - so entsteht mein Wochenplan mit den Gerichten, die ich in der kommenden Woche kochen möchte. Darauf basierend schreibe ich meine Einkaufsliste und mache einmal wöchentlich meinen Großeinkauf. Dadurch spare ich nicht nur Zeit, sondern auch Geld - weniger Lebensmittel verderben und ich kaufe nur das, was ich wirklich brauche.

Gemüse-Tatar mit Bärlauchcreme

Vorbereitung Aber nicht nur die Wochenplanung hilft Ihnen dabei, sich trotz stressigem Alltag gesund zu ernähren. Auch die Vorbereitung von Mahlzeiten spielt beim "Clean Eating" eine wichtige Rolle. Im Berufsalltag ist es oft noch schwer, gesunde Gerichte abseits von Salat zu bekommen. Wer auf Nummer sicher gehen will, bereitet sein Essen am Vortag vor und nimmt es mit an den Arbeitsplatz. Ich verbinde dies einfach mit dem abendlichen Kochen und mache dabei etwas mehr, sodass ich eine Portion abgepackt in den Kühlschrank stelle und diese morgens mit ins Büro nehme. Außerdem bereite ich abends oft schon mein Frühstück für den nächsten Tag vor. Wenn ich weiß, dass es morgens stressig wird, sind das "Overnight Oats": Ein richtiges Powerfrühstück - schnell zubereitet, gesund, schmackhaft, sättigend. Hinter dem trendigen Begriff verstecken sich langweilige Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden. Das "Grundrezept" ist denkbar einfach und besteht lediglich aus Haferflocken und Flüssigkeit. Ich nehme pro Portion ca. 40g Haferflocken und 120ml an Milchalternativen wie Mandelmilch, Nussmilch, Reismilch oder Hafermilch. Sie können aber natürlich auch normale Milch, (Soja-)Joghurt oder einfach Wasser benutzen. Am Vorabend wird das Frühstück vorbereitet und über Nacht in einer Dose oder einem Glas in den Kühlschrank gestellt. Die Haferflocken saugen die Flüssigkeit auf und eine Art Brei entsteht. Hinzu kommen Früchte, die Sie entweder schon abends oder erst am nächsten Morgen hinzu geben. Die Früchte können Sie einfach klein schneiden, pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken.

Vielleicht haben Sie es gemerkt - im Prinzip ist "Clean Eating" kein neues Konzept. Die gute alte Vollwertkost wurde ein wenig aufgemotzt und mit einem modernen Namen versehen, der bereits in den 1980er Jahren in den USA geprägt wurde und in den letzten Jahren dank Tosca Reno Bekanntheitsgrad erlangte. Aber wenn diese Modernisierung dabei hilft, Menschen zu einer gesunden Ernährung zu motivieren, ist dies meiner Meinung nach nur positiv!

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