Stimmungstief wegessen? Dein Masterplan zum Gute-Laune-Essen

Es gibt sie, die Nahrungsmittel, die uns richtig gute Laune machen: Schokolade, Eis, Wein und Pasta zum Beispiel. Aber leider nur kurzfristig. Was langfristig unser Gehirn in den Gute-Laune-Modus versetzt, sind diese Lebensmittel.

von Julia Ballerstädt

Es soll sie tatsächlich geben, die Lebensmittel, die graue Wolken vertreiben, unserem Kopf gut tun und das nicht nur kurzfristig, sondern langfristig. In ihrem Buch "Was die Seele essen will – Die Mood Cure" schreibt Julia Ross ausführlich über den Einfluss von Nahrungsmitteln auf unsere Stimmung, wie man Depressionen mit richtigem Essen bekämpft, Stress abbaut und Antriebslosigkeit wegefuttert. In vier Schritten bietet das Buch eine Anleitung, wie diese seelischen Befindlichkeiten durch gezielte Ernährung wieder ins Gleichgewicht gebracht werden können. Welche Lebensmittel uns gute Laune machen, haben wir schon einmal zusammengetragen. 

1. Lecker Proteine für den Happy-Modus

Unsere Neurotransmitter, die für alle positiven Gefühle verantwortlich sind, können nur mit Hilfe von Aminosäuren gebildet werden. Die wiederum sind in Proteinen enthalten. Das heißt: Proteine machen uns optimistisch, enthusiastisch, entspannt und gelassen. Umso mehr wir davon also essen, desto besser. Mindestens eine handtellergroße Portion der guten Eiweiße sollten es am Tag schon sein, um ein Glücksbärchi zu werden.

Wo ist das gute Eiweiß drin?

  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Geflügel und Ei
  • Lamm, Rind, Schwein, Kalb 
  • Milchprodukte von Kuh, Ziege und Schaf
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Nüsse und Sesam

2. Von wegen Fett macht fett!

Das ist doch eine wirklich gute Nachricht: Die richtigen Fette machen nicht dick, sondern glücklich! Umso besser, dass unser weiblicher Körper zu 28 Prozent aus Fett besteht. Besonders fetthaltig: unser Gehirn. 60 Prozent unserer Hirnmasse sind spezielle fetthaltige Substanzen, die ständig erneuert werden müssen und in engem Zusammenhang mit unseren Stimmungen stehen. Damit wir uns, vor allem aber unser Gehirn sich so gut wie möglich fühlt, sollten wir es regelmäßig nur mit den besten fetthaltigen Nahrungsmitteln füttern. Denn ein Ungleichgewicht im Kopf wirkt sich direkt auf unsere Stimmung aus. Und dazu gehören vor allem:

Omega-3-Fettsäuren: Je mehr Omega-3, desto besser unsere Laune. Das bedeutet übrigens auch: Wenn wir mehr davon zu uns nehmen, können wir die Dopaminbildung in unserem Gehirn um 40 Prozent steigern und das wiederum ist unser hauseigenes Antidepressivum. Es macht wach, steigert unsere Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit.

Das sollten wir essen: 

  • vorrangig Fisch: Wildlachs, Sardinen, Hering, Anchovis, Makrele
  • Fischöl

Ungesättigte Fettsäuren: Sie galten lange Zeit als böse, sind aber weitaus gesünder als ihr Ruf, versorgen sie doch unser Herz mit viel besserer Energie, als die, die uns Kohlenhydrate liefern. Außerdem belegen Studien, dass ungesättigte Fettsäuren vor Schlaganfälle schützen. Plus: Sie unterstützen die Funktion der Omega-3-Fettsäuren in unserem Gehirn und bauen dort schützende Zellwände auf, verhindern das Eindringen schädlicher UV-Strahlen in die Haut und bewahren die Feuchtigkeit. Gleichzeitig verlangsamen sie die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate und senken damit das Diabetes-Risiko.

Wichtig: Die entscheidenden Vitamine A, D und E sind fettlöslich und können ohne die gesättigten Fette von unserem Körper nicht aufgenommen werden. Deshalb Gemüse immer in Kombination mit Fett essen. 

Gesunde gesättigte Fette: 

  • Butter
  • Kokosnussmilch
  • Hühnerhaut
  • Olivenöl
  • Avocado

3. Überraschung: Gemüse, Gemüse, Gemüse!

Es gibt es in verschiedensten Formen, Farben und Sorten. Sie sind voller Vitamine, Mineralstoffe und wichtiger Nährstoffe und damit unser Best Buddy in Sachen Mission Good Mood. Außerdem bestehen sie aus guten Kohlenhydraten, energiespendendem Kalium und Ballaststoffen. Sie halten unseren Darm in Schuss, schützen vor Krebs und senken das Schlaganfallrisiko. In dunklem Gemüse enthaltene Folsäure kann übrigens bei Depressionen und Schizophrenie helfen. 

Ab damit auf den Teller:

  • Spinat, Grünkohl, Mangold
  • Kopfsalat
  • Tomaten
  • Möhren
  • Sellerie
  • Paprika
  • Zuckerschoten
  • Hülsenfrüchte und Vollkorn

4. Sooo süß: Obst!

Obst enthält jede Menge Antioxidantien, die die Zellmembranen unseres Gehirns schützen und alle Neurotransmitter unterstützen. Ergo: mehr buntes Obst für beste Laune! Außerdem enthalten die meisten Früchte viel Vitamin C, dass von den Nebennieren zur Stressbewältigung verbraucht wird. Bananen beispielsweise sorgen mit ihrem antidepressiven Serotonin nicht nur für gute Stimmung, sondern durch Melatonin auch für guten Schlaf. 

Gute-Laune-Nahrung: Dein Fahrplan

  • Drei Mahlzeiten alle 5 Stunden bestehend aus: Eiweiß, Gemüse und Fett
  • jeden Tag reichlich grüne, einige rote, orangefarbene, gelbe und violette Lebensmittel
  • Wichtig: Ausreichend essen! Mahlzeiten auslassen oder zu wenig zu essen, zerstört laut Julia Ross unser Stimmungsfundament
  • So oft wie möglich Lebensmittel aus biologischem Anbau oder Freilandhaltung essen, um keine Hormone, Antibiotika, Pestizide oder genetisch verändertes Tierfutter aufzunehmen 

Wer mehr zum Thema Essen gegen trübe Stimmung erfahren möchte, dem sei "Was die Seele essen will – Die Mood Cure" von Julia Ross ans Herz gelegt. Die Mood Cure soll auch bei Reizbarkeit, geringem Selbstwert, Ängsten, hormoneller Unausgewogenheit, Schlafstörungen und Suchtproblemen helfen. Erschienen ist der Ratgeber bei Klett-Cotta. 

Julia Ross, ist Psychotherapeutin und »Director of Recovery Systems«, einer Klinik in Kalifornien, in der Ess-, Sucht- und Stimmungsprobleme behandelt werden. Sie ist Pionierin im neuen Forschungsfeld »Ernährungspsychologie«.

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