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Interview Emotional Eating: So kommen wir raus aus der Futter-Falle

Frau sitzt vor Kühlschrank mit Pizza und Wein
© domoyega / Getty Images
Wir essen aus Stress, Frust, Langeweile, Kummer. Und schon sitzen wir in der Emotional Eating-Falle. Essen aus und auch gegen Emotionen. Die Folge: Wir nehmen zu, entwickeln im schlimmsten Fall eine Essstörung. Was sich hinter emotionalem Essen verbirgt und wie wir aus dem Kreislauf aussteigen, erklärt Ernährungsberaterin und Psychotherapeutin Dr. Kathrin Vergin im Interview.

Was verbirgt sich hinter den Begriffen Emotional Eating bzw. Emotionales Essen?

Emotionales Essen findet dann statt, wenn wir aus Gefühlen heraus essen, obwohl wir physisch keinen Hunger haben. Zum Beispiel, wenn wir durch Erziehung, durch Gewohnheiten, antrainiertes Verhalten oder durch beigebrachte Glaubenssätze ein Essverhalten entwickeln, bei dem wir eine Emotion dahinter gelegt haben.

Was wäre ein solcher Glaubenssatz?

Ein solcher Glaubenssatz wäre beispielsweise: "Wenn du nicht aufisst, regnet es morgen." oder "Schokolade macht glücklich." Also immer dann, wenn wir nicht aus einem Hungergefühl heraus essen, steckt sehr häufig eine Emotion dahinter, beispielsweise essen aus Kummer, aus Langeweile, zur Beruhigung und natürlich das klassische Stressessen, das jede*r von uns kennt.

Welche Folgen kann das haben?

Oft haben wir uns im Leben schon viel mit Gewicht und Figur beschäftigt und es gibt für uns meist ein bestimmtes Ideal, das wir persönlich verfolgen – selbst, wenn es nur die zwei, drei Kilos sind, die wir gern loswerden wollen. Es gibt aber eine Diskrepanz zwischen unserem persönlichen Schönheitsideal, von dem wir glauben, dass wir dem entsprechen müssen und dem Wunsch, sich dann auch entsprechend zu ernähren. Das heißt: Mir ist völlig klar, dass Pizza vielleicht nicht so gesund ist wie ein Salat, aber in diesem Moment dann die richtige Entscheidung zu treffen, ist aufgrund unserer Emotionen häufig in der Umsetzung das Problem. Wenn man sich viele Diäten anguckt, geht es meist nur um Kaloriendefizite oder Verbote. Aber je mehr wir uns beim Emotionalen Essen verbieten, desto mehr wollen wir es eigentlich. Das macht es, gerade weil wir durch unsere Emotionen so stark gesteuert werden, wirklich schwer, sich an viele Diätregeln zu halten, wenn sie nicht zu mir oder meinen Bedürfnissen passen. Heißhunger-Attacken sind dann schon vorprogrammiert, weil wir so oft daran denken, was wir nicht haben dürfen, dass unser Gehirn das wirklich als Verlangen und großen Wunsch interpretiert. Diesem inneren Drang nicht nachzugeben, ist schwer. 

Was empfiehlst du stattdessen, wenn man ein paar Kilos loswerden möchte oder sogar muss?

Ich lasse weder eine Diät machen noch Kalorien zählen und versuche auch nicht mit Verboten zu arbeiten, sondern vielmehr heraus zu finden, welches innere Bedürfnis hinter dem Essen steht? Jede*r von uns hat bestimmte Charaktereigenschaften, die es gilt auch im positiven Sinn für unser Essverhalten zu nutzen. Wenn ich also beispielsweise jemanden vor mir sitzen habe, der sich nicht gern bewegt, sondern eher der bequeme Typ ist, macht es keinen Sinn, den abzuholen und zu sagen "Wenn du Lust auf Essen hast, kannst du das durch Sport ausgleichen.", weil er oder sie sich dann denkt: "Warum? Ich mag ja überhaupt keinen Sport." Wichtiger ist es dann die Bedürfnisse anzuschauen und da an den richtigen Stellschrauben zu drehen, um bestimmte Muster aufzulösen. Ich kann mich natürlich immer einschränken und verzichten, aber macht mich das das auf Dauer glücklich?

Wann wird emotionales Essen problematisch?

Es ist gar nicht per se schlecht, emotional zu essen. Es geht auch hier immer um die Menge. Wenn ich den ganzen Tag damit beschäftigt bin, Emotionen mit Essen zu steuern, wird es tatsächlich irgendwann schwierig und zwar nicht nur, was das Gewicht angeht. Es können sich Insulinresistenzen entwickeln oder Probleme mit den weiblichen Hormonen, sodass es auch für die Psyche richtig anstrengend wird. Nämlich dann, wenn ich mir hinterher vorwerfe eine Diätversagerin zu sein. Das kostet mich unheimlich viel Kraft und irgendwann kommt die Phase, wo man sich denkt: Jetzt ist es mir auch egal, jetzt esse ich einfach weiter.

Was rätst du dann?

Für mich ist es wichtig, zu erklären: Ihr seid einfach so, wie ihr seid und das ist auch gut so. Ihr müsst nicht das verbessern, was ihr nicht könnt, sondern nutzt doch positiv das, was ihr schon habt. Und überlegt euch vorher: Möchte ich essen, weil ich Hunger habe oder ist es nur Appetit? Kann ich Hunger und Sättigung überhaupt noch empfinden? Und dann überlege ich mir, ob ich das jetzt wirklich will, weil am Ende bestrafe ich mich ja nur selbst, indem ich trotzdem esse, obwohl ich das eigentlich gar nicht möchte. 

Wie erkenne ich denn meine eigenen Muster?

Cover Emotional Eating Tagebbuch
© PR / PR

Dafür habe ich das Tagebuch entwickelt, um erstmal rauszufinden: Wie sieht mein Alltag aus und wann esse ich? Bin ich tatsächlich der Typ, der nur aus Hunger ist oder esse ich viele kleine Mahlzeiten zwischendurch, ohne es groß überhaupt zur Kenntnis zu nehmen. Es geht also im ersten Schritt darum, herauszufinden: warum esse ich, wann und wieviel. Vor allem wenn ich beispielsweise aktuell wegen Corona im Home Office sitze, mich noch um die Hausaufgaben meiner Kinder kümmern muss und gar keine Zeit habe, etwas Gesundes für mich zu kochen und dann versuche, die Energie, die ich durch den Stress verloren habe zwischen den Meetings mit physischen Kalorien wieder aufzufüllen, indem ich immer zwischendurch schnell was esse. Je öfter ich mir das bewusst mache und auch dokumentiere, desto deutlicher wird die Struktur, nach der ich esse. Und das schafft ein Bewusstsein für unterschiedliche Dinge, die man sonst gar nicht mitbekommt. 

Aber wie funktioniert das dann? Muss ich alles abwiegen, das ich esse?

Nein, bitte nicht noch mehr Ernährungsregeln oder noch mehr Überwachung. Es geht wirklich vielmehr darum aufzuschreiben, was ich ungefähr wann gegessen habe – also 12 Uhr, eine Portion Spaghetti Bolognese beispielsweise. Und ich notiere: Habe ich gegessen, weil ich Hunger hatte oder weil wir gerade 11:30 Uhr hatten und sich der Kantinentross in Bewegung gesetzt hat. Es geht also nicht darum, etwas abzuwiegen oder zu zählen, sondern einfach nur darum: Wie habe ich mich gefühlt, als ich essen gegangen bin? War das automatisiert oder hatte ich tatsächlich Hunger?

Was denkst du über unsere anerzogenen Mahlzeiten? Drei Mahlzeiten am Tag und zwischendurch ein bisschen Obst und Gemüse?

Wenn ich zu meinen Eltern fahre, stelle ich immer wieder fest, dass ich mittlerweile ein ganz anderes Essverhalten habe. Es sind Dinge, die wir in der Kindheit antrainiert bekommen haben und gerade hier in Deutschland wird dazu auch noch unheimlich viel Brot gegessen. Ich bin groß geworden mit morgens ein Brot, abends ein Brot, in der Schule dann das Pausenbrot und zwischendurch gab es nochmal Kuchen. Und auch heute merke ich die Konditionierung noch. Das heißt, wir übernehmen Essverhalten und die Häufigkeiten der Mahlzeiten, weil wir es nicht anders kennen. Das Problem dabei ist aber meist, dass wir gar nicht mehr merken, wann wirklich Hunger eintritt. Da darf man dann ruhig mal ein wenig experimentieren und erforschen, nach wieviel Zeit wirklich der Magen knurrt und sich auch mal hinterfragen.

Aber kennen wir überhaupt noch ein richtiges Hungergefühl? Oft essen wir doch einfach nur aus Appetit oder? Können wir unser Hungergefühl wieder erlernen?

Ja und nein. Es ist rein körperlich sehr komplex. Es gibt zwei wesentliche Hormone im Körper, die für Sättigung und Hunger verantwortlich sind und das sind Leptin und Ghrelin und die wiederum sind abhängig vom Körperfett. Man hat rausgefunden, dass ab einem BMI über 30 das Sättigungsgefühl vermindert wird. Desto mehr Körperfett ich also habe, desto geringer mein Sättigungsgefühl. Das hat natürlich auch was mit dem Grad der Magendehnung zu tun, denn physiologisch kann ich dann viel mehr essen, als ich wahrnehmen kann. Gerade für uns Frauen ist es daher wichtig zu wissen, dass wir nicht nur von Hormonen abhängig sind, sondern auch physiologische Ursachen dafür verantwortlich sein können, dass ein gewisses Hunger- oder Sättigungsgefühl unterdrückt sein kann. Frauen, die beispielsweise bulimisch oder anorektisch sind, haben gar kein Hungergefühl mehr, wenn sie gestresst sind und merken das dann erst, wenn ihnen schwindlig oder übel wird, sie aber trotzdem keinen Hunger verspüren. Andersrum geht das natürlich auch. Ich esse, bis mir schlecht wird, weil ich gar nicht merke, dass ich satt bin. Die Wahrnehmung ist also manchmal extrem gestört. Das was aber viel häufiger vorkommt ist eine Desensibilisierung der Bauchspeicheldrüse durch Daueressen und unsere Snackkultur. Die weiß irgendwann gar nicht mehr: Wieviel Blutzucker habe ich denn jetzt überhaupt im Blut? Was soll ich denn jetzt ausschütten?

Was passiert dann?

Die Bauspeicheldrüse wird irgendwann resistent und produziert die ganze Zeit Insulin und wenn Insulin im Körper nicht abgebaut werden kann, landet es im Fett. Insulin ist ein Fettspeicher, dass sich dann als kleines Röllchen überm Hosenbund äußert _ und dass geht leider nicht mehr so schnell weg. Was wiederum daran liegt, dass ich meinem Körper gar keine Pause mehr gönne.

Woran merke ich denn aber konkret, dass ich wirklich Hunger habe?

Hunger wäre, wenn ich merke: Oh, Energie wird gerade wenig, vielleicht bin ich etwas unterzuckert und der Magen knurrt – Das ist dann nicht mehr nur Appetit, wo ich denke, ich könnte jetzt ja mal einen Bonbon essen. 

Viele von uns haben schon als Kinder gehört: "Was auf dem Teller liegt, wird aufgegessen." und essen oft über das Sättigungsgefühl hinaus. Wie vermeidet man denn das typische "Fresskoma"?

Da gibt es verschiedene Tricks. Wenn man tatsächlich nichts abwiegen möchte, dann kann man einmal ein Experiment machen und schauen: Wieviel brauche ich denn wirklich, um satt zu sein? Oberste Priorität ist nach wie vor, was uns schon als Kinder vorgebetet wurde: Langsam essen und das Besteck auch mal einen Moment zur Seite zu legen. Denn das Hungergefühl braucht 15 Minuten bis es überhaupt einsetzt. Diese Portionsgrößen kann man dann gut mit Haushaltsgegenständen abmessen. Beispielsweise eine kleine Tasse Reis reicht mir vollkommen aus. Eine andere Möglichkeit ist, vorzukochen und die Mahlzeiten zu portionieren. Dann bleibt es auch bei dem einen Teller. Denn wenn man ehrlich ist, bin ich nach einem Teller Spaghetti Bolognese physisch auf jeden Fall satt. Es ist nur das Verlangen, dass mich dazu verleitet noch einen zweiten Teller zu essen. 

Jetzt ist die Vorweihnachtszeit voll von Versuchungen, die wir uns auch nur einmal im Jahr gönnen können. Wie schaffen wir es denn, nicht jedes Mal komplett zu eskalieren und widerstehen Spekulatius, Lebkuchen und Co auch mal bzw. uns die Leckereien gesund einzuteilen. 

Das hat tatsächlich auch etwas damit zu tun, dass wir Weihnachten auch mit bestimmten Erinnerungen und Gefühlen verbunden haben und es jetzt auf einmal Dinge in den Supermarkt-Regalen gibt, die wir das ganze Jahr nicht haben konnten. Dann kommt hinzu, dass zumindest in den Jahren ohne Corona, Plätzchen mit ins Büro gebracht wurden, die man natürlich zumindest einmal probieren wollte. Das führt natürlich dazu, dass die meisten von uns über Weihnachten ein wenig zunehmen. Das ist dann einfach so. Es ist hier nur auch wie bei allem anderen auch: Die Menge macht es. Klar kann ich mir den Spekulatius kaufen, aber statt wahllos die Kekse zu futtern, kann ich sie am Abend vorher auch portionieren und die müssen dann eben für den Tag auch reichen. Manchmal muss man auch mal von der emotionalen auf die Sachebene gucken. Es geht den meisten gar nicht darum, ob es jetzt ein Kinderriegel ist oder zehn, sondern um den Geschmack und die Handlung an sich. Wir müssen also wieder lernen, Genuss nicht über eine bestimmte Menge zu bedienen, sondern wieder über alle Sinne zu erleben. Dann esse ich auch wieder bewusster und kann mir in der Weihnachtszeit was gönnen, schließlich gehören Glühwein und der Braten mit Klößen an Heilig Abend für viele einfach dazu. Ich muss nur darauf achten, dass es in normalen Bahnen läuft. Wenn mein Essverhalten zu 80 % stimmt, machen es die 20 % an denen es mal nicht so läuft, auch nicht mehr so schlimm. Man sollte sich nur vorher fragen: "Wie gut kann ich hinterher damit emotional umgehen?".

Durch Corona sind viele von uns im Home-Office. Wir bewegen uns kaum noch und wenn dann nur zum Süßigkeitenschrank. Aber gerade jetzt, wo vieles an Freizeitaktivitäten und Kontakten wegfällt, haben wir eine Bedürfnisschieflage. Hast du Tipps, wie wir uns etwas Gutes tun können, ohne ständig zu essen?

Wichtig ist immer sich zu fragen: Was kann ich Gutes für mich tun? Wie kann ich meine Akkus aufladen? Der erste Schritt ist dann, Freiräume für mich bewusst einzuplanen und nicht zu warten, was am Ende des Tages übrig bleibt. Weil wenn wir abends total müde und gestresst den PC zuklappen, haben wir auch meist keine Lust mehr noch eine Runde spazieren zu gehen oder Yoga zu machen. Und wenn ich nicht der Aktivitätstyp bin, nehme ich mir Zeit für ein Hörbuch oder ein Telefonat mit einer Freundin beispielsweise. Wichtig ist, einen Ausgleich zu schaffen, der mich entspannt. Denn umso entspannter ich bin, desto weniger muss ich zu essen greifen. Bin ich nämlich gestresst, schüttet mein Körper Cortisol aus, also das Stresshormon und genau das, was Insulin macht, nämlich sich in Fett umzulagern, das macht Cortisol auch. Am besten werde ich Corona-Kilos also wieder los, wenn ich versuche mir etwas Gutes zu tun, bei dem ich entspanne. Je weniger Cortisol, desto weniger lagere ich in Fett um. Aus diesem Grund schauen wir in meinem Tagebuch auch auf das Stresslevel über den Tag verteilt. Denn das ist das Häufigste, was wir machen: Stressessen. Und dann kann man sich seine Muster anschauen und Ziele setzen, die mich nicht unter Druck setzen und noch mehr Stress erzeugen. Ein Schritt nach dem nächsten.

Hast du zum Abschluss noch deine drei goldenen Ernährungsregeln für uns, die wir alle ganz leicht in unseren Alltag integrieren können?

Ja, klar:

1. Am gesündesten ist es, wenn 80 Prozent unserer Nahrung pflanzenbasiert ist. Das heißt nicht, dass wir alle Vegetarier oder Veganer werden müssen. Aber die Vitamine und Pflanzenstoffe, die unseren Körper in der Regeneration unterstützen oder Entzündungen hemmen, kommen aus Pflanzen.

2. Möglichst unverarbeitete Lebensmittel essen. Mein Credo ist immer: Wen die Zutatenliste länger ist, als die Waschanleitung in meinem Pulli ist das nicht gut.

3. Achte auf die Zuckerzufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht mehr als 40 g Zucker am Tag. Passt auf, wieviel Zucker ihr tatsächlich esst, weil es für die Bauchspeicheldrüse und damit für die Insulinresistenz echt wichtig ist, nicht in eine Zuckersucht zu verfallen.

Portrait Kathrin Vergin
© Markus Hertrich

 Dr. Kathrin Vergin ist onkologische Chemikerin und hat viele Jahre lang über das Ernährungsverhalten von Frauen mit Brustkrebs geforscht. Parallel arbeitet sie seit mehr als 10 Jahren als Ernährungscoach und schult Privatpersonen und Unternehmen. In ihrer Freizeit ist Kathrin Vergin Triathletin und trainiert für den Ironman. Sie hat ein Ernährungstagebuch entwickelt, das sich auf „emotionales Essen“ fokussiert und in dem nicht nur die Lebensmittel notiert werden, sondern auch Routinen, Stresslevel, Gefühle. All das wird täglich reflektiert – 12 Wochen lang. Dadurch kann das eigene Essverhalten verstanden und ganz ohne Verbote eine nachhaltige Veränderung angestoßen werden.

Erschienen ist das Emotionale Eating Tagebuch im Rowohlt Verlag für 25 €. 

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