Selbstwirksamkeit: Warum sie uns zufriedener machen kann

Sie kann bei Depressionen, Ängsten und Schmerzen helfen. ​Und das Beste daran: Man kann sie lernen und jeden Tag verbessern.

von Tina Epking

Was genau ist überhaupt Selbstwirksamkeit?

"Selbstwirksamkeit definiert sich als die Überzeugung einer Person, schwierige Situationen aus eigenen Kräften bewältigen zu können", erklärt Catrin Schlegel, Diplom-Psychologin und psychologische Psychotherapeutin im Rückenzentrum am Michel in Hamburg.

Tatsächlich hängt Selbstwirksamkeit eng mit Selbstvertrauen zusammen, und das bekommen wir zunächst in der Regel im Elternhaus vermittelt. Grundsätzlich haben Menschen, die mit Selbstzweifeln aufwachsen, weniger Selbstwirksamkeit, was aber nichts heißen muss. Denn an seiner Selbstwirksamkeit kann man immer und überall arbeiten. Man kann sie sogar dauernd praktisch üben. 

"Selbstwirksamkeit ist erlerntes Verhalten und kann jederzeit gelernt werden. Jeder Sportkurs, den ich belege, ist eine Form von Selbstwirksamkeit. Alles, was ich mir vornehme und umsetze, stärkt mich", sagt Catrin Schlegel, die sich als Schmerztherapeutin täglich mit dem Thema beschäftigt. Allerdings sei es wichtig überzeugt davon zu sein, was man tun will. Jemand, der zum Beispiel glaubt, dass es wirklich sinnvoll ist aufzuhören zu rauchen, wird das letztlich auch tun. Die Idee dahinter ist: Einfach machen, ohne lange darüber zu grübeln. Wenn man es tut, wird man schon merken, dass es klappen kann. 

Macht Selbstwirksamkeit automatisch glücklicher?

Nicht zwangsläufig, denn natürlich gibt es noch etliche andere Faktoren, die zu Glück und Zufriedenheit im Leben beitragen, aber es hilft dabei, Probleme nicht in erster Linie zu sehen, sondern zu beseitigen. Tatsächlich gibt es sogar Studien, die bestätigen, dass eine Entwicklung der Selbstwirksamkeit bei der Behandlung von Depressionen, Ängsten und Schmerzen helfen kann. "Jemand, der eine positive Erfolgserwartung hat und sich Dinge zutraut, ist in der Regel auch erfolgreicher. Er sucht berufliche Herausforderungen und probiert vieles im Leben aus, ist eigenständiger und schneller in der Lage Probleme zu lösen", sagt Catrin Schlegel.

Sind Selbstwertgefühl und Selbstwirksamkeit denn dasselbe?

Nein, aber sie hängen zusammen. "Selbstwirksamkeit ist eng gekoppelt an einen guten Selbstwert. Wenn sie ein positives Selbstwertgefühl haben, dann laufen sie weniger Gefahr im Leben unglücklich zu sein", sagt Expertin Catrin Schlegel. Was übrigens nicht bedeutet, dass Menschen mit einer ausgeprägten Selbstwirksamkeit vor allem Übel geschützt sind – natürlich kann auch ihnen jederzeit etwas Schlimmes passieren. "Es kommt aber darauf an, wie man damit umgeht. Menschen mit einem positiven Selbstwertgefühl verarbeiten Misserfolge auch oft anders, objektiver. Sie können Fehler besser akzeptieren", ergänzt Schlegel. 

Hilfe von außen hilft!

Natürlich geht das mit dem Verbessern und Lernen von Selbstwirksamkeit nicht ganz ohne Hilfe der anderen:

1. Positive Vorbilder sind wichtig: Andere, die etwas können und schaffen, können uns zeigen, dass Dinge möglich sind, die wir vielleicht lange für unmöglich gehalten haben.

2. Wertschätzung von anderen kann uns helfen, selbstwirksamer zu werden. Die erlangen wir natürlich besonders, wenn wir uns selbst wieder etwas zutrauen. 

3. Manchmal braucht es einfach einen Therapeuten – allerdings erst dann, wenn die erlernte Hilflosigkeit ein übergroßes Maß angenommen hat.

Kleine Ziele dagegen lassen sich ganz einfach erreichen, etwa, wenn man öfter "nein" sagen möchte. Das kann man nämlich wirklich trainieren: Fühlt man sich zum Beispiel von jemandem ausgenutzt, muss man vielleicht einfach nur mal üben, konsequent für sich einzutreten und wirklich auch "nein" zu sagen. Beim zweiten Mal ist das dann schon gar nicht mehr so schwierig. 


Themen in diesem Artikel