Fitnessübungen für Zuhause: Barbara Becker macht uns Beine

Ziehe dann beide Knie zur Brust, dabei kannst du dich mit dem Rücken leicht an der Lehne abstützen. Halte aber die Bauchspannung und gehe nicht ins Hohlkreuz. Senke die Beine wieder ab, tippe mit den Füßen nach vorne und hinten und ziehe die Knie gleich wieder nach oben. So geht es 50 Sekunden weiter.

Lege dich auf dem Rücken vor den Stuhl und lege die rechte Wade auf den Sitz. Das rechte Knie ist um etwas mehr als 90 Grad gebeugt, das linke Bein angehoben.

Hebe aus dieser Position das Becken in einer fließenden Bewegung 50 Sekunden nach oben und unten. Achte darauf, dass dein Brustkorb entspannt liegen bleibt, die Hüfte parallel ist und du durchgehend die Bauchspannung hältst, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Anschließend das linke Bein auf dem Stuhl ablegen, das rechte Bein strecken und das Becken wieder 50 Sekunden heben und senken.

Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Aus diesem machst du mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten und hebst dabei den rechten Arm. Den linken Arm kannst du auf dem linken Bein abstützen.

Ziehe dann den rechten Fuß nach vorne zur Mitte, setze die Zehen auf und nimm den Arm nach unten.

Jetzt gehst du mit dem rechten Fuß wieder zurück, beugst das linke Knie und berührst mit der rechten Hand den Boden. Die Hüfte bleibt parallel, das linke Knie steht über dem Sprunggelenk. Die rechte Ferse ist parallel und angehoben. Kehre zurück in die Ausgangsstellung und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein – insgesamt 50 Sekunden, abwechselnd rechts und links.

Gehe seitlich zum Stuhl auf die Knie und stütze dich mit dem rechten Unterarm auf der Sitzfläche ab. Die linke Hand darf sich am Sitz stabilisieren. Strecke das linke Bein aus und bewege es in fließenden Bewegungen abwechselnd nach vorne und hinten. Der Oberkörper bleibt dabei ruhig, der Unterschenkel am Boden darf nicht verdrehen.

Nach 50 Sekunden wechselst du die Seite.

Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und führe den rechten Arm nach vorne. Das linke Bein beugst du, sodass Ober- und Unterschenkel im 90-Grad- Winkel sind. Das Knie ist hinter den Zehen.

Ziehe das rechte Bein nach vorne oben, während du das linke Bein durchstreckst. Die Arme bewegen sich gegengleich mit.

Nimm das rechte Bein wieder nach hinten und gehe zurück in den Ausfallschritt. Die Hüfte bleibt die ganze Zeit über parallel, die rechte Ferse immer angehoben. Nach 50 Sekunden wechselst du das Bein.

Setze dich auf den Boden, stütze dich hinter dem Rücken mit den Armen ab und hebe die Beine.

Senke die leicht gebeugten Beine nach unten und tippe mit den Zehen auf den Boden. Gehe aber nur so weit, dass der Rücken ruhig bleiben kann. Hebe die Beine wieder an und gehe zurück in die Ausgangsposition. Mache in fließenden Bewegungen weiter so – 50 Sekunden.

Du stehst aufrecht, die Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander. Beuge die Knie, bis die Fingerspitzen fast den Boden berühren, und senke den Po fast auf Kniehöhe ab.

Öffne die Arme und tippe mit dem rechten Bein 2-mal zur Seite. Komme wieder zurück zur Mitte und tippe mit dem linken Bein ebenfalls 2-mal seitwärts. Der Rücken bleibt lang, der Po nach hinten geschoben. Das Gewicht liegt auf den Fersen, die Knie sind hinter den Fußspitzen.

Strecke dich 1-mal ganz lang und kehre zurück in die Ausgangsposition. Und jetzt gleich noch einmal – insgesamt 50 Sekunden.

Du sitzt auf dem Boden, die Beine sind hüftbreit angewinkelt, die Fersen am Boden, die Zehen gelöst.

Nun rollst du mit dem Oberkörper nach hinten, ohne ihn ganz abzulegen. Und wieder nach oben. Die Füße müssen fest stehen bleiben, eventuell musst du weniger tief abrollen.

Stütze dich mit den Händen unter den Schultern ab und hebe den Po an. Die Schultern ziehst du dabei nach unten. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück und beginnst von vorne. 50 Sekunden.

Das neue Buch von Barbara Becker verfolgt einen ganzheitlichen Wohlfühl-Ansatz, bei dem Beweglichkeit, Kraft und eine positive Ausstrahlung im Mittelpunkt stehen. Neben effektiven Übungen für Muskeln und Faszien spielt dabei auch die Atmung eine wichtige Rolle. Erfahrene Coaches, mit denen Barbara Becker seit vielen Jahren sichtbar erfolgreich arbeitet, geben Tipps und erklären, wie sich das richtige Training in den Alltag integrieren lässt.

Die Barbara-Becker-Formel – Better-Aging mit dem innovativen Muskel-Faszien-Training erschienen bei Gräfe und Unzer für 19,99€.