Fit und schön in der Schwangerschaft

Bei einer Schwangerschaft verändert sich viel im Körper, auch was Sport und Pflege angeht: Was Sie tun können, um sich schwanger rundum wohl zu fühlen, beantworten wir in 30 Fragen.

1. Welche Sportarten sind gut für Schwangere geeignet?

Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Wandern bis 2000 m Höhe (ab 2500 m ist die Sauerstoffversorgung des Kindes nicht mehr optimal), gemütliches Radfahren, Gymnastik, leichtes Aerobic, Skilanglauf, Golf, Yoga und Schwimmen.

2. Und wie intensiv dürfen werdende Mütter trainieren?

Anfängerinnen sollten ein- bis zweimal pro Woche etwa 20 Minuten lang Sport treiben. Ist die Kondition besser, sind auch bis zu dreimal wöchentlich je 30 bis 45 Minuten okay. Trainieren Sie nur so lange, wie Sie sich dabei wohl fühlen und nicht zu sehr außer Atem kommen. Wenn Ihr Puls dabei nicht höher als 130 Schläge pro Minute liegt, fordern Sie sich optimal. Faustregel: Alles ist in Ordnung, wenn Sie sich während des Trainings mühelos mit jemandem unterhalten können.

3. Warum empfiehlt man Schwangeren Sport, obwohl Bewegung mit Bauch viel schwerer fällt als sonst?

Das hat mehrere Gründe: Sport stärkt das Herz und die Gefäße und verringert damit das Thrombose-Risiko. Außerdem beugt Bewegung Schwangerschaftsdiabetes vor, denn wer seinen Körper fordert, kann Zucker besser verarbeiten. Bei sportlichen Schwangeren ist die Beckenboden-, Rücken- und Bauchmuskulatur belastbarer, sie können Anspannung und Entspannung bewusster einsetzen. So lassen sich Wehen leichter bewältigen, und die Geburt ist weniger schmerzhaft. Und das Beste: Sport schützt vor dem Babyblues. Ist der Körper Anstrengung gewohnt, toleriert er den Hormonabfall nach der Geburt, schlaflose Nächte und die Änderung des Lebensrhythmus' fallen leichter.

4. Stimmt es, dass die Verletzungsgefahr jetzt besonders hoch ist?

Ja, denn die Schwangerschaftshormone machen Bindegewebe, Muskeln und Sehnen weicher, um den Geburtsweg im Becken zu weiten. Darum büßen die Gelenke ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel an Stabilität ein. Deshalb sollten Schwangere abrupte Bewegungen meiden und gut gepolsterte und stützende Sportschuhe tragen.

5. Schwimmen ist super für Schwangere. Aber wie sieht es mit der Infektionsgefahr aus?

Da die Wasserqualität in öffentlichen Schwimmbädern gut überwacht wird, besteht bei Aqua-Gymnastik oder Schwimmen kein Risiko für Infektionen. Warme Whirlpools und feuchte Bänke sollten Sie allerdings meiden - hier sind zu viele Bakterien unterwegs. Mit einem Tampon halten Sie die Keime übrigens nicht ab. Im Gegenteil: Er saugt Feuchtigkeit nach innen.

6. Stimmt es, dass sogar Reiten für Schwangere unbedenklich ist?

Theoretisch ist bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft nichts gegen das Reiten einzuwenden. Gerade in der frühen Phase ist die Gebärmutter noch gut geschützt, und ein starker Beckenboden toleriert die Bewegungen des Pferdes. Ein Risiko gehen Sie aber auf jeden Fall ein: Jedes noch so brave Pferd kann seinen Reiter abwerfen - mit möglichen Folgen für das Ungeborene. Weil Stürze oder Stöße in den Bauch vermieden werden sollten, sind auch Radtouren über Stock und Stein, Klettern, Ski- und Snowboard-Fahren, Inline-Skating, Mannschafts-, Wettkampf- oder Kampfsportarten erst wieder nach der Schwangerschaft sinnvoll.

7. Sind alle Yoga-Varianten für Schwangere okay?

Mit Ausnahme von Power-Yoga und Übungen wie langem Luftanhalten oder Rückwärtsbeugen aus der Bauchlage sind alle Yoga- Kurse auch in der Schwangerschaft möglich. Besonders geeignet sind natürlich spezielle Yogakurse für Schwangere.

8. Muss man mit dem Krafttraining im Fitness-Studio aufhören?

Nicht, wenn Ihr Trainer von Ihrer Schwangerschaft weiß. Er kann die Übungen entsprechend anpassen. Und weiß zum Beispiel, dass Sie Übungen in Rückenlage ab dem vierten Monat nicht mehr machen sollten. Die Anstrengung und das Gewicht der Gebärmutter können den Blutfluss in der unteren Hohlvene beeinträchtigen. Als Alternative bieten sich Schwangerengymnastik oder -yoga an. In diesen Kursen wird speziell auf Ihre Bedürfnisse in dieser Zeit eingegangen.

9. Rosiger Teint oder Unreinheiten - weshalb reagiert die Haut so unterschiedlich?

Der erhöhte Östrogenspiegel bewirkt ganz unterschiedliche Dinge: Zum einen lagert sich mehr Wasser im Gewebe ein, dadurch verschwinden Fältchen, und die Haut sieht prall und rosig aus. Weil sie jetzt besser durchblutet ist, zeigen sich bei manchen Frauen weniger Hautunreinheiten. Das Hormonhoch veranlasst aber auch die Talg- und Schweißdrüsen zu stärkerer Produktion, was bei anderen Schwangeren Pickel und Mitesser sprießen lassen kann. Bei Akne-Patientinnen verschlechtert sich der Zustand leider oft. Ein Trost: Nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel kommt der Körper meist besser mit der Hormonausschüttung klar.

10. Woher kommen plötzlich die Pigmentflecken im Gesicht?

In der Zirbeldrüse im Gehirn wird jetzt mehr MSH (Melanozyten stimulierendes Hormon) produziert. Das färbt Brustwarzen, Muttermale oder Sommersprossen dunkler. Oft lässt es auch um den Mund oder die Augen herum dunkle Flecken entstehen. Wenn Sie dazu neigen, sollten Sie auf ausgiebiges Sonnenbaden verzichten und im Urlaub Cremes mit ultra-hohen Lichtschutzfaktoren (50+) benutzen. Im Sommer schützen Sie Ihr Gesicht auch zu Hause am besten täglich mit einer Creme mit hohem Lichtschutzfaktor (mindestens 15). Gut geeignet für Schwangere sind Cremes mit mineralischen Filtern (Mikropigmenten). Sind Pigmentflecken bereits vorhanden, können Sie mit speziellen Cremes gegensteuern.

Tagespflege mit Lichtschutzfaktor z. B. "Hydra +" Feuchtigkeitspflege von Roc, "Complete Feuchtigkeitsfluid" von Oil of Olaz, "Hydrance Optimale" von Avène, "Fluide Désalterant Multi-Hydratant SPF 15" von Clarins, "Vitamin + Schutz" Tagescreme von Florena. Mit Mikropigmenten z. B. "Sonnenmilch LSF 15" von Dr.Hauschka, "Neutral Sonnenmilch LSF 40" von Lavera, "Aloe Vera Sonnenschutz Fluid LSF 18" von Santaverde. Mit ultra-hohem Sonnenschutz z. B. "Sonnengel-Creme LSF 50+" von Avène, "Capital Soleil 50+" von Vichy, "Sonnenmilch für Kinder 50+" von Nivea Sun, "Anthelios XL 50+" von La Roche-Posay. Gegen Pigmentflecken z. B. "Cell Culture Pigmentation Solution" von SBT, "Iklen" Creme und Serum von Merck, "Anti-Pigment-Fluid LSF 20" von Eucerin.

11. So voll und kräftig waren Haare noch nie! Brauchen sie trotzdem spezielle Pflege?

Etwa zehn Prozent mehr Haarfülle haben Frauen in der Schwangerschaft - das liegt ebenfalls am Hormon Östrogen. Es lässt die Haare sehr viel später ausfallen als sonst. Das bedeutet aber auch, dass bereits geschädigte Haare länger auf dem Kopf bleiben. Haarkuren und Pflegelinien für strapaziertes Haar bringen Glanz zurück. Nach der Schwangerschaft fallen die Haare dann verstärkt aus, bis sich alles wieder eingependelt hat - spätestens nach dem Stillen.

12. Wieso sind die Haare bei einigen Frauen fettiger als zuvor?

Das liegt am hohen Östrogenspiegel. Er fördert bei manchen Frauen die Talgproduktion, und die lässt das Haar fettiger werden. In diesem Fall sollten Sie die Haare einfach regelmäßig waschen, nicht zu heiß föhnen (Wärme stimuliert die Talgdrüsen) und besser keine Produkte verwenden, die das Haar schwer machen.

13. Ist Haarefärben für das Ungeborene ungefährlich?

Bisher konnte in keiner wissenschaftlich anerkannten Studie belegt werden, dass Färbe- oder auch Dauerwellenmittel die werdende Mutter oder das Baby schädigen. Selbst schwangere Friseurinnen dürfen weiter mit den Substanzen arbeiten, was im Hinblick auf das Mutterschutzgesetz genau geprüft wurde. Die Substanzen sind so gering dosiert, dass sie als ungefährlich eingestuft werden. Wenn Sie trotzdem Bedenken haben, lassen Sie Ihre Haare bleichen, aber nicht färben - denn kritisch sind höchstens die Farbpigmente. Und weichen Sie auf Strähnchen aus: Sie enden ca. 5 mm vor dem Haaranfang und kommen kaum in Kontakt mit der Kopfhaut.

14. Kann man Dehnungsstreifen vorbeugen?

Ob Frauen an Bauch, Oberschenkeln, Busen, Hüften oder Po Schwangerschaftsstreifen bekommen, ist leider vor allem Veranlagung. Etwa 70 Prozent der Frauen entwickeln Schwangerschaftsstreifen. Aufgrund des noch festen Gewebes bekommen junge Frauen deutlich häufiger Risse, während die Haut der über 35- Jährigen die Dehnung besser verkraftet. Trotzdem: Man kann etwas tun. Bewährt hat sich ab etwa der 13. Woche die Zupfmassage: Dabei wird die Haut zweimal täglich zwischen Daumen und Zeigefinger genommen, angehoben, zwischen den Fingern kneifend zusammengepresst und wieder fallen gelassen. Die Region über dem Schambein aussparen - denn dort könnte die Massage die Gebärmutter zu Kontraktionen reizen. Durch das Zupfen wird die Haut etwas weicher, so dass sie sich besser dehnen kann. Zum Massieren kann man auch ein Öl benutzen. Wer das zu rutschig findet, trägt es einfach nach dem Zupfen auf.

15. Gibt es eine Alternative zur Zupfmassage?

Sanfte Massagen mit einer Trockenbürste oder den Fingerspitzen regen die Durchblutung an und stärken die Haut. Das ist gerade in der Spätschwangerschaft eine gute Alternative, wenn der Bauch schon so gespannt ist, dass man ihn kaum greifen kann. Auch leichte Massagen mit Körperölen oder -lotionen lassen die Haut elastischer werden. Bewährt haben sich Jojoba-, Weizenkeim-, Mandel- oder Sonnenblumenöl angereichert mit Vitamin E. Laut einer aktuellen Studie hilft Tigergrasextrakt, Dehnungsstreifen vorzubeugen.

Körperöle z. B. "Körperpflegeöl" von Eucerin (pflanzlich), "Ringelblumen Citrus Öl" von Tautropfen (pflanzlich), "Schlehenblüten Körperöl" von Dr. Hauschka (pflanzlich), "Schwangerschaftspflegeöl" von Weleda (pflanzlich), "Körperöl Salbei & Aprikose" von Logona (pflanzlich), "Huile Tonic" straffendes Körperöl von Clarins (pflanzlich), "Streifenlos" von Bellybutton, "Massageöl für Schwangere" von Frei, "Massageöl" von Tomtom Mama (pflanzlich). Lotionen mit Tigergrasextrakt (Centella Asiatica) z. B. "Schwangerschafts-Mandelöllotion" von Female Basics Prevent, "Feuchtigkeitsspendende Pflege-Creme mit Tigergras" von Claire Fisher Mama.

16. Kann man auch dann noch etwas tun, wenn die Dehnungsstreifen schon da sind?

Dehnungsstreifen kann man sich wie ein überspanntes Gummiband vorstellen, dessen Fasern gerissen sind - nachträglich vollständig reparieren lassen sie sich nicht. Sofortmaßnahmen wie Behandlungen mit Vitamin-A- oder Fruchtsäuren kommen für Schwangere nicht in Frage: Vitamin-A-Säure schädigt den Fötus, und Salicylsäure kann Wehen auslösen. Auch mit einer Laser-Impulsbehandlung, die die Risse verschweißt und blasser macht, sollten Sie bis nach der Geburt warten. Gleich benutzen können Sie aber eine Creme, die frisch entstandene Dehnungsstreifen besser abheilen lassen soll.

Z. B. "Stretch Mark Cream" von Clinique CX, "Phytolastil" Ampullenkur von Lierac.

17. Das Dekolleté ist jetzt ein Hingucker. Wie bleibt es so schön?

Damit das Dekolleté den plötzlichen Wachstumsschub gut mitmacht, sind kalte Duschen empfehlenswert, sie kurbeln die Durchblutung der Haut an. Die sanftere Methode: mit einem kalten Waschlappen abreiben. Ein gut sitzender, fester BH (z.B. Sport-BH) ist jetzt unentbehrlich. Verwöhnen Sie Ihr Dekolleté auch mit reichhaltigen Cremes, die unter anderem natürliche Öle und Pflanzenextrakte aus Frauenmantel oder Tigergras sowie Vitamin E enthalten.

Z.B. "Hautstraffende Büsten-Pflege mit Tigergras" von Claire Fisher Mama.

18. Gibt es auch Übungen für einen schönen Busen?

Ja, die hier ist ganz einfach: Heben Sie die Ellenbogen seitlich in Schulterhöhe, legen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen und drücken Sie sie so fest wie möglich gegeneinander. Halten Sie diese Spannung etwa 10-mal täglich 30 Sekunden.

19. Soll man die Brustwarzen fürs Stillen abhärten?

Bloß nicht! Behandlungen mit Bürsten oder Schwämmen hinterlassen oft winzige Risse, in denen sich Bakterien ansiedeln können. Dadurch entstehen schmerzhafte Brustentzündungen. Aber auch vom Betupfen mit Salbeitinktur, Obstessig oder Zitronensaft wird abgeraten, denn diese Substanzen zerstören den natürlichen Säureschutzmantel der Haut. Weniger ist hier mehr: Lassen Sie nur Luft an die Brustwarzen und cremen Sie sie nicht ein.

20. Gibt es schnelle Hilfe, wenn der Bauch juckt und spannt?

Ab dem sechsten Monat sind Spannungsgefühle und Juckreiz normal. Statt zu kratzen sollten Sie lieber eine Bodylotion auftragen (Tipp: Mini-Flasche in der Handtasche mitnehmen). Bei schlimmen Beschwerden kann Ihnen der Arzt Cremes verschreiben.

21. Ist an dem Spruch "Jedes Kind kostet einen Zahn" etwas dran?

Zum Wachsen braucht das Baby Kalzium. Bekommt es durch die Nahrung nicht genug davon, bedient es sich in den Kalziumspeichern des mütterlichen Körpers - in den Knochen und Zähnen. Heute besteht dieser Mangel kaum noch. Ein ausgewogener Speiseplan mit Milchprodukten, grünem Gemüse und Vollkorn schützt Mutter und Kind. Trotzdem sollten Schwangere ihre Zähne gut pflegen und Zahnseide benutzen, denn Entzündungen und Karies können sich jetzt leichter entwickeln: Das Zahnfleisch ist in der Schwangerschaft besser durchblutet und empfindlicher für Bakterien. Außerdem enthält der Speichel jetzt mehr Säure, so dass eher Karies entsteht. Lassen Sie sich am besten gleich zu Beginn der Schwangerschaft einen Vorsorgetermin beim Zahnarzt geben.

22. Was macht müde Beine munter?

Möglichst oft hochlegen, keine hohen Absätze tragen, wenig stehen. Das gilt besonders in der Spätschwangerschaft, denn da drückt im Stehen zusätzlich der Kopf des Kindes gegen die Wirbelsäule. Die Gefäße werden dabei weniger durchblutet, was zu Kreislaufproblemen führen kann. Erste Hilfe: Treten Sie beim Stehen häufig auf der Stelle, wackeln Sie mit den Zehen. Gut sind kühle Wadenwickel, Beingele, Cremes: Wirkstoffe wie Minzöl, Menthol oder Zitrus erfrischen. Rosmarin oder Rosskastanienextrakte helfen bei Schwellungen. Angenehm: Massagen mit einem Igelball, ein Fußbad mit Meersalz, Stützstrümpfe, kaltes Abduschen oder Aqua-Jogging.

Z. B. "Venadoron" Beinlotion mit Zitrusduft von Weleda, "Rosmarin Beinlotion" von Dr. Hauschka, "Fuß- und Beingel" mit Pfefferminzduft von Tomtom Mama, "Huile Anti-Eau" stimulierendes Massageöl (pflanzlich) von Clarins.

23. Wie kann man sich mit dickem Bauch die Beine rasieren?

Das geht prima in der Badewanne oder indem Sie es sich auf einem Stuhl bequem machen und das Bein im Winkel gegen die Wand stellen. Länger als eine Rasur hält Epilieren oder Entwachsen. Ist Ihnen das zu mühsam, macht es für ca. 15 Euro die Kosmetikerin.

24. Ist es wahr, dass Schwangere mehr unter eingewachsenen Zehennägeln leiden?

Ja: Wenn Sie jetzt häufiger geschwollene Füße haben, heißt das auch, dass das Gewebe weicher wird und Nägel eher einwachsen können. Achten Sie darauf, keine zu engen Schuhe zu tragen, pflegendes Nagelöl einzumassieren, die Nägel parallel zum Zeh zu schneiden und die Ecken abzufeilen. In der späteren Schwangerschaft tut eine Pediküre mit Fußmassage gut (ab ca. 20 Euro).

25. Die für Schwangere empfohlene Badetemperatur von 38°C ist manchen Frauen zu kalt. Darf man auch heißer baden?

Bei einem heißen Bad erhöht sich die Körperkerntemperatur. Das Kind ist sogar einen halben Grad wärmer als die Mutter. Ab 39°C spricht man von einer Hyperthermie (Übertemperatur), die im Verdacht steht, gerade in den ersten zwölf Wochen Fehlbildungen auszulösen. Wer gern bei mehr als 38°C badet, sollte das höchstens fünf bis zehn Minuten tun und den Körper nur zur Hälfte eintauchen. In den ersten drei Monaten ist es besser, auf heiße Bäder zu verzichten und sich an Wasser in Körpertemperatur zu gewöhnen.

26. Sind Sauna und Dampfbad jetzt noch erlaubt?

In Finnland saunen 80 bis 90 Prozent der werdenden Mütter. Wenn die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, Sie keine Kreislauf- oder Venenprobleme haben, ist das kein Problem. Denn anders als beim heißen Baden kann der Körper in der Sauna seine Temperatur besser beeinflussen: durchs Schwitzen. Die Saunagänge sollten aber nicht länger als 10 Minuten dauern. Machen Sie lange Abkühlungsphasen und bewegen Sie sich, damit das Blut nicht in die Beine sackt. Ins kalte Bad sollten Sie nicht springen, das belastet Sie und das Baby zu sehr. Trinken Sie danach ausreichend Wasser.

27. Eine entspannende Massage wäre jetzt herrlich. Geht das auch mit Bauch?

Massiert werden können Sie grundsätzlich am ganzen Körper. Angenehme Punkte sind Rücken, Beine und Füße. Den Bereich um das Kreuzband und über dem Schambein aussparen: Die Gebärmutter kann zu Kontraktionen stimuliert werden. Prima Position für die entspannte Rückenmassage: Formen Sie aus einem Stillkissen ein Nest, hängen Sie den Bauch in das entstandene Loch, betten Sie Ihren Oberkörper auf das Kissen. So fühlt man sich fast bauchfrei!

28. Welche Kosmetik-Produkte sollte man jetzt lieber nicht mehr verwenden?

Meiden Sie Retinol, Salicylsäure und Fruchtsäuren in hoher Konzentration und verwenden Sie sie nur sparsam und auf kleinen Hautflächen. Diese Wirkstoffe können das Ungeborene schädigen oder Wehen auslösen. Lassen Sie sich also beim Kauf immer beraten.

29. Auf welche Badezusätze sollte man verzichten?

Einige Aromaöle wie Kampfer, Ysop, Nelke, Ingwer oder Zimt wirken wehenanregend - aber nur, wenn man sie schluckt. Über die Haut werden die Stoffe nicht so stark aufgenommen, zumindest wenn man Sie vorsichtig dosiert. Baden dürfen Sie also mit jedem Duft. Benutzen Sie von ätherischen Ölen aber höchstens drei Tropfen pro Wanne, besser sind fertige Badezusätze, weil die Öle darin schon verdünnt sind. Toll bei gespannter Haut sind Öl- und Meersalzbäder.

Z. B. "Meeresbadesalz Wildrose" von Lavera, "Lavendel Entspannungsbad" von Weleda, "Pflegebad Traubenkernöl" von Kneipp.

30. Wie werde ich nach der Geburt wieder fit?

Auch wenn Models sich schnell wieder in Top-Form präsentieren, sollten Sie sich Zeit lassen. Erst wenn der Beckenboden wieder stabil genug ist, sollten Sie joggen oder Fitness-Kurse besuchen - sonst droht Inkontinenz. Starten Sie ganz langsam mit Entspannungsübungen und Beckenboden-Training. Fragen Sie die Hebamme, wie es geht, oder besuchen Sie einen Rückbildungskurs. Nach vier bis sechs Wochen ist ein sanftes Ausdauertraining gut: Erst 10 Minuten täglich, später steigern Sie sich auf 20 bis 30 Minuten. Mit dem Training der Bauchmuskulatur sollten Sie auf jeden Fall drei bis vier Monate warten. Und egal, was Sie tun: Sobald Sie Schmerzen haben oder sich unwohl fühlen, lassen Sie es lieber sein und fragen Sie Ihre Ärztin oder Hebamme um Rat.

Fachliche Beratung:

Dr. Ulrich Kuhn, Oberarzt an der Klinik für Frauenheilkunde und Geburtshilfe, Universität Essen Prof. Dr. Renate Huch, bis 2004 Ärztin und Leiterin der Forschungsabteilung an der Klinik für Geburtshilfe am Universitätsspital Zürich Dr. Caroline Eimer, Jungbrunnenklinik Dr. Alina Fratila, Bonn Dr. Birgit Kunze, Dermatologin, Hamburg

Buchtipps:

Marion Appel-Schiefer "Wieder fit nach der Geburt", 8,50 Euro, rororo Taschenbuch: Tipps, Übungen und ein realistischer Trainingsplan.

Renate Huch "Glücklich schwanger von A-Z", 7,95 Euro, Trias Verlag: interessante Informationen zu über 200 Stichworten.

Miriam Wessels/ Heike Oellerich "Gymnastik in der Schwangerschaft", 16,95 Euro, BLV Verlagsgesellschaft: ein Fitnessprogramm, eingebettet in viele Informationen rund um Schwangerschaft, Geburt und Rückbildung

Text: Nicole Lötters Produktion: Merle Rebentisch Mitarbeit: : Sabine Laerum BRIGITTE Heft 11/2006
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