Ernährung in der Schwangerschaft: Das darfst du essen

Mit dem positiven Schwangerschaftstest, kommt oft auch die Verunsicherung: Was darf ich denn jetzt noch essen? Worauf du bei der Ernährung in der Schwangerschaft achten solltest, erfährst du hier. 

Welche Nährstoffe braucht mein Baby? Sind Vitaminpräparate für Schwangere sinnvoll? Warum ist Folsäure so wichtig? Muss ich jetzt Fleisch essen oder kann ich mich vegan ernähren? Und wie sieht es mit Parmesan in der Schwangerschaft und Salami aus? Viele schwangere Frauen sind besonders in der Frühschwangerschaft verunsichert, was sie essen dürfen und welche Lebensmittel tabu sind. Damit du es dir auch weiterhin schmecken lassen kannst, haben wir die wichtigsten Informationen rund um die Ernährung in der Schwangerschaft einmal zusammengestellt.

Ammenmärchen in der Schwangerschaft: Essen für zwei

Gutes Essen ist gesund für Körper und Seele. Das gilt besonders in der Schwangerschaft. Denn ab jetzt brauchst du besonders viel Vitamin- und Mineralstoffpower. Dass du dafür aber auch für zwei essen musst, ist absoluter Quatsch. Dein Energiebedarf steigt erst im zweiten Schwangerschaftsdrittel um rund 250 kcal und gegen Ende der Schwangerschaft nochmal um 500 kcal an. Das heißt: Du musst nicht wirklich mehr essen, sondern gut essen – am besten qualitativ hochwertige Lebensmittel. Den erhöhten Bedarf kannst du schon mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder einem Müsli mit Joghurt decken.  

Diese Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft auf deinem Speiseplan stehen: 

  • Kalorienfreie oder kalorienarme Getränke
  • viel Obst und Gemüse 
  • tierische Nahrungsmittel wie Fleisch und Milchprodukte möglichst fettarm und in Maßen
  • fettreicher Meeresfisch
  • möglichst wenige Süßigkeiten und Fast Food

Ausgewogene Ernährung: Immer her mit den Vitaminen und Nährstoffen 

Solange du auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung achtest, brauchst du dir in der Regel keine Gedanken um deinen Nährstoffhaushalt machen. Einzige Ausnahmen: Folsäure und Jod.

  • Folsäure solltest du am besten schon ab Kinderwunsch und vor allem in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Folsäure ist nämlich extrem wichtig für die Entwicklung des Nervensystems deines Babys. Leidest du hingegen an einem Folsäuremangel, besteht das Risiko eines Neuralrohrdefekts, auch "offener Rücken" genannt. Fachleute empfehlen Frauen mit Kinderwunsch und Frauen bis zum dritten Schwangerschaftsmonat deshalb, vorbeugend Folsäure (400 Mikrogram (µg) pro Tag) einzunehmen.
  • In der Schwangerschaft läuft die Schilddrüse auf Hochtouren, weshalb auch dein Bedarf an Jod steigt. Du solltest jetzt 230 bis 260 µg Jod zu dir nehmen. Den Nährstoff benötigt dein Körper, um Schilddrüsenhormone aufzubauen. Und die sind wiederum für das Wachstum, die Knochenbildung, die Entwicklung des Gehirns und den Energiestoffwechsel wichtig.  

Tipp: Viele Nahrungsergänzungsmittel speziell für Schwangere gibt es auch als Kombipräparate, also Jod und Folsäure in einer Tablette. 

Außerdem prüft dein Frauenarzt regelmäßig deinen Eisenwert. Ist der zu niedrig, wird er dir ein Eisen-Präparat verschreiben. Vorbeugend kannst du aber auch einige Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzen, die besonders viel Eisen enthalten, wie beispielsweise rotes Obst, Gemüse und rotes Fleisch. Zudem leiden vor allem in den Wintermonaten viele Schwangere unter Vitamin D-Mangel, auch der kann ärztlich festgestellt und ein entsprechendes Präparat verschrieben werden. 

Manche schwangere Frauen erwägen, zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe während der Schwangerschaft einzunehmen. Solange du dich ausgewogen ernährst, ist das aber nicht nötig, denn Nahrungsergänzungsmittel können keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Im Gegenteil: Werden sie ohne Anlass und überdosiert eingenommen, können sie für Mutter und Kind sogar unerwünschte Nebenwirkungen haben. Um eine Überdosierung an Vitaminen und Mineralstoffen zu vermeiden, hältst du vor der Einnahme Rücksprache mit deinem Frauenarzt

Ernährung in der Schwangerschaft: Gut essen und bewusst verzichten

Grundsätzlich können schwangere Frauen alles essen, worauf sie Lust haben. Ein paar Ausnahmen gibt es leider trotzdem.

Milchprodukte

Als Faustregel kannst du dir merken: Finger weg von allem, wenn Rohmilch drauf steht. Darin können sich nämlich kleine Bakterien, sogenannte Listerien, befinden, die Listeriose verursachen. Und das wiederum ist zwar für Erwachsene mit einer guten Immunabwehr harmlos, oft nicht mal von einer normalen Erkältung zu unterscheiden, in der Schwangerschaft sind die Abwehrkräfte jedoch ohnehin geschwächt und das Erkrankungsrisiko erhöht. Doch vor allem für das Ungeborene kann die Infektion schwerwiegende Folgen haben. Neben Früh- und Fehlgeburten, drohen Komplikationen und im schlimmsten Fall sogar eine Totgeburt.

Auf diese Käsesorten solltest du deshalb verzichten: 

  • Weichkäse wie Brie, Gorgon­zola, Camembert, Roquefort und ähnliche Sorten
  • die Rinde bei Hartkäse
  • schon fertig geriebener Käse
  • in offenen Gefäßen eingelegter Käse
  • unbehandelte Frischmilch

Das ist in der Schwangerschaft erlaubt:

  • Schnittkäse ohne Rinde
  • Käse aus pasteurisierter Milch, außer Weichkäse oder offen eingelegter Käse
  • Hartkäse aus Rohmilch wie Parmesan, da die Listerien die ­lange Reifezeit und den hohen Salzgehalt nicht überleben
  • abgekochte oder pasteurisierte Milch

Übrigens: Rohmilch ist in Deutschland kennzeichnungspflichtig und daher auf jedem Produkt vermerkt. Mehr dazu hier: Käse in der Schwangerschaft.

Fisch

Auch bei Fisch besteht die Gefahr einer Listeriose-Infektion. Außerdem ist vor allem bei einigen Raubfischen unter den Meeresfischen die Schwermetall- und Quecksilberbelastung erhöht, dazu gehören beispielsweise Thunfisch, Steinbeißer und Schwertfisch. Dennoch: Fisch ist gesund, enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren und gehört deshalb am besten gleich zweimal die Woche auf deinen Speiseplan. Dann aber lieber auf andere Fische zurückgreifen und gut durchgaren, auch Dosenfisch ist in der Schwangerschaft erlaubt.  

Dieser Fisch sollte tabu sein: 

  • Thunfisch und andere Raubfischarten wie Schwertfisch und Steinbeißer (hohe Quecksilberwerte)
  • Muscheln
  • Sushi, Sashimi oder Carpaccio (roher Fisch)
  • geräucherter und marinierter Fisch

Dieser Fisch ist erlaubt: 

  • Fisch, wenn er gekocht, gedünstet oder gebraten ist (besonders geeignet sind Lachs, Hering, Sardinen und Makrele)
  • Fisch in Konserven – etwa Brathering oder Hering in Tomatensoße
  • Abgepackte, stark saure Fischmarinaden (z.B. Rollmöpse), aber möglichst schnell verbrauchen

Fleisch und Wurst:

In rohem Fleisch können sich Erreger von Toxoplasmose befinden. Eine Infektion damit ist für die Mutter zwar harmlos, für das ungeborene Baby hingegen nicht. Die Erreger schädigen die Entwicklung des Gehirns. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann sich beim Frauenarzt testen lassen. Viele Menschen haben unwissentlich eine Toxoplasmose-Infektion bereits durchgemacht und sind nun immun gegen den Erreger. Da auf rohem Fleisch jedoch auch Listerien sitzen können, sollte auch bei einem positiven Ergebnis bis zum Ende der Schwangerschaft auf rohes Fleisch verzichtet werden. 

Dieses Fleisch ist tabu:

  • Steak medium (rosa) oder rare (blutig)
  • Mett und Tatar
  • Rohwurst und rohe Pökelfleischwaren, z. B. Salami und Räucherschinken
  • Leber (im ersten Schwangerschaftsdrittel) enthält viel Vitamin A und das kann in großen Mengen für den Fötus gefährlich sein

Dieses Fleisch ist in der Schwangerschaft erlaubt: 

  • gut durchgebratenes oder gekochtes Fleisch
  • Kochschinken und Wurst, die bei der Produktion oder auch später erhitzt wurde

Tipp: Wer auf Salami nicht verzichten kann, belegt sich einfach seine Pizza mit der Wurst und schiebt sie in den heißen Ofen.

Rohe Eier

Tiramisu, Mousse au Chocolat, selbstgemachte Mayonnaise, das wachsweiche Frühstücksei: überall rohe Eier. Aber muss man schwanger darauf nun komplett verzichten? Die Empfehlungen für Schwangere lauten "Ja". Der Grund sind Salmonellen, die eine Salmonellenvergiftung verursachen können. Die Infektion geht zwar nicht auf das Baby über, dennoch kann eine starke Übelkeit und Erbrechen der Mutter zu einer Unterversorgung des Ungeborenen führen. Daher ist es sinnvoll für die Zeit der Schwangerschaft auf rohe Eier zu verzichten. 

Das ist tabu:

  • Tiramisu und Co.
  • Softeis
  • Mayonnaise
  • Weitere Speisen, die rohes Ei enthalten

Alkohol 

Alkohol ist in der Schwangerschaft ein absolutes No-Go. Gerade weil bislang nicht genau geklärt ist, wie schädlich auch schon kleine Mengen tatsächlich für die Entwicklung des Ungeborenen sind. Wer schwanger also abstinent bleibt, schützt sein Baby am besten.

Das ist tabu:

  • alkoholische Getränke
  • Eis mit Alkohol
  • Pralinen und Torten mit ­Alkohol 

Stattdessen: 

  • Gelegentlich ein kühles alkoholfreies Bier oder Sekt sind in der Schwangerschaft vollkommen ok

Vegetarisch und vegan: Geht das auch in der Schwangerschaft?

Vegetarisch ja, vegane Ernährung in der Schwangerschaft lieber nicht. Die Gründe: Ernährst du dich rein pflanzlich, besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels, der auch mit Nahrungsergänzungsmitteln und sorgfältiger Lebensmittelauswahl nicht ausgeglichen werden kann. Das wiederum ist gefährlich für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Schwangere, die sich trotz Hinweis auf Gesundheitsrisiken vegan ernähren wollen, brauchen eine qualifizierte Ernährungsberatung und ärztliche Beobachtung inklusive Blutwertkontrolle. Solange jedoch auch Eier, Milch und Milchprodukte sowie Fisch zur Ernährung gehören, besteht diese Gefahr nicht unbedingt. Wer jedoch während der Schwangerschaft komplett auf Fleisch verzichtet, riskiert die Gefahr eines Eisenmangels. In diesem Fall ist es besonders wichtig, dass der Eisenwert im Blut regelmäßig bestimmt wird und der Arzt bei Bedarf ein Eisenpräparat verschreibt.  

Wie viel Kaffee darf ich trinken?

Ohne Kaffee geht bei dir nichts? Keine Angst, auf die tägliche Dosis Koffein musst du nicht verzichten, auch wenn du schwanger bist. Aber achte darauf, dass du nicht mehr als maximal drei Tassen Kaffee täglich zu dir nimmst. Energie-Drinks sollten Schwangere besser gar nicht trinken, weil die Koffeinmengen da meist noch größer sind.

Was du bei Tee in der Schwangerschaft, Nagellack in der Schwangerschaft, Wärmflasche in der Schwangerschaft und Fliegen in der Schwangerschaft beachten musst, erfährst du bei uns. Außerdem haben wir alles Wissenswerte über die Schwangerschaftswochen auf einen Blick. 

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