Abnehmen im Alter - immer gut in Form!

Schlank werden und schlank bleiben - mit 20, 30, 40 oder 50 Jahren. Expertinnen sagen, worauf es beim Abnehmen im Alter ankommt.

Schon ab 20 brauchen wir weniger Kalorien

Typisch für viele Frauen in den 20ern: Sie sind zwar medizinisch gesehen normalgewichtig, aber nicht gertenschlank. Das muss zwar aus gesundheitlichen Gründen auch nicht sein, stört aber viele junge Frauen. Generell müssen Frauen aufpassen, dass sie nicht stetig weiter zunehmen. Denn das Abnehmen im Alter wird dann immer schwieriger. Bereits mehr als ein Viertel der 20-Jährigen ist übergewichtig. Denn schon bald nach dem 20. Geburtstag nimmt die Muskelmasse kontinuierlich ab - und damit auch der Energiebedarf. Der Appetit bleibt aber meist gleich. Und das Sattsignal kommt erst, wenn der Magen voll ist. Wer sein Gewicht halten will, sollte deshalb die Essensmenge nicht reduzieren; es ist besser, kalorienärmer zu essen und auf eine niedrige Energiedichte zu achten. Richtig satt sein ist wichtig, um nicht ständig in Gefahr zu kommen, zu naschen.

Tipp von Ernährungsberaterin Doreen Hecht: "Frauen, die beruflich viel unterwegs sind, sollten Rohkost mitnehmen und lieber ein Sandwich mit Käse als mit fetter Wurst essen. Oder ein Vollkornbrötchen statt einer Streuselschnecke. Echte Dickmacher sind zuckerhaltige Limonaden und süße Obstsäfte - die trinken sich schnell weg, machen nicht richtig satt und enthalten viele Kalorien."

Fast noch wichtiger als die Ernährung: Sport, um die Energiebilanz auszugleichen. Dann ist auch mal das späte Abendessen beim Portugiesen drin. Oft nehmen Frauen mit 20 den Sport nicht so wichtig, schließlich fühlen sie sich auch ohne fit genug, und der Körper ist gut in Schuss. Doch wer schon früh regelmäßig die Muskeln trainiert und dann auch dabeibleibt, wird später, mit 40 oder 50, belohnt: Der Körper ist dann immer noch straff und schlank. Da müssen sich andere, die lange nichts getan haben, erst mühsam hinarbeiten.

Ab 30 sorgen Schwangerschaften für Extrapfunde

Jede zehnte Frau wird nach dem Kinderkriegen übergewichtig. Ein Grund dafür können Stillprobleme sein. Der Körper speichert während der Schwangerschaft Fett für die Stillzeit. Biologin Susanne Klaus: "Wird dann aber nicht gestillt, verschwinden diese Reserven nicht von selbst. Das Stillen setzt nämlich Hormone in Gang, die beim Fettabbau helfen." Doch auch ohne Stillprobleme kommen manche jungen Mütter von ihren Extrapfunden nicht herunter. Deshalb ist es von vornherein ratsam, während der Schwangerschaft nicht mehr als 16 Kilo zuzunehmen und anschließend auf die Ernährung zu achten.

Tipp von Ernährungsberaterin Doreen Hecht: "Babys Breireste lieber nicht aufessen. Die enthalten Dickmacher wie besonders leicht aufschließbare Kohlenhydrate. Mütter in der Elternzeit sollten auf geregelte Mahlzeiten achten, auch wenn sie jederzeit an den Kühlschrank gehen können. Sie sollten nicht immer das Gleiche wie die Familie essen, lieber öfter mal etwas Leichtes. Und auch nicht noch mal mitessen, wenn der Mann spät nach Hause kommt." Viele passende Rezepte für leichte Mahlzeiten bieten die BRIGITTE-Diäten).

Auch ohne Schwangerschaft haben viele Frauen in diesem Alter Gewichtsprobleme: Schon über 40 Prozent der Frauen ab 30 sind übergewichtig. Ehe oder Partnerschaft machen träge, meint Doreen Hecht. "Gemeinsam wird mehr gegessen, die neue Sicherheit bringt mehr innere Ruhe, es gibt andere Prioritäten. Schlank und attraktiv sein - wichtige Werte der Single- und Suchphase - rutschen auf die hinteren Plätze, hinter Zweisamkeit und Genuss." Dabei muss Genuss in Form eines schönen Essens keinesfalls zu kurz kommen, wenn man es schafft, das richtige Maß dabei zu finden.

Auch mit 40 kann man noch durchstarten

Fällt es ab 40 schwerer abzunehmen? Muss nicht sein. Wie schnell der Grundumsatz sinkt - und damit auch der Kalorienverbrauch -, ist individuell sehr unterschiedlich. Wer regelmäßig Sport macht, bremst den natürlichen Abbau der Muskelmasse und verbrennt leichter Fett. Alle anderen sollten spätestens jetzt für mehr Bewegung sorgen. Denn ab etwa dem 20. Lebensjahr sinkt der Energiebedarf kontinuierlich. "Jetzt macht sich besonders bemerkbar, dass Frauen leichter Fett ansetzen und es schwerer wieder loswerden als Männer", erklärt Biologin Susanne Klaus.

Viele Frauen in den 40ern sind gesundheitsbewusst, sie sind selbstkritisch und anspruchsvoll. Sie haben Lust, endlich mehr für sich zu tun. Aber sie wissen oft nicht, wie sie mehr Bewegung oder gesündere Ernährung im Alltag unterbringen, mit Beruf und Familie vereinbaren können.

Tipp von Ernährungsberaterin Doreen Hecht: "Am besten gemeinsam mit der Familie einiges umorganisieren, um Zeit zu gewinnen. Sich dann zum Sportkurs oder Walking-Treff anmelden, vielleicht mit einer Freundin zusammen, um sich gegenseitig zu motivieren. Beim Essen öfter mal etwas Leichtes auf die Speisekarte setzen." Die Lieblingsgerichte aus der BRIGITTE-Diät sind dafür ideal, sie schmecken allen und ersparen, mehrfach zu kochen.

Nimmt man wirklich zu, wenn man nicht mehr raucht? Ja, das kann passieren. Es treten Stoffwechseleffekte auf, die noch nicht genau bekannt sind. Außerdem fangen viele ersatzweise an zu futtern. Aber man kann sich auch auf andere Weise verwöhnen und ablenken. Stress lässt sich oft schon mit einem Spaziergang abbauen. Und manchen helfen autogenes Training oder Entspannungsübungen. Übrigens: Wer an einer Schilddrüsenunterfunktion leidet, hat fast immer Gewichtsprobleme. Da bestimmte Hormone fehlen, bleiben die Nährstoffe länger im Körper und werden noch besser verwertet. Häufig wissen Frauen nichts von ihrem Schilddrüsenproblem, deshalb am besten mal beim Arzt checken lassen.

Ab 50 nicht weniger, sondern clever essen

Warum fällt über 50 das Abnehmen so schwer? Warum gelingt es vielen nicht einmal, ihr Gewicht zu halten? Hauptgrund: Der Grundumsatz ist über Jahre unmerklich, aber stetig gesunken. Wer trotzdem genauso weiterisst wie früher und keinen Sport macht, nimmt jetzt zu. Mit einem Beispiel macht Ernährungsexpertin und Biologin Susanne Klaus das deutlich: "Wer jeden Tag auch nur 100 Kilokalorien zu viel isst, das sind zum Beispiel drei kleine Stückchen Schokolade, kommt im Jahr auf 36.500 kcal mehr. Umgerechnet sind das etwa fünf Kilo Fett." Die Folge: Fast 65 Prozent der über 50-Jährigen sind übergewichtig. Kommen Gelenkprobleme dazu, fällt Bewegung immer schwerer, und jede Kalorie zuviel wandert direkt in die Fettdepots - ein Teufelskreis. Gutes Gegenrezept: Aqua-Gymnastik oder Schwimmen und im Fitnessstudio gezielt die Muskeln kräftigen, um die Gelenke zu entlasten und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Die Wechseljahre machen übrigens nicht automatisch dick. Aber sie sorgen für eine Umverteilung des Fetts im Körper - weg von Po und Hüften hin zum Bauch. Hier stört es die meisten Frauen mehr als anderswo, und es ist auch nicht ganz ungefährlich. "Bauchfett gibt Fettsäuren ins Blut ab, das belastet die Leber", sagt Susanne Klaus. "Wer einen Bauchumfang von über 88 cm hat, sollte abnehmen." Also noch weniger essen? Besser nicht, denn zu viel Disziplin führt zu Heißhungerattacken, zum Beispiel nachts. Wer ständig wenig isst, riskiert außerdem Nährstoffdefizite, etwa bei Kalzium und bei Folsäure, die Frauen über 50 jetzt besonders brauchen. Außerdem stellt sich bei Schmalkost der Stoffwechsel auf magere Zeiten ein und drosselt den Energieverbrauch. Das können 50-Jährige am allerwenigsten gebrauchen. Deshalb bringt auch Fasten keinen langfristigen Gewichtsverlust.

Tipp von Biologin Susanne Klaus: "Ausreichend Eiweiß essen, um satt zu werden (etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag) und viel Gemüse und Obst, um den Magen mit wenig Kalorien zu füllen" - genau diese Mischung bieten die BRIGITTE-Diäten (kostenloser Download für Abonnentinnen, sonst 2 Euro). Tatsächlich heißt für Frauen ab 50 das erste Ziel: nicht weiter zunehmen.

Die Expertinnen beim Thema "Abnehmen im Alter":

Professor Dr. Susanne Klaus, Biologin, Fachgebiet Energiestoffwechsel, Deutsches Institut für Ernährungsforschung, Potsdam-Rehbrücke Doreen Hecht, Ernährungsberaterin, Berlin

Text: Susanne Gerlach, Vera Sandberg

Wer hier schreibt:

Kommentare (8)

Kommentare (8)

  • Anonymer User
    Anonymer User
    Genau es ist nie zu spät, vor allem hilft der Verzicht von tierischem Eiweiß.

    Für alle Interessierten:

    https://www.amazon.de/Clean-vegan-Leichtigkeit-vergessene-Geheimnis-ebook/dp/B01H1WL9Q8/ref=sr_1_1?s=digital-text&ie=UTF8&qid=1466231204&sr=1-1&keywords=clean+vegan
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Es ist nie zu spät abzunehmen, indem man seine Ernährung und seine alte Gewohnheiten ändert!

    Hilfsmittel können wie in meinem Fall z.B. Eiweißshakes sein (Wie ich genußvoll 10kg abgenommen habe: http://abnehmenmitshakes.de/ ) aber das Abnehmen beginnt immer im Kopf.
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Ich hab letztens bei meiner Mutter Piperine Forte Tabletten gefunden. Sie meint, dass sie ihr beim Abnehmen helfen. Ich bin aber nicht sicher, ob es sind Pillen für eine alte Dame.Sieist 84. Wie meinen sie ?
  • Anonymer User
    Anonymer User
    Ich bin jetzt 61 jahre alt und muss ehrlich zugeben, dass ich es in den letzten Jahren (Jahrzehnten) nicht geschafft habe abzunehmen. Früher war das für mich ein Klacks, eine Woche wenig gegessen und schon zeigte die Waage fünf jilo weniger. Aber mit Mitte 30 fing es an, dass das leider bei mir nicht mehr klappte. Jetzt habe ich dann doch auf ein kleines pflanzliches Hilfsmittel zurück gegriffen. Die Weg mit dem Fett Kapseln von Thaivita. Habe insgesamt bis jetzt neun Kilo verloren. Bin jetzt seit zwei Monaten dabei, aber das sind schon mal neun Kilo mehr, als ich vorher geschafft habe. nehme die Kapseln auf jeden Fall zu Ende und überlege schon, mir direkt nachschub zu bestellen.
  • Anonymer User
    Anonymer User
    hab es mit 60 Jahren noch geschafft, 15 kg abzunehmen - hab noch mal völlig meinen Typ verändert - bin sehr sehr froh darüber. halte das Gewicht seit 6 Jahren...

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