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Abnehmen im Alter Schlank werden und bleiben – in jedem Alter

Abnehmen im Alter: Paar im mittleren Alter beim Sport
© 4 PM production / Shutterstock
Schlank werden und es auch bleiben – und zwar in jedem Alter. Unsere Expertinnen verraten, worauf es beim Abnehmen im Alter ankommt.

Inhaltsverzeichnis

Abnehmen im Alter: Schon mit Mitte 20 brauchen wir weniger Kalorien

Bei den meisten Menschen nimmt die Muskelmasse bereits ab einem Alter von 25 kontinuierlich ab – und damit auch unser Energiebedarf. Der Appetit bleibt aber meist gleich und das Sattsignal kommt erst, wenn der Magen voll ist. Wer sein Gewicht halten möchte, sollte deshalb aber nicht die Essensmenge reduzieren, sondern lieber kalorienärmer essen und auf eine niedrige Energiedichte achten. Richtig satt sein ist wichtig, um nicht ständig in Gefahr zu kommen, zu naschen. Wer darauf schon achtet, wenn er noch jung ist, kann sich das Abnehmen im Alter oft von vornherein sparen.

Tipp von Ernährungsberaterin Doreen Hecht: "Frauen, die beruflich viel unterwegs sind, sollten Rohkost mitnehmen und lieber ein Sandwich mit Käse als mit fetter Wurst essen. Oder ein Vollkornbrötchen statt einer Streuselschnecke. Echte Dickmacher sind zuckerhaltige Limonaden und süße Obstsäfte – die trinken sich schnell weg, machen nicht richtig satt und enthalten viele Kalorien."

Bewegung nicht vernachlässigen

Fast genauso wichtig wie die Ernährung: Sport, um die Energiebilanz auszugleichen. Dann ist auch mal das späte Abendessen beim Portugiesen drin. Wer schon früh regelmäßig die Muskeln trainiert und dann auch dabeibleibt, wird später, mit 40 oder 50, belohnt: Der Körper ist dann immer noch straff und schlank. Da müssen sich andere, die lange nichts getan haben, erst mühsam hinarbeiten.

Wer es nicht ins Fitnessstudio schafft – oder schlicht keine Lust dazu hat – achtet am besten darauf, zumindest etwas Bewegung in seinen Alltag zu integrieren. Dabei helfen beispielsweise folgende Tipps:

  • Rolltreppen und Fahrstühle meiden und stattdessen die Treppen nehmen.
  • Mal eine Station früher aus den Öffentlichen Verkehrsmitteln aussteigen und den Rest der Strecke zu Fuß gehen.
  • Jeden Tag nach dem Mittagessen einen kleinen Spaziergang machen.
  • Wenn möglich mit dem Rad zur Arbeit fahren und das Auto stehen lassen.

Noch mehr Tipps dazu bekommst du in unserem Artikel Abnehmen ohne Sport.

Schwangerschaften sorgen häufig für Übergewicht

Jede zehnte Frau wird nach einer Schwangerschaft übergewichtig. Ein Grund dafür können Stillprobleme sein, denn der Körper speichert während der Schwangerschaft Fett für die Stillzeit. Biologin Susanne Klaus: "Wird dann aber nicht gestillt, verschwinden diese Reserven nicht von selbst. Das Stillen setzt nämlich Hormone in Gang, die beim Fettabbau helfen." Doch auch ohne Stillprobleme kommen manche Mütter von ihren Extrapfunden nicht herunter. Deshalb ist es von vornherein ratsam, auch während der Schwangerschaft auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Bei Unsicherheiten darüber, was gegessen werden kann und welche Lebensmittel in der Schwangerschaft generell vermieden werden sollten, hilft die:der Ärzt:in weiter.

Tipp von Ernährungsberaterin Doreen Hecht: "Babys Breireste lieber nicht aufessen. Diese enthalten Dickmacher wie besonders leicht aufschließbare Kohlenhydrate. Mütter sollten außerdem auch in der Elternzeit auf geregelte Mahlzeiten achten.“

Auch mit 40 kann man noch durchstarten

Fällt es ab 40 schwerer abzunehmen? Muss nicht sein. Wie schnell der Grundumsatz sinkt – und damit auch der Kalorienverbrauch –, ist individuell sehr unterschiedlich. Wer regelmäßig Sport macht, bremst den natürlichen Abbau der Muskelmasse und verbrennt leichter Fett. Alle anderen sollten spätestens jetzt für mehr Bewegung sorgen. "Jetzt macht sich besonders bemerkbar, dass Frauen leichter Fett ansetzen und es schwerer wieder loswerden als Männer", erklärt Biologin Susanne Klaus.

Viele Frauen in den 40ern sind gesundheitsbewusst, sie sind selbstkritisch und anspruchsvoll. Sie haben Lust, endlich mehr für sich zu tun. Aber sie wissen oft nicht, wie sie mehr Bewegung oder gesündere Ernährung im Alltag mit Beruf und Familie vereinbaren können. Was kann ich also tun, wenn mein Ziel das Abnehmen im Alter ist?

Tipp von Ernährungsberaterin Doreen Hecht: "Am besten gemeinsam mit der Familie einiges umorganisieren, um Zeit zu gewinnen. Sich dann zum Sportkurs oder Walking-Treff anmelden, vielleicht mit einer Freundin zusammen, um sich gegenseitig zu motivieren. Beim Essen öfter mal etwas Leichtes auf die Speisekarte setzen.“

Nimmt man wirklich zu, wenn man nicht mehr raucht? 

Ja, das kann passieren. Es treten Stoffwechseleffekte auf, die noch nicht genau bekannt sind. Außerdem fangen viele ersatzweise an zu futtern. Aber man kann sich auch auf andere Weise verwöhnen und ablenken: Stress lässt sich oft schon mit einem Spaziergang abbauen. Und manchen helfen Autogenes Training oder Entspannungstechniken. Übrigens: Wer an einer Schilddrüsenunterfunktion leidet, hat fast immer Gewichtsprobleme. Da bestimmte Hormone fehlen, bleiben die Nährstoffe länger im Körper und werden noch besser verwertet. Häufig wissen Frauen nichts von ihrem Schilddrüsenproblem, deshalb am besten mal ärztlich abchecken lassen.

Abnehmen im Alter: Ab 50 an den Grundumsatz denken

Warum fällt über 50 das Abnehmen so schwer? Warum gelingt es vielen nicht einmal, ihr Gewicht zu halten? Hauptgrund: Der Grundumsatz ist über Jahre unmerklich, aber stetig gesunken. Wer trotzdem genauso weiter isst wie früher und keinen Sport macht, nimmt jetzt zu. Mit einem Beispiel macht Ernährungsexpertin und Biologin Susanne Klaus das deutlich: "Wer jeden Tag auch nur 100 Kilokalorien zu viel isst, das sind zum Beispiel drei kleine Stückchen Schokolade, kommt im Jahr auf 36.500 kcal mehr. Umgerechnet sind das etwa fünf Kilo Fett." 

Die Folge: Fast 65 Prozent der über 50-Jährigen sind übergewichtig. Kommen Gelenkprobleme dazu, fällt Bewegung immer schwerer, und jede Kalorie zu viel wandert direkt in die Fettdepots – ein Teufelskreis. Zusätzlich benötigen viele Menschen im Alter bestimmte Medikamente, beispielsweise gegen Krankheiten wie Diabetes. Das kann das Abnehmen ebenfalls erschweren.

Gewichtszunahme durch Wechseljahre?

Die Wechseljahre machen übrigens nicht automatisch dick. Aber sie sorgen für eine Umverteilung des Fetts im Körper – weg von Po und Hüften hin zum Bauch. Hier stört es die meisten Frauen mehr als anderswo, und es ist auch nicht ganz ungefährlich. "Bauchfett gibt Fettsäuren ins Blut ab, das belastet die Leber", sagt Susanne Klaus. "Wer einen Bauchumfang von über 88 cm hat, sollte abnehmen." Also noch weniger essen? Besser nicht, denn zu viel Disziplin führt zu Heißhunger, zum Beispiel nachts. 

Wer ständig zu wenig isst, riskiert außerdem Nährstoffdefizite, etwa bei Kalzium und bei Folsäure, die Frauen über 50 jetzt besonders brauchen. Außerdem stellt sich bei Schmalkost der Stoffwechsel auf magere Zeiten ein und drosselt den Energieverbrauch. Das können 50-Jährige am allerwenigsten gebrauchen. Deshalb ist auch Intervallfasten in den meisten Fällen keine langfristige Maßnahme für gesundes Abnehmen im Alter.

5 Tipps für gesundes Abnehmen im Alter

Du fühlst dich nicht mehr ganz wohl in deiner Haut und/oder dein:e Ärzt: rät dir dazu, etwas abzunehmen? Diese 5 Tipps machen das Abnehmen im Alter leichter:

  1. Gehe zu einer ärztlichen Vorkontrolle: Bevor du auf eigene Faust mit einer neuen Sportart anfängst oder deine Essgewohnheiten umstellst, solltest du dich immer ärztlich durchchecken lassen – auch, um mögliche Vorerkrankungen auszuschließen.
  2. Setz auf das richtige Training: Da die Muskelmasse mit der Zeit immer mehr abnimmt, solltest du frühzeitig durch Krafttraining gegensteuern. Ein individuell abgestimmter Trainingsplan von einer:m Trainer:in kann hier sehr helfen. Doch auch das Ausdauertraining sollte nicht vernachlässigt werden, um Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen. Gut eignet sich zum Beispiel eine gelenkschonende Sportart wie Schwimmen.
  3. Iss ausgewogen: Um Mangelerscheinungen im Alter vorzubeugen und auf gesunde Art gegen den sinkenden Grundumsatz anzusteuern, ist eine ausgewogene Ernährung jetzt wichtiger als je zuvor. Auf den Speiseplan gehören vor allem Obst und Gemüse, Fisch, Nüsse und viel Eiweiß, beispielsweise aus Milchprodukten, Eiern oder Geflügelfleisch. Auch Ballaststoffe aus Vollkornprodukten sind gesund und machen lange satt. Schweine- und Rindfleisch, Fertiggerichte, Fast Food, Süßspeisen und generelle Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten sollten wir nur wenig konsumieren.
  4. Verzichte nicht auf alles: Selbst wenn du hochmotiviert bist, wirst du irgendwann an Heißhunger leiden, wenn du dir immer alles verbietest. Gönne dir deshalb jeden Tag einen kleinen Snack, den du liebst – ganz egal, ob es sich dabei um eine Handvoll Chips handelt oder um ein Stück Schokolade. Wer nicht das Gefühl hat, immer nur zu verzichten, hält auch länger durch.
  5. Bleib dran: Wenn der Zeiger auf der Waage streikt oder du doch mal schwach geworden bist und dir den Donut aus der Bäckerei gegönnt hast: Hak es ab und mach weiter! Kleine Stolperer gehören dazu. Um die Motivation hochzuhalten, kannst du dich für kleine Erfolge belohnen, beispielsweise mit einem Wellnesstag.

Die Expertinnen beim Thema "Abnehmen im Alter":

Professor Dr. Susanne Klaus, Biologin, Fachgebiet Energiestoffwechsel, Deutsches Institut für Ernährungsforschung, Potsdam-Rehbrücke 

Doreen Hecht, Ernährungsberaterin, Berlin

Lesetipps: Alles über Abnehmen ohne Hunger und Abnehmen am Bauch erfährst du hier. Außerdem verraten wir hier unsere generellen besten Abnehmtipps und warum Zitronenwasser beim Abnehmen helfen kann.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Diäten und Fasten

S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas

Brigitte

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