Abnehmen: So schwinden Ihre Kilos

Schlau ist er, unser Körper - und er will so bleiben, wie er ist. Soll er aber nicht. Die besten Möglichkeiten, ihn vom Abnehmen zu überzeugen.

Wer abnehmen will, läuft vor allem Gefahr, von einer körpereigenen Reaktion aufgehalten zu werden, die ursprünglich als Schutz für uns gedacht war: die Stoffwechselanpassung. Eigentlich sind noch all unsere Zellen evolutionär bedingt auf Sparsamkeit und intelligente Anpassung in Notzeiten programmiert. "Als Reaktion auf die eingeschränkte Nahrungszufuhr bei einer Diät reduziert der Körper seinen Energieverbrauch, vor allem den Grundumsatz. Die Folge ist dann: Es werden schlicht weniger Kalorien verbrannt", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Professor Ursel Wahrburg von der Fachhochschule Münster.

Raus aus der Stoffwechselfalle

Die Grundvoraussetzung, um langfristig Erfolg zu haben: eine gesunde, ausgewogene Diät, das heißt ballaststoffreiche und fettreduzierte Mischkost. Am besten ist die BRIGITTE Diät, die auch von vielen Ärzten empfohlen wird. Doch auch an eine vernünftige Ernährung passt sich der Körper irgendwann an - weil er seinen Stoffwechsel reduziert, bleiben die Fettpölsterchen unangetastet. "Erschwerend kommt hinzu, dass beim Abnehmen auch Muskelmasse verloren geht - das senkt den Grundumsatz zusätzlich", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Ursel Wahrburg.

Der Ausweg: Kombinieren Sie Ihr Fett-weg-Programm mit Bewegung. Das kurbelt den Stoffwechsel an und bremst den diätbedingten Muskelabbau. In Studien verloren Abnehmwillige, die Sport trieben, nur zehn Prozent ihrer Muskelmasse - bei der Vergleichsgruppe ohne Bewegungskurse schrumpften diese wertvollen stoffwechselaktiven Fettöfchen dagegen um bis zu 25 Prozent. Welche Art von Bewegung, ist übrigens egal: In Sachen Schlankerfolg, das zeigen Untersuchungen der Universität Münster, sind Kraftübungen ebenso erfolgreich wie Ausdauersport. Letzterer punktet allerdings zusätzlich mit Gesundheitseffekten für Herz oder Immunsystem, die man mit Tubings oder Hanteln so nicht erreicht. Bester Fatburner in der Liga Ausdauersport: Jogging. Eine 60-Kilo-Frau läuft sich bei zügigem Tempo in 30 Minuten circa 370 Kalorien vom Leib. Beim sportlichen Walking und Schwimmen sind es 200 bzw. 280 Kalorien, schnelles Biken frisst knapp über 300 Kalorien.

Fatburn-Trainingsplan für Sportlerinnen

Joggerinnen, die bislang zwei- bis dreimal pro Woche etwa eine Stunde gemütlich dahintraben, profitieren also enorm, wenn sie die Intensität erhöhen. Gehen Sie es am besten systematisch an.

Ihr Fatburn-Trainingsplan: Zwei lockere 60- bzw. 90-Minuten-Läufe pro Woche werden ergänzt um eine dritte, temporeiche Einheit. Als Tempomat verwenden Sie den körpereigenen Herztakt, ermittelt mit einem Pulsmessgerät. Die beiden 60- oder 90-Minuten-Läufe werden bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHF) gelaufen (Faustregel MHF bei Frauen: 226 minus Lebensalter). Die Kalorienkiller-Runde beginnt mit 15 Minuten Einlaufen bei 70 Prozent MHF; dann folgen 30 flotte Minuten bei 85 Prozent MHF und 15 Minuten Auslaufen bei 70 Prozent MHF. Den gleichen Effekt und eine gute Alternative zum Tempolauf bieten 60 Minuten Hügellauf oder Fahrtspiel (Training mit unterschiedlichen Lauftempi) bei 70 bis 90 Prozent MHF.

Fatburn-Trainingsprogramm für Einsteigerinnen

Untrainierte sahnen bereits beim Langsam-Joggen ab. Weil die Anstrengung neu ist, holt sich ihr Körper die Energie direkt aus den Fettdepots. Voraussetzung: Die Einheiten werden im Fettstoffwechselbereich absolviert, der bei lockeren 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHF) liegt. Das klappt bei Anfängerinnen, wenn sich kurze Lauf- und Geh-Einheiten abwechseln. (Faustregel MHF bei Frauen: 226 minus Lebensalter.)

Ihr Trainingsplan: Drei Ausdauereinheiten pro Woche. Woche 1: Pro Trainingseinheit 7-mal 3 Minuten joggen, dazwischen 1 Minute Gehpause. Woche 2: Versuchen Sie, je 6-mal 4 Minuten zu laufen, zwischendurch wieder 1 Minute Gehpause. Je nach Gefühl Laufintervalle steigern und Gehpausen steigern. Schon nach wenigen Wochen joggen Sie 30 Minuten und mehr am Stück. Wichtig: Nach jedem Lauf Regenerationsphasen von 1 bis 2 Tagen einhalten.

Die 7 häufigsten Essfallen

Wer seinen Stoffwechsel im Griff hat, muss noch die zweite große Herausforderung einer Diät meistern: motiviert bleiben, um weiterzumachen. Hier die sieben häufigsten Situationen und Gründe, die uns beim Abnehmen aufhalten.

1. Zu viele ZwischenmahlzeitenDiätberater empfehlen täglich fünf oder sechs kleine Mahlzeiten, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Doch das hilft nicht allen. Vor allem Übergewichtige, bei denen die Sättigungsbremse hakt, essen leicht zu viel pro Mahlzeit. Außerdem sollte man dem Körper zwischen den Hauptmahlzeiten ein paar Stunden Zeit lassen, Fett zu verbrennen. Der Ausweg: Testen Sie, ob Sie mit drei Mahlzeiten - nach deren Genuss Sie sich satt fühlen - besser vorwärts kommen.

2. Essen als StresskillerGerade Frauen essen in nervlich belastenden Situationen. Besonders fies: Studien zeigen, dass durch Stress ausgelöster Hunger sogar anhält, wenn die belastende Situation längst vorbei ist.Der Ausweg: Steigen Sie bei kurzzeitigen Belastungsspitzen auf gesunde Nervennahrung um - etwa auf Nüsse oder Rohkost. Hält der Stress länger an, muss ein Ausgleich her, etwa Yoga oder Meditation. Solche Entspannungstechniken stärken in Krisenzeiten die Belastbarkeit.

3. Kochen für die FamilieSie machen Diät. Doch die Familie soll deswegen nicht darben. Also werden abends große Mahlzeiten aufgetischt - bei denen man sich prompt selbst bedient. Resteverwertung inklusive.Der Ausweg: Wenn die Familie abends warm und üppig isst, bleibt nur das Gegensteuern tagsüber: z. B. mit einem kleinen Obstsalat morgens und einem Rohkostsalat mittags. Aber: Nicht hungrig an den Esstisch setzen, sonst wachsen automatisch die Portionen.

4. Extrakalorien beim TrinkenDie konzentrierte Energie in Softdrinks, Fruchtsäften, aber auch Alkohol wird sehr häufig unterschätzt.Der Ausweg: Trinken Sie Säfte - selbst in verdünnter Form - nur zu den Mahlzeiten. Als Durstlöscher Wasser oder ungesüßten Tee. Zum Alkohol immer am Glas Wasser nippen.

5. Knabberspaß am AbendWer regelmäßig neben Fernsehen oder Lesen futtert, legt schnell zu. Grund: Weil die wichtigen Sinne Auge und Ohr beschäftigt sind, werden die zarten Sättigungssignale überhört. Zumal das typische TV-Food viele Kalorien hat: Schon 100 g Chips haben mehr als 500 kcal.Ausweg: Das Abendessen am besten in angenehmer Atmosphäre und an einem schön gedeckten Tisch einnehmen. Wer mit Genuss isst, wird mit kleineren Portionen satt. Und entschärfen Sie TV-Kalorienbomben wie Chips durch Fettarmes wie Salzstangen, Fischlis oder am besten Gemüse mit fettarmen Dips.

6. Essen mit FreundenIn den eigenen vier Wänden klappt es, Vorsätze einzuhalten. Auf Partys oder im Restaurant kommt aber der Rückfall?Ausweg: Gehen Sie nicht hungrig auf Partys, denn so bleiben die Portionen in einer überschaubaren Genussgröße. Und achten Sie im Restaurant besonders auf die Zubereitung (Gegrilltes oder Gedünstetes statt Frittiertes). Lassen Sie sich bei Salaten das Dressing extra servieren (in 1 EL Öl stecken 10 g Fett).

7. Tägliche WiegeprozedurRaus aus dem Bett, rauf auf die Waage - und am besten nachmittags erneut. Doch allzu häufige Gewichtskontrolle erschwert das Abnehmen. So können scheinbar neue Kilos Diätfrust auslösen (obwohl vielleicht nur schlechte Verdauung schuld ist). Oder scheinbare Erfolge führen zum Belohnungsessen.Ausweg:Lösen Sie sich von der totalen Fixierung auf den Zeiger der Waage. Einmal pro Woche das Gewicht zu kontrollieren genügt schon völlig und verhilft zu besseren Abnehm-Erfolgen.

Ein Artikel aus der BRIGITTE-Balance Illustrationen: Silja Götz Text: Bernhard Hobelsberger Foto: Corbis
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