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Abnehmen am Bauch Die besten Tipps

Abnehmen am Bauch: Frau misst mit Maßband ihre Taille
© Stock-Asso / Shutterstock
Abnehmen am Bauch – klingt oft leichter, als es wirklich ist. Mit diesen Tipps könnt ihr diese Problemzone gezielt angehen und überschüssige Pfunde zum Schmelzen bringen!

Hilfe, Bauchfett! 

Ein dicker Bauch ist für viele Menschen ein Schönheitsmakel – vor allem aber ist er auch sehr ungesund. Studien zeigen, dass ein großer Bauchumfang (bei Frauen mehr als 88 Zentimeter Taille, bei Männern mehr als 102) Krankheiten wie Diabetes  und Bluthochdruck begünstigen kann. Das Bauchfett, auch als Viszeralfett bekannt, umkleidet Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse und vergrößert den Bauchumfang. Und das führt schlimmstenfalls zu Adipositas! Das Gewebe kann aber auch Fettsäuren und entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzen. Das wiederum hat negative Auswirkungen auf den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel. Und Bauchfett kann sehr hartnäckig sein, wenn man es loswerden möchte – Abnehmen am Bauch erfordert viel Disziplin. 

Wieso lagert sich das Fett so gern am Bauch an? 

Es gibt mehrere Komponenten, die beeinflussen, ob wir eher am Bauch, an den Hüften oder am Po Kilos ansammeln:

  • Genetische Vorbelastung
  • Alter
  • mangelnde Bewegung
  • schlechte Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, Zucker und Fett
  • Krankheiten, zum Beispiel Schilddrüsenunterfunktion

Ist ein dicker Bauch eher ein Männerproblem?

Tatsächlich neigen vor allem Männer schon in jungen Jahren eher zu Bauchfett als Frauen – der Grund dafür ist das Hormon Testosteron. Denn dieses begünstigt die Fettverteilung vor allem am Bauch. Bei Frauen lagert sich Fett dagegen vermehrt an den Hüften und am Po an, weil das weibliche Hormon Östrogen dort die Fettverteilung begünstigt. Lässt allerdings in den Wechseljahren die Produktion von Östrogen nach, lagert sich auch bei vielen Frauen das Fett eher am Bauch an.

Wie messe ich meinen Bauchumfang richtig?

Du möchtest am Bauch abnehmen? Dann solltest du zunächst einmal prüfen, ob dein Bauchumfang denn tatsächlich bedenklich ist. Mit diesen Tipps misst du ihn richtig:

  • Stell dich aufrecht hin und mache den Oberkörper frei – Frauen können falls gewünscht den BH anlassen.
  • Lege das Maßband knapp über dem Bauchnabel an (zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm) und führe es einmal gerade um den Körper herum.
  • Der ideale Zeitpunkt, um den Bauchumfang zu messen, ist morgens, bevor sich der Bauch beispielsweise durch eine Mahlzeit aufbläht. Vor allem aber solltest du immer zur gleichen Zeit messen.

Gezieltes Abnehmen am Bauch – geht das? 

Es gibt leider nach wie vor kein Wundermittel, dass das Abnehmen am Bauch vereinfacht und den Stoffwechsel unfehlbar ankurbelt. Aber: Bauchfett schmilzt in der Regel immerhin ein bisschen schneller als das an Hüften und Po. Um am Bauch abnehmen zu können, sind zwei Komponenten unerlässlich: 

Gesunde Ernährung 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist Viszeralfett empfindlicher bei einer Änderung der Ernährungsgewohnheiten als das Unterhautfett. Soll heißen: Werden weniger Kalorien gegessen, bedient sich der Energiespeicher mehr an den Bauchfettreserven. Aber Kalorie ist nicht gleich Kalorie! Schnell verdauliche Kohlenhydrate, Zucker und Fett sollten wir nur in geringen Maßen verzehren. Auf diese Lebensmittel solltest du weitgehend verzichten: 

  • Fertigprodukte 
  • Weißbrot 
  • Limonade 
  • Süßigkeiten 

Damit der Körper trotzdem die Energie bekommt, die er braucht, gehören auf den Speiseplan: 

  • Viel Obst und Gemüse 
  • Ballaststoffe (zum Beispiel in Vollkornprodukten und Haferflocken) 
  • Mageres Fleisch
  • Fisch
  • Magere Milchprodukte 
  • Mindestens zwei Liter Wasser täglich 

Tipp: Oft hilft es, in einem Ernährungstagebuch festzuhalten, was man am Tag alles isst. So hat man auch kleine Sünden direkt im Blick. 

Sit-ups und Co.: Die richtige Bewegung 

Ein flacher Bauch ist das Traumziel – und das erreichen wir leider nicht ohne Workout, auch wenn Abnehmen ohne Sport generell durchaus funktionieren kann. Übungen zum Abnehmen kurbeln die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an und helfen uns, aus dem lästigen Fett schöne Bauchmuskeln zu machen. Besonders gut geeignet ist Krafttraining. Mit gezielten Übungen können wir dem Bauchspeck den Kampf ansagen. Aber auch Krafttraining an Geräten im Fitnesscenter eignet sich im Kampf gegen Bauchfett. Am besten machst du eine Einweisung mit einem Trainer und schilderst ihm, dass Abnehmen am Bauch dein großes Ziel ist. 

Wer komplett neu beim Sport einsteigt oder Vorerkrankungen hat, sollte sich vorab vom Arzt untersuchen lassen, ob irgendetwas gegen die Bewegung spricht beziehungsweise welche in Frage kommt. Wenn du bereits Gelenkbeschwerden hast, wird dir der Arzt vermutlich zu gelenkschonenden Sportarten wie Schwimmen raten. Denn nicht nur ein schweißtreibendes Workout kurbelt die Fettverbrennung an und sorgt für schöne Bauchmuskeln! Solange du dich nur mindestens dreimal die Woche für zwei bis drei Stunden bewegst, wirst du auch Kalorien verbrennen und dem Traum vom flachen Bauch näherkommen. 

Kleine Starthilfe im Alltag 

Übrigens: Auch ein paar kleine Bewegungsänderungen im Alltag können bereits viel bringen, um Kalorien zu verbrennen und das Abnehmen am Bauch zu beschleunigen. Nimm zum Beispiel lieber die Treppe als den Fahrstuhl und geh in der Mittagspause zügig spazieren.

Quellen

Bundeszentrum für Ernährung: Bauchumfang entscheidend für das gesundheitliche Risiko, 2019

Biesalski, H. et al.: IV Ernährungsassoziierte Erkrankungen – Praxis der Ernährungsmedizin, Thieme Verlag, 5. Auflage, 2018

Brigitte

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