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Ohne ein bisschen Bewegung ist es schwer, Gewicht zu verlieren (auch wenn Abnehmen ohne Sport durchaus funktionieren kann). Abnehmen durch Joggen ist aber nicht nur wesentlich effektiver, es beansprucht auch fast die gesamte Muskulatur und lässt uns dadurch richtig fit werden.
Abnehmen durch Joggen: Wie geht das?
Durch das Joggen wird der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung angekurbelt. Dabei sollte aber auch der Kalorienverbrauch im Blick behalten werden – denn Gewicht verlieren können wir nur, wenn wir weniger Kalorien (kcal) aufnehmen, als wir verbrennen und verbrauchen. Am besten kombinierst du also regelmäßige Laufeinheiten mit einer ausgewogenen Ernährung, um nachhaltig Gewicht abzubauen. Tipps zur Ernährungsumstellung geben wir hier.
Wie laufe ich richtig?
Laufeinsteiger und Laufeinsteigerinnen sollten sich zu Beginn auf keinen Fall direkt überfordern – das ist einer der häufigsten Fehler und führt nicht nur zu Muskelkater, sondern sorgt auch dafür, dass die Lust zum Joggen schnell vorbei ist. Wenn man joggt, sind eher ein regelmäßiges Lauftraining, der Aufbau von Muskelmasse und konsequentes Durchhalten erforderlich. Ziel ist es, den Stoffwechsel dauerhaft anzukurbeln. Das ist ein Umlernprozess, für den der Körper ein wenig Zeit braucht.
Wer gerade anfängt, setzt am besten auf Dauerläufe im moderaten Tempo. Zur Orientierung: Du solltest dich beim Laufen unterhalten können, ohne völlig aus der Puste zu geraten. Expert:innen sprechen hier von einem Training im aeroben Bereich, bei dem der Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. Trage am besten eine Pulsuhr – ein Puls von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) ist in den ersten Wochen optimal. Und nimm dir genügend Zeit: Am Anfang trainierst du am besten dreimal die Woche je 30 Minuten. Fortgeschrittene steigern sich, indem sie das Ausdauertraining auf vier bis fünf halbstündige Einheiten pro Woche ausbauen.
Fettabbau dank Nachbrennen
Das Gute bei einem Lauftraining zum Abnehmen ist nicht nur, dass man während dem Joggen Kalorien verbrennt, sondern auch nach dem Lauftraining in der Erholungsphase. Dieser Nachbrenneffekt dauert ungefähr so lange wie das jeweilige Intervalltraining beim Joggen selbst. Genau dann zieht der Körper nämlich die Energie aus den Fettreserven. Und greift nicht, wie bei sehr anstrengenden Läufen, auf die leicht zugänglichen Kohlehydrate aus der Muskelmasse und dem Blut zurück. Ein echter Gewinn auf der Reise zum Wunschgewicht!
Generell gilt: Wer ein Kilo Körperfett abnehmen will, muss 7.000 Kilokalorien in der Energiebilanz einsparen. Läufer:innen verbrauchen durchschnittlich je nach Gewicht und Lauftempo zwischen 240 und 670 kcal pro Stunde.
Abnehmen durch Joggen: Die besten Tipps
Du willst jetzt sofort die Laufschuhe anziehen und joggen gehen, um ein paar Pfunde zu verlieren? Prima! Wir haben einige Tipps für dich, mit denen das Abnehmen durch Joggen besser funktioniert:
1. Intervalle einbauen
Unser Körper ist ziemlich anpassungsfähig – und lernt deshalb schnell, mit Belastungen beim Sport umzugehen. Wenn du immer im gleichen Tempo und mit gleicher Intensität joggen gehst, wird deine Leistung schnell ein Plateau erreichen, bei dem auch der Gewichtsabbau stockt. Deshalb sind verschiedene Intervalle beim Lauftraining wichtig, um dem Körper immer neue Trainingsreize zu geben. Du kannst zum Beispiel die ersten fünf Minuten moderat joggen, dann für 30 Sekunden sprinten und wieder ins Joggen übergehen. Auch hilfreich sind Bodyweight-Übungen, beispielsweise Ausfallschritte, bei denen das Knie angezogen wird.
2. Krafttraining nicht vernachlässigen
Krafttraining ist neben dem Ausdauersport für langfristiges Abnehmen ebenfalls sehr hilfreich, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Denn Muskeln helfen dabei, Körperfett zu verbrennen. Baue deshalb möglichst zweimal pro Woche für mindestens 30 Minuten Krafttraining in deinen Trainingsplan ein.
3. Pausen einhalten
Mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist die Woche natürlich schon ganz schön voll. Trotzdem sollte die Regeneration nicht vernachlässigt werden – denn erst in den Pausen können die Muskeln wachsen. Mindestens ein Tag Pause ist für Fortgeschrittene Pflicht, Anfänger:innen pausieren besser an zwei Tagen.
4. Dran bleiben
Draußen regnet es, der Streamingdienst hat gerade eine neue Folge deiner Lieblingsserie freigeschaltet, die Freundin fragt nach einem gemeinsamen Abend mit Wein – es gibt immer wieder Dinge, die uns im Alltag davon abhalten, unser Training durchzuziehen. Aber ob nun das Abnehmen durch Joggen oder eine andere Sportart dein Ziel ist: Ohne Kontinuität geht es nicht. Wenn du dein Wunschgewicht erreichen möchtest, kann Joggen dir enorm dabei helfen. Aber eben nur, wenn du dranbleibst und es regelmäßig machst. Du brauchst ein paar Durchhaltetipps? Dann schau doch mal in unseren Artikel über Motivation zum Abnehmen!
Vorsicht – Anfängerfehler!
Gerade Anfänger:innen tappen häufig in die Falle: Man ist gerade eine halbe Stunde gelaufen, dann kann man sich ja auch den Schokoriegel oder das eine Stück Pizza gönnen. Aber genau das führt oft dazu, dass man am Ende schlimmstenfalls sogar wieder mehr kcal aufnimmt, als man zuvor im Training verbraucht hat. Wer abnehmen möchte, verkneift sich solche kleinen Sünden besser, denn sie sind nicht so klein wie sie scheinen. Besser geeignet zur Ernährung nach dem Training: Gesunde Snacks wie Nüsse, Vollkornprodukte oder Obst und Gemüse.
Achte bei deiner täglichen Kalorienbilanz außerdem darauf, dass du immer über deinem Grundumsatz liegst. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um seine Grundfunktionen aufrecht erhalten zu können. Der Wert ist individuell verschieden, viele Apps zum Tracken von Kalorien bieten heutzutage aber die Möglichkeit an, den Grundumsatz auszurechnen.
Draußen ist es kalt und ungemütlich? Wir erklären dir, warum sich Joggen im Winter erst so richtig lohnt und wie Abnehmen mit Kokosöl gelingt.
