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Atkins-Diät So funktioniert die Methode

Atkins-Diät: Tomaten-Burger
© Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Bei der Atkins-Diät wird weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, um abzunehmen. Stattdessen stehen Fett und Proteine ohne Begrenzung auf dem Speiseplan.

Was ist die Atkins-Diät?

Die Atkins-Diät zählt zu den Low-Carb-Ernährungsvarianten. Das heißt, es wird weitestgehend auf Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot, Reis und Zucker verzichtet, um schnell abzunehmen. Stattdessen werden fettreiche Speisen und Proteine auf dem Ernährungsplan empfohlen. Ziel ist der Zustand der sogenannten Ketose: In dieser wird Fett mit maximaler Effizienz durch einen beschleunigten Stoffwechsel verbrannt. Insgesamt sollen so bei der Ernährung 40 bis 45 Prozent Fette, 40 Prozent Eiweiße und 15 bis 20 Prozent Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Was steckt hinter der Atkins-Diät? 

Als Erfinder Robert Atkins sein erstes Diät-Buch in den 1970er Jahren veröffentlichte, lautete die Devise: Fett und Eiweiß, beispielsweise durch Fleisch und Fisch, dürfen unbegrenzt gegessen werden, nicht erlaubt sind Kohlenhydrate über fünf Gramm in jedweder Form. Zumindest in den ersten 14 Tagen der Abnehm-Kur.

Später passte Atkins seine Theorie nochmal an und erlaubte in der ersten Diät-Phase eine Kohlenhydratmenge von 20 Gramm pro Tag. Vitamine und Mineralstoffe, die sonst in Form von Obst eingenommen werden, sollte der Körper durch Zusatzpräparate erhalten. Der Grund: Kohlenhydrate werden von unserem Körper anders als Fett verstoffwechselt. Das bedeutet, dass fettreiche Ernährung plus Kohlenhydrate die Fettspeicherung in unserem Körper fördert.

Werden die Kohlenhydrate wie bei der Atkins-Diät einfach weggelassen, wird statt der Fettspeicherung die Fettverbrennung angekurbelt. Die Proteine sorgen darüber hinaus dafür, dass das Sättigungsgefühl nach dem Essen länger anhält. So kommt es, dass die Energie, die wir im Grunde durch das Fett gewinnen, direkt verbrannt wird und wir unser Gewicht reduzieren.

Auf welche Lebensmittel sollte ich bei der Atkins-Diät verzichten?

Da die Atkins-Diät in erster Linie auf Fett und Eiweiß setzt, sind kohlenhydratereiche Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen. Dazu zählen:

  • Weißmehlprodukte wie Brot
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Nudeln
  • Süßspeisen wie Kuchen und Kekse sowie Süßigkeiten
  • Obst und Gemüse

Die Ausnahme beim Gemüse: Blattsalat darf gegessen werden – denn dieser besitzt kaum Kohlenhydrate und besteht vorrangig aus Wasser. Rezepte aus dem Bereich Low-Carb können dabei helfen, den Alltag mit der Atkins-Diät zu gestalten.

Wie funktioniert die Atkins-Diät?

Generell setzt die Atkins-Diät auf die Eigenschaft des Stoffwechsels, bevorzugt aus Kohlenhydraten in der Nahrung Energie herzustellen. Fehlen dem Körper Kohlenhydrate, geht er an dessen Reserven – die sogenannten Glykogenspeicher, die sich in den Muskeln und der Leber befinden. Glykogen bindet Wasser, was der Grund dafür ist, dass man zu Beginn der Atkins-Diät viel Wasser ausscheidet und so deutlich an Gewicht verliert. Sind die Glykogenspeicher leer, greift der Körper auf eingelagertes Fett und auf Proteine zurück, um Energie zu gewinnen.

Ketose als Ziel der Atkins-Diät

Allerdings kann das Fett selbst nicht verwertet werden – stattdessen werden die Fettsäuren in der Leber in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese entstehen immer, wenn der Körper fastet. Eine hohe Konzentration von Ketonkörpern im Blut soll den Appetit hemmen, macht sich aber auch in Form von Mundgeruch bemerkbar. Dieser entsteht, weil beim Umbau der Fettsäuren zu Ketonkörpern Aceton als Nebenprodukt gebildet wird.

Die Phasen der Atkins-Diät

Insgesamt sollte man bei der Atkins-Diät vier Phasen vollziehen, wobei es in der letzten Phase darum geht, dauerhaft und langfristig Gewicht zu halten. Das Beste an der Theorie: Wir müssen keine Kalorien zählen! 

Phase 1 der Atkins-Diät dauert mindestens zwei Wochen, damit sich der Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnen kann. Erlaubt sind Fisch, Fleisch, Eier und Soja-Produkte, aber keine Milchprodukte wie Käse. Die erlaubte Menge an Kohlenhydraten (20 Gramm) sollte in Form von Salat und wasserhaltiges Gemüse aufgenommen werden, auch Brot ist strikt verboten.

Phase 2 ist die grundlegende Reduktionsdiät nach Atkins: Nach der recht einseitigen Einleitungsphase stehen nun vor allem nährstoffreiche Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Nüssen, Beeren und Hülsenfrüchten auf dem Programm. Die Menge der Kohlenhydrate darf pro Woche um fünf Gramm erhöht werden. Wer kein Gewicht mehr verliert, muss die Kohlenhydratmenge wieder um fünf Gramm verringern.

Phase 3 ist Phase der Atkins-Diät, in der die Gewichtsabnahme langsam aber sicher stagniert. Die Kohlenhydratmenge wird jede Woche um 10 Gramm erhöht, an zwei Tagen der Woche dürfen zusätzlich rund 20 bis 30 Gramm Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zur Nahrung ergänzt werden. 

Phase 4: Wer hier angekommen ist, hat im Idealfall sein Wunschgewicht bereits erreicht. In dieser lebenslangen Erhaltungsdiät erhöht sich die Auswahl an erlaubten Lebensmitteln drastisch: Gemüse, Fisch und Obst gehören auf den täglichen Diätplan. Teigwaren und Kartoffeln sind weiterhin nur im Ausnahmefall genehmigt.

Ist die Atkins-Diät gesund?

Ernährungsexperten und Mediziner stehen der Diät von Robert Atkins schon lange kritisch gegenüber. Grund dafür ist die Einseitigkeit der Nahrungsmittel, insbesondere in der Anfangszeit. Gleiches gilt jedoch für alle Low-Carb-Diäten. Auch folgende Nachteile kann die Atkins-Diät haben:

  • Die einseitige Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen
  • Verschlechterung des guten Cholesterins
  • Der hohe Fettanteil der Lebensmittel kann die Blutfettwerte erhöhen
  • Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird erhöht, wie eine Studie belegt
  • Der hohe Eiweißverzehr kann die Nieren zu stark belasten
  • Störungen der Knochengesundheit sind möglich

Abgesehen von den potentiell gesundheitlichen Nachteilen der Atkins-Diät zählt sie auch nicht gerade zu den Konzepten, die sich leicht durchhalten lassen. Durch die einseitige Ernährung kommt es schnell zu Heißhunger auf die verbotenen Lebensmittel wie Süßigkeiten, aber auch Obst und Gemüse. Gerade, da man sich nach Atkins dauerhaft auf diese Art ernähren soll, ist der langfristige Erfolg unwahrscheinlich. Die Diät entspricht auch nicht den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – diese empfiehlt täglich den Verzehr von mindestens 650 Gramm Obst und Gemüse.

Fazit der Atkins-Diät

Zwar deuten verschiedene Untersuchungen an, dass man durch die Atkins-Diät an Gewicht verlieren kann, dennoch ist die Diät nicht zu empfehlen. Das Konzept setzt nicht auf eine ausgewogene Ernährung, da man zu wenig Kohlenhydrate und dafür zu viel Fett und Eiweiß aufnimmt. Außerdem kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen.

Lesetipps: Du wünscht dir noch mehr Hilfe beim Abnehmen, um zum Beispiel deine Bikinifigur zu erreichen? Dann schau mal in unsere Artikel AbnehmtippsAbnehmen ohne Diät, Abnehmen ohne Hunger und Abnehmen ohne Sport. Außerdem erklären wir die Eier-Diät.

Quellen

Leitzmann, C. et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, 2. Auflage, Hippokrates Verlag, 2003

DGE: Obst und Gemüse. Die Menge macht´s (abgerufen am 30.07.2020)

Hauner, H.: Risiken kohlenhydratarmer Diäten, Deutsches Ärzteblatt, Jg. 102, Heft 11, 18. 03. 2005: A750-A751

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