Esse ich jetzt wieder so wie vorher?
Wenn ihr mit der BRIGITTE-Diät nur ein paar über die Weihnachtstage angesammelte Pfunde verlieren wollt – ja. Ihr könnt die Diät aber auch als Auftakt nutzen, euch gesund und ausgewogen zu ernähren. Dann ist es wichtig, eingefahrene Ernährungsmuster zu verändern: zum Beispiel Vollkorn- statt Weißmehlprodukte zu essen, viele Proteine, wenig einfache Kohlenhydrate, keine Snacks. Und weil es einfacher ist, lang erlernte Muster zu verändern, indem man sie übt, sind die zwei Wochen BRIGITTE-Diät mit vorgegebenen Rezepten und Kalorienmengen ein guter Anfang.
Und wie mache ich das – gesund und ausgewogen essen, ohne Plan?
Am besten achtet ihr auf die Portionsgrößen und haltet euch weiterhin an unsere BRIGITTE-Diät-Regeln. Das bedeutet: Ihr esst nur drei Mahlzeiten am Tag mit mindestens vier Stunden Pause, abends eiweißreich und wenig Kohlenhydrate und insgesamt vor allem Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte – sie machen nämlich satt, ohne viele Kalorien zu enthalten. Die Energiedichte ist eine Art Messlatte für gute Lebensmittel. Auch im Supermarkt, wenn ihr zum Beispiel ein Fertiggericht oder Müsli kauft, schaut daher am besten auf diesen Wert in der Nährwertkennzeichnung (ideal ist eine ED unter 1,5 kcal/g, ungünstig wird es über 2,5). Gut sind wegen ihres hohen Wassergehalts Gemüse und Obst, davon darf man essen, so viel man möchte, idealerweise im Verhältnis 80:20. Unser Tipp: Seid etwas vorsichtig bei süßen Obstsorten mit einem hohen Fruktosegehalt wie Bananen, Mangos und Weintrauben.
Muss ich weiter Kalorien zählen?
Hmmm. Zu wissen, wie viele Kalorien man zu sich nimmt, kann ein gute Einordnungshilfe sein. Bei einer Fertigpizza mit Salami kommt man zum Beispiel (je nach Anbieter) schnell auf ungefähr 900 Kalorien – das sind etwa zwei Drittel des Grundumsatzes einer 40-Jährigen Frau. Die Salamipizza enthält aber vor allem "leere" Kalorien, das heißt, man muss über die restlichen 600 Kalorien alle lebenswichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Proteine aufnehmen, die der Körper braucht. Die Kehrseite: Kalorienzählen kann viel Stress bedeuten. Und eine Zahl wie 500 oder 1000 sagt nichts darüber, wie unser Stoffwechsel reagiert und ob wir damit auch satt werden. Dafür sind die Nahrungsmenge und die Energiedichte maßgeblich, denn die Magendehnung löst das Sättigungssignal aus. Wenn man frisch und mit viel Gemüse kocht und sich an die empfohlenen Portionsgrößen (s. nächste Frage) und die Stundenformel hält, geht es auch ohne.
Wie groß dürfen die Portionen sein?
Portionsgrößen sind ein wichtiger Gradmesser, wenn man nicht wieder zunehmen möchte. Ideal: Nur einmal den Teller vollpacken, dabei sollte eine Hälfte aus Gemüse, ein Viertel aus Proteinen (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Ei) und ein Viertel aus der Sättigungsbeilage bestehen, also Kartoffeln, Vollkornreis oder –nudeln. Wenn man zum Beispiel Spaghetti Bolognese kocht, ist es besser, weniger Vollkornnudeln und einen großen Gemüseanteil zu verwenden. Unser Tipp: Wenn ihr es gewohnt seid, nachzunehmen, legt nach dem ersten Teller eine Pause ein und fragt euch: Habe ich tatsächlich noch Hunger? Oder bin ich nur noch nicht zufrieden? Wenn es einfach eine Gewohnheit ist, wird einem der zweite Teller nach zwei bis drei Wochen nicht mehr fehlen.
Besteht nach der BRIGITTE-Diät die Gefahr eines Jojo-Effekts?
Das Risiko einer raschen Gewichtszunahme nach einer Diät ist groß, wenn zum Abnehmen die Kalorienmenge stark reduziert wird. Dann regelt der Körper nämlich seinen Energieverbrauch herunter, stellt sich also auf eine Hungerzeit ein. Isst man nach der Diät wieder normale Mengen, wird ein Teil davon als Fett gespeichert; könnte ja sein, dass eine neue Hungersnot droht.
Bei der BRIGITTE-Diät müsst ihr den Jojo-Effekt nicht fürchten, solange ihr euch an die Vorgaben halten – also die Portionen aufessen und nicht etwa nur die Hälfte davon, in der Hoffnung, dass das Abnehmen dann schneller geht. Denn weniger als 1200 Kalorien pro Tag solltet ihr nicht essen, auch weil sonst Ihre Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen nicht mehr gegeben ist. Die BRIGITTE-Diät ist ausgewogen: Ihr esst nicht einseitig, sondern auch ausreichend Eiweiß. Eiweiß ist nötig zum Erhalt der Muskeln, die bei Extremdiäten unter 1200 Kilokalorien leider abgebaut werden – der Körper muss sich schließlich von irgendwas ernähren.
Aber ist der Kalorienverbrauch nicht auch nach der BRIGITTE-Diät niedriger als vorher?
Der Grundverbrauch nach einer Diät ist immer geringer als vorher. Denn: Wenn man zum Beispiel zehn Kilo abgenommen hat, verbraucht man etwa 100 Kalorien weniger am Tag – das entspricht etwa einer mittelgroßen Banane. Außerdem ist der Stoffwechsel gedrosselt, er braucht also etwas, bis er wieder auf Hochtouren fährt. Gerade nach einer Diät ist es daher wichtig, den Kalorienverbrauch nur langsam zu steigern. Am Anfang sollte man davon ausgehen, dass der Körper mit etwa 300 bis 500 Kalorien täglich weniger auskommt als vorher. Studien zeigen, dass nur etwa 20 Prozent nach einer Diät das neue Gewicht auch langfristig halten.
Was diese Menschen erfolgreich macht: ihr hört auf zu essen, wenn ihr satt seid. Ihr esst nur, wenn es euch wirklich schmeckt. Ihr verbietet euch nichts. Und ihr bewegt euch viel. Wichtig sind auch viel Schlaf und regelmäßige Pausen, denn bei Stress produziert der Körper Cortisol, das die Fetteinlagerung vor allem am Bauch fördert.
Was mache ich, wenn ich zwischen den drei Mahlzeiten Hunger bekomme?
Horcht kurz in euch hinein, warum ihr gerade etwas essen wollt: Ist es tatsächlich "Körperhunger"? Dann dürft ihr zum Beispiel einen probiotischen Naturjoghurt, einen Apfel, eine Papaya oder eine Handvoll Nüsse knabbern. Auch ein Schokoriegel ist mal okay. Kommt das öfter vor, solltet ihr prüfen, ob eure Hauptmahlzeiten grundsätzlich sättigend genug sind. Ist euer Hunger allerdings seelisch, weil ihr zum Beispiel traurig oder gestresst seid und das Gefühl habt, euch Gutes tun zu müssen, dann ist es keine gute Idee, sofort etwas zu essen. Trinkt lieber einen Tee oder warmes Wasser. Vielleicht findet ihr auch eine andere Belohnungsquelle, die eure Laune verbessert: eine Massage, ein Schaumbad oder ein Einkaufsbummel zum Beispiel.
Gibt es eigentlich Lebensmittel, die grundsätzlich verboten sind?
Nein! Verbote erzeugen Widerstand im Gehirn, das führt langfristig eher zu Heißhungerattacken und einem Abbruch der guten Vorsätze. Deswegen ist bei uns alles erlaubt, Hauptsache, die Menge stimmt. Ein paar Tricks sind aber hilfreich: Wenn ihr Süßigkeiten oder Kuchen esst, am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit, so vermeidet ihr Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken. Und zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind echte Spielverderber beim Abnehmen, sie sollte man weitestgehend vermeiden.
Wenn ich Sport treibe, darf ich dann auch mehr essen?
Auf jeden Fall. Studien haben gezeigt, dass Sport zwar nicht unbedingt dabei hilft, abzunehmen, weil man oft auch mehr Hunger hat oder sich anschließend weniger bewegt. Aber zum Gewichthalten ist er quasi unverzichtbar, wenn man sich nicht ständig kasteien möchte. Ideal ist eine Kombi aus Ausdauer- und Krafttraining.
Wie esse ich am besten, wenn ich in der Kantine, im Restaurant oder auf Dienstreise bin?
Trefft die gesündeste Wahl: möglichst viel Gemüse, Obst und Vollkorn. Morgens sind Rührei oder Haferflocken mit Obst besser als Nutellatoast oder Granola-Müsli, im Restaurant greift man lieber zum Salat mit Hühnerbrust oder Vollkornpasta mit Gemüsesoße als zu fettigen Sahnesoßen oder öligen Aufläufen. Am Bahnhof gibt es zum Mitnehmen oft Vollkornbrötchen mit magerem Schinken oder Ei, oder ihr holt euch eine leichte Gemüsesuppe.
Und was mache ich, wenn ich mal zu viel geschlemmt habe?
Von der Idee, einen Schummeltag pro Woche zu erlauben, an dem man essen darf, was man will, sind wir nicht so recht überzeugt. Denn natürlich ist es nicht, wenn man sechs Tage streng aufpasst und dann einen Tag lang ungesunde Lebensmittel in sich hineinstopft. Gegen eine gelegentliche Schummel-Mahlzeit oder ab und zu eine kleine Sünde zwischendurch ist dagegen nichts einzuwenden. Man sollte aber schauen, dass man sie danach wieder ausgleicht. Wer abends bei Freunden vier Gänge verspeist und ordentlich Wein genossen hat, trinkt vielleicht am nächsten Morgen nur einen Tee oder legt einen Detoxtag ein.
