Einfach abnehmen - Fragen und Antworten

Süßhunger, Gewichtsstillstand, hartnäckige Speckrollen - einfach abnehmen geht anders. Die wichtigsten Fragen, und was die Diät-Coach-Expertin rät.

Wer Gewicht verlieren oder sich gesund ernähren möchte, hat schon mal Fragen. Denn so einfach abnehmen ist oft nicht. Da kommt Süßhunger in die Quere, man kann sich nicht zum Sport aufraffen oder fragt sich, ob Getränke mit Süßstoff literweise überhaupt gesund sind. Bei unserer Experten-Aktion im Bfriends-Forum konnten Userinnen ihre Fragen los werden und erhielten kompetenten Rat. Vom BRIGITTE Diät-Coach. Hier sind die interessantesten Beiträge:

Schokolade gegen Süßhunger

Userin "Fika" möchte ganz einfach abnehmen, hat aber Probleme, eine Diät durchzuhalten. Statt eines Hungergefühls bekommt sie Kopfschmerzen. Die gehen weg, sobald sie etwas isst. Oft hilft ihr schon ein kleines Stück Bitterschokolade. Aber das ist auf Dauer doch keine Lösung.

Das rät der Diät-Coach: Grundsätzlich spricht auch während der Abnehmphase nichts gegen ein Stückchen Schokolade - vor allem, wenn es die mit hohem Kakaogehalt ist. Kleine Extras sollten Sie sogar ganz gezielt hin und wieder einbauen, damit gar nicht erst der Eindruck von Verboten entsteht und damit die Lust darauf noch gesteigert wird. Wenn Sie von Heißhungerattacken (oder Kopfschmerzen) geplagt werden, dann sollten Sie über ein Ernährungstagebuch protokollieren, ob es dabei eventuell irgendwelche Regelmäßigkeiten gibt, d. h. treten diese eventuell immer zu einer bestimmten Zeit am Tag auf? Überprüfen Sie dann Ihre Mahlzeitenstruktur und das, was Sie gegessen haben mit folgenden Fragen:

Essen Sie regelmäßig? Versuchen Sie, so viel Regelmäßigkeit wie möglich in Ihren Tag hinsichtlich der Mahlzeiten einzubauen, denn auch der Körper ist in gewissem Maße ein Gewohnheitstier.

Wieviele Stunden liegen zwischen den Mahlzeiten? Auch wenn inzwischen viele Konzepte 3 Mahlzeiten am Tag empfehlen, so kann eine Zwischenmahlzeit bei Ihren Problemen hilfreich sein. Essen Sie einen Joghurt mit Obst, eine halbe Scheibe Brot mit Quark und reichlich Gemüse, oder dippen Sie Gemüsesticks in den Quark. Probieren Sie eine andere Mahlzeitenstruktur als die, die es im Moment bei Ihnen gibt.

Haben Sie ausreichend getrunken? Da auch Flüssigkeitsmangel Kopfschmerzen hervorrufen kann, sollten Sie Ihre Trinkmenge einmal kritisch auf den Prüfstand stellen. Empfehlenswert sind mindestens 1,5 besser 2 Liter pro Tag, die gut über den Tag verteilt sein sollten. Bevorzugen Sie kalorienfreie Getränke wie Waser oder Tee.

War Ihre vorherige Mahlzeit möglicherweise zu leicht, gab es vielleicht nur einen Salat oder eine andere Speise, die nicht lange vorhält? Achten Sie auf gut sättigende Kombinationen: reichlich Gemüse mit Eiweiß (z. B. Fleisch, Fisch, Tofu, Milchprodukte) und ballaststoffreiche Beilagen (z. B. Naturreis, Vollkornbrötchen etc.).

Ohne Zucker schlechte Laune

Auch "lilly09" möchte wissen, was Sie gegen das Streßfuttern tun kann. Sie probiert gerade, Industriezucker komplett wegzulassen, fühlt sich dann aber deprimiert und vermutet, dass ihr Serotoninhaushalt dadurch aus der Balance gerät.

Das rät der Diät-Coach: Gerade in stressigen Phasen greifen wir schnell zu Süßigkeiten, doch das macht meist nur kurz Freude. Denn kaum sind die Naschereien gegessen, setzt vermutlich schon das schlechte Gewissen bei Ihnen ein.

Sie machen sich also selbst noch weiteren Stress. Auch bei der Lösung des eigentlichen Problems kommen Sie so vermutlich nicht weiter. Versuchen Sie lieber, das Problem bei der Wurzel zu packen: Was verursacht den Stress? Wie kann ich diesen reduzieren? Mit wem muss ich sprechen? Was muss ich anders organisieren? Wie kann ich mich auf weniger "gewichtsschädliche" Art und Weise für einen stressigen Tag belohnen? Wie kann ich für Entspannung sorgen?

Aus unserer Sicht sind sogenannte rigide Vorsätze wie "Ich esse nie mehr ..." wenig hilfreich, da zum einen das Verlangen dadurch gesteigert wird und zum anderen das "Brechen" dieses Vorsatzes fatale Folgen haben kann. Wenn man nun doch irgendwo ein Stückchen Kuchen o. ä. "essen muss" kann damit eine Art JETZT IST ES AUCH EGAL REAKTION ausgelöst werden, die häufig schlimmere Konsequenzen hat als ein Schokoriegel, der mit Genuss verspeist wird.

Flexibilität ist der bessere Weg, d. h. eine Menge an Süßigkeiten pro Tag oder Woche festzulegen, die auch ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden kann. Dadurch verringert sich der "Druck", und auch für das Gewicht sind kleine Extras in der Regel nicht dramatisch, wenn eine gute Basis vorhanden ist. Gleichzeitig ist es hilfreich, Vorsätze zeitlich überschaubar zu begrenzen, etwa: In den nächsten 2 Wochen will ich dies oder das tun oder nicht tun.

Ebenfalls hilfreich: ein Ernährungstagebuch führen und schauen, ob es Regelmäßigkeiten gibt, wann der Süß-/Stresshunger Sie überfällt. Versuchen Sie dann an der Mahlzeitenstruktur und der Zusammensetzung der Mahlzeiten Änderungen vorzunehmen oder Gewohnheiten zu verändern. Wenn z. B. der Süßhunger immer abends auftritt, den Abend einmal anders zu organisieren - sofern das möglich ist. Man spricht dabei vom Durchbrechen sogenannter Verhaltensketten, die manchmal einfach aus Gewohnheit ablaufen.

Mit Entzug gegen Zuckersucht?

"Charly1992" möchte gern wissen, ob es vom Gesundheits- wie vom Diät-Aspekt her okay ist, täglich Süßes in den Ernährungsplan einzubauen. Oder ob man lieber voll auf Entzug geht, weil man dann die Lust und das Bedürfnis auf den Industriezucker irgendwann verliert.

Das rät der Diät-Coach: Viele Menschen bekommen beim Essen von Süßigkeiten ein schlechtes Gewissen. Wie schaut es bei Ihnen aus? Ist das schlechte Gewissen häufig vorhanden? Nehmen Sie sich dann immer wieder vor, keine Süßigkeiten mehr zu essen? Sich die Süßigkeiten ganz zu verbieten, wäre für Sie sicherlich nicht der ideale Weg. Das Verlangen und der Appetit könnten eventuell so groß werden, dass Sie wieder Süßigkeiten essen und dann vielleicht in noch größeren Mengen. Zu klären wären vor allem die Fragen: Wie hoch ist die Süßigkeitsmenge, die Sie täglich essen? Achten Sie auf die Qualität der Süßigkeiten? Ernähren Sie sich ansonsten abwechslungsreich? Im Grunde ist es nicht bedenklich, wenn Sie bei einer abwechslungsreichen Kost täglich einen kleinen Riegel Schokolade, z. B. als Zartbittervariante essen. Dennoch sollten Sie langfristig versuchen, den Süßigkeitenkonsum zu reduzieren. Wie wäre es mit folgendem Vorschlag: Packen Sie sich eine Wochenration, also 7 Süßigkeiten in eine Schachtel oder Schale. Bitte achten Sie darauf, dass es sich dabei um eine kleine Menge, wie z. B. 1 Streifen Schokolade handelt. Sie haben nun folgende Option: Entweder essen Sie die Süßigkeiten alle auf einmal oder jeden Tag eine Kleinigkeit. Sollten Sie mal an einem Tag keine Süßigkeiten brauchen, heben Sie die Süßigkeit für die darauffolgende Woche auf. Wenn Sie damit gut zurechtkommen und den Süßkram ohne schlechtes Gewissen genießen, reduzieren Sie die Wochenration auf 6 Süßigkeiten. Kommen Sie damit gutzurecht, ohne das Gefühl zu haben auf etwas zu verzichten, reduzieren Sie die Menge nochmals. So gelingt es Ihnen mit der Zeit, Ihre Lust auf Süßes zu reduzieren.

Es ist empfehlenswert, kein Süßigkeitendepot zu Hause anzulegen. Je weniger in Ihrem Haushalt ist, desto weniger können Sie nach Süßem greifen. Es stimmt übrigens, dass sich bei einer zuckerarmen Ernährung das Verlangen nach Süßem reduziert. Sie können das gerne selbst testen. Versuchen Sie 3 Wochen lang keine Süßigkeiten zu essen sowie den Zucker in der Ernährung komplett zu reduzieren. Nach diesen drei Wochen suchen Sie sich ein zuckerreiches Lebensmittel aus, welches Sie vorher gerne gegessen haben. Nun achten Sie auf den Geschmack! Schmeckt Ihnen dieses Lebensmittel genauso gut wie vorher? Ist es jetzt eventuell zu süß? Was auch stimmt: dass der Genuß von Süßem hin und wieder die Laune hebt. Somit müssen Sie nicht ganz darauf verzichten.

Auch ohne viel Sport abnehmen

"mimzuhaus" macht außer Yoga und hin und wieder einem langen Spaziergang keinen Sport. Sie fragt, ob sie es trotzdem schaffen kann, ein bisschen abzunehmen.

Das rät der Diät-Coach: Sie haben sozusagen zwei "Schrauben", an denen Sie neue Einstellungen vornehmen können, wenn es um das Thema Gewichtsreduktion geht: das Essen und die Bewegung.

Wenn Sie bei der Bewegung alles beim Alten lassen, aber Veränderungen beim Essen vornehmen, dann kann es auch so klappen, aber einfacher und vor allem effektiver ist es natürlich, wenn Sie an beiden "Schrauben" ein wenig drehen ... vor allem für den langfristigen Erfolg stellen Sie so die besseren Weichen.

Dabei ist es ganz wichtig, eine Sport- oder Bewegungsart zu finden, die Spaß macht. Wenn Sie bereits jetzt hin und wieder einen langen Spaziergang machen - wieso nicht hier ansetzen? Setzen Sie sich ein konkretes Ziel, das nur minimal über Ihrem jetzigen Pensum liegt (also nicht von 0 auf 100), z. B. pro Woche mindestens ein langer Spaziergang von 1 Stunde oder bei jedem Spaziergang die letzten 500 Meter ziemlich flott walken oder joggen. Das sind natürlich nur Beispiele, Hauptsache, das Ziel ist möglichst konkret (und messbar) formuliert.

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Kilos weg, doch der Bauch bleibt

"wildwusel" hat in 20 Monaten 30 Kilo abgenommen und wiegt jetzt 63 Kilo bei einer Größe von 172 cm. Sie macht zwei- bis dreimal die Woche Krafttraining und ist 30 bis 90 Minuten am Tag aktiv, vor allem Gehen und Radfahren. Sie würde ihr jetziges Gewicht gern halten oder etwas zunehmen, da sich sich mit 65 kg am wohlsten fühlt. Aber ihr Bauchumfang von 89 cm bereitet ihr Sorgen, wegen des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch Versuche, durch Sport am Bauch gezielt abzunehmen, haben nicht funktioniert. Und sich auf die empfohlenen 80 cm runterhungern möchte "wildwusel" nicht.

Das rät der Diät-Coach: Sie haben sich fürs Abnehmen viel Zeit gelassen und damit hinsichtlich der Verbesserung Ihrer Gesundheit bereits einen riesigen Schritt vorwärts gemacht. Von einer weiteren Abnahme raten wir Ihnen ab, und Sie sollten die 89 cm ein wenig entspannter sehen, da Ihre Grundvoraussetzung ja +30 kg war. Das gesundheitliche Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hängt nicht nur vom Bauch- bzw. Taillenumfang ab, sondern auch die Bewegung, die jetzige Ernährung oder z. B. ob jemand raucht oder Bluthochdruck hat, spielen dabei eine wichtige Rolle.

Wenn Sie noch etwas mehr für Ihre Gesundheit tun möchten, dann empfehlen wir Ihnen eine individuelle Ernährungsberatung mit einer Expertin, um die Ernährung hinsichtlich der gezielten Auswahl herzschützender Lebensmittel zu optimieren - ohne Gewichtsabnahme. Anschriften von Ernährungsfachkräften erhalten Sie über Ihre Krankenkasse, oder Sie können sich auch an den VDD Verband der Diätassistenten - Deutscher Bundesverband e.V. oder den VDOE Verband der Oecotrophologen Bonn wenden.

Trotz wenig Kalorien tut sich nichts

"annikaweber" ist schon seit mehreren Wochen auf Diät und isst streng nach dem "Low Carb"-Prinzip. Aber sie nimmt nicht ab. Morgens isst sie nichts, mittags eine Suppe und abends Salat. Manchmal auch einen Obst- oder Gemüse-Snack zwischendurch. Sie will möglichst viele Kalorien einsparen. Da sie auch noch 3 mal die Woche ca. 1 Stunde Sport treibt, müsste sie nach eigenen Berechnungen ein deutliches Kaloriendefizit haben, aber an ihrer Figur tut sich nichts.

Das rät der Diät-Coach: Wir glauben, dass Ihr Vorgehen ein wenig zu streng ist. Auch wenn sich das erst einmal widersprüchlich anhört: Eine zu geringe Kalorienaufnahme kann den Abnahmeerfolg behindern. Vor allem langfristig kann Ihr Erfolg bei zu radikalen Methoden gefährdet sein, da sich der Grundumsatz verringern kann.

Vielleicht ist der BRIGITTE Diät-Coach eine Lösung für Sie, weil eine individuelle Kalorienempfehlung für Sie berechnet wird und Sie über ein Protokoll die Möglichkeit haben, IST und SOLL miteinander zu vergleichen. Ein solches Vorgehen wäre in Ihrem Fall sinnvoll, da eine pauschale "Fehleranalyse" so nicht möglich ist. Prima ist Ihr wöchentliches Sportpensum! Sorgen Sie dabei für eine gute Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining.

Bohnen und Erbsen - ungünstig bei Diät?

"golda" hat von Bekannten gehört, dass Hülsenfrüchte im Rahmen einer Diät gemieden werden sollten. Der Grund: Erbsen, Bohnen und Konsorten enthalten sowohl viel Eiweiß als auch viele Kohlenhydrate. Und diese Kombination sei ungünstig für eine Diät.

Das sagt der Diät-Coach: Der Erfolg einer Diät ist weniger von einzelnen Lebensmitteln als vom Gesamtkonzept abhängig. Reichlich Bewegung und eine leckere und kalorienarme Kost - das ist das Erfolgsrezept für eine langfristige Gewichtsabnahme. Da Hülsenfrüchte aufgrund ihres Eiweißgehalts ein guter Ersatz für tierisches Eiweiß sind - und wir reichlich pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen sollten -, dürfen sie auch mit reichlich Gemüse kombiniert bei der Gewichtsreduktion gern mit dabei sein!

Wenn Sie die Kohlenhydratmenge nicht weiter erhöhen möchten, dann lassen Sie Kartoffeln oder Brot weg, und essen Sie zu Linsen, Kichererbsen oder dicken Bohnen reichlich Gemüse oder andere eiweißhaltige Lebensmittel wie z. B. beim Bohnensalat mit Tunfisch aus der aktuellen BRIGITTE Diät (die Diätrezepte können Sie hier herunterladen).

Süßstoffe - grenzenlos gut?

Wie sieht es aus mit Light-Getränken, die Süßstoffe enthalten?, möchte "KlausKroete" wissen. Sollte man sie vermeiden oder kann man bedenkenlos zugreifen und täglich etwa einen Liter dieser Getränke zu sich nehmen?

Das sagt der Diät-Coach: Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass der Insulinspiegel durch den Verzehr von Süßstoffen ansteigt. In Süßstoffen sind praktisch keine verwertbaren Kohlenhydrate enthalten, daher besteht kein Zusammenhang zwischen Süßstoffen, dem Blutzuckerverlauf und der Insulinausschüttung.

Dennoch haben viele Menschen Heißhungerattacken nach dem Konsum von Süßstoffen und trotz der Möglichkeit, den Zucker auf kalorienfreie Art und Weise zu ersetzen, gibt es das Problem des Übergewichtes nach wie vor. Vielleicht schüttet der Körper sozusagen in Erwartung von Kohlenhydraten (durch den süßen Geschmack) bereits Insulin aus, so dass der Blutzuckerspiegel sinkt. Da es sich ja nicht um echte Kohlenhydrate handelt, stellt sich u. U. durch den Blutzuckerabfall Heißhunger ein ... diese These konnte aber bisher nicht bewiesen werden. Vielleicht handelt es sich auch um eine Art "Psycho-Falle", da man durch den Süßstoff an der einen Stelle Kalorien gespart hat und dewegen an anderer Stelle mehr zulangt.

Immer wieder tauchen Süßstoffe auch im Zusammenhang mit gesundheitlichen Bedenken auf. Vor der Zulassung werden Süßstoffe auf ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit überprüft und auch danach regelmäßig überprüft. Dabei werden sogenannte ADI-Werte (acceptable daily intake) festgesetzt. Diese Werte geben die Mengen je Kilogramm Körpergewicht an, die ein ganzes Leben lang täglich ohne Risiko mit der Nahrung aufgenommen werden können. Bei einer Aufnahme im Rahmen der ADI-Werte sind daher keine gesundheitsschädlichen Wirkungen zu erwarten. Dennoch ist es sinnvoller, die Geschmacksnerven an einen weniger süßen Geschmack zu gewöhnen und nicht etwas vorzugaukeln, damit das Verlangen nach süßen Lebensmittel nicht weiter steigt. Unser Tipp für Sie ist daher, nach und nach jeweils ein Glas des Light-Getränks durch ein anderes - ungesüßtes Getränk - auszutauschen. Gut geeignet sind dafür Kräuter- und Früchtetees, die es inzwischen in vielen Geschmacksrichtungen gibt. Gehen Sie dabei aber nicht mit der Hau-Ruck-Methode vor, sondern in kleinen Schritten.

Foto: iStockphoto
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