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Eiweiß Diät Abnehmen mit Proteinen

Eiweiß Diät: Proteinreiche Mahlzeit
© Liliya Kandrashevich / Shutterstock
Proteine unterstützen die Muskulatur und sättigen gut. Was liegt also näher als eine Eiweiß Diät? Hier erfährst du, wie das Konzept funktioniert.

Die Eiweiß-Diät erfreut sich großer Beliebtheit. Zahlreiche Stars wie Heidi Klum oder Christian Bale schwören auf eine eiweißreiche Ernährung, um schnell wieder in Form zu kommen. Doch was steckt eigentlich hinter der Proteindiät?

Was ist die Eiweiß-Diät?

Die Eiweiß-Diät zählt ernährungstechnisch zu den sogenannten Low-Carb Methoden. Generell geht es darum, bei der Eiweiß-Diät viele Proteine aufzunehmen und die Zufuhr von Kohlenhydraten stark zu reduzieren. Der Gedanke dahinter: Eiweiß sättigt deutlich länger als Kohlenhydrate oder Fett, außerdem hemmt die Aufnahme von viel Eiweiß die Insulinausschüttung. Dadurch schießt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe und es kommt weniger zu Heißhunger.

Vorteile der Eiweiß-Diät 

Hier noch einmal im Überblick die Vorteile der Eiweiß-Diät:

  • Kaum Heißhungerattacken
  • Kann einen Jo-Jo-Effekt verhindern
  • Kaum Muskelverlust
  • Verbrennt Kalorien bei der Verdauung
  • Relativ einfach umzusetzen

Warum braucht der Körper eigentlich Eiweiß?

Nur durch eine ausreichende Eiweißversorgung ist unser Körper in der Lage, seinen lebensnotwendigen Funktionen nachzugehen. Unter anderem benötigt der Körper Proteine für:

  • Muskelaufbau und -erhalt
  • Knochenaufbau und -erhalt
  • das Immunsystem
  • die Organe
  • Erneuerung der Körperzellen

Eiweiß-Diät: Darum hilft dir eine eiweißreiche Diät beim Abnehmen

Proteine haben 4 kcal pro Gramm und sind damit kalorienärmer als Fett (9kcal/g). Kohlenhydrate haben ebenfalls 4 Kalorien, sättigen jedoch nicht so gut. Außerdem jagen viele Kohlenhydrate deinen Insulinspiegel in die Höhe, sodass es schnell zu Heißhungerattacken kommen kann.

Viele Menschen schwören daher auf Low-Carb (kaum Kohlenhydrate) wie die Eiweiß-Diät. Denn Kohlenhydrate werden vom Körper auch zur Fetteinlagerung genutzt, während Eiweiß überwiegend für den Muskelerhalt und -aufbau verwendet wird. Trotzdem solltest du bei der Eiweiß-Diät nicht komplett auf Kohlenhydrate und Fett verzichten. Eine solche Ernährung wäre viel zu einseitig. Menschen mit Nierenbeschwerden oder anderen Krankheiten sollten vor einer solchen Diät zunächst mit ihrem Hausarzt sprechen.

Eiweiß-Diät: Diese Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen 

Bei einer Diät ist es vor allem wichtig, dass die Lebensmittel lecker und unkompliziert sind. Bei einer Eiweiß-Diät kannst du vor allem auf Fleisch- und Milchprodukte setzen. Doch es gibt auch vegane Optionen. Diese Lebensmittel solltest du bei der Eiweiß-Diät essen:

  • Fettarme Milch und Joghurt
  • Magerquark
  • Mageres Fleisch wie Pute oder Hühnchen
  • Milde Käsesorten
  • Eier (das Eiweiß)
  • Gemüse Proteinpulver (nur als Ergänzung)
  • Pseudo-Gemüse (Quinoa, Amaranth)

Diese Lebensmittel solltest du dagegen nur in Maßen verzehren:

  • Obst (Fruchtzucker!)
  • Nüsse
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot
  • Reis

Diese Lebensmittel solltest du möglichst ganz von deinem Ernährungsplan streichen: 

  • Schokolade
  • Fertiggerichte/Fast-Food
  • Kohlenhydratreiche Weißmehl-Lebensmittel (Toast, Nudeln etc.)
  • Fettige Speisen (Sahne, fettiges Fleisch und Käse etc.)

Eiweiß-Diät: Wie viel Eiweiß soll ich zu mir nehmen? 

Eiweiß gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen. Während einer Eiweiß-Diät konsumierst du mehr Eiweiß als in einer klassischen ausgewogenen Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene.

Bei Übergewicht ist etwas mehr Eiweiß in Ordnung. Deshalb solltest du dich bei der Eiweiß-Diät grundsätzlich an deinem Zielgewicht orientieren: Wenn du 65 Kilo als Ziel hast, dann konsumiere in der Eiweiß-Diät auch mindestens 65 Gramm Eiweiß – ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Meinungen, wie viel Eiweiß für den Körper gesund und erforderlich ist, gehen auseinander. Jedoch solltest du auf keinen Fall über 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag gehen.

Rezepte gesucht

Zum Abnehmen benötigst du außerdem einen Diätplan mit Rezepten, der auf eine kalorienreduzierte Ernährung ausgelegt ist. So wirst du ca. 300 bis 500 Kalorien am Tag einsparen. Demzufolge musst du natürlich auch deinen Eiweißkonsum im Rahmen halten, denn überfressen darfst du dich mit Proteinen auch nicht. 

Eiweiß-Diät: Lebensmittel für die 8 essentiellen Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und übernehmen wichtige Funktionen in unserem Körper – so transportieren sie beispielsweise Nährstoffe und Sauerstoff. Es gibt acht Aminosäuren, die unser Körper nicht selber herstellen kann, daher werden sie als essentiell bezeichnet – wir nehmen sie über die Ernährung auf. Hier findest du die entsprechenden Aminosäuren aufgelistet:

AminosäureFunktionLebensmittel

L-Leucin

Muskelaufbau

Lachs, Thunfisch, Rind

L-Valin

Blutzucker-

regulation

Huhn, Rind, Eier

L-Isoleucin

Muskelaufbau

Huhn, Eier, Linsen, Erdnüsse

L-Lysin

Stärkung Gewebe

Lachs, Makrele, Linsen, Eier

L-Methionin

Eiweißaufbau

Lachs, Eier, Rind, Getreide

L-Tryptophan

Serotonin-Produktion

Rind, Cashew, Sesam

L-Phenylalanin

Bildung von Blut-

körpern

Lachs, Eier, Milch

L-Threonin

Knochenaufbau, Antikörper

Lachs, Gouda

Weitere Tipps für die Eiweiß-Diät

Du willst mit der Eiweiß-Diät durchstarten? Dann helfen dir folgende Tipps:

1. Verhindere einen Eiweiß-Überschuss

Wer kurzfristig vermehrt Eiweiß aufnimmt, hat nicht unbedingt mit gesundheitlichen Folgen zu rechnen. Wird der Zustand allerdings dauerhaft, können verschiedene Beschwerden auftreten. Dazu zählen:

  • Verdauungsstörungen
  • Osteoporose
  • Nierenerkrankungen

Stammt das Eiweiß vor allem aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Wurst, kann man dadurch auch vermehrt sogenannte Purine und Chemikalien aufnehmen., Außerdem lagert der Körper überschüssiges Eiweiß im Bindegewebe und den Blutgefäßen ab, wodurch sich schlimmstenfalls verschiedene Krankheiten entwickeln können. Dazu zählen:

  • Diabetes
  • Rheuma
  • Arthrose
  • Nierenentzündungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zum Beispiel Schlaganfall

Tipp: Baut der Körper Eiweiß ab, entsteht Harnstoff. Um diesen auszuschwemmen, hilft es, viel Wasser zu trinken und dementsprechend häufiger zur Toilette zu gehen.

2. Aufs richtige Fett setzen

Es gibt gutes und schlechtes Fett. Wer abnehmen möchte, sollte die beiden Varianten voneinander unterscheiden können, auf das schlechte Fett weitgehend verzichten und stattdessen gesunde Fette verzehren. Bei der Eiweiß-Diät sollten gesunde Fette etwa 30 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen.

Generell werden Fette in drei verschiedene Varianten von Fettsäuren unterteilt:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind die, die man vermeiden sollte: Sie stecken beispielsweise in Butter und Wurst. Dasselbe gilt für die sogenannten Transfette, die als sehr ungesund gelten. Sie entstehen meist bei der Herstellung von Fertigprodukten und sind demzufolge beispielsweise in Tütensuppen und Fertigsoßen enthalten.

Gut sind dagegen die ungesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in Avocados, fettreichen Fischen und Pflanzenölen (z. B. Rapsöl) stecken.

3. Komplexe Kohlenhydrate als Sattmacher

Die wenigsten von uns schaffen es, vollständig auf Süßigkeiten, Brot und Co. zu verzichten. Aber gerade in diesen Lebensmitteln sind vor allem sogenannte leere Kohlenhydrate enthalten. Das bedeutet, sie enthalten zwar viele Kalorien, aber nur wenige oder gar keine Nährstoffe, die der Körper braucht.

Zum Glück muss man bei der Eiweiß-Diät nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten – es sollten nur die richtigen sein. Lebensmittel aus sogenannten komplexen Kohlenhydraten halten zum einen länger satt und sorgen gleichzeitig dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht in die Höhe schießt, was vor Heißhunger schützt. Etwa 30 Prozent der täglichen Ernährung sollte während der Eiweiß-Diät aus komplexen Kohlehydraten bestehen. Dazu zählen beispielsweise Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Mais und Vollkornprodukte.

4. Heißhunger vermeiden

Es kann durchaus sein, dass man während der Eiweiß-Diät gar keinen Heißhunger verspürt, da die erhöhte Proteinaufnahme dies verhindern kann. Wer trotzdem von dem kleinen Hunger zwischendurch gequält wird, setzt am besten auf gesunde Snacks. Dazu eignet sich beispielsweise eine Handvoll Nüsse oder eine kleine Schale Magerquark mit Früchten.

Wer partout nicht vollständig auf Süßigkeiten verzichten kann, sollte dies auch nicht. Stattdessen ist es sinnvoll, sich seine liebste Süßigkeit auszusuchen und sie sich einmal pro Tag in reduzierter Menge zu gönnen – zum Beispiel in Form eines kleinen Schokoriegels. Das macht zufrieden und hilft beim Durchhalten.

Du startest motiviert in deine Diät? Hast du auch daran gedacht, einen Ernährungsplan zu erstellen? Grundlagen der Ernährung sind Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Bei uns erfährst du alles, was du für deine Diät, zum Beispiel die Eier-Diät, die Glyx-Diät, die Kartoffeldiät oder und die Formula-Diät, wissen musst.

Du möchtest dich mit anderen über deine Erfahrungen mit Diäten austauschen? Dann schau doch mal in unserer Brigitte Community vorbei!

Quellen:

DGE: Referenzwerte Protein


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