Gesund abnehmen: Das sind die besten Tipps

Wer gesund abnehmen möchte, muss zwei Dinge beachten: Die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung im Alltag. So klappt es – ganz ohne Jojo-Effekt.

Wer auf zwei Säulen setzt, wird beim Abnehmen kein Problem haben. Ernährung und Bewegung sind hier das A und O. Mit diesen Tipps sagst du dem Speck den Kampf an:

1. Gesund abnehmen: Die besten Tipps zur Ernährung

Eine der zentralen Säulen im Kampf gegen Übergewicht ist die richtige Ernährung. Denn schlank werden kann der Körper nur, wenn er die richtigen Nährstoffe bekommt, die er braucht. Folgende Punkte sind im täglichen Ernährungsplan dafür relevant:

  • Komplexe Kohlenhydrate: Carbs, z. B. aus Vollkornprodukten und Kartoffeln, machen lange satt und liefern Energie und Ballaststoffe für den Tag.
  • Gesunde Fette: Olivenöl oder andere pflanzliche Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 und 6) und versorgen den Körper mit Vitamin E.
  • Ausreichend Proteine: Hochwertiges Eiweiß (Fische, mageres Fleisch, Milchprodukte) ist besonders wichtig für den Erhalt und Aufbau der Muskeln.

2. Halte dich an die Empfehlungen der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

  • Nicht mehr als 600 Gramm Fleisch und Fisch pro Woche. Wer gesund abnehmen möchte, sollte sich an mageres Fleisch wie Geflügel halten oder Fisch (z. B. Scholle oder Kabeljau) essen, der reich an gesunden Fetten und Jod ist. 
  • Eine weitere Empfehlung der DGE lautet: 5 am Tag. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sollten wir täglich zu uns nehmen, um unserem Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Eine Portion entspricht in etwa dem, was in die eigene Faust passt. 
  • Auch Trinken ist maßgeblich für den Abnehm-Erfolg. Mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind wichtig, um den Stoffwechsel und die eigene Fettverbrennung anzukurbeln.

Wenn du dich an diese Empfehlungen hältst, ist auch Abnehmen ohne Hunger möglich.

3. Sport: Bewegung für das Wunschgewicht

Mindestens ebenso relevant wie der Ernährungsplan ist beim Abnehmen auch Bewegung. Sport hilft auf mehreren Wegen, fit zu bleiben: Zum einen verbessert Training deine Kondition, zum anderen verbrennt es Kalorien und baut die Muskeln auf. Und die sind wiederum die Brennöfen des Körpers, wenn es darum geht, den Grundumsatz zu erhöhen. Muskeln verbrennen nämlich jede Menge Energie, selbst im Ruhezustand.

Diät-Tipps

Neben einem regelmäßigen Sportprogramm ist Bewegung generell sehr wichtig im Alltag, um gesund abnehmen zu können. Nimm die Treppen statt des Aufzugs, nutze das Fahrrad und lass das Auto stehen oder mach öfter mal einen Spaziergang zwischendurch. Schaffe dir tägliche individuelle Bewegungsinseln – und reduziere passive Freizeitaktivitäten wie Fernsehen oder im Internet surfen auf ein Minimum. Mehr Tipps findest du im Artikel Abnehmen ohne Sport.

4. Gesund abnehmen und das Gewicht halten

Nach der Diät ist vor der Diät. Wer sein Abnehm-Ziel und Idealgewicht erreicht hat, möchte dieses natürlich auch halten. Um den Jo-Jo-Effekt zu umgehen, sollten die Ernährung und das Training somit idealerweise schon während der Diäten umgestellt werden. So fällt es im Nachhinein nicht ganz so schwer, das Gewicht zu halten. 

5. Setze auf Superfoods

Grundsätzlich ist es immer sinnvoll, keine Crashdiät zum Abnehmen zu machen, und stattdessen auf eine Diät zu setzen, die in eine langfristige Ernährungsumstellung mündet. Nach dem Gewichtsverlust sollte der Griff automatisch zu den Lebensmitteln gehen, die fettarm, kalorienarm und natürlich gesund sind. Bestens eignen sich zum Essen Superfoods wie

  • Avocados,
  • Chia-Samen,
  • Quinoa
  • und Goji-Beeren 

zur Integration in den Ernährungsplan beim und nach dem Abnehmen. Darüber hinaus sollten Süßigkeiten weiterhin die Ausnahme sein. Wenn der Heißhunger oder die Lust zum Frustessen kommt, helfen auch gesunde Snacks mit wenigen Kalorien (kcal) oder leckere Smoothies weiter.

6. Nutze gesunde Rezepte für jeden Anlass

Falls dir die vorangegangenen Abnehmtipps zu theoretisch waren, bekommst du hier Inspiration für gesunde, fettarme und kalorienarme Gerichte und potenzielle Lieblingsspeisen. Hier kommen gesunde Rezepte zum Abnehmen mit geringer Energiedichte – probiere es aus!

jg / sp
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