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Gesund abnehmen 10 Tipps, um auf gesunde Art Gewicht zu verlieren

Gesund abnehmen: Smoothie
© marcin jucha / Shutterstock
Du möchtest gesund abnehmen – ohne Diät oder Jojo-Effekt? Kein Problem! Diese 10 Tipps helfen dir dabei, dein Ziel zu erreichen.

Inhaltsverzeichnis

Wer gesund abnehmen möchte, sollte vor allem zwei Dinge beachten: Die richtige Ernährung spielt eine ebenso große Rolle wie etwas Bewegung im Alltag. Zwar ist Abnehmen ohne Sport möglich, aber deutlich mühsamer, was sich bei vielen Menschen negativ auf die Motivation auswirkt.

Gesund abnehmen: Die 10 besten Tipps zur Ernährung

Eine der zentralen Säulen im Kampf gegen Übergewicht ist die richtige Ernährung. Denn schlank werden kann der Körper nur, wenn er die Nährstoffe bekommt, die er braucht. Folgende Punkte sind im täglichen Ernährungsplan dafür relevant:

1. Komplexe Kohlenhydrate

Die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Nüssen stecken, machen lange satt und liefern Energie und Ballaststoffe für den Tag. Sogenannte einfache oder auch "leere" Kohlenhydrate stecken hingegen beispielsweise in Weißmehlprodukten, Fast Food oder Süßigkeiten. Sie können dem Körper nicht die Nährstoffe bieten, die er braucht, und sollten deshalb nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen.

2. Gesunde Fette

Olivenöl oder andere pflanzliche Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 und 6) und versorgen den Körper mit Vitamin E. Du kannst sie beispielsweise beim Braten einsetzen. Gesunde Fettsäuren stecken auch in Avocados, Walnüssen und in fettigem Seefisch, wie Makrele, Lachs und Thunfisch.

3. Ausreichend Proteine

Hochwertiges Eiweiß (Fische, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte) ist besonders wichtig für den Erhalt und Aufbau der Muskeln. Außerdem hält Eiweiß dich lange satt und verbessert den Stoffwechsel, deswegen lohnt es sich auch, sie vor allem abends zu essen, wenn du gesund abnehmen möchtest.

4. Wenig Fleisch

Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen. Wer gesund abnehmen möchte, sollte sich an mageres Fleisch wie Geflügel halten oder auf Fisch (zum Beispiel Scholle oder Kabeljau) setzen, der reich an gesunden Fetten und Jod ist.

5. Obst und Gemüse

Schon mal von 5 am Tag gehört? Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich hält die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für optimal, um unserem Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Eine Portion entspricht dabei in etwa dem, was in deine Faust passt.

6. Ausreichend trinken

Auch Trinken ist maßgeblich für den Abnehm-Erfolg. Mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind wichtig, um den Stoffwechsel und die eigene Fettverbrennung anzukurbeln. Achtung: Wenn du Sport machst, benötigst du auch mehr Wasser, weil du unter anderem durchs Schwitzen viel Flüssigkeit verlierst.

7. Alkohol nur im Ausnahmefall

Alkohol hat viele Kalorien – und es werden sogar noch mehr, wenn du ihn beispielsweise mit Fruchtsaft mischst. Deshalb solltest du auf Drinks möglichst ganz verzichten oder dir zumindest ein striktes Limit setzen.

8. Selbst kochen

Es lohnt sich immer, selbst zu kochen. Denn nur so weißt du genau, was in deinem Essen drin ist und kannst darauf achten, Industriezucker, übermäßig viel Salz oder Fett zu vermeiden. Hier verraten wir 100 gesunde Rezepte, die nicht nur lecker schmecken und lange satt machen, sondern auch schnell gemacht sind!

9. Nicht nur verzichten

Wer Schokolade, Chips und Co. liebt, scheitert beim Abnehmen oft daran, dass er nicht auf seine Leckereien verzichten kann. Aber zum Glück ist es auch gar nicht nötig, diese Lebensmittel ganz vom Speiseplan zu streichen. Denn das führt in den meisten Fällen nur zu Heißhunger. Besser: Gönne dir ruhig jeden Tag eine Kleinigkeit, zum Beispiel ein Stück deiner Lieblingsschokolade. Denn wie bei so vielen anderen Dingen gilt auch hier: Es ist alles eine Frage des richtigen Maßes.

10. Nur bei Hunger essen

Wie oft geht dein Griff praktisch automatisch in die Gummibärchentüte, weil du etwas Appetit hast? Durch das Essen nebenbei nimmst du ohne es zu merken jeden Tag so einige zusätzliche Kalorien auf. Tipp: Schreibe dir eine Woche lang ganz ehrlich alles auf, was du am Tag gegessen hast. So identifizierst du schnell solche zusätzlichen Kalorienfallen und kannst dann daran arbeiten, sie nach und nach wegzulassen.

Versuche nur dann zu essen, wenn du wirklich Hunger hast. Viele Menschen kommen mit drei Hauptmahlzeiten täglich am besten zurecht. Wenn du zwischendurch mal richtigen Hunger hast, setzt du am besten auf einen gesunden Snack wie beispielsweise etwas Obst oder eine Handvoll Nüsse.

Wenn du dich an diese Empfehlungen hältst, ist auch Abnehmen ohne Hunger kein Problem mehr.

Sport: Bewegung für das Wunschgewicht

Mindestens ebenso relevant wie der Ernährungsplan ist beim Abnehmen auch Bewegung. Sport hilft auf mehreren Wegen, fit zu bleiben: Zum einen verbessert Training deine Kondition, zum anderen verbrennt es Kalorien und baut die Muskeln auf. Und die sind wiederum die Brennöfen des Körpers, wenn es darum geht, den Grundumsatz zu erhöhen. Muskeln verbrennen nämlich jede Menge Energie, selbst im Ruhezustand. Bestenfalls machst du zwei- oder dreimal die Woche für je mindestens 30 Minuten Sport.

Wichtig ist, dass du eine Sportart findest, die dir wirklich Spaß macht und von der du denkst, dass du sie langfristig weitermachen möchtest. Wer sich mehrmals die Woche ins Fitnessstudio an die Geräte quält, obwohl man keinen Spaß daran hat, wird schnell den Kopf in den Sand stecken und den Sport wieder Sport sein lassen. Tipp: Viele Sportvereine bieten verschiedene Sportarten an, bei denen man für eine oder zwei Stunden kostenlos reinschnuppern kann. Hab keine Scheu davor, dich auszuprobieren!

Bewegung im Alltag

Neben einem regelmäßigen Sportprogramm ist Bewegung auch im Alltag generell sehr wichtig, um gesund abnehmen zu können. Nimm die Treppen statt des Aufzugs, nutze das Fahrrad und lass das Auto stehen oder mache öfter mal einen Spaziergang zwischendurch. Schaffe dir tägliche individuelle Bewegungsinseln – und reduziere passive Freizeitaktivitäten wie Fernsehen oder im Internet surfen auf ein Minimum. 

Sollte ich überhaupt abnehmen?

Wie in so ziemlich allen Industriestaaten ist Übergewicht auch in Deutschland ein großes Problem, denn das überschüssige Gewicht kann für verschiedene Beschwerden und Krankheiten sorgen. So erhöht Übergewicht beispielsweise das Risiko für Diabetes oder Herz-Kreislauf-Krankheiten. Der Bodymaßindex (BMI) kann dabei helfen, herauszufinden, ob dein Gewicht im normalen Bereich liegt, indem er das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße setzt. Allerdings ist er mit Einschränkungen zu betrachten – beispielsweise weil Muskeln mehr wiegen als Fett, was bei extrem sportlichen Menschen zu einem viel zu hohen BMI führen kann, obwohl sie kerngesund sind. Den BMI-Rechner findest du hier.

Setze auf ärztliche Hilfe

Generell gilt: Bevor du auf eigene Faust anfängst abzunehmen, solltest du ein vertrauliches Gespräch mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin über deinen Gesundheitszustand und dein generelles Befinden führen. Sie/er kann mit dir bei Bedarf beispielsweise einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan ausarbeiten, der auch eventuelle Vorerkrankungen berücksichtigt.

Lesetipps: Wenn du unter generellen Gewichtsschwankungen leidest, kann dir dieser Artikel helfen. Außerdem erklären wir, wie du Bauchfett loswerden  und ohne Jojo-Effekt abnehmen kannst und wie Abnehmen mit Ingwer funktioniert. Und hier verraten wir, warum die Energiedichte von Lebensmitteln wichtig ist.

Quellen

Brigitte

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