Das ist der beste Trick gegen Heißhunger

Wenn plötzlich Heißhunger aufkommt, ist es mit dem Abnehmversuch oft vorbei. Forscher haben nun einen Trick gefunden, der den Heißhunger besiegen kann.

Da haben wir die ganze Woche tapfer durchgehalten und uns jeden Schokoriegel verkniffen – und dann leeren wir am Wochenende urplötzlich die ganze Süßigkeitenschublade. Wieder hat der Heißhunger zugeschlagen und wirft alle unsere Abnehmpläne über den Haufen. Aber müssen wir wirklich immer wieder dagegen verlieren?

Eine Gruppe Forscher um Herrn Prof. Dr. Moritz und Frau Prof. Kühn am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf ("UKE") ist diesbezüglich (basierend auf der Thesis von Frau Schmotz) gerade zu dem Schluss gekommen: Nein, müssen wir nicht! Die Wissenschaftler haben eine einfache Selbsthilfe-Technik ("Retraining") entwickelt, durch die wir den Heißhunger in den Griff bekommen sollen. Alles, was wir dazu brauchen, ist ein wenig Vorstellungskraft.

Konzept ursprünglich gegen massiven Alkoholmissbrauch

Ursprünglich suchte Prof. Dr. Moritz, der in der klinischen Psychologie am UKE tätig ist, nach einem Weg, die Sucht von starken Alkoholikern in den Griff zu bekommen. Dazu teilten er und sein Team 84 Betroffene in zwei Gruppen ein: Die Teilnehmer der ersten Gruppe durchliefen die Retraining-Methode, die der zweiten Gruppe dienten als Kontrolle. Das Ergebnis: Rund 75 Prozent der Teilnehmer aus der ersten Gruppe berichteten nach vier Wochen von einem geringeren Alkoholkonsum, während das Trinkverhalten der Probanden in der Kontrollgruppe weitgehend gleich geblieben war. In einer Folgestudie bewährte sich die Selbsthilfe-Technik auch bei der Rauchentwöhnung.

Bye bye Heißhunger!

Und was hat das nun mit unserem lästigen Heißhunger zu tun? Ganz einfach: Die Forscher haben das Retraining nun auch an 384 Frauen mit einem BMI über 25, also mit leichtem Übergewicht, getestet. Durch die Methode konnte bei den Frauen, die das Retraining nutzten, das Verlangen nach klassischen Dickmachern wie Süßigkeiten und Chips signifikant reduziert werden. Auch das generelle Essverhalten der Frauen verbesserte sich laut den Ernährungsfragebögen, die die Probandinnen ausfüllen sollten. Und: Durchschnittlich nahmen die Frauen dadurch rund vier Kilo im Untersuchungszeitraum ab. Die Selbsthilfe-Methode war die einzige Hilfestellung, die sie von den Forschern erhalten hatten – es gab zusätzlich weder Abnehmtipps noch eine Aufforderung, mehr Sport zu machen. Auffällig: Am stärksten war der Effekt bei den Frauen, die sich täglich einen Erinnerungstimer für das Retraining stellten.

Und wie funktioniert die Methode nun?

Für die Selbsthilfe-Technik gibt es eine genaue Step-by-Step-Anleitung, die auf folgenden Grundsätzen beruht:

  • Wähle dein Suchtmittel: Überlege dir einen bis fünf Lieblingssnacks, die du künftig nicht mehr oder weniger essen möchtest. Überlege auch, in welchen Situationen du diese Snacks normalerweise isst (z. B. am Arbeitsplatz oder abends auf der Couch). Visualisiere dir den Snack ganz genau vor deinem inneren Auge: Wie riecht er, welche Farbe hat er, wie schmeckt er? 
  • Überlege dir gesunde Alternativen: Denke jetzt an eine gesunde Alternative zu diesem Snack, die du ebenso gern isst, z. B. Obst oder Naturjoghurt – ein gesundes Getränk ist ebenfalls okay. Auch diesen gesunden Snack solltest du dir jetzt bildlich so genau es geht in Gedanken vorstellen. Tipp: Du hast bisher gar kein gesundes Lebensmittel, das du sehr magst? Dann stell dir etwas vor, was du mögen könntest.
Schnell abnehmen mit der richtigen Ernährung

Fertig? Dann kannst du jetzt die richtige Übung ausprobieren:

  • Atme aus, mach die Schultern krumm und sacke in dich zusammen – je gebückter und krummer deine Haltung ist, desto besser. Dabei machst du dir bewusst trübe Gedanken. Denke jetzt an deinen vorher festgelegten Lieblingssnack, nehme ihn gedanklich in die Hand und schleudere ihn weit von dir – lass zum Beispiel die Schüssel mit Chips auf dem Boden zerschellen oder wirf die Schokoriegel gegen die Wand. Zusätzlich kannst du versuchen, die behagliche Atmosphäre, in der du diesen Snack normalerweise isst, gedanklich zu zerstören – indem du zum Beispiel an dicke Schokoflecken auf dem Sofa denkst.
  • Wiederhole diese Gedanken einige Male täglich und steigere deine Vorstellung gerne bis ins Groteske (du könntest z. B. daran denken, die Schokolade direkt bis zum Mond zu werfen). Wichtig: Die "Wegwerf-Bewegung" musst du mit dem Arm tatsächlich ausführen!
  • Atme tief ein und richte dich gerade und entspannt auf. Achte darauf, dich jetzt nicht hängenzulassen. Denke nun an die gesunde Alternative zu deinem Lieblingssnack und führe diese gedanklich übertrieben hoch zu deinem Mund, sodass du dabei nach oben blicken musst (Ein Beispiel? Erinnere dich mal an klassische Bilder von Julius Cäsar und Co., die von oben mit Trauben gefüttert wurden). Versuche dir zeitgleich eine schöne Atmosphäre vorzustellen, die dir ein positives Gefühl gibt, zum Beispiel, dass du an einem Strand liegst und das Wellenrauschen genießt. Halte diese positiven Gedanken fest und nimm dann gedanklich den ersten Bissen von deinem gesunden Snack, den du dir besonders genussvoll vorstellst.
  • Auch diese Übung solltest du mehrmals täglich durchführen.

Tipp: Die Reihenfolge der Vorstellungen kannst du variieren, wenn es dir mehr liegt, erst an das gesunde Essen und danach an das ungesunde zu denken.

Warum soll das funktionieren?

Hinter dem Konzept stecken einige Erkenntnisse der Psychologie: Der grundsätzliche Sinn der Gedankenübungen ist es, den ungesunden Snack mit körperlicher Abneigung zu koppeln, wodurch der Heißhunger darauf gezügelt wird. Man macht sich den einstigen Lieblingssnack quasi gedanklich selbst schlecht. Die Bewegung des Snacks von dir weg oder nach unten ist mit Ablehnung verbunden, während die Bewegung zu dir hin und nach oben für Annäherung steht.

Ähnlich verhält es sich mit der Körperhaltung: Eine krumme, gebückte Haltung assoziieren wir mit negativen Gefühlen, eine aufrechte, gerade Haltung dagegen mit Stärke und guter Laune. Diese Kopplung zwischen Körperhaltung und Gefühlen macht sich das Retraining zunutze.

Noch ein Trainings-Tipp: Stelle dir am besten mindestens zweimal täglich einen Timer, der dich an deine Gedankenübungen erinnert und führe das Retraining jedes Mal konzentriert über mindestens zehn Minuten durch. Dabei solltest du möglichst nicht gestört werden. Und: Damit die Übungen schnell zur Routine werden, hilft es, sich feste Tageszeiten dafür zu reservieren. Dann ist der Heißhunger sicher bald Geschichte!

Wer noch mehr über die Selbsthilfe-Technik erfahren möchte, kann sich über moritz@uke.uni-hamburg.de persönlich bei Herrn Prof. Moritz melden.

Du willst dich über das Thema Ernährung austauschen? Dann schau doch mal in unsere BRIGITTE Community!

Studie zum Retraining bei Alkoholmissbrauch vom UKE

Wer hier schreibt:

Themen in diesem Artikel
Brigitte-Newsletter

Brigitte-Newsletter

Trends und Tipps aus den Bereichen Mode & Beauty, Reise, Liebe und Kochen - lies zum Wochenstart das Beste von Brigitte.