VG-Wort Pixel

Heißhunger So kriegst du den Appetit auf Snacks in den Griff!

Heißhunger: Süße Snacks
© beats1 / Shutterstock
Heißhunger tritt immer dann auf, wenn man ihn am wenigsten braucht. Aber woher kommt der plötzliche Appetit überhaupt und wie kriegt man ihn in den Griff?

Inhaltsverzeichnis

Was ist Heißhunger? 

Laut Ernährungswissenschaftler:innen ist plötzlicher Heißhunger auf Süßigkeiten oder salzige Snacks wie ein Hilferuf des Körpers nach Nährstoffen. Und diese sollen möglichst sofort zugeführt werden, deshalb fühlen sich solche Heißhungerattacken auch so unangenehm an: Oft spürt man ein nagendes Hungergefühl, manchmal tritt sogar Übelkeit auf. Der Körper tut quasi, was er kann, damit sein Bedürfnis nicht ignoriert wird. Es gibt viele mögliche Ursachen für den Heißhunger, infrage kommen beispielsweise verschiedene Erkrankungen.

Warum haben wir bei Heißhunger so oft Lust auf Süßes?

Kaum hat man sich entschieden, für die gewünschte Bikinifigur oder auch einfach aus gesundheitlichen Gründen auf Süßes zu verzichten, ist der Heißhunger schon da. Denn Zucker kann wie eine Droge auf unseren Körper wirken: Er treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und versorgt uns kurzzeitig mit Energie.

Das Problem: Genauso schnell wie der Blutzuckerspiegel ansteigt, sinkt er auch wieder – und der Heißhunger kommt sofort zurück. So beginnt ein Teufelskreis, in dem wir immer mehr und mehr Zucker sowie schnell verwertbare Kohlenhydrate brauchen – beides gibt es zu Unmengen in süßen Sachen wie Schokolade.

Häufige Ursachen für Heißhunger

Es kann viele verschiedene Gründe dafür geben, warum das Gehirn den plötzlichen und kaum zu bezwingenden Heißhunger aktiviert. Oft sind die Ursachen harmlos, es können aber auch Erkrankungen dahinterstecken, die ärztlich abgeklärt werden sollten. Zu den häufigen Ursachen für Heißhunger zählen:

  • genereller Stress
  • Diäten
  • PMS
  • lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
  • Sport oder harte körperliche Arbeit
  • konzentriertes geistiges Arbeiten
  • Medikamente
  • schlechter beziehungsweise zu wenig Schlaf
  • hormonelle Umstellungen, beispielsweise Schwangerschaft oder Stillzeit
  • Hormonstörungen und/oder Stoffwechselerkrankungen, beispielsweise Diabetes, Lebererkrankungen oder Schilddrüsenüberfunktion

Die Macht der Gewohnheit 

Menschen sind Gewohnheitstiere. Wer als Kind schon immer Nachtisch bekam, wenn er seinen Teller aufgegessen hat, behält die süße "Belohnung" nach der Hauptmahlzeit oft auch als Erwachsener bei. Und der Körper gewöhnt sich daran. Bleibt die Schokolade nach dem Essen plötzlich weg, glaubt das Gehirn, dass es in eine Unterzuckerung fallen könnte und schlägt Alarm, der sich dann als Heißhunger äußern kann. Abnehmen wird dadurch schwer bis unmöglich.

Was die Psyche mit Heißhunger zu tun hat

Der Begriff "Nervennahrung" existiert nicht umsonst: Für viele Menschen wirkt der Griff zu Schokolade, Gummibärchen und Co. beruhigend und entspannend. Das erklärt, warum wir vor allem gerne zu diesen Snacks greifen, wenn wir unter Stress stehen. Kurzfristig ist Stress generell nichts Schlimmes und kann uns sogar beflügeln – langanhaltender Stress allerdings wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und kann verschiedene Krankheiten nach sich ziehen.

Auch eine depressive Verstimmung oder eine Depression können zu verstärktem Heißhunger führen. Denn die negativen Emotionen, die wir dadurch spüren, beeinflussen das vegetative Nervensystem und können so auch unser Essbedürfnis verändern. Das Essen wird wortwörtlich zum Seelentröster und von Betroffenen dazu benutzt, die innere Leere auszufüllen.

Der anhaltende Heißhunger kann außerdem ein Symptom für schwerere psychische Erkrankungen wie Magersucht oder Bulimie sein. Deshalb solltest du immer aufmerksam werden, wenn du über längere Zeit hinweg aus psychischen Gründen unter Heißhungerattacken leidest und das Gefühl hast, ständig snacken zu müssen. Bitte sprich in diesen Fällen unbedingt vertrauensvoll mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Diese Tipps stoppen akuten Heißhunger

Wer bereits mit dem nagenden Gefühl zu kämpfen hat, wird sich kaum noch dazu zwingen können, zu etwas Gesundem wie Nüssen zu greifen. Hier helfen folgende Tipps:

  • Kaugummi kauen (am besten Pfefferminz): Der starke Geschmack neutralisiert Hunger auf Süßigkeiten. Zähne putzen hat übrigens den gleichen Effekt!
  • Wasser trinken: Klingt verrückt, aber oft hat man eigentlich nur Durst, wenn plötzlich exzessiv der Magen knurrt. Deshalb bei Heißhunger am besten erstmal ein großes Glas Wasser trinken!
  • Bewegen: Stress ist einer der Hauptauslöser für Heißhunger. Wer kann, sollte also bei Hungerattacken kurz aufstehen und ein bisschen herumlaufen, bestenfalls draußen um den Block.
  • Ablenken: Heißhunger hält meist nur ein paar Minuten an. Am besten sucht man sich eine gute kurze Ablenkung und schreibt z. B. die unbeantwortete Mail oder ruft eine Freundin zum Quatschen an.

Wie kann ich Heißhungerattacken vorbeugen?

Am besten ist es, Heißhunger von vornherein zu vermeiden. Diese Tipps helfen dabei:

  • Zwischenmahlzeiten einplanen – nur gesund sollten sie sein. Am besten eignen sich Nüsse, etwas Obst und Gemüse.
  • Achte darauf, dass du genug Eiweiß in Form von magerem Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten zu dir nimmst – denn Eiweiß hält länger satt.
  • Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen – setze lieber auf Vollkorn. Dadurch steigt und fällt der Blutzuckerspiegel langsamer.
  • Wichtig ist auch, dass du genug schläfst, denn der Körper schüttet bei Schlafmangel vermehrt appetitanregende Hormone aus. Die meisten Menschen kommen mit etwa sieben bis acht Stunden Schlaf am besten zurecht.
  • Wenn du auf Süßigkeiten nicht komplett verzichten möchtest, iss sie am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit. Denn dann ist der Magen in der Regel schon voll und man isst nur noch eine Kleinigkeit.

Warum hält das Sättigungsgefühl den Heißhunger nicht auf?

Eigentlich könnte man ja denken, dass das Sättigungsgefühl des Körpers Heißhunger von vornherein vermeiden müsste. Das funktioniert aber leider nicht, denn das Sättigungsgefühl setzt etwa erst 15 Minuten nach dem Essen ein. Bis das Gehirn das entsprechende Signal bekommt, ist es bei Heißhunger oft schon zu spät: Denn oft haben wir dann schon in kürzester Zeit jede Menge Nahrung in uns hineingestopft und das Sättigungsgefühl kommt viel zu spät, um uns zu bremsen. Und dadurch haben wir dann meist schon viel mehr gegessen, als wir eigentlich benötigen.

Was Zucker mit Diabetes zu tun hat 

Normalerweise sorgt das Hormon Insulin dafür, dass Traubenzucker (Glukose) aus dem Blut in die Zellen überführt wird, wo die Zuckermoleküle für die Energiegewinnung benötigt werden. Bei Diabetes Typ II sprechen die Zellen nicht mehr so gut auf Insulin an – durch diese Resistenz staut sich der Zucker im Blut. Deshalb müssen die meisten Betroffenen Insulin durch Spritzen zuführen.

Wer jetzt weiterhin zuckerreich isst, benötigt theoretisch immer mehr zusätzliches Insulin und belastet den Körper damit. Deshalb wird gerade Diabetes-Patient:innen zu einer zuckerarmen Ernährung geraten.

Wann sollte ich wegen Heißhunger zur/m Ärzt:in?

Wenn du nur gelegentlich mal unter Heißhunger leidest, weil du beispielsweise schon länger einen leeren Magen oder dich körperlich oder geistig sehr angestrengt hast, ist eine ärztliche Abklärung in der Regel nicht nötig. In folgenden Fällen ist ein ärztliches Gespräch aber sinnvoll:

  • Der Heißhunger kommt regelmäßig und/oder ist generell kaum zu bändigen.
  • Während der Heißhungerattacke isst du regelmäßig große Mengen an ungesunden Nahrungsmitteln, beispielsweise Schokolade oder Chips.
  • Du leidest bereits unter Übergewicht oder Adipositas.
  • Du hast generell immer wieder großen Hunger und isst entsprechend viel, nimmst aber trotzdem ab. Das kann zum Beispiel ein Zeichen für eine Schilddrüsenüberfunktion sein.
  • Du fühlst dich nicht nur hungrig, sondern auch gestresst und/oder traurig.
  • Du leidest unter zusätzlichen Symptomen wie Magen-Darm-Beschwerden.

Sind körperliche oder psychische Erkrankungen Ursache für den Heißhunger, müssen diese als erstes behandelt werden. In vielen Fällen erledigen sich Symptome wie eben beispielsweise die Heißhungerattacken dann oft schon von allein. Gibt es keine krankhaften Ursachen, kannst du vor allem durch eine ausgewogene Ernährung und einen möglichst stressfreien Alltag selbst viel dazu beitragen, den Snack-Hunger auszubremsen. Gegen Stress helfen beispielsweise Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Autogenes Training.

Lesetipps: Du suchst tolle Rezepte? Hier haben wir leckere und gesunde Rezepte zusammengestellt. Außerdem erklären wir, wie du einen Ernährungsplan erstellen und gesund abnehmen sowie ohne Jojo-Effekt abnehmen kannst.

Quellen:

  • Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein Ch (Hrsg.): Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 4. Auflage, 2010.
  • Herold G et al.: Innere Medizin, Köln Gerd Herold, 2014. Nüsken, K.-D., Jarz, H.: Steuerung von Appetit, Hunger und Sättigung; aus: Ledochowski, M. (Hrsg.): Klinische Ernährungsmedizin, Springer Verlag, 1. Auflage 2010.
  • Gesteigerter Appetit und Heißhungerattacken, Netzwerk Deutscher Apotheker GmbH, apotheken.de, zuletzt abgerufen am 9. Mai 2022.
Brigitte

Mehr zum Thema