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Intervallfasten Wie gesund ist Teilzeit-Fasten?

Intervallfasten: Gesundes Essen auf einem Teller
© Julia Mikhaylova / Shutterstock
Intervallfasten ist genau das Richtige für alle, die ohne strenge Diät abnehmen wollen. Wir erklären, wie die Methode genau funktioniert.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist auch unter der Bezeichnung intermittierendes Fasten bekannt. Intermittierend bedeutet "unterbrechend". Heißt: Man unterbricht seinen Mahlzeiten-Rhythmus und verzichtet für einige Zeit auf Nahrung. Die Fastenphasen dauern mehrere Stunden bis hin zu ein oder zwei Tagen. Empfehlenswert ist eine Essenspause von mindestens 16 Stunden, dann ist garantiert alles verdaut und die Energiespeicher sind leer. Durch Intervallfasten soll man gesund abnehmen können. Das Konzept ist anders als z. B. Heilfasten auf eine langfristige Anwendung ausgelegt.

Günstig zum Fasten ist der Zeitraum von abends bis zum nächsten Mittag, weil dann die sieben bis acht Stunden Schlaf integriert sind, in denen man ohnehin nicht isst. Bei der anschließenden Nahrungsaufnahme gibt es dann keinerlei Beschränkungen. Theoretisch kannst du deine Ernährung also so gestalten, wie du möchtest – für ein gutes Abnehmergebnis ist es aber natürlich sinnvoll, wenn du weitgehend gesund und ausgewogen isst.

Wieso kann man durch Intervallfasten abnehmen?

Zur Energiegewinnung wandelt der Körper immer erst Kohlenhydrate in Energie um, weil die Umwandlung von Fetten aufwendiger ist. Erst wenn nach etwa zwölf Stunden die Kohlenhydratspeicher leer sind, wird der Prozess der Fettverbrennung in Gang gesetzt. Wird 16 Stunden pro Tag gefastet, wird das Fett also bereits verwertet und die Gewichtsabnahme so erleichtert.

Ernährung: Die Varianten beim Fasten

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. In Deutschland ist vor allem die 16:8-Methode beliebt, durch die man keinen ganzen Fastentag hat, sondern nur einige Stunden Essenspause einhalten muss. Jede:r kann individuell entscheiden, welche Variante am besten in das eigene Leben passt. Generell gilt: Während der Fastenzeit sind nur Wasser, Tee und Kaffee erlaubt (bestenfalls schwarz). Folgende Formen beim Intervallfasten gibt es:

16:8

Perfekt für Einsteiger:innen und die, die das Intervallfasten in den Alltag integrieren wollen: Die Essenspause beträgt hier 16 Stunden, 8 wird gegessen. Wer gerne Abendessen isst, lässt einfach das Frühstück ausfallen und isst bis abends über einen Zeitraum von acht Stunden ganz normal. Wer dagegen ohne Frühstück nicht in die Gänge kommt, nimmt dieses einfach etwas später als gewohnt am frühen Vormittag ein. Man könnte also um 11 Uhr frühstücken und sollte dann bis 19 Uhr die letzte Mahlzeit gegessen haben. Das Konzept ist sehr flexibel, da sich die Essenszeiten gut individuell verschieben lassen.

36:12

Bei diesem Prinzip isst du einen Tag lang normal. Über Nacht und den nächsten Tag gibt es kein Essen und das Fasten wird mit dem Frühstück am übernächsten Tag wieder gebrochen. Eine gewisse Disziplin ist für diese Variante durch den langen Fastentag Pflicht – nur wer kein Problem damit hat, mal ganz aufs Essen zu verzichten, kann das lange durchhalten.

20:4

Hier wird nur an vier Stunden am Tag gegessen. Nur für kurze Zeit empfehlenswert und nichts für Einsteiger:innen, da das Konzept ähnlich wie die 36:12 Methode nur schwer durchhaltbar ist.

5:2

An fünf Tagen pro Woche darf bei der 5:2-Diät nach Lust und Laune gegessen werden, Kalorien werden nicht gezählt. Die restlichen zwei Tage der Woche wird gefastet. Perfekt ist diese Art des Intervallfastens für diejenigen, die langsam ein wenig Gewicht verlieren und/oder die Verdauung etwas entlasten wollen. Das flexible Prinzip eignet sich für jede:n, der damit zurechtkommt, mal ganz auf Nahrung zu verzichten. 

Darf ich abseits der Fastenzeit essen, was ich will?

Grundsätzlich kann man in der Zeit, in der nicht gefastet wird, essen, was man möchte. Allerdings wird die Abnahme natürlich höher sein, wenn man auf fettige Mahlzeiten mit vielen Kalorien eher verzichtet und stattdessen auf gesunde Kost setzt, die vor allem aus folgenden Lebensmitteln bestehen sollte:

  • Gesunde Kohlenhydrate (z. B. in Vollkornprodukte)
  • viel Fisch 
  • mageres Fleisch (z. B. Pute oder Hähnchen)
  • Obst und Gemüse 
  • Hülsenfrüchte

Generell ist es wichtig, bei der Ernährung auf genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu achten und tendenziell mehr Eiweiß als Kohlenhydrate zu verzehren. Das zügelt auch den Appetit und beugt Heißhunger vor. 

Die besten Rezepte zum Interfallvasten

Tipp: Wir verraten dir hier die besten Intervallfasten Rezepte!

Welche Vorteile hat Intervallfasten noch?

Studien an Tieren deuten darauf hin, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch noch andere gesundheitsfördernde Effekte haben kann. Dazu zählen:

  • Das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.
  • Die Lebenserwartung kann dank der Verzögerung von sogenannten neoplastischen Störungen (unkontrolliertes Wachstum von bestimmten Zellen oder Gewebe) steigen.

Es gibt bisher nur wenige mit Menschen durchgeführte Studien zum Thema Intervallfasten, deren Ergebnisse auch nicht eindeutig sind. Die Autor:innen einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 kommen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aber zu dem Schluss, dass die vorliegenden Daten mit menschlichen Proband:innen Hinweise für die positiven gesundheitlichen Effekte von Intervallfasten liefern.

Liegt uns Intervallfasten quasi im Blut?

Schon in der Steinzeit war der menschliche Stoffwechsel auf Fastenphasen eingestellt – denn nicht zu jeder Zeit war gerade Nahrung verfügbar. Dementsprechend wurde geschlemmt, wann immer es möglich war, um Reserven für womöglich folgende Hungerzeiten anzulegen. Der Körper konnte sich dann während dieser Zeit Energie aus diesen Reserven ziehen. Dieser Mechanismus ist bis heute erhalten geblieben, weshalb Intervallfasten für den Körper kein Problem ist. 

Darf jede:r Intervallfasten machen?

Intervallfasten ist nicht für jeden Menschen geeignet. Folgende Personenkreise sollten nur in ärztlicher Absprache fasten:

  • Kinder
  • Leistungssportler:innen
  • Schwangere
  • Chronisch kranke Menschen

Lesetipps: Du hast jetzt ein gutes Bild davon, wie Intervallfasten funktioniert. Probiere doch auch mal Heilfasten oder die Mittelmeerdiät aus! Die besten Abnehmtipps findest du außerdem hier. Und hier erklären wir, wie Abnehmen mit WW funktioniert und wie sich Flexitarier ernähren. Ein weiteres spannendes Ernährungskonzept ist außerdem die Logi-Methode.

Quellen

Fahrner, H.: Fasten als Therapie, Hippokrates, 2. Edition, 1991

Käfer, J., Aygün, S.: Fasten – Von der Tradition zur Wissenschaft, Ernährung aktuell 1, 2017

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Intervallfasten

Brigitte

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