Abnehmen ab 50: Die besten Strategien

Ganz leicht abnehmen ab 50? Schön wär's, doch wie wir selbst verändert sich auch unser Stoffwechsel. Wir verraten, worauf es jetzt ankommt.

Älter werden wir von allein. Um aber ein Leben lang schlank zu bleiben, müssen wir etwas tun. Zwar gilt leichtes Übergewicht - BMI bis 27 - im höheren Alter als gesundheitlich unbedenklich. Doch klar ist auch: Etwa vom 30. Lebensjahr an verlieren wir Muskelmasse und an ihre Stelle tritt Fett. Immer weniger Muskeln bedeutet: Der Grundumsatz sinkt, wir frieren leichter und haben weniger Kraft und Energie. Zum Glück lässt sich dieser Prozess aufhalten und sogar umkehren – und zwar in jedem Alter!

Das passiert ab 50 in unserem Körper

Es lässt sich leider nicht beschönigen: "Ab 45 kommt es zu einer deutlichen Verlangsamung des Stoffwechsels", so Prof. Christoph Bamberger vom Medizinischen PräventionsCentrum Hamburg. Die Abbauprozesse, die schon lange angelaufen sind, ziehen im Tempo noch mal an. Mit dem Effekt, dass eine 50-jährige Frau bei gleichem Gewicht fast doppelt soviel Fettgewebe hat wie eine 30-jährige.

Damit sinkt der Grundumsatz: Während jüngere Frauen auch ohne Bewegung noch rund 2200 Kilokalorien pro Tag verbrennen, sind es bei Frauen nach den Wechseljahren oft nur noch 1000 bis 1200. Mit einem derart niedrigen Grundverbrauch ist es kaum möglich, schlank zu bleiben. "Die Alterspanne von 45 bis 55 ist gewichtsmäßig schwierig", sagt Christoph Bamberger. "Die allermeisten Frauen nehmen in dieser Dekade um die fünf Kilo zu".

Ein Grund: der Hormonumschwung während der Wechseljahre. Weil die weiblichen Hormone (Östrogene) weniger werden, gewinnen die männlichen an Einfluss. Der Effekt: Die Fettdepots verlagern sich von Schenkeln und Hüften zum Bauch. Eine Hormonersatztherapie schützt übrigens nicht vorm dicker werden. "Was die entscheidenden Faktoren für die Gewichtszunahme sind, wissen wir noch nicht genau", so Bamberger.

Abnehmen ab 50: Das müssen wir nun beachten

Regelmäßig bewegen! Sport ab 50 kann uns enorm dabei helfen, die Symptome der Menopause zu beeinflussen. Die meisten Frauen in diesem Alter treiben keinen Sport, sie sind die am wenigsten aktive Bevölkerungsgruppe weltweit. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln mit 60 inaktiven Frauen in den Wechseljahren hat klar gezeigt: Schon regelmäßiges ausgiebiges Spazierengehen lässt über einen Zeitraum von zwölf Wochen drei bis vier Kilo schwinden. Wer schon über Jahre Sport treibt und sein Gewicht weiter halten will, muss jetzt an der Ernährung schrauben, "sie optimieren und sie richtig wichtig nehmen", so Bamberger.

Abnehmen ab 50 heißt aber nicht, immer nur streng Diät zu halten und ständig auf kleine Sünden zu verzichten. Gut und sättigend essen ist trotzdem drin. "In diesem Alter muss man hin zu proteinreichen, kohlehydratarmen Mahlzeiten am Abend." Also mehr Fisch oder Fleisch, Bohnen und Hülsenfrüchte, weniger Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Dahinter steckt das "Low Carb"-Prinzip. Man senkt den Kohlenhydratanteil über den Tag, um den Insulinspiegel nachts niedrig zu halten.

"Denn je höher der Insulinspiegel, desto schwieriger ist es, Fettpolster abzubauen." Ansonsten gilt: das Muskeltraining beibehalten, und je nach Geschmack auch ausbauen. Das lohnt, denn "etwa die Hälfte der inzwischen angesammelten Fettmasse verschwindet wieder, wenn Muskeln wachsen. So kann man seine Lebensuhr um zehn Jahre zurückstellen." Wer ab 50 abnehmen möchte, muss sich also einfach auf seinen Körper einstellen.

  • Zeiträuber eliminieren
    Schon kleine Veränderungen im Lebensstil kommen der Figur zugute“, sagt Dr. Inge Hofmann, Autorin des Ratgebers "Schlank ab 40". Zum Beispiel ein Sportstudio gleich in der Nähe aussuchen, damit Sie sich nicht zu einer langen Anfahrt aufraffen müssen. Oder – auch wenn es banal klingt – eine gute Küchenmaschine bzw. einen Mixer kaufen, die Ihnen das Gemüse zerkleinern abnehmen. 
  • Mal wieder auf Schmalspur leben
    Wie war das damals, während Studium oder Lehre? Auto: unbezahlbar, Essen: billig, bitte! Machen Sie eine kleine Zeitreise, und radeln Sie in flottem Tempo zum Wochenmarkt. Kaufen Sie einen bunten Mix aus preiswertem saisonalen Gemüse für einen leckeren schlanken Eintopf.
  • Bloß nicht aufgeblasen wirken
    Vorsicht bei Hülsenfrüchten und Kohl auf dem Speiseplan. "Ein aufgeblähter Bauch trägt tatsächlich gleich um ein paar Pfunde auf", bestätigt Inge Hofmann. Sie empfiehlt, zwei-, dreimal täglich mit heißem Wasser übergossenen Ingwer zu trinken, um die Verdauung anzuregen. Und frischen Ingwer oder getrocknete Ingwerwürfel (Reformhaus; auf niedrigen Zuckergehalt achten), ins Müsli mischen. 
  • Immer wieder Haltung einnehmen
    Im Supermarkt, im Auto, am Schreibtisch – egal, wo Sie sind: Richten Sie Ihren Oberkörper immer wieder bewusst auf, Schultern nach hinten-unten ziehen, Bauchmuskeln kurz anspannen. Die Spannung bis zu 20 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen. Im Sitzen kann man dazu auch die Beine leicht anheben, um den Effekt zu verstärken. Eine kleine Übung, die als Dauereinrichtung große Wirkung entfaltet.
  • Fett im Schlaf verbrennen
    Manche Experten raten dazu, ein-, zweimal pro Woche nach 17 Uhr nichts mehr zu essen. Inge Hofmann hat jedoch die Erfahrung gemacht, dass viele Frauen nach dem so genannten "Dinner Cancelling" schlecht schlafen und mit Heißhungerattacken zu kämpfen haben.
    Ihr Rat: "Essen Sie gegen 18 Uhr noch eine leichte Mahlzeit, die einen Mix aus Eiweiß und wenig Kohlenhydraten enthält." Zum Beispiel einen Käsesalat mit Cherrytomaten und kleinen Brotwürfeln, oder Kräuterquark auf einer Scheibe extradünnem Knäckebrot. Die Kohlenhydrate lassen Sie ruhig schlummern, ohne die Fettverbrennung groß zu stören, und Eiweiß hält Sie bis zum Schlafengehen satt.
  • Den Stoffwechsel mit Hormonyoga anfeuern
    Wie eine Massage für die inneren Organe wirkt der "Drehsitz", eine Übung aus dem Hormonyoga. Sie regt den Stoffwechsel an und bringt die Verdauung in Schwung – zwei Maßnahmen, um Fett abzubauen und den Bauch flach zu halten.
    So geht’s: mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Das rechte Bein angewinkelt aufstellen, rechtes Knie mit beiden Händen umfassen. Einige tiefe Atemzüge machen. Dann den rechten Fuß über das linke Bein heben und außen neben das linke Knie stellen. Drehen Sie Ihren Oberkörper jetzt nach rechts, umfassen Sie das rechte Knie dabei mit dem linken Arm und drehen Sie sich so weit, dass Sie sich mit den Fingerspitzen der rechten Hand hinter dem Körper aufstützen können. Über die rechte Schulter nach hinten blicken, einige tiefe Atemzüge machen, Position lösen. Die Übung zur anderen Seite ausführen.
  • Den Bauch in Form zupfen
    Mit regelmäßigen Zupfmassagen können Sie das Bauchgewebe wunderbar zusätzlich festigen, die Durchblutung anregen und damit zur Fettverbrennung beitragen. Am besten täglich etwas Massageöl auf dem Bauch verreiben, dann jeweils kleine Hautpartien zwischen Daumen und Zeigefinger nehmen, kurz festhalten und

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Diana Helfrich, Tanja Pöpperl

Wer hier schreibt:

Tanja Pöpperl
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