Ein Leben lang schlank bleiben - schön wär's, doch meist hat der Stoffwechsel etwas dagegen. Das lässt sich ändern. Die besten Strategien für Frauen um die 60.
Älter werden wir von allein. Um aber ein Leben lang schlank zu bleiben, müssen wir etwas tun. Zwar gilt leichtes Übergewicht - BMI bis 27 - im höheren Alter als gesundheitlich unbedenklich. Doch klar ist auch: Etwa vom 30. Lebensjahr an verlieren wir Muskelmasse und an ihre Stelle tritt Fett. Immer weniger Muskeln bedeutet: Der Grundumsatz sinkt, wir frieren leichter und haben weniger Kraft und Energie. Zum Glück lässt sich dieser Prozess aufhalten und sogar umkehren - und zwar in jedem Alter!
Ihre Situation
Sie stecken mitten im Leben, wissen, was Sie wollen, sind angekommen. Arbeitskollegen und Familie schätzen Ihre Erfahrung und Routine. Sie bleiben gelassen, auch was die Figur betrifft.
Was jetzt in Ihrem Körper passiert
Der neue, eher männliche Figurtyp - Fettdepots am Bauch statt an Oberschenkeln und Hüften - setzt sich für gewöhnlich fest (siehe auch "Schlank bleiben: Mit 50 die Fettverbrennung ankurbeln"). Eine schlechte Nachricht für alle mit viel Übergewicht. Denn mit dem Bauch wächst das Risiko für Bluthochdruck. "Das erleben wir sehr häufig", sagt Prof. Christoph Bamberger vom Medizinischen PräventionsCentrum Hamburg, "Frauen, die immer niedrige Werte hatten, haben plötzlich einen hohen Blutdruck. Und sind völlig überrascht." Ebenso können Blutzucker- oder Cholesterinspiegel steigen. "Schuld ist das Bauchfett, vor allem das 'unsichtbare' zwischen den Bauchorganen. Allein das produziert die schädigenden Botenstoffe. Das sollte genug Ansporn sein, auf einen gesunden Taillenumfang zu achten."
Was Sie tun können, um schlank zu bleiben
Weiterhin Ausdauer- und Kraftsport betreiben - bzw. jetzt damit anfangen, denn es ist nie zu spät! Aber bitte entspannt an die Sache herangehen. Eine Konfektionsgröße mehr zu tragen, ist in der zweiten Lebenshälfte sogar von Vorteil. So zeigt eine große europäische Studie: Frauen Anfang Fünfzig haben bei einem Body-Mass-Index von 24,3 die höchste Lebenserwartung. Das beträfe zum Beispiel eine Frau, die 1,70 Meter groß ist und 70,2 Kilo wiegt. Ein paar Pölsterchen mehr könnten auch deswegen gut tun, weil Fettgewebe geringe Mengen Östrogen produziert, das uns vor Osteoporose und Herzproblemen schützt. In jedem Fall aber sollten Sie Ihr Sportprogramm beibehalten, dann sind Sie gut aufgestellt. Zwar lässt sich der Speckschicht rund um die Taille mit Bauchmuskelübungen nur schwer beikommen, trotzdem sollten Sie dabei bleiben, weil ein trainierter Bauch den Rücken entlastet. Es ist schon alles gut, so wie es ist. Denn mit dreimal Sport pro Woche ist es sehr unwahrscheinlich, dass Ihr Stoffwechsel in eine ungesunde Schieflage kommt. Hauptsache, Sie kommen beim Training ins Schwitzen, dann verschwindet als erstes das schädliche Fett zwischen den Bauchorganen. "Das ist wahrscheinlich der wichtigste Effekt, den Bewegung für die Gesundheit hat. Und er ist da, noch bevor sich eine Gewichtsreduktion auf der Waage zeigt", sagt Prof. Bamberger. Eine übergewichtige aber fitte Frau hat kaum ein höheres Risiko für gefährliche Stoffwechselentgleisungen als eine schlanke.
Ihre Strategie: Die Psyche ausbalancieren und fit bleiben
Wieder Zeit und Raum für sich entdecken
Job und Kinder rücken allmählich aus dem Mittelpunkt Ihres Lebens. Damit die neu gewonnene Freiheit nicht in ein Gefühl von Leere oder innerer Unruhe umschlägt, rät Ayurveda-Expertin Kerstin Rosenberg: "Akzeptieren Sie, dass diese Phase der Neuorientierung Stress verursachen kann. Sehen Sie sie als den perfekten Zeitpunkt, um sich selbst mehr Raum zu geben." Dazu gehört ein persönlicher Rückzugsort. Räumen Sie ein Zimmer oder nur eine Ecke eines Raumes genau nach Ihrem Geschmack um. Mit welchen Farben, welchen Stoffen und Materialien fühlen Sie sich besonders wohl und geborgen? Sollten da Pflanzen sein? Ein Aquarium, ein Zimmerbrunnen? Lassen Sie sich von niemandem reinreden, gehen Sie nur nach Ihrem Bauchgefühl.
Neue Rollen in der Partnerschaft finden
Wie verändert sich der Körper, was bedeutet das für das Selbstbild, für die Sinnlichkeit? Solche Fragen tauchen jetzt auf. "Weil Männer in diesem Alter eigene Baustellen haben, zum Beispiel, was die Sexualität betrifft, sollte man möglichst viel miteinander sprechen und auch unangenehme Empfindungen oder Ängste benennen", empfiehlt Kerstin Rosenberg. Falls das Sexuelle nur noch eine Nebenrolle spielt, sollten Sie auf emotionale Nähe achten: gemeinsam Spaß haben, etwa beim Pantomime-Abend mit Freunden oder im Wellenbad mit Wasserrutsche. Probieren Sie ungewohnte Paar-Projekte aus: Besuchen Sie einen Sushi-Workshop oder schwingen Sie sich in einen Hochseilklettergarten. Lernen Sie neue Seiten aneinander kennen. Je mehr Sie sich öffnen, desto eher kann auch Sex wieder ein Thema werden.
Feste Alltagsgewohnheiten hinterfragen
Was haben Sie letzte Woche zum Frühstück gegessen? Vielleicht Wurst- und Käsebrot oder Fruchtjoghurt - so wie Sie es immer tun. Völlig okay. Aber Rituale entsprechen manchmal gar nicht mehr den aktuellen Bedürfnissen. Verlassen Sie sich jetzt mehr auf Ihre Intuition. "Die verstärkt sich nämlich in diesem Alter", sagt Kerstin Rosenberg. Ganzheitliche Bewegungsformen wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong unterstützen Sie dabei wunderbar, denn sie lenken den Blick ebenfalls nach innen und sind gleichzeitig ein sanfter Einstieg zu mehr Kondition und Muskelkraft, falls sie beim Sport ein bisschen aus der Übung gekommen sind. "Viele Frauen greifen jetzt instinktiv zu gesünderen Lebensmitteln", weiß die Ayurveda-Expertin. Sie essen weniger Fleisch oder verzichten ganz darauf - ist übrigens auch gut für die Gelenke, senkt das Risiko für Rheuma und Arthritis. Vielleicht haben Sie plötzlich also mehr Appetit auf Frischkäse mit Tomaten statt auf Wurst und Schinken. Oder wechseln vom Fruchtjoghurt zum Vollkornmüsli mit Mandeln, Cashewkernen und frischem Obst - das versorgt Sie noch besser mit Energie.
Einen Schutzmantel fürs Nervenkostüm schneidern
"Ich habe einfach nicht mehr so gute Nerven wie früher" – das behaupten viele Frauen über 50. Expertin Kerstin Rosenberg erklärt: "Im Ayurveda ordnen wir dieser Lebensphase vor allem das Feinstoffliche, Ätherische zu. Körperlich spürbar ist oftmals eine trockenere, dünnere Haut als in jungen Jahren. Auch auf seelischer Ebene kann uns das verletzlicher, eben dünnhäutiger machen". Eine schnelle S.O.S-Maßnahme im Ayurveda ist das Einreiben mit Johanniskrautöl, das Sie wie eine zweite Haut schützend einhüllen soll. Auf lange Sicht können Sie lernen, gelassener und freundlicher mit sich umzugehen. "Bringen Sie doch mal andere dazu, sich um Sie zu kümmern", so Kerstin Rosenberg. Kopfmassage beim Friseur oder Wellnesswochenende auf Malta, Massage vom Partner oder eine Einladung zum Grillen bei den Kindern: Nehmen Sie jede Gelegenheit wahr, sich verwöhnen zu lassen und zu genießen.
Mit Minimaleinsatz fit bleiben
Wenig Aufwand, große Wirkung: Die Elektro-Muskelstimulation (EMS) trainiert mit Reizstrom in kürzester Zeit und effektiv die Muskulatur, und das verbraucht Kalorien. EMS unter fachkundiger Anleitung gibt es in Fitness-Studios (Adressen z. B. unter www.ems-personaltrainer.com). Wer tanzt erfährt seinen Körper ganz neu und gewinnt an Balance. In Studios wird vereinzelt Tanztraining angeboten, etwa "Barre Concept", ein Workout an der Stange (Adressen unter www.barre-concept.de). Auch toll: der US-Trend "Hot Hula": Tanzworkout mit polynesischen Einflüssen (DVD "Hot Hula Fitness" von Anna-Rita Sloss, bisher nur auf Englisch).
Durch Verzicht gewinnen
Als Einstieg in eine gesündere Ernährung mal zwei, drei Wochen vegetarisch oder vegan leben. Infos und vegane Rezepte liefert die Video-Kochschule mit Nicole Just. Eine große Auswahl an vegetarischen Rezepte gibt es hier.
Vorne dran bleiben
Schulen Sie Ihre geistige und körperliche Fitness. Angebote finden Sie zum Beispiel unter www.neuronation.de, Dr. Kawashimas Körper- und Gehirnübungen (für Xbox 360). Weitere Möglichkeit: Sie holen sich Ihr Fitnessstudio ins Haus und bestellen die BRIGITTE DVD "Intensiv-Workout" (17,99 Euro) im BRIGITTE-Shop. Die gibt es auch als App für iPhone und iPad. Oder Sie trainieren mit der "Wii Fit U". Dafür benötigen Sie eine Nintendo-Konsole - einen Erfahrungsbericht finden Sie hier
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