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Low Carb Diät So funktioniert das Konzept!

Low-Carb Diät: Kohlenhydratarme Lebensmittel
© Elena Shashkina / Shutterstock
Low Carb ist wohl das bekannteste Prinzip zum Abnehmen. Was eine Low Carb Diät ausmacht, wie sie wirkt und was du essen darfst, erfährst du hier.

Low Carb Diät: Grundlagen 

Als Low Carb (aus dem englischen: low carbohydrates) bezeichnet man eine Form der Ernährung (Diät), bei der die Kohlenhydrate stark reduziert werden und der Fokus der Makronährstoffe auf Eiweiß und Fett liegt. Es gibt verschiedene Low Carb Diätkonzepte – je nachdem, welches man durchführt, darf man täglich zwischen 50 und 150 Gramm Kohlenhydrate essen. Statt Pasta und Kartoffeln liegt der Fokus der Ernährung also beispielsweise auf Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch Gemüse und Milchprodukten. Außerdem wird bei einer Low Carb Diät empfohlen, vor allem frische und unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden, was grundsätzlich besser ist als Fertigprodukte oder Fast Food.

Anhänger von Low Carb sehen vor allem den Fokus auf einer eiweißreichen Kost, die lange satt macht, als großen Vorteil des Konzeptes. Außerdem sorgt der Verzicht auf Kohlenhydrate dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark in die Höhe schießt und weniger Insulin ausgeschüttet wird. Insulin sorgt dafür, dass der Körper Gewebe in Form von Fett und Muskeln aufbaut und verhindern somit den Fettabbau. Ein niedriger Insulinspiegel ermöglicht es dem Körper erst, Fett abzubauen.

Kann man mit Low Carb wirklich abnehmen?

Gerade am Anfang sorgt der Verzicht auf Kohlenhydrate dafür, dass man schnell abnimmt, was motivierend wirkt. Allerdings verliert man zum Start wie bei fast allen Ernährungsumstellungen erst einmal vor allem Wasser, dieses wird mit Kohlenhydraten in den Muskeln oder der Leber gespeichert. Durch die Aufnahme von Ballaststoffen, die sich beispielsweise in Vollkornprodukten befinden, wird das Wasser ausgeschieden.

Low Carb Diät: Bekannte Vertreter 

Doch Low Carb ist nicht gleich Low Carb! Der Begriff kohlenhydratarme Ernährung ist ziemlich schwammig und deswegen gibt es auch nicht DIE eine Low Carb Diät. Folgende Konzepte gehören zur Low Carb Diät:

Low Carb Diät: 3 unterschiedliche Ausprägungen der Kohlenhydrate 

  • 100 – 150 Gramm: Diese Variante lässt sich als gesunde Form von Low Carb beschreiben. Sie entspricht der Ernährung früherer Generationen und erlaubt Obst, Nüsse und ab und zu Weizenprodukte wie Brot oder Pasta.
  • 50 – 100 Gramm: Kohlenhydrate werden nur noch in Form von Obst, Gemüse, Nüssen und Samen verzehrt. Hafer, Pasta oder Kartoffeln sind maximal als kleine Ergänzung der Hauptspeise vorgesehen.
  • 20 – 50 Gramm: Sehr einseitige und extreme Low Carb Variante. Für die bestmögliche Fettverbrennung in kürzester Zeit geeignet, langfristig jedoch keine gesunde Ernährung. 1 bis 1,5 Kilo pro Woche kannst du zu Beginn damit abnehmen. Obst ist so gut wie gestrichen, Gemüse mit wenig Kohlenhydraten erlaubt.

Welche Low Carb Variante soll ich testen?

Da es so viele verschiedene Varianten einer Low Carb Diät gibt, kann es gerade für Anfänger schwierig sein, sich für eine zu entscheiden. Wer neu mit dem Konzept startet, sollte zunächst am besten etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Wem das zu viel ist, der kann die Zufuhr auf bis zu 150 Gramm erhöhen. Und wer das Gefühl hat, 100 Gramm seien schon zu viel, kann sich auch an einer strengeren Variante versuchen. Damit die Ernährung nicht zu einseitig wird, sollte man aber mindestens 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen.

Low Carb Diät: So funktioniert das Konzept!

Ist es tatsächlich gesund, auf Kohlenhydrate zu verzichten?

Die Aufnahme der Kohlenhydrate ist in den letzten Jahrzehnten stark angestiegen. Über 50 Prozent der Kalorien nehmen wir durchschnittlich über Kohlenhydrate auf. Blickt man auf die frühere Ernährung der Jäger und Sammler (22 – 40 Prozent Kohlenhydrate), stellt man fest, dass sich der Konsum teilweise mehr als verdoppelt hat.

Die Gründe dafür liegen vor allem in der günstigen Produktion vieler kohlenhydratreicher Lebensmittel, die zudem durch ihren Zucker auch ein hohes Suchtpotenzial darstellen. Außerdem galten lange Zeit die Fette als Feind der Ernährung.

Durch den Fokus auf Kohlenhydraten ist das Risiko für Übergewicht gestiegen. Auch Krankheiten wie Diabetes Typ-2 werden durch viele schlechte Kohlenhydrate gefördert. Der Trend zu Low Carb als Gegenbewegung ist daher verständlich.

Dabei darf man zwar nicht vergessen, dass Kohlenhydrate unsere wichtigste Energiequelle sind. Sie können schnell verarbeitet werden, erlauben uns intensive körperliche Anstrengungen und schärfen unsere Konzentration. Aber: Wer vor allem Kohlenhydrate verzehrt, sorgt dafür, dass der Körper vergisst, dass er auch aus anderen Quellen Energie ziehen kann. Auch Fett ist ein sehr guter Treibstoff. Wer abnehmen möchte, sollte seinen Körper also wieder darauf trimmen, Fett abzubauen und als Energie zu nutzen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten einzuschränken ist dafür ein einfacher und effektiver Weg.

Wann sollte ich meine Kohlenhydrate essen?

Untersuchungen deuten an, dass der Verzehr von vielen Kohlenhydraten am Abend den Fettabbau über Nacht blockieren kann. Es heißt nicht umsonst: Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler! In der Regel startet man am besten mit einem kohlenhydratreichen Frühstück in den Tag, damit man viel Energie für seine Aufgaben hat. Abends hält eine eiweißreiche Mahlzeit dann lange satt und hilft dem Körper dabei,  nachts schneller Fett abzubauen.

Etwas anders sieht es aus, wenn man körperliche harte Arbeit oder ein anstrengendes Workout vor sich hat. In dem Fall ist es besser, vorher seine Portion Kohlenhydrate zu essen (auch, falls es Abend ist), damit der Körper daraus Energie gewinnen und diese nutzen kann. Wer stattdessen weiter auf den Fettstoffwechsel setzt, riskiert nämlich, dass Muskeln abgebaut werden.

Was darf ich bei Low Carb essen?

Folgende Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt:

  • Fisch 
  • mageres Fleisch, zum Beispiel Hühnchen
  • Gemüse
  • Öle
  • gesundes Fett
  • zuckerarmes Obst
  • Tofu
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Vollkornprodukte
  • Wasser
  • Kaffee und Tee (ungesüßt)

Was sollte man bei Low Carb nicht essen?

Auf folgende Lebensmittel sollte man größtenteils verzichten:

  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Brot und Gebäck
  • Reis
  • Fertiggerichte
  • Fast Food
  • Erbsen, Bohnen, Linsen
  • stark zuckerhaltiges Obst
  • fertige Soßen und Dressings
  • Fruchtsäfte
  • Softdrinks

Low Carb Diät: Vorteile 

Folgende Vorteile hat eine Low Carb Diät:

  • Funktioniert: Low Carb ist nicht umsonst als Überbegriff vieler Diäten in aller Munde. Bodybuilder setzen vor Wettkämpfen zur Vorbereitung fast immer auf Low Carb, um das Abnehmen zu beschleunigen und in kurzer Zeit eine optimale Form zu erreichen. Studien belegen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kurzfristig für bessere Ergebnisse als eine fettarme Ernährung sorgt.
  • Gesundheit: Studien belegen auch, dass nach einem Zeitraum von einem Jahr die Menschen durch Low Carb diverse Entzündungswerte sowie Fettstoffwechselstörungen besser in den Griff bekamen.
  • Sättigung: Low Carb hält den Blutzuckerspiegel stabil und sorgt dafür, dass du weniger Heißhunger verspürst. Der Sättigungseffekt ist insgesamt besser als bei Low-Fat Diäten. Zudem vermeidest du die Müdigkeit nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Low Carb Diät: Nachteile 

Die Low Carb Diät kann aber auch Nachteile haben. Dazu zählen:

  • Kaum Energie: Eine Low Carb Diät erfordert einen starken Willen und ein Faible für Lebensmittel mit viel Eiweiß. Gerade beim radikalen Verzicht auf Kohlenhydrate wirst du dich oft schwach und ausgelaugt fühlen. Wer einem körperlich oder mental stark fordernden Job nachgeht, kommt bei Low Carb schnell an die Grenzen.
  • Schlechte Stimmung: Aufgrund der geringen Energie fehlt dir nicht nur die Power für viele Aktivitäten, du fühlst dich auch schnell gereizt oder genervt. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate im Körper den Gehalt an Serotonin steigern. Das Glückshormon sorgt für gute Laune.
  • Nur kurzfristig überlegen: Studien belegen, dass du mit Low Carb in kurzer Zeit gut abnehmen kannst. Langfristig passt sich der Körper jedoch an und du wirst im Vergleich zu anderen Diäten nicht besser abschneiden.

Wie funktioniert Low Carb am besten?

Jede Diät hat ihre Regeln und bei Low Carb sind nun mal Kohlenhydrate weitestgehend Tabu. Das bedeutet nicht nur, dass Zucker, Brot und manches Gemüse nicht mehr auf den Teller kommen, auch das meiste Obst solltest du ab jetzt meiden. Wie du dir einen Ernährungsplan erstellen kannst, erfährst du hier.

Low Carb Diät: Praktische Tipps 

Extreme Low Carb Diäten sollten nur für kurze Zeit angewandt werden, um beispielsweise an einem bestimmten Tag eine super Form zu haben (Wettkampf, Fotoshooting etc.). Eine moderate Variante kannst du etwas länger durchführen. Folgende Tipps helfen dir dabei:

  • Wähle deine wenigen Kohlenhydrate sehr genau aus und vermeide Zucker. Setze auf Vollkornprodukte bzw. Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen: Das sind die komplexen und somit guten Kohlenhydrate, die erlaubt sind.
  • Low Carb allein bringt keinen Erfolg, wenn du dich nicht an die Grundregel beim Abnehmen hältst: Kaloriendefizit einhalten. Dein Ernährungsplan sollte also genau auf deine benötigten Kalorien ausgerichtet sein. Achte auf eine gesunde Balance zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß.
  • Vorsicht bei speziellen Low Carb Lebensmitteln wie "Eiweiß-Brot“ oder "Eiweiß-Chips“. Diese enthalten oft mehr Kalorien, da die Reduktion der Kohlenhydrate über eine Erhöhung vom Fett kompensiert wird.
  • Achte darauf, dass du unterwegs oder fürs Büro immer kohlenhydratarme Snacks wie beispielsweise Nüsse dabei hast. Die kannst du bei einem kleinen Hüngerchen bedenkenlos naschen.
  • Achte auch bei Restaurantbesuchen darauf, nicht über die Strenge zu schlagen. Wähle in erster Linie Salate oder Fischgerichte. Wenn du Fleisch essen möchtest, bitte darum, dass Beilagen wie Kartoffeln durch Gemüse ersetzt werden. Bestenfalls verzichtest du auch auf die Soße, denn diese besteht bei vielen Restaurants vor allem aus den Geschmacksverstärkern Zucker und Fett.
  • Verbiete dir nicht alles. Wenn du ohne einen kleinen Schokoriegel am Tag deine Diät nicht durchhältst, baue ihn in deinen Ernährungsplan mit ein. Das ist wesentlich besser, als tagelang streng zu verzichten und dann in einem Heißhungeranfall gleich mehrere Schokoriegel zu essen.
  • Wer nicht genug trinkt, isst manchmal mehr, als er möchte. Denn das Gehirn sendet gerne mal das Signal, dass es hungrig ist, obwohl es eigentlich nur durstig ist. Mindestens 2,5 bis zu drei Liter Wasser am Tag sollten es sein, auch ungesüßter Kräutertee ist erlaubt. Extratipp: Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken – das füllt den Magen, sodass wir weniger essen.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, indem du immer wieder auf neue Rezepte zurückgreifst und nicht jeden Tag Huhn und Magerquark verzehrst. Das ist wichtig, damit du die Low Carb Diät auch dauerhaft durchhältst und dein Körper viele wichtige Mikronährstoffe bekommt.

Wie lange kann ich eine Low Carb Diät durchführen?

Solange du nur eine moderate Variante der Low-Carb Diät durchführst, kannst du sie theoretisch so lange anwenden, bist du dein Wunschgewicht erreicht hast. Allerdings solltest du unbedingt auf deinen Körper hören. Gibt er dir mit verschiedenen Beschwerden zu verstehen, dass er mit dieser Ernährungsform nicht zurechtkommt, solltest du nach einem anderen Konzept Ausschau halten. Folgende Symptome deuten darauf hin, dass Low-Carb nichts für dich ist:

  • Verdauungsbeschwerden, beispielsweise Verstopfung durch die Aufnahme von zu vielen Proteinen
  • anhaltende Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • ständiges Frieren

Ohne Bewegung geht es nicht

Wer gesund und langfristig abnehmen möchte, sollte neben der Ernährung nicht eine zweite wichtige Stellschraube vergessen: Bewegung. Zwar kann man theoretisch auch ohne Sport abnehmen, es dauert aber wesentlich länger. Außerdem ist etwas alltägliche Bewegung unerlässlich, wenn wir Krankheiten vorbeugen und etwas für unsere Gesundheit tun wollen. Um die Diät optimal zu unterstützen, sollten wir uns wenigstens zwei bis dreimal pro Woche für je mindestens 30 Minuten bewegen. Dabei setzt man am besten auf einen Mix aus Ausdauer- und Kraftsport.

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Alles zur ausgefallen Militär Diät und zur kohlenhydratreichen Haferflocken Diät bekommst du hier.

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Quellen

Biesalski, H. K. et al.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 2010

Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: "Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer 2015

E.C. Westman, W.S. Yancy (2002): Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program


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