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Low-Fat-Diät Wie effektiv ist das?

Low Fat Diät
© Shutterstock/ Nadiia Loboda
Bei der Low-Fat-Diät wird auf Fett im täglichen Speiseplan großteilig verzichtet. Doch was steckt wirklich hinter dem Prinzip – und wie sinnvoll ist es?

Low-Fat-Diät: Was ist das?

Fett liefert mit neun Kalorien pro Gramm etwa doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Daraus haben Low-Fat-Anhänger eine augenscheinlich logische Konsequenz gezogen: Wer fettreiche Produkte aus seinem Speiseplan streicht, wird abnehmen. Das Prinzip einer Low-Fat-Diät ist es deshalb, den Fettkalorienanteil beziehungsweise die Fettzufuhr auf 30 bis 60 Gramm pro Tag zu senken, um schnell schlank zu werden.

Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIFE) stellte in der Vergangenheit fest, dass "Low Fat" ein recht schwammiger Begriff mit Interpretationsspielraum ist. Sanftere Varianten von "Low Fat" erlauben alle Lebensmittel, die einen generellen Fettanteil von unter 30 Prozent haben. Dazu zählt um Beispiel Low Fat 30. Radikalere Varianten fordern, dass Fett insgesamt höchstens 30 Prozent der Gesamtkalorien am Tag ausmacht. Die Reduktion von Fettkonsum ist darüber hinaus die Basis vieler Diäten wie der 5:2-Diät, der Ideal-Diät, der Mittelmeer-Diät und der Schrothkur. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag die Aufnahme von maximal 60 bis 70 Gramm Fett.

Was darf ich bei einer Low-Fat-Diät essen?

Folgende Lebensmittel sind während der Low-Fat-Diät erlaubt:

  • Gemüse
  • Obst
  • mageres Fleisch
  • Milchprodukte mit geringem Fettanteil
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte 
  • Sattmacher wie Vollkornreis und -nudeln sowie Brot und Kartoffeln

Im Grunde werden die Lebensmittel gestrichen, die sehr viel Fett enthalten, und durch fettarme Produkte ersetzt. Statt tierischen Fetten sollten pflanzliche Fette und Öle verwendet werden. Statt Vollmilchprodukten wählt ihr besser die fettarme Variante von Milch oder Käse. Bei der Zubereitung der Speisen sollte darauf geachtet werden, dass möglichst viele Kalorien eingespart werden: Dünsten, Grillen oder Dampfgaren sind einfache Möglichkeiten, um sich nach den Prinzipien des Low-Fat-Modells zu ernähren und Zubereitungsfette einzusparen.

Was sollte ich nicht essen?

Auf diese Lebensmittel solltest du bei der Low-Fat-Diät verzichten:

  • Fast Food, zum Beispiel Pizza
  • Fertigprodukte, zum Beispiel Mikrowellengerichte
  • Fetthaltige Wurstwaren, zum Beispiel Salami
  • Fetthaltige Milchprodukte, beispielsweise Sahne oder Käse

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Vor- und Nachteile des Prinzips

Die Vorteile: 

  • Die Low-Fat-Diät ist alltagstauglich und recht einfach in der Umsetzung, da sie ohne Kalorienzählen oder strikte Lebensmittelverbote auskommt. 
  • Wer fettreduziert isst, beugt euch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfällen vor. 
  • Da bei diesem Abnehm-Modell vor allem auf gesunde Mischkost gesetzt und weitestgehend auf tierische Fette verzichtet wird, ist im Grunde mit keinen Mangelerscheinungen zu rechnen. Im Gegenteil: Die Diät lässt sich beliebig lange durchführen. 

Tipps für Experten: Wer sich langfristig Low Fat ernähren möchte, sollte darauf achten, ausreichend pflanzliche Fette einzunehmen und nicht unter die von der DGE empfohlene Mindestmenge von 60 Gramm Fett pro Tag zu rutschen.

Die Nachteile: 

  • Das Low-Fett-Prinzip kann durch seine schwammige Begrifflichkeit falsch ausgelegt werden. So ist es möglich, dass der Anwender zwar fettarm isst, diese Reduktion aber durch höhere Mengen an Kohlenhydraten und Zucker ausgleicht, was wiederum ungesund ist. 
  • Überhaupt werden Kohlenhydrate in diesem Ernährungsmodell grob vernachlässigt, die letztlich eine große Rolle bei der Entstehung von Übergewicht spielen. 
  • Wer radikal und damit ungesund Fett aus seinem Speiseplan kürzt, muss außerdem auf Dauer mit einem Mangel an essenziellen Fettsäuren rechnen.

Rezepte für Low Fat

Du möchtest das Low-Fat-Prinzip probieren und brauchst Ideen für Rezepte? Hier findest du leckere fettarme Rezepte!

Low Fat oder Low Carb – was ist effektiver?

Das Prinzip der Low-Fat-Diät gibt es schon deutlich länger als das der Low-Carb-Diät. Doch welches Modell (kohlenhydratarme versus fettarme Ernährung) hilft eigentlich besser beim Abnehmen? Wie eine Studie, die im Cell Metabolism Magazin veröffentlicht wurde, belegt, bauen Übergewichtige mit Low Fat mehr Körperfett ab, mit Low Carb reduzieren sie ihr Gewicht insgesamt jedoch mehr.

Konkret gesagt: Die Low-Carb-Probanden verloren dank der Ernährungspläne drei Mal mehr Kilos als Diätwillige, die sich nach dem Low-Fat-Modell ernährten. Der Fun-Faktor Bewegung und Sport spielte bei der Untersuchung keine wesentliche Rolle. ABER: Low-Fat-Probanden gaben an, kaum Probleme mit Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Verstopfung zu haben. Low-Carb-Verfechter hatten damit deutlich größere Probleme.

Lesetipps: Warum du auf Transfette eher verzichten solltest, verraten wir hier. Außerdem erklären wir die Low Carb Diät, die Dukan-Diät und die Logi-Methode.

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