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Motivation zum Abnehmen Die 11 besten Durchhaltetipps zur Ernährungsumstellung

Motivation zum Abnehmen: Läufer schnürt sich die Sportschuhe
© lzf / Shutterstock
Du wünschst dir mehr Motivation zum Abnehmen? Mit unseren Durchhaltetipps bleibst du garantiert am Ball und kommst deiner Wunschfigur näher!

Ich will abnehmen! Wie fange ich am besten an?

Wenn du dich dazu entschieden hast, ein paar Kilo abzunehmen, solltest du dir zuallererst ein Ziel überlegen, das du erreichen möchtest. Das kann ein klar formulierter Satz wie "Ich möchte 20 Kilo abnehmen, um im gesunden BMI-Bereich zu liegen" sein, aber auch eine Formulierung wie: "Ich möchte mich meinem Körper wieder wohlfühlen." Genauso gut kann dein Ziel natürlich auch einfach eine gesündere Ernährung sein oder häufiger zum Sport zu gehen.

Diäten, Kalorien und Co.

Wenn du dir vergegenwärtigt hast, was deine Motivation zum Abnehmen ist, geht es als nächstes um die Frage, wie du dein Vorhaben angehen kannst. Diäten oder strenges Zählen von Kalorien versprechen häufig schnellen Erfolg – aber nur in den wenigsten Fällen schaffen es Menschen im Anschluss tatsächlich ihre Gewohnheiten umzustellen und sich gesund zu ernähren. Die Folge: Die gepurzelten Kilos sind schneller wieder da, als du sie verloren hast. Besser ist es deshalb, schlechte Gewohnheiten in der Ernährung nach und nach zu verändern und um radikale Diäten einen Bogen zu machen.

Motivation zum Abnehmen: Die 11 besten Tipps

Um dein Ziel zu erreichen, machst du am besten einen Schritt nach dem anderen. Hier findest du einige Tipps, mit denen du motiviert bleiben kannst:

1. Positiv denken

Du ertappst dich häufiger bei dem Gedanken, dass du auf zu viel verzichten musst, wodurch deine Motivation abnimmt? Kehre diese Gedanken ins Positive um. Statt der Schokolade hinterher zu trauern, die du so gern isst, sage dir beispielsweise: Ich kann mich durch leckere Alternativen testen und herum experimentieren. Und führe dir immer wieder dein Ziel vor Augen – eine bessere Motivation gibt es kaum.

2. Kleine Ziele setzen

Wenn du beispielsweise 20 Kilo abnehmen möchtest, liegt diese Herausforderung oft wie ein unbezwingbarer Berg vor dir. Aber auch Bergsteiger müssen sich kleine Etappen setzen, um weit zu kommen. Stecke dir also kleine Ziele und freue dich über jede Etappe, die du geschafft hast. Eine realistische und gesunde Gewichtsabnahme liegt bei etwa 0,5 bis zu ein Kilo pro Woche – das macht etwa zwei Kilo im Monat. Klingt im ersten Moment nicht nach viel, sorgt aber dafür, dass die verlorenen Kilos auch langfristig wirklich wegbleiben.

Übrigens: Anfangs wirst du vermutlich etwas mehr Gewicht abnehmen. Das ist ganz normal und in der Regel lediglich Wasser, das der Körper verliert, ehe er ans wortwörtliche Fett geht. Freue dich einfach darüber und nimm die höhere Abnahme als positiven Push für den Start, sei aber nicht enttäuscht, wenn sich nach zwei oder drei Wochen etwas weniger auf der Waage tut.

3. Belohnung baut auf

Apropos kleine Ziele: Gönne dir eine Kleinigkeit, wenn du von dir festgesteckte kleine Ziele erreicht hast. Beispielsweise Blumen nach den ersten fünf Kilo, Kino nach 10 oder einen Besuch bei der Kosmetikerin nach 15.

4. Alte Kleidung tragen

Auch, wenn die Versuchung groß ist, die alte und zu groß gewordene Kleidung direkt in die Altkleidertonne zu werfen, sobald du etwas abnehmen konntest: Behalte sie! Steige zum Beispiel ab und zu in eine deiner alten Hosen. So siehst du auf einen Blick, wie viel du schon geschafft hast.

5. Fotos nutzen

Klebe Fotos aus Zeiten, in denen du dir nicht gefallen hast, an den Kühlschrank und/oder lege sie in die Schublade mit den Süßigkeiten. Das sorgt im ersten Moment vermutlich für etwas Frust, wird dich aber dazu motivieren, lieber zum Apfel zu greifen als zur Schokolade.

6. Auf Kurven setzen

Trage dein Gewicht nach dem Wiegen in eine Fieberkurve ein – es gibt mittlerweile viele Apps mit dieser Funktion. Dann siehst du auf einen Blick, wie es bergab geht und was du seit dem Start schon geschafft hast, vor allem dann, wenn es mal eine Woche nicht so läuft.

7. Entspannt ablenken

Neigst du dazu, aus Langeweile zu essen? Dann versuche, dich abzulenken – meist lässt Heißhunger nach kurzer Zeit nach. Gehe zum Beispiel mit einem schönen Buch in die Badewanne.

8. Verbündete suchen

Tausche deine Erfahrungen mit anderen aus, die auch gerade abnehmen. Ihr könnt euch nicht nur gegenseitig motivieren, sondern euch auch trösten, wenn die Waage mal nicht mitspielt. Es gibt im Netz zahllose Abnehm-Communities, denen man kostenlos beitreten kann. Oder du suchst dir eine regional ansässige Gruppe mit Menschen, die du auch im echten Leben treffen kannst.

9. Fallen vorbeugen

Teile deiner Familie und deinen Freunden mit, dass du abnehmen möchtest, damit sie dich unterstützen können und nicht beispielsweise mit Popcorn und Schokolade zum Filmabend einladen.

10. Satt ist satt 

Stelle nach dem Essen die Reste sofort außer Sichtweite. Wenn du mit halbvollen Töpfen vor der Nase isst, erhöht sich das Risiko, einen Nachschlag zu nehmen – auch, wenn man eigentlich schon satt ist. Extra-Tipp: Studien zeigen, dass ein kleinerer Teller die Größe der Mahlzeiten automatisch reduziert. Bis zu 30 Prozent an Kalorien pro Mahlzeit kannst du so einsparen.

11. Dessert erlaubt

Verbiete dir nicht jede Süßigkeit – das schürt nur den Heißhunger und macht unzufrieden. Gönne dir also jeden Tag eine Kleinigkeit und genieße sie. Am besten eignet sich der Snack übrigens tatsächlich als Dessert nach dem Mittagessen. Denn dann hat dein Körper über den Tag noch genug Zeit, die zusätzlichen Kalorien wieder abzubauen.

Wie klappt die Ernährungsumstellung?

Die Motivation zum Abnehmen ist jetzt da – du weißt aber nicht, wie du am besten anfängst? Für eine ausgewogene Ernährung gehören vor allem folgende Lebensmittel regelmäßig auf deinen Speiseplan:

  • Obst und Gemüse
  • mageres Fleisch, zum Beispiel Hühnchen und Pute
  • Fisch
  • Vollkornprodukte, zum Beispiel Haferflocken
  • Hülsenfrüchte

Gut zu wissen: Du musst nicht von heute auf morgen deine komplette Ernährung umpolen, wenn du abnehmen möchtest. Einfacher und vor allem langfristig erfolgreicher ist es, wenn du jede Woche eine "schlechte" Gewohnheit mit einer "guten" ersetzt. Beispielsweise kannst du ab der ersten Woche statt einer zuckerhaltigen Limonade eine leichtere Saftschorle beim Mittagessen trinken und ab Woche zwei das Popcorn beim Fernsehen durch Gemüsesticks ersetzen.

Mehr Tipps für eine gelungene Ernährungsumstellung bekommst du hier.

Verwendete Quellen:

Brigitte

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