Sommerfigur: Den Unterbauch trainieren

Daniela, 40, freie Autorin, liebt Sport, aber nicht ihren grummelnden Magen nach dem Essen. Sie wünscht sich weniger Bauchweh und möchte geregelter essen.

Danielas Problem:

"Eigentlich bin ich mit meiner Figur wirklich zufrieden. Aber häufig nach dem Essen rumort mein Magen, und ich kann kein enges T-Shirt mehr anziehen. Die Wölbung unterhalb des Bauchnabels, die sich abzeichnet, nervt! Da hilft es auch nicht, dass ich mehrmals in der Woche laufe und ins Fitnessstudio gehe."

Danielas Ziel:

"Ein flacher Bauch, weniger Magengrummeln und Bauchweh, und ein bis zwei Kilo verlieren wäre auch ganz nett. Außerdem würde ich gern geregelter essen."

Das ergab die Untersuchung: BMI: 21 (Gewicht geteilt durch Größe zum Quadrat) Körperfettanteil: 26,1 Prozent Muskelanteil bei 35,1 Prozent HBU: 0,83 (Verhältnis Bauchumfang zu Hüftumfang)

Das sagt Sportmediziner Dr. Wolfgang Schillings:

"Die Ausdauer ist super, aber der Muskelanteil könnte höher sein: eher bei 38 Prozent."

Das sagt Ernährungsberaterin Claudia Neiss:

"Der Darm ist durch unregelmäßiges Essen, zu viel Stress, Umweltgifte und Zucker gereizt und entzündet, dadurch lassen die Schleimhäute Nahrungsmittelbestandteile durch, auf die das Immunsystem mit Antikörpern reagiert. Der Bluttest Imu Pro zeigt erhöhte Antikörper gegen Kuheiweiß, Eier, Paprika, Sauermilchprodukte, Haselnuss, Sonnenblumenkerne, Senf und Vanille. Sie reizen den Darm zusätzlich, und dadurch entsteht das Unwohlsein."

Die Fitness-Strategie:

Viel Krafttraining, um Muskeln aufzubauen - vor allem die unteren und schrägen Bauchmuskeln, die den Bauch flach halten. Dazu die Laufeinheiten abwechslungsreicher gestalten: einmal pro Woche Grundlagenausdauer (mindestens 60 Minuten), ein- bis zweimal Tabata-Intervalltraining oder Fahrtspiel (Workout plus Anleitung für das Lauftraining siehe Artikel "Die schönste Figur des Sommers" in BRIGITTE Heft 22, von 22. Mai 2013 bis 4. Juni 2013 am Kiosk, oder hier zum Download, kostenlos für Abonnentinnen).

Die Ernährungs-Strategie:

Beim Essen auf alle Lebensmittel verzichten, auf die der Körper Antikörper bildet - am besten sechs Monate lang, damit der Darm sich wieder komplett erholt. Dazu gibt es ein Medikament, das die Darmschleimhaut wiederherstellt: zum Beispiel "Omni Biotic Stressrepair" (in der Apotheke, 28 Beutel für 36,90 Euro). Verboten sind außerdem weiterverarbeitete Lebensmittel, Alkohol und Süßes, um den Darm zu entlasten. Auch wichtig: regelmäßig und in Ruhe essen und mindestens dreimal am Tag entspannen - fünf Minuten die Augen schließen und ganz ruhig atmen, ohne zu grübeln.

Danielas Einschätzung:

"Dass ich kein Kuheiweiß und keine Eier vertrage, macht mir echt zu schaffen. Was tue ich denn nun in meinen Milchkaffee? Was ist mit meinem Lieblingskäse und der Schokolade zum Seelentrösten? Ich gehe also los, scanne Ersatzlebensmittel - und werde fündig: Schafs- und Ziegenmilch sind wirklich lecker, Sojamilch geht auch, Reis- und Hafermilch schmecken mir gar nicht. Anstrengend wird die Entspannung: Einfach fünf Minuten atmen, das ist für mich eine Herausforderung."

Sie interessieren sich für das Programm von Daniela? Auf den nächsten Seiten erfahren Sie, wie es ihr dabei geht.

Vor dem Start

Ich brauchte nach dem Test auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten (IMU Pro) ein paar Tage, um mich von dem Schock zu erholen, dass ich keine Kuhmilch und Eier vertrage. Aber was Ernährungsberaterin Claudia Neiß erklärt hat, leuchtet mir schon ein: Dass Stress, zu viel Zucker und unregelmäßiges Essen den Darm irritieren und die Schleimhäute durchlässig machen, daran bin ich natürlich selbst schuld – mache ich nämlich alles. Kein Wunder, dass es in meinem Magen und Darm ständig rumort und gärt.

Für die nächsten sechs Wochen bedeutet das, dass ich keine Kuhmilch, keinen Kuhkäse, keine Schokolade, keine Eier essen darf. Auch auf Paprika, Senf, Vanille und Sonnenblumenkerne sollte ich möglichst verzichten. Eine gute Ersatzmilch für meinen Kaffee zu finden, ist gar nicht so einfach: Ich probiere Hafer- und Dinkelmilch – sie schmecken nach Brot, das passt nicht zum Kaffee, genau wie die dünne, fade Reismilch. Ich trinke Schafsmilch – und habe meine Ersatzmilch gefunden: Zur Kuhmilch kann ich kaum einen Unterschied feststellen, und richtig toller Schaum lässt sich daraus auch machen. Außerdem kaufe ich Schafsjoghurt und Ziegenkäse, schmeckt beides echt lecker. Statt Butter nehme ich pflanzliche Margarine.

Erste Woche, Tag 4

Gleich am ersten Tag des Programms war ich zum Grillen bei Freunden eingeladen: Den Salat durfte ich nicht essen, weil da Parmesan drin ist. Als ich die erste Kartoffel mit Sour Cream im Mund hatte, fiel mir ein: Oh je, da ist ja auch Kuheiweiß drin! Schnell weg damit. Auch das Eis zum Nachtisch ist für mich tabu. Gar nicht so einfach, stelle ich fest ...

Zweite Woche, Tag 1

Ein Kilo weniger auf der Waage, zwei Zentimeter weniger Bauchumfang – das ist doch was! Und das, obwohl ich Samstagabend mit Freundinnen essen gegangen bin. Vieles auf der Karte fiel für mich weg, aber der Linsensalat mit geräucherter Entenbrust schmeckte prima. Dazu gab’s ein Glas Weißweinschorle – die konnte ich mir in Gesellschaft nicht verkneifen. Das schlechte Gewissen packte mich sofort, hätte ich es besser sein gelassen!

Was mich bislang am meisten quält, sind die fünf Minuten Entspannung: Mein Herz rast, die Gedanken laufen Amok. Wie bitte soll ich da runterschalten? Eine Kollegin gibt mir den Tipp, die Atemzüge zu zählen, um die Gedanken abzuschalten. Schon besser. Aber fünf Minuten sind einfach eine Ewigkeit. Ich muss gestehen: Manchmal lasse ich das Atmen absichtlich ausfallen, weil es mich so nervt.

Zweite Woche, Tag 4

Wenn ich in der Redaktion bin, läuft es mit dem Essen ganz gut: Ich esse Müsli mit Schafsjoghurt zum Frühstück und mittags in der Kantine zum Beispiel Hähnchenbrust mit Tomaten-Zucchini-Gemüse. Beim Einkaufen schaue ich mir jetzt viel genauer an, was ich kaufe, lese jede Zutatenlisten und frage auch mal nach. Interessant, was ich bislang so an Aromastoffen jeden Tag gedankenlos in mich hineingeschaufelt habe!

Sport fällt mir nicht schwer, mache ich eh oft. Nur die Tabata-Intervalle, die tun wirklich weh. Mit nur drei Mahlzeiten am Tag habe ich dafür oft Hunger. Oder ist es Appetit, weil das Snacken, an das ich mich so gewöhnt habe, nicht mehr erlaubt ist? Gerade nachmittags fällt es mir schwer, nicht an meine Naschischublade zu gehen (da liegen noch Schokoriegel, die ich nicht aufessen konnte).

Dritte Woche, Tag 1

Gewicht gehalten, noch einen Zentimeter weniger am Bauch, ich bin sehr zufrieden. Überhaupt geht es mir super: Ich fühle mich fit, gesund, gut in meinem Körper. Nur Essen unterwegs ist ein echtes Problem. In dieser Woche musste ich einen Tag auf eine Messe. Bereits mittags hatte ich meine mitgebrachten Vorräte aufgegessen. Einen grünen Smoothie konnte ich auftreiben, ansonsten gab es nur Fast Food. Ich habe mich für ein belegtes Vollkorn-Brötchen mit Salami entschieden – trotz der Butter, die ich nicht ganz abkratzen konnte. Trotzdem hatte ich ein schlechtes Gewissen! Bin ich jetzt vielleicht zu verbissen?

Sport lief vergangene Woche nicht so gut: Ich war zwar zweimal joggen (einmal Fahrtspiel, macht richtig Spaß!), habe aber nur einmal das Bodyart-Workoutgemacht – das muss besser werden. Und was ist total vernachlässigt habe, weil ich so viel arbeiten musste, ist die Entspannung. Das ist immer das erste, was ich ausfallen lasse, wahrscheinlich, weil ich es nicht so wichtig finde. Jedenfalls habe ich nur zweimal meine Atemübung gemacht, das muss dringend besser werden. Fühle mich auch gestresst, da muss ich dringend was tun.

Dritte Woche, Tag 4

Ich fühle mich richtig gut mit meinen drei geregelten Mahlzeiten am Tag. Ich überlege mir schon morgens, wann und wo ich was esse. Nur wenn ich abends ins Fitnessstudio oder laufen gehe, schummele ich ein bisschen: Dann gibt’s noch einen kleinen Snack, bevor ich ins Bett gehe (zum Beispiel einen Salat oder ein Brot mit Ziegenkäse).

Wo ich hingegen nicht schummele, ist bei Süßigkeiten – selbst als mein Mann mir ein Stück Nougat unter die Nase hält mit den Worten: „Merkt doch eh keiner.“ Ich schon! Irgendwie will ich mir beweisen, dass ich durchhalte. Obwohl: Das sah wirklich lecker aus ...

Vierte Woche, Tag 1

Auf der Waage tut sich nichts, aber ich bin nicht frustriert. Denn meinem Magen geht es wirklich gut: Kein Grummeln, kein Blähbauch, super! Allerdings fehlt mir die Schokolade. Ich habe das Gefühl, mir etwas Gutes tun zu wollen, mich zu belohnen und denke automatisch an Süßigkeiten. Ich bleibe aber eisern.

Vierte Woche, Tag 4

Beim Ausstand einer Kollegin habe ich geschummelt und ein halbes Glas Sekt getrunken. Ich hatte das Gefühl, als krabbelten hunderte kleiner Ameisen in meinem Inneren herum. Oder bildete ich mir das nur ein?

Dafür bin ich diese Woche richtig sportlich: War schon zweimal laufen (einmal mit Tabata-Intervall – zur Erinnerung: 8 x 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Trab im Wechsel) und habe einmal das Bodyart-Workout gemacht. Fühlt sich gut an!

Fünfte Woche, Tag 1

Beim Gewicht und Bauchumfang hat sich nichts weiter getan, aber das macht nichts, ich fühle mich gut so, wie ich jetzt bin. Sechs Monate lang wie ein Schießhund aufpassen zu müssen, was ich esse, kommt mir allerdings wahnsinnig lang vor. Da liegt noch ein hartes Stück Arbeit vor mir.

Ernährungsberaterin Claudia Neiß hat mir aber extra noch mal eingeschärft: Der Darm braucht etwa ein halbes Jahr, bis er sich wirklich regeneriert. Das bedeutet leider, dass für mich nach sechs Wochen – im Gegensatz zu den Kolleginnen – noch lange nicht Schluss ist.

Fünfte Woche, Tag 4

Diese Woche läuft's bei mir gar nicht gut. Ich habe Appetit auf Schokolade und esse als Alternative Erdnüsse – was nicht mal besonders gut schmeckt und außerdem (Snack-Verbot!) eigentlich nicht erlaubt ist. Fazit: Kein Genuss, dafür schlechtes Gewissen. Ach ja, und die Atemübungen habe ich kein einziges Mal gemacht.

Sechste Woche, Tag 1

Mist, ein Pfund zugenommen. Wahrscheinlich ist das Grillen schuld: Dreimal in einer Woche war vielleicht ein bisschen viel. Außerdem trinke ich beim Ausstand einer Kollegin ein Glas Prosecco und stopfe unkontrolliert Chips in mich hinein. Sonntags gehe ich mit einer Freundin brunchen und esse, als hätte ich eine Woche gehungert, nur das Tiramisu (Eier!) lasse ich weg. Die Ziegenmilch für den Latte Macchiato habe ich mir übrigens selbst mitgebracht.

Sechste Woche, Tag 4

Endspurt, ich gebe noch mal alles: Keine Snacks, kein Alkohol, auf geht’s!

Das Ergebnis

Gestern waren wir im UKE und haben noch mal unsere Körperwerte messen lassen. Ich bin sehr zufrieden: Gewicht: minus 1 Kilo (Fett!), Bauchumfang: minus 5 Zentimeter. Noch schöner aber ist, dass ich mich wirklich rundum wohl fühle, obwohl ich ja noch weitere viereinhalb Monate auf Kuhmilch, Eier und Paprika verzichten muss.

Mein Fazit des 6-Wochen-Programms: Man muss ein bisschen schauen, wie man kocht und isst und vor allem bei Einladungen auch auf einige Gerichte verzichten. Aber die Mühe hat sich für mich gelohnt: Durch das regelmäßige Essen und die gesunde Ernährung fühle ich mich deutlich fitter als vorher und habe tatsächlich keinen Blähbauch mehr nach dem Essen!

Ich will unbedingt weitermachen. Nur das mit der Entspannung muss ich noch lernen.

Das Ergebnnis nach 6 Wochen im Detail:

BMI: 20,7 (vorher: 21) Körperfettanteil: 25 Prozent (vorher: 26,1 Prozent) Körperfettmasse: 15,1 Kilo (vorher: 16 Kilo) Muskelmasse: 21,1 Kilo (vorher: 21,5 kg) Bauchumfang: 70 cm (vorher: 75 cm)

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