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Abschalten 9 Tipps für mehr Ruhe im Alltag

Abschalten: Mann entspannt im Auto
© Alena Ozerova / Shutterstock
Nur wenn wir auch mal richtig abschalten, können sich Körper und Geist vom stressigen Alltag erholen. Diese neun Tipps helfen dir dabei.

Abschalten: Warum ist das wichtig?

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft: Ständige Erreichbarkeit im Beruf und Dauerbeschallung von Fernseher, Smartphone und Co. können sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Um in diesem stressigen Alltag auch mal zur Ruhe kommen zu können, ist das richtige Abschalten wichtig. Das umfasst nicht nur das wortwörtliche Abschalten von elektronischen Geräten wie dem Handy, sondern auch das geistige Abstand nehmen von beruflichen und persönlichen sorgenvollen Gedanken.

Das Problem: Gerade weil wir es gewohnt sind, quasi rund um die Uhr erreichbar zu sein und andauernd gedanklich Probleme hin und her zu wälzen, können die meisten von uns gar nicht mehr richtig abschalten. Wir haben schlicht verlernt, wie das geht. Stattdessen stehen wir quasi ständig unter Strom. Kurzfristig kann uns dieser Stress zwar zu Höchstleistungen anspornen, es ist aber auch ebenso wichtig, die Stresshormone durch die richtige Entspannung wieder abzubauen. Sonst drohen gesundheitliche Konsequenzen.

Du kannst nicht abschalten? Diese Ursachen können schuld sein

Wenn es dir generell schwer fällt, abzuschalten, solltest du dich und deinen Alltag mal genau beobachten. Häufig ist eine der folgenden Ursachen verantwortlich dafür, dass du nicht entspannen kannst:

  • Sorgen: Sowohl private als auch berufliche Sorgen können das Abschalten unmöglich machen. Das führt dazu, dass man penetrant grübelt – innere Ruhe zu finden, wird so unmöglich.
  • Erwartungen: Besonders diejenigen, die unter Perfektionismus leiden und sich selbst stark unter Druck setzen, stehen unter dauerhafter Anspannung und können kaum abschalten. Häufig können diese Menschen Arbeit auch nur schwer delegieren, obwohl das ihnen eigentlich helfen würde.
  • Verantwortung: Es gibt durchaus Menschen, die durch große Verantwortung über sich selbst hinauswachsen – aber eben auch solche, die daran zerbrechen. Das sind dann oft auch diejenigen, die zusätzlich eine hohe Erwartungshaltung an sich selbst haben.

Typische Folgen von anhaltendem Stress

Die Symptome von anhaltendem Stress sind genauso vielseitig wie unspezifisch. Häufig treten aber folgende Beschwerden auf:

  • Schlafstörungen: Die anhaltende Produktion von Stresshormonen hemmt die Ausschüttung weiterer Hormone, beispielsweise die des Schlafhormons Melatonin. Das führt dazu, dass wir nachts im Bett liegen, nicht abschalten und so auch einfach nicht schlafen können. Das klassische Gedankenkarussell der Sorgen, das viele Menschen nachts nicht abstellen können, verstärkt das Problem noch.
  • Konzentrationsstörungen: Anhaltende Anspannung wirkt sich auch negativ auf unsere Konzentrationsfähigkeit aus. Wir brauchen nicht nur länger für unsere Aufgaben, wir neigen auch eher zu Flüchtigkeitsfehlern und es fällt uns schwer, gedanklich nicht abzuschweifen.
  • Erschöpfung: Du bist ständig müde, erschöpft und antriebslos? Das ist häufig eines der ersten Symptome dafür, dass dein Körper nicht zur Ruhe kommt – und damit auch nicht der Geist. Erschöpfung ist ein klares Warnsignal dafür, dass wir mal abschalten sollten.
  • Gereiztheit: Anhaltender Stress führt auch dazu, dass wir unsere Emotionen weniger gut im Griff haben. Das kann zu Gereiztheit und Ärger führen, was unsere beruflichen und privaten Beziehungen gefährden kann.
  • Verspannungen: Wer innerlich angespannt ist, spannt unbewusst auch häufig die Muskeln an – die Folge sind Verspannungen, vor allem im Schulter- und Nackenbereich.
  • Kopfschmerzen: Wer sich nicht regelmäßig eine Auszeit und richtig Ruhe gönnt, leidet auch häufiger unter Kopfschmerzen. Diese können nur leicht sein, aber auch sehr stark ausfallen und sich im schlimmsten Fall zu einer anhaltenden Migräne entwickeln.

Auch auf unsere Psyche schlägt sich anhaltende Anspannung nieder. Wenn wir nicht regelmäßig abschalten, fallen wir häufig zunächst in eine depressive Verstimmung. Wer jetzt nicht reagiert und dagegen ansteuert, riskiert eine Depression oder Burnout.

Richtig abschalten: So funktioniert es!

Du bist unsicher, wie du deine kreisenden Gedanken und deine Sorgen abschalten kannst? Mit diesen neun Tipps kannst es lernen!

1. Technik ausschalten

Im Grunde klingt es einfach, aber tatsächlich alle technischen Geräte mal abzuschalten, fällt den meisten Menschen doch schwer. Egal ob Fernseher, Handy, Radio oder Spielkonsole: Gerade alle diese technischen Geräte sorgen für Reizüberflutung und für Stress. Deshalb wirklich mal bewusst den Stecker ziehen – und stattdessen beispielsweise in Ruhe einen Kaffee auf dem Balkon trinken.

2. Tagebuch schreiben

Wenn sich die Probleme im Kopf mal wieder überschlagen, kann es helfen, sie niederzuschreiben, um abschalten zu können. Vor allem negative Gedanken lassen sich gut auf Papier bannen, damit man sich geistig davon distanzieren kann. Es geht aber auch andersherum: Wer regelmäßig seine Erfolge aufschreibt, stärkt nicht nur sein Selbstbewusstsein, sondern kann auch Lehren daraus ziehen, was ihm wirklich gut tut.

3. Auf Entspannungsübungen setzen

Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und Autogenes Training erfreuen sich mittlerweile größter Beliebtheit. Kein Wunder – verschiedenste Studien belegen ihre positiven Effekte auf die psychische und körperliche Gesundheit. Entspannungsübungen sind wie eine Auszeit vom Alltag und erlauben uns, unsere Sorgen weit weg zu schieben.

4. Mal selbstsüchtig sein

Natürlich ist es löblich, anderen gern seine Hilfe anzubieten. Vergiss dich dabei aber nicht selbst! Gerade, wenn man selbst schon viel auf dem Zettel hat, ist es völlig in Ordnung, auch mal "Nein" zu sagen und ein Bittgesuch abzulehnen. Schlimmstenfalls kreisen deine Gedanken sonst auch noch abends um die Probleme der anderen Person und du kannst nicht abschalten.

5. Rituale schaffen

Wenn jemand unter Schlafstörungen leidet, wird häufig empfohlen, sich abendliche Rituale zu suchen, die beim Entspannen helfen sollen. Zu Recht! Rituale helfen dabei, vom Alltag Abstand zu nehmen und abzuschalten. Erlaubt ist alles, was du magst – von einem heißen Bad bis hin zur Tasse Tee vor dem Schlafengehen.

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6. Den Feierabend einhalten

Auch wenn sich die ein oder andere Überstunde wahrscheinlich nicht immer vermeiden lässt, sollten wir darauf achten, regelmäßig pünktlich Feierabend zu machen. Und um wirklich abschalten zu können, sollte die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit scharf ausfallen. Roll dazu, bevor du nach Hause gehst, beispielsweise den Bürostuhl direkt an den Schreibtisch als offizielles Zeichen dafür, dass die Arbeit beendet ist.

7. Setz auf Bewegung

Natürlich ist die Versuchung groß, nach einem stressigen Arbeitstag direkt nach Hause zu gehen und sich aufs Sofa fallen zu lassen. Und auch das ist mal vollkommen Ordnung. Aber: Man kann dem Stress auch wortwörtlich davonlaufen. Zwei- bis dreimal pro Woche sollten wir uns jeweils für mindestens 30 Minuten bewegen, um sowohl unsere körperliche als auch geistige Gesundheit zu unterstützen. Ob man tatsächlich joggen geht, lieber Rad fährt oder Zirkeltraining macht, ist dabei zweitrangig. Bewegung hilft einfach beim Abschalten, außerdem fallen wir dann nach einer ausdauernde Sporteinheit auch todmüde ins Bett und können besser schlafen.

8. Sprich über deine Probleme

Gehörst du auch zu den Menschen, die Sorgen und Probleme eher in sich hineinfressen, um andere nicht damit zu belasten? Vertraue darauf, dass Freunde und Familie ein offenes Ohr für dich haben! Selbst, wenn sie deine Pläne nicht direkt lösen können, kann es unheimlich helfen, sich die Sorgen von der Seele zu reden. Und auch wenn es keine Probleme zu bereden gibt, sind regelmäßige Treffen mit Menschen, die uns wichtig sind, sehr gut für unser Wohlbefinden. Der Mensch ist schließlich ein soziales Wesen!

9. Nimm dir Me-Time!

Die Wäsche stapelt sich schon und die letzten Gehaltsabrechnungen wollten eigentlich auch schon längst im Ordner einsortiert sein? Lass beides liegen – erst recht, wenn der Tag schon sehr voll mit Terminen und Aufgaben war. Nimm dir mehrmals pro Woche etwas Zeit für dich selbst und fülle sie wirklich nur mit den Dingen, die dir beim Abschalten helfen. Du kannst dir deinen Termin für dich selbst sogar in den Kalender schreiben. Dann kommt nichts dazwischen und du freust dich schon am Tag davor auf deine Me-Time.

Und was kann ich noch tun, um abzuschalten? Hier geben wir noch mehr Tipps zur Stressbewältigung. Außerdem erklären wir, was Stressfaktoren sind, das richtige Augentraining und wie du deinen Urlaub genießen kannst.

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Brigitte

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