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Achtsamkeitstraining Bewusster leben mit diesen 7 Übungen

Achtsamkeitstraining: Frau sitzt am Schreibtisch und meditiert
© fizkes / Shutterstock
Durch Achtsamkeitstraining lebst du mehr im Moment und vergisst deine Sorgen. Wir stellen 7 Übungen vor, durch die du bewusster durchs Leben gehen wirst.

Wir hetzen von Aufgabe zu Aufgabe, wollen es recht machen. Aber wer bleibt dabei oft auf der Strecke? Wir selbst! Damit wir in stressigen Phasen einen klaren Kopf bewahren und den Alltag insgesamt gelassener gestalten können, solltest wir uns regelmäßig einem kleinen Achtsamkeitstraining widmen. Durch spezielle Übungen trainierst du deinen Blick auf das Hier und Jetzt, wodurch dich Sorgen und Zukunftsängste weniger runterziehen werden.

Achtsamkeitstraining: Wozu brauche ich Achtsamkeit überhaupt?

Achtsamkeit ist schon fast ein Modewort geworden. Aber was genau versteht man eigentlich darunter? Das wird besonders deutlich, wenn wir uns ansehen was passiert, wenn sie fehlt.

Das Gegenteil von Achtsamkeit ist Unachtsamkeit. Wir leben unbewusster und sind unaufmerksamer. Dadurch neigen wir dazu, Wichtiges zu übersehen – Missgeschicke passieren, Wichtiges verschwimmt mit Unwichtigem.

Was um uns herum passiert, nehmen wir nur noch flüchtig wahr. Das Leben fliegt nur so vorbei, ohne dass wir es wirklich schätzen können. Und genau deshalb brauchen wir alle dringend eine gute Portion Achtsamkeit. Sie gibt uns das Bewusstsein für den Augenblick zurück, welches wir durch Leistungsdruck, Anforderungen und Erwartungen so oft verlieren. Durch Achtsamkeit trittst du auf die Bremse, schaltest einen Gang runter und kannst wieder mehr von dem genießen, was du bereits besitzt.

Achtsamkeitstraining: Was ist das Ziel?

Ärgert dich etwas, was in der Vergangenheit passiert ist? Machst du dir Sorgen wegen der ungewissen Zukunft? Durch gezielte Achtsamkeitsübungen lässt du beides los – Vergangenheit und Zukunft – und findest wieder zurück ins Hier und Jetzt. Ziel des gedanklichen Workouts ist es also, sich ganz bewusst auf den aktuellen Moment zu konzentrieren und alles andere auszublenden. Das entlastet Körper und Geist enorm, weil eine Menge an Druck und Anspannung von dir abfällt.

Achtsamkeitstraining hat einen kurzfristigen Effekt – du solltest dich gleich nach der Übung etwas entspannter und gelöster fühlen. Aber auch langfristig gesehen können wir eine Wirkung spüren: Wir leben gelassener, sind dankbarer und zufriedener mit uns und unserer Umwelt.

Probiere doch mal folgende sieben Übungen aus: Sie schärfen dein Bewusstsein und helfen sofort beim Entschleunigen.

1. Übung: Der Bodyscan

Beim sogenannten Bodyscan schulst du nicht nur deine Achtsamkeit – du verbesserst auch dein eigenes Körperempfinden. Und das kann niemals schaden!

Beim Body Scan übst du, deine Aufmerksamkeit ganz auf den eigenen Körper zu richten und ihn zu spüren. Dies soll Anspannungen und Blockaden lösen und zur Entspannung führen. Online gibt’s jede Menge Anleitungen zum Mitmachen, die du am besten im Liegen durchführst (zum Beispiel diese hier). Lehn dich zurück, schließe die Augen und fokussiere dich ganz auf dich und deinen Körper.

2. Übung: Der Atmungs-Check

Und, wie atmest du so? Wenige, wahrscheinlich nur sehr wenige von uns, machen sich die eigene Atmung bewusst. Das ist auch in Ordnung – ständig übers Ein- und Ausatmen nachzudenken, würde unseren Denkapparat überfordern. Dennoch sollten wir einmal über unsere Atemtechnik analysieren, denn diese hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden, wie Wissenschaftler im Jahr 2018 beweisen konnten. Wer öfters tiefer einatmet, fühlt sich ruhiger, ausgeglichener und kann besser mit stressigen Situationen umgehen.

Die meisten von uns atmen sehr flach und recht kurz ein. Das fühlst du dann vor allem im Brustbereich. Es gibt aber auch die sogenannte Bauchatmung, auf Englisch auch als "deep breathing" bezeichnet. Probiere es doch mal kurz selbst aus: Atme tief ein und spanne dabei deinen Bauch an. Bei der Bauchatmung wölbt sich der Bauchbereich leicht.

Verrückt: Nur durch die richtige Atmung kannst du im Alltag gelassener werden! Außerdem hilft dir bewusstes Atmen dabei, achtsamer mit deinem Körper umzugehen. Ein gutes Achtsamkeitstraining, das wir ruhig täglich üben sollten.

3. Übung: Die 3-Minuten-Achtsamkeits-Challenge

Du fühlst dich überfordert und gestresst? Dann solltest du die 3-Minuten-Achtsamkeits-Challgenge ausprobieren. Sie hilft dir in kurzer Zeit zu entschleunigen, Zukunftsängste loszulassen und wieder ganz im aktuellen Moment anzukommen. Das Gute dabei: Du kannst sie überall durchführen. Sogar in einer Gruppe!

Und so geht’s‘: Nimm dir drei Minuten Zeit, in denen du ungestört bist. Fange nun an, deine Umgebung ganz aufmerksam zu betrachten. Frage dich zum Beispiel:

  • Was siehst du direkt vor dir?
  • Welche Farben umgeben dich?
  • Was gefällt dir an deiner Umgebung
  • Welche Menschen befinden sich hier? Wie sehen sie aus?
  • Wie fühlst du dich gerade?

Dieser kleine Situations-Check schult Achtsamkeit, weil dein Fokus ganz bewusst auf den momentanen Augenblick gelenkt wird. Durch das Betrachten und Beschreiben (wenn auch nur in Gedanken) deiner Umwelt lebst du ganz im Moment und vergisst für einen kurzen Zeitraum alles andere. Ein simples Achtsamkeitstraining, das überraschend effektiv ist.

4. Übung: Gedankliches Fotografieren

Stell dir vor, du könntest mit deinen Augen ein Foto schießen – einfach so! Genau dieses Prinzip wird beim Gedanklichen Fotografieren genutzt. Schließ die Augen, öffne sie erneut und stell dir vor, du würdest ein Bild knipsen. Welchen Ausschnitt würdest du wählen, wo fällt das Licht schön und was gehört nicht in die Komposition? Eine gute Achtsamkeitsübung für Kreative – und ein echter Boost für die eigene Achtsamkeit.

Diese Übung ist so effektiv, dass sie auch in der kognitiven Therapie angewendet wird, um vor allem Borderline-Patienten weiterzuhelfen, die mit starken Gefühlsschwankungen zu kämpfen haben. Sie eignet sich hervorragend dafür, um sehr intensive negative Gefühle zu bremsen und dich aus einem belastenden Gedankenkarussell herauszuholen.

5. Übung: Meditation

Die Wirkung einer guten Meditation ist mittlerweile durch eine große Harvard-Studie belegt werden: Das kontrollierte Atmen in einer unveränderten Körperhaltung hilft uns dabei, den Stress loszulassen, den Blutdruck zu senken und soll sogar bei Depressionen helfen.

Es gibt viele verschiedene Meditationsarten – da ist für jeden etwas dabei. Mache doch mal für eine Woche eine Meditations-Challenge und meditiere täglich für 15 Minuten. Die Wirkung könnte dich sehr überraschen! Folgende Meditationsarten kommen zum Beispiel in Frage:

  • Gehmeditation: Hier konzentrierst du dich beim Spazieren ganz bewusst auf die körperliche Bewegung.
  • Sitzmeditation: Du lässt deine Gedanken einfach frei kreisen.
  • Geführte Meditation: Eine sprachliche Anleitung hilft dir dabei, die Atmung zu kontrollieren – super für Anfänger!
  • Chakra-Meditation: Wer es spirituell mag, sollte die Chakra-Meditation ausprobieren, bei der es um den Ausgleich unserer Energiezentren geht.

Du hast noch nie meditiert? Hier erfährst du, wie Meditation für Anfänger gelingt.

6. Übung: Autogenes Training

Beim Autogenen Training wird das Lenken und Fokussieren von Gedanken geübt. Das klingt erstmal etwas abgedroschen – aber wie oft passiert es uns im Alltag, dass wir unsere Gedanken nicht im Griff haben? Etwas Blödes passiert und wir verlieren uns völlig im negativen Gedankenkarussell. Wer häufiger Autogenes Training durchführt, ist seinen mentalen Reaktionen nicht mehr so hilflos ausgesetzt und kann besser gegensteuern.

Die Traininingseinheiten werden im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Dabei hörst du Anweisungen wie "Ich werde vollkommen ruhig" oder "Meine Schultern werden sehr schwer." Du beschäftigst dich also ganz bewusst mit deinen Gefühlen, deinem Befinden und deinem Körper. Autogenes Training wird von vielen Coaches und manchmal sogar im Fitness-Studie angeboten. Aber auch online findest du zahlreiche Möglichkeiten, um diese Achtsamkeitsübung auszuprobieren.

Nun kennst du sieben gute Übungen, die zu deinem zukünftigen Achtsamkeitstraining werden könnten. Was dich dabei außerdem unterstützen kann: ein positives Mindset, welches negatives Denken fernhält. Lese hier außerdem, wie du dein Gefühl an Selbstverantwortung stärken kannst.

Weitere Themen rund um Zufriedenheit und Persönlichkeitsentwicklung findest du auch in der BRIGITTE Community. Schau doch mal vorbei!


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