"Die Kaloriensparerin gehört aufs Abstellgleis!"

Der Internist und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl erklärt, wie man die richtige Ernährung für sich findet.

BRIGITTE: Warum fällt es uns so schwer, gesünder zu essen oder abzunehmen?

Dr. Matthias Riedl: Wir haben in der Kindheit eine Ernährungsprägung erfahren, bedingt durch unsere Eltern, unsere Kultur, unsere Vorlieben. Und die ist bei jedem Menschen anders. Rigide Ernährungskonzepte funktionieren daher oft nicht, weil sie die individuellen Bedürfnisse zu wenig berücksichtigen. Man nimmt ein paar Kilo ab, die dann aber schnell wieder drauf sind. Beim Essen sind wir außerdem grundsätzlich allem Neuen gegenüber erst mal feindlich eingestellt. Wir müssen unser Gehirn umprogrammieren, wenn wir Gewohnheiten ändern wollen, und das braucht Zeit und Kraft. Man muss zum Beispiel Lebensmittel etwa zehn bis 15-mal probieren, bis sie schmecken. Und ein dritter Faktor: Wir sind Hedonisten. Alles, was wir ändern, muss Spaß machen, damit es nachhaltig ist.

Schnell mal ein paar Kilo abnehmen funktioniert demnach eher nicht?

Doch, aber damit die Pfunde nicht gleich wieder drauf sind, muss man sorgfältig planen. Eine Ernährungsumstellung ist ein Projekt, das Zeit und Aufmerksamkeit braucht. Wenn man gerade Stress hat, sollte man es besser verschieben, sonst klappt es mit Sicherheit nicht.

Also spielen die Lebensumstände eine nicht zu unterschätzende Rolle?

Auf jeden Fall! Man braucht Unterstützung vom Partner, von der Familie. Und wenn man viel unterwegs ist und wenig Zeit hat, bereitet man sich am besten gesundes Essen vor und nimmt es mit, um nicht in die Fastfood-Falle zu tappen. Bei großen Lebensveränderungen wie einem Jobwechsel oder einer Trennung ist übrigens die Psyche sehr belastet, da sollte man nicht auch noch anders essen.

Sie sagen, dass es hilft, seinen Esstypen zu kennen, wenn man abnehmen möchte. Welche gibt es denn?

Der häufigste weibliche Typ bei uns in der Praxis ist die Kalorienzählerin. Sie ist gesundheitsbewusst, macht sich viele Gedanken über Essen, aber leider an der falschen Stelle. Denn das Wissen über Kalorien ist überflüssig: Weil eine Kalorie aus Eiweiß anders im Stoffwechsel wirkt als eine Kalorie aus Kohlenhydraten, und weil es darauf ankommt, satt zu werden. Die Kalorienzählerin isst in der Regel möglichst kalorienarme Produkte. Sind sie eiweißreich, hat sie Glück - ansonsten hat sie bald wieder Hunger. Das Schicksal der Kaloriensparerin ist es, nie befriedigt zu sein, sich viel Mühe zu geben und trotzdem keinen Erfolg zu haben.

Weil sie auf die falsche Methode setzt ...

Genau. Sie muss umdenken und mehr Eiweiß und gute Fette essen. Die Kaloriensparerin gehört eigentlich aufs Abstellgleis.

Welche Typen gibt es noch?

Der häufigste Typ bei den Männern ist der Esspraktiker. Er möchte mit seinem Essen nicht viel Mühe haben, isst eher unregelmäßig, oft auswärts und daher viel Fast Food und Fertiggerichte. Er nimmt zu viele versteckte Zucker und Fette auf und müsste seine Mahlzeiten besser planen. Dann gibt es noch die Natürlichesserin, die wieder eher weiblich ist, gut gebildet und informiert. Sie will gesund und mit gutem Gewissen essen, möglichst bio und fairtrade.Das Gefühl, dass unsere Ernährungssituation nicht befriedigend ist, lässt diesen Esstyp nach Antworten suchen, wie man sich besser ernähren kann. Die Natürlichesserin macht vieles richtig: Sie isst frische, regionale Lebensmittel, Vollkornprodukte und viel Gemüse. Sie nimmt allerdings oft zu wenig Eiweiß zu sich und neigt zum ungesunden Snacken, was den Insulinspiegel steigen lässt und schnell wieder hungrig macht. Der vierte Typ, der Feinschmecker, ist eher übergewichtig. Bei ihm steht der Genuss im Vordergrund, nicht die Gesundheit. Ihm ist das auch nicht wichtig. Hauptsache, es schmeckt. Ihn darf man nicht drangsalieren. Er kommt nur in kleinen Schritten vorwärts, indem er zum Beispiel mal ein Glas Wein weniger trinkt oder den Nachtisch und das Snacken weglässt.

Und der fünfte Typ?

Das ist der Gewohnheitsesser, er steckt in uns allen - bedingt durch den Druck und Stress, den wir heute so haben. Der Gewohnheitsesser neigt zu Verhaltenssüchten, also Essen aus Stress, aus Einsamkeit oder um sich zu belohnen. Er muss sich seine Motive bewusst machen und seine Rituale überdenken und durch andere ersetzen, die seiner Seele gut tun, aber nicht dick machen.

Warum ist es so wichtig zu wissen, welcher Typ in mir steckt?

Ich muss mir bewusst machen, warum ich etwas esse: weil ich traurig bin, oder aus Gewohnheit? Oder weil ich vielleicht noch nicht satt bin? Was ist mir beim Essen wichtig, und worauf kann ich verzichten? Erst wenn ich weiß, wie ich ticke, kann ich nachhaltig etwas verändern. Die Esstypen helfen uns dabei, weil sie uns einen Spiegel vorhalten und die Schwachstellen aufzeigen.

Also eine Art Selbsttest?

Genau. Der nächste Schritt ist dann eine Analyse des eigenen Ernährungsverhaltens:

  1. Esse ich mehr als dreimal am Tag - und wenn ja, warum?
  2. Trinke ich genug – mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag?
  3. Habe ich die Elemente des Sattseins ausgereizt - genug Eiweiß und Volumen der Mahlzeiten, also eine niedrige Energiedichte der Lebensmittel?
  4. Esse ich zu viel Zucker und Weißmehlprodukte, die mich sofort wieder hungrig machen?

Diese Punkte - die ja der BRIGITTE- Diät-Regeln entsprechen - lege ich als Checkliste über mein Wochenprofil, und dann wird relativ schnell deutlich, was bei mir nicht gut läuft. Das ist übrigens auch ein einfacher Weg, um nach der BRIGITTE-Diät nicht in alte Muster zurückzufallen. Oder für Frauen, die nicht viel Zeit haben zu kochen.

Analyse schön und gut. Dann muss ich das aber auch umsetzen können ...

Je weniger man sich vornimmt, desto größer ist die Chance, dass man überhaupt etwas ändert und auch dabei bleibt. Man muss also überlegen: Welche Gewohnheiten machen mir so viel Spaß, dass ich nicht drauf verzichten kann? Die dürfen bleiben. Dann wähle ich eine Änderung aus. Das kann zum Beispiel der Zuckerkonsum sein, den ich reduziere. Wenn das nicht reicht, um Gewicht zu verlieren oder zu halten, nehme ich nach vier Wochen die nächste Maßnahme dazu: zum Beispiel nur noch zwei bis drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Das ist wichtig, um den Insulinspiegel zu senken, und dafür sollten mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen, nachts gerne auch mal zwölf bis 16 Stunden. Das Gesnacke zwischendurch fällt so automatisch weg. Im dritten Schritt erhöhe ich zum Beispiel den Eiweißanteil. Wir brauchen Proteine, um die Muskulatur zu erhalten. Auch Sattheit stellt sich erst ein, wenn der Körper die nötige Menge an Eiweiß im Essen gemessen hat. Etwa ein Viertel der Portion auf dem Teller sollte aus Eiweiß bestehen - überwiegend aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Milchprodukten, Getreide sowie in Maßen auch aus Fisch, Eiern und Geflügel.

Ist Zuckerverzicht der wichtigste Schritt?

Für Süßesser schon. Zucker ist Gift, und Gift definiert sich über die Menge. Unter 25 Gramm sind okay, aber die Deutschen essen im Schnitt mehr als 100 Gramm am Tag. Der hohe Zuckerkonsum erhöht das Risiko, an Herzinfarkt und Diabetes zu erkranken. Außerdem macht uns der ständige Zuckerkonsum unsensibel im Geschmack. Wir greifen eher zu sehr süßen Lebensmitteln und nehmen noch mehr Kalorien auf. Reduziert man seinen Zuckerkonsum, verändert sich das Geschmacksempfinden, und eine Cola ist plötzlich unerträglich. Das ist wie ein Reset-Knopf für die abgestumpften Geschmacksknospen.

Gefährlich ist es auch, wenn unterwegs überall Verlockungen lauern ...

Mein Tipp: Man sollte seine Lieblingsnuss finden und immer 50 Gramm dabei haben. Am besten vom Fettmuster her sind Walnüsse, Mandeln und Pistazien. Viele Frauen haben leider Angst vor Nüssen, weil sie so viele Kalorien haben. Zu Unrecht! In einer Studie haben Nussesser mehr Kalorien aufgenommen als Nicht-Nussesser - und trotzdem mehr Gewicht verloren. Das liegt daran, dass die Kalorien der Nüsse vom Körper nicht vollständig verwertet werden und dass sie andere kohlenhydratreiche Snacks verdrängen.

Wer hier schreibt:

Daniela Stohn

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