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BRIGITTE Diät 2023 BRIGITTE Balance 2023: Meditation

BRIGITTE Balance 2023: drei rosa Papierschmetterlinge auf rosa Hintergrund
© Volker Lammers / Brigitte
Wie oft machen wir uns klein, sind unzufrieden mit uns, verlangen uns viel ab. Das geht auch anders, sagen die Therapeutinnen Dr. Antonie Postund Petra Schleifer. Und haben Fragen, Übungen und Tipps zusammengestellt, mit denen wir lernen können, mitfühlender mit uns zu sein und uns besser anzunehmen.

Mein Körper und ich

Viele von uns kennen das Gefühl, etwas am eigenen Körper nicht zu mögen – ob wir glauben, drei Kilo zu viel auf den Hüften zu haben oder grundsätzlich zu dick zu sein, ob wir unsere Brüste "zu groß" oder "zu klein" oder unsere Haut hässlich finden. Den eigenen Körper uneingeschränkt zu akzeptieren, scheint für viele Frauen unerreichbar. Unsere Körperakzeptanz, auch Körperbild oder Körpererleben genannt, besagt aber nicht nur, wie zufrieden wir mit unserem Aussehen sind, sondern spiegelt sich auch in den komplexen, vielschichtigen Beziehungen wider, die wir mit unserem Körper erleben. Sie stellt die Verkörperung all unserer persönlichen Erfahrungen dar.

Diese Fragen können helfen, die Komplexität des Körpererlebens zu verstehen:

1. Habe ich mehr als drei Körperteile, die ich schwer annehmen kann?

2. Denke ich mehr darüber nach, was mir an meinem Körper nicht gefällt, als was ich an mir mag?

3. Verbringe ich viel Zeit damit, mir Sorgen über mein Aussehen zu machen?

4. Hat mein Aussehen einen starken Einfluss auf meinen Selbstwert?

5. Habe ich immer und immer wieder die gleichen negativen Gedanken über mein Aussehen und kann sie nicht abschalten?

6. Vermeide ich aufgrund dieser Gedanken Situationen und Aktivitäten wie Sport zu treiben oder auf eine Party zu gehen?

7. Wende ich gefühlt viel Zeit, Geld, Gedanken und Bemühungen auf, um diese "Fehler" zu beheben?

8. Bin ich permanent auf der Suche nach der ultimativen Diät, dem besten Shaping-Programm, der vorteilhaftesten Kleidung, der verjüngendsten Frisur und dem schmeichelndsten Make-up, um meinen Look zu perfektionieren?

9. Hindern mich negative Gedanken über mein Aussehen daran, mein tägliches Leben zu genießen?

10. Wünsche ich mir, in einem anderen Körper zu leben?

Auswertung: Wenn ihr mehr als drei der Fragen auf der vorigen Seite mit "Ja" beantwortet habt, ist noch viel Luft nach oben, was die Körperakzeptanz angeht. Je mehr der Selbstwert vom Äußeren abhängt, umso schwerer wird es nämlich, sich gut im eigenen Körper zu fühlen. Dann fühlen wir uns mit jedem Jahr, das wir älter werden, mit jedem Kilo und jeder Falte mehr immer wertloser – das ist kein gesundes Konzept.

Folgende Reflexionen können helfen, das Körpererleben zu verbessern:

Das Problem erkennen

Welches Verhalten bzw. welche Gedanken sind für mich das größte Problem? Zum Beispiel: Bekomme ich die Krise, wenn meine Haut nicht "perfekt" aussieht? Habe ich morgens schon Angst vor dem Gang auf die Waage? Kann ich es schlecht aushalten, meine vermeintlichen "Problemzonen" im Spiegel zu betrachten?

Beschreibt eure drei größten Herausforderungen in Bezug auf euren Körper.

Gefühle benennen

Wie fühle ich mich, nachdem ich mich im Spiegel betrachtet habe? Sind meine Gedanken liebevoll und mitfühlend oder kritisch und abwertend? Fühle ich Schuld oder sogar Scham? Drohen meine Gefühle, mich zu überwältigen?

Versucht, eure Gefühle zuzulassen und zu beschreiben.

Meine Reaktion auf diese Gefühle erkennen

Welche Reaktionen und Vorsätze entstehen aus diesen Gefühlen? Denke ich über eine restriktive Diät oder ein hartes Sportregime nach? Nehme ich mir vor, nie wieder Zucker zu essen? Oder schmiede ich einen anderen Plan, von dem ich eigentlich schon weiß, dass ich ihn nicht lange durchhalten kann – weil ich die Kontrolle zurückerlangen und mich aus dieser negativen Gefühls- und Gedankenspirale befreien will?

Überlegt: Welche Maßnahmen ergreife ich, um diese negativen Gefühle zu bekämpfen?

Stolpersteine analysieren

Was dann zwischen uns und unseren Plan kommt, nennt sich Leben. Oft nehmen wir uns viel zu große Veränderungen auf einmal vor und überprüfen nicht ausreichend, ob diese Maßnahmen überhaupt Sinn ergeben. Strenge Regeln sind zudem nicht flexibel genug, mit den Aufs und Abs des Lebens mitzugehen.

Beschreibt die typischen Situationen, die euren Plan zum Scheitern bringen.

Mein Urteil über mich überprüfen

Sind unsere Pläne nicht realistisch oder die eigenen Erwartungen viel zu hoch, können wir ihnen nicht gerecht werden. Die Folge: Wir sind frustriert und enttäuscht von uns selbst. Wir können unsere Stärken nicht mehr sehen und konzentrieren uns fast nur noch auf unsere Schwächen.

Fragt euch: Wie beurteile ich mein Scheitern? Was, glaube ich, sagt es über mich als Person aus? Was macht dieses Urteil mit der Beziehung zu mir selbst? Wie wirkt es sich auf die Beziehungen zu anderen Menschen aus?

Es ist nämlich so: Wir geraten nur zu leicht in eine Negativspirale aus unangenehmen Gefühlen, Schuld, Scham und Selbstabwertung. Der erste Schritt, um dort wieder rauszukommen, ist, sich Folgendes bewusst zu machen: Egal wie unser Körper aussieht, was wir wiegen oder was wir an unserem Äußeren nicht mögen – es ist nie das eigentliche Problem. Das Problem ist vielmehr, wie wir unseren Körper und unsere "Problemzonen" bewerten und dadurch unseren Selbstwert beeinflussen.

Fragt euch im nächsten Schritt, was die Motivation hinter eurem Verhalten ist und welche Vorteile es bringt. Jedes Verhalten hat irgendeinen bestimmten Grund. Auch wenn es vielleicht im ersten Moment nicht logisch oder sinnvoll erscheint oder sogar selbstverletzend ist, hat es unbewusst einen Nutzen (oder hatte ihn in der Vergangenheit).

Hier ein paar Beispiele:

Nach einem anstrengenden Tag isst du abends große Mengen, ohne Hunger zu haben.

Nur so schaffst du es, zur Ruhe zu kommen. Es ist der einzige Bewältigungsmechanismus, der für dich momentan funktioniert.

Du meidest Sport, obwohl du weißt, dass er guttun und die Gesundheit verbessern würde.

Es könnte ein unbewusster Schutzmechanismus sein, da du bereits als Kind als unsportlich bezeichnet und gehänselt wurdest.

Du sehnst dich nach Essensfrieden und Körperakzeptanz, kannst aber nicht aufhören, dein Essverhalten zu kontrollieren.

Das Gefühl, deinen Körper und dein Essverhalten im Griff zu haben, gibt Sicherheit und das Gefühl, auch das eigene Leben im Griff zu haben.

Möglicherweise hast du aber auch nie gelernt, deinem Körper zu vertrauen: dass er in der Lage ist, die richtigen Signale zu senden, was er braucht und was gut für ihn ist.

Wie ist es bei euch? Welche Verhaltensweise(n) in Bezug auf euren Körper oder euer Essverhalten wirkt sich kontraproduktiv auf eure Ziele aus?

Aus dem negativen Kreislauf aussteigen

Wir alle haben unterschiedliche Geschichten, Ressourcen, Unterstützung, Ziele, Lebensrealitäten und Erfahrungen. Daher gibt es nicht das eine Patentrezept, um das eigene Körpererleben zu verbessern. Jede von uns muss für sich selbst herausfinden, was wirksam und sinnvoll ist. Hier sind einige Anregungen, die ihr ausprobieren und gern schriftlich für euch festhalten könnt:

Überprüft und ändert gegebenenfalls euer Urteil über euch selbst: Ist das, was ihr denkt wirklich die Wahrheit?Gilt diese Annahme für alle Menschen? Wenn nicht, ist es nicht die Wahrheit.

Macht euer "Problem" nicht zu einem Teil Ihrer Identität. Lasst euch nicht als Person durch einzelne äußerliche Merkmale definieren. Ihr seid weder eure Akne, noch, was ihr esst, und die Zahl auf der Waage bestimmt auch nicht euren Wert. Schreibt eine Liste mit Dingen, die ihr an euch mögt und für die ihr dankbar seid. Falls euch nichts Positives einfällt, dann bittet Freund:innen oder Familie, euch zu beschreiben.

Konzentriert euch darauf, was euer Körper ermöglicht und wozu ihr ihn braucht. Unser Körper ist ein Wunderwerk der Natur, unser Herz betreibt Hochleistungssport, es schlägt Tag und Nacht ohne Pause und hält uns am Leben. Unsere Beine tragen uns durchs Leben, sie geben uns Standkraft. Mit unseren Armen umarmen wir einander, wiegen unsere Kinder, gestikulieren, um unsere Gefühle auszudrücken. Unsere Haut hilft dabei, den Körper zu entgiften und die Temperatur zu regulieren. Sie lässt uns Zärtlichkeiten empfangen und dient als natürliche Grenze zum Außen.

Listet auf, was euer Körper schon alles für euch geleistet hat. Schreibt  aber auch auf, welche wunderschönen Gefühle euch dieser Körper schon vermittelt und ermöglicht hat. Vielleicht habt ihr Kinder geboren, Krankheiten überlebt, Liebe, Lust und Zärtlichkeit mit diesem Körper erfahren. Seid kreativ, es gibt wenig, was wir nicht mithilfe unseres Körpers tun, selbst wenn wir chronisch krank sind oder körperliche Einschränkungen haben.

Je mehr Aufmerksamkeit wir darauf lenken, wie sich etwas anfühlt, umso weniger legen wir den Fokus darauf, wie etwas aussieht. Und letztendlich denken wir immer weniger über unseren Körper nach, sondern leben einfach mit und in ihm.

Wenn ihr merkt, dass die Körperwaage oder viele Spiegel es euch schwer machen, sich dem Fühlen hinzuwenden statt dem Aussehen: Verzichtet eine Weile darauf.

Vermeidet unbedingt zu enge Kleidung, sie erinnert uns den ganzen Tag daran, wie unwohl wir uns fühlen (müssen). Jeder Körper hat bequeme Kleidung verdient.

Gut zu wissen:

Je mehr wir uns unserem Körper zuwenden, je mehr Mitgefühl wir ihm entgegenbringen und je mehr wir ihn so akzeptieren, wie er ist (und dafür müssen wir unseren Körper nicht mal schön finden!), umso leichter fällt es uns, ihn gut zu behandeln, liebevoll für uns zu sorgen und gesunde Verhaltensweisen umzusetzen. Wir kümmern uns hingebungsvoller um das, was wir mögen, als um das, was wir nicht mögen.

Einfach gesünder leben ...... mit unseren zehn Balance-Prinzipien!

1. Öfter mal ’ne Pause

Längere Esspausen braucht der Körper, um zu regenerieren und dem Darm Ruhe zu gönnen. Idealerweise haltet ihr daher tagsüber mindestens vier Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten und nachts zwölf, vielleicht sogar bis zu 16 Stunden Esspause ein. Toller Nebeneffekt: Die Snacks zwischendurch fallen automatisch weg, und das sind oft echte Junk-Food-Bomben.

2. Vollkorn first

Bei Getreideprodukten sind die Vollkornvarianten die Superhelden – sie enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sättigen bei den meisten Menschen länger als Weißmehlprodukte, die aus leeren Kalorien bestehen. Weiterer Pluspunkt: Ballaststoffe wirken positiv auf die Verdauung und die Darmflora.

3. Trinken, trinken, trinken

1,5 bis 2 Liter am Tag wären prima, am besten Wasser oder ungesüßter Tee. Bei Sport für jede Stunde Aktivität etwa einen Liter hinzufügen.

4. Schön satt essen

Striktes Kalorienzählen ist out, denn: Eine Kalorie aus einer Walnuss wird anders vom Körper verwertet als eine Kalorie aus Schokolade. Besser ist es, viele nährstoffreiche Lebensmittel zu verzehren, die wegen ihres hohen Wassergehalts und Volumens gut sättigen – zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und zuckerarmes Obst, etwa Beeren. Und dann: richtig satt essen! Sonst ist das Gehirn ständig damit beschäftigt zu überlegen, was man noch naschen könnte.

5. Spielverderber nur in Maßen

Ungünstig sind für die meisten Menschen, die sich wenig bewegen, die einfachen Kohlenhydrate. Sie stecken zum Beispiel in Zucker, Süßigkeiten, Kuchen und Weißmehlprodukten und lassen den Insulinspiegel oft rasch ansteigen und wieder abfallen. Das führt zu Heißhunger und füllt die Fettzellen. Aber: Verbote funktionieren langfristig nicht, also genießt es bitte, wenn ihr nascht – am besten übrigens direkt nach einer Mahlzeit.

6. Den Teller richtig füllen

Und zwar am besten ausgewogen: die Hälfte mit Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß (Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch) und das letzte Viertel mit einer Sättigungsbeilage (Vollkornreis, Kartoffeln oder Vollkornpasta) und guten Fetten (Olivenöl, Rapsöl, Nüssen).

7. Echtes Essen essen

Die Qualität macht’s: Wählt möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel – am besten bio, saisonal und aus der Region. Je weniger verarbeitet, umso gesünder ist das Essen.

8. Bewusst genießen

Gründlich kauen und es sich dabei schmecken lassen – das geht richtig gut ohne Buch oder Smartphone in der Hand. Tipp: Setzt euch gemütlich hin und esst nur, wenn ihr wirklich Hunger haben. Achtet dabei auch darauf, wie euch das Essen bekommt. Manche Menschen vertragen keine Rohkost und kommen etwa besser mit gedünstetem oder Ofengemüse zurecht.

9. Öfter mal runterfahren

Macht euch regelmäßig Ruhepausen und schlaft viel – acht Stunden pro Nacht sind für die meisten ausreichend. So kommen Körper und Geist zur Ruhe und das Stresshormon Cortisol, das Körperfett festhält, wird ausgebremst. Prima sind auch Entspannungsmethoden oder Achtsamkeitspraktiken wie Meditation oder Yoga.

10. In Bewegung kommen

Sport ist ganz wichtig, um gesund zu bleiben. Und Muskelzellen verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettzellen. Ideal: eine Kombi aus Ausdauer- und Krafttraining, am besten von beidem je zwei Einheiten pro Woche. Außerdem hilft es, im Alltag spazieren zu gehen, Treppen zu nehmen oder Rad zu fahren.

Dr. Antonie Post und Petra Schleifer sind Ernährungswissenschaftlerinnen und arbeiten nach dem Konzept "Health at Every Size". Ihr Buch "Gesundheit kennt kein Gewicht" (224 S., 18 Euro, Südwest) ist vor Kurzem erschienen.

Brigitte

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