BRIGITTE-Diät 2020: "Ernährung"

Die Idee beim BRIGITTE-Balance-Konzept: Du findest deinen eigenen Weg – so isst du dauerhaft besser und abwechslungsreicher. Dieses Jahr liegt der Fokus bei der Säule "Ernährung" beim Intervallfasten.

Warum soll ich Intervallfasten testen?

Das Gute an dieser Ernährungsweise: In den Essenspausen erholt sich unser Organismus, er kann in Ruhe verwerten und reparieren. Fasten entspricht nämlich entwicklungsphysiologisch unserem System. Dazu kommt noch, dass es so schön einfach ist, weil keine aufwendigen Regeln eingehalten werden müssen. Man braucht keine Kalorien zu zählen und darf auch Sachen essen, die bei ande-ren Diäten verboten sind. "Es ist eben keine Diät, sondern eine Ernährungsweise, die man gut an seinen Alltag und seine Bedürf-nisse anpassen kann", sagt die Ernährungsmedizinerin und Buchautorin Dr. Petra Bracht („Intervallfasten“, Gräfe und Unzer). "Es hält gesund, verlängert das Leben, senkt das Gewicht, verbessert Konzentration und Stimmung.

WAS GENAU PASSIERT BEIM INTERVALLFASTEN IM KÖRPER?

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Um funktionieren zu können, verbraucht der Körper rund um die Uhr Energie. Als erstes nutzt er dafür Kohlenhydrate, die in den Muskeln und in der Leber gespei-chert werden. Erst wenn diese Glykogenspeicher leer sind, stellt er nach und nach auf Fettverbren-nung um – das geschieht aber erst nach etwa zwölf Stunden Essenspause. Isst man 16 Stun den oder länger nichts, geht der Körper an die Fettreserven, und wir nehmen ab. Aus dem Fett baut der Körper sogenannte Ketonkörper, die dann statt Glu-kose für die Energiebereitstellung genutzt werden.

WARUM IST INTERVALLFASTEN SO GESUND?

In den Fastenperioden werden Mechanismen in Gang gesetzt, die dem Körper auf sanfte Art guttun. Zum Beispiel der Fettabbau: Während der langen Pause wird kaum Insulin ausgeschüttet, sodass der Körper in der Zeit Fett aus den Depots abbauen kann. Hier geht es zuerst dem gefährlichen viszeralen Fett rund um die Organe an den Kragen, das entzündliche Botenstoffe abgibt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfälle erhöht.

Getriggert wird in der Fastenzeit auch unser Selbstreparaturmechanismus, die Autophagie: Der Körper beginnt, die Zellen aufzuräumen, und recycelt den Zellschrott, macht aus altem, verbrauchtem Material neues. In der 16-stündigen Essenspause werden außerdem Glückshormone ausgeschüttet. Mit der Zeit sinken der Blutzuckerspiegel und der Blutdruck, der Stoffwechsel kommt wieder ins Lot. Krankheitsprozesse, zum Beispiel bei Diabetes, Bluthochdruck und Fettleber, werden umgekehrt. Das normale Hunger- und Sättigungsgefühl, das durch einen entgleisten Insulinspiegel verloren geht, stellt sich wieder ein. "In der Praxis beobachte ich an meinen Patientinnen und Patienten, dass sie durch Intervallfasten stressresistenter werden und sich bewusster ernähren", sagt Dr. Anna Paul. Etwa drei Wochen dauert es, bis der Körper seinen Stoffwechsel umgestellt hat.

DARF ICH WIRKLICH 16 STUNDEN NICHTS ESSEN?

Im Moment ist noch nicht ganz sicher, wie lange die Fastenpause optimalerweise dauern sollte, wissenschaftliche Belege stehen noch aus. Was man aber weiß: Nach etwa zwölf Stunden stellt der Körper zunehmend auf Fettverbrennung um. Alles, was darüber hinausgeht, ist also gut. Erfahrungen zeigen, dass 16 Stunden und mehr noch bessere Effekte erzielen.

ALSO GLEICH VOLL DURCHZIEHEN?

"Es kommt darauf an, was für ein Typ man ist: Manche probieren es sofort richtig aus, also 16 Stunden fasten, jeden Tag", so die Ärztin Dr. Petra Bracht. "Andere tasten sich langsam heran, beginnen in der ersten Woche mit zweimal Intervallfasten und erhöhen dann von Woche zu Woche. Oder sie verlängern die Fastenphasen allmählich von zwölf auf 16 Stunden oder sogar noch länger. Es gibt da nicht den einen richtigen Weg, man muss ausprobieren, was zu einem passt."

Dr. Eckart von Hirschhausen zum Beispiel, der mit Intervallfasten zehn Kilo abgenommen und eine App zum Thema entwickelt hat, macht es so, dass er unter der Woche 16:8 praktiziert und am Wochenende normal isst. Aber klar ist auch: Je öfter man intermittierend fastet, desto besser sind natürlich die Ergebnisse. Ob man lieber morgens oder abends eine Mahlzeit weglässt, ist übrigens auch eine Typfrage. Dr. Andreas Michalsen, Professor für Klinische Naturheilkunde der Charité Berlin, empfiehlt in seinem Buch "Mit Ernährung heilen" (Insel Verlag), die Essensphase in die Zeit zwischen 10 und 20 Uhr zu legen. "Zahlreiche Studien zeigen, dass die Stoffwechselantwort auf ein Essen in den Morgenstunden sowie mittags am günstigsten ausfällt."

Oder anders gesagt: In dieser Zeit wird weniger Fett angesetzt, der Blutzuckerspiegel ist niedriger. Auch wichtig: Betrüge dich nicht selbst! In den 16 Stunden Pause gibt es tatsächlich nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. "Wir wissen noch nicht, bei wie vielen Kalorien der Fastenstoffwechsel unterbrochen wird", sagt Petra Bracht. "Daher würde ich nicht mal Zitronenwasser trinken." Und schon gar keinen Milchkaffee oder Cappuccino, auch nicht mit Sojamilch.

IST WÄHREND DER ESSENSZEITEN AUCH UNGESUNDES DRIN?

Jein. Die gute Nachricht: Es ist nichts verboten. Und Fasten wirkt auch positiv, wenn wir Burger, Pizza und Schoki essen, weil der Körper immerhin Pausen zum Regenerieren bekommt. Abnehmen wird man damit aber eher nicht. Besser ist es, sich vollwertig und ausgewogen, mit viel Gemüse, guten Fetten, Ballastsstoffen, wenig Zucker, Salz und verarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren – wie es das BRIGITTE Balance Konzept empfiehlt.

Petra Bracht findet vor allem die Kombi aus Intervallfasten und pflanzlichem Essen ideal für die Gesundheit: "Pflanzliche Nahrung heilt den Körper, sie steckt voller Ballaststoffe, die wir für einen gesunden Darm brauchen. Tierische Lebensmittel dagegen setzen Entzündungsprozesse in Gang, durch Arachidonsäure und Omega-6-Fettsäuren, aber auch Wachstumsfaktoren in der Milch." Weniger ist hier mehr. Wer abnehmen möchte, sollte versuchen, mit zwei, maximal drei Mahlzeiten auszukommen. Gut zu wissen: Laut Prof. Michalsen haben Studien gezeigt, dass man beim Fasten nach der 16:8-Methode automatisch täglich fünf bis zehn Prozent weniger Kalorien zu sich nimmt.

DARF JEDE*R INTERVALLFASTEN?

Nein, Kinder und Jugendliche sollten essen, wenn sie Hunger haben. Auch Schwangere und Menschen mit Essstörungen fasten lieber nicht. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, ist gut beraten, sich ärztlich begleiten zu lassen. Oft, beobachtet Petra Bracht, kann nach einiger Zeit nämlich die Dosierung bei chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck reduziert werden. Tut sich auf der Waage nichts: beim Arzt lieber Hormone und Schilddrüse checken lassen.

UND WAS TUE ICH, WENN ICH MICH UNWOHL FÜHLE?

In der Anfangsphase stellt sich der Stoffwechsel um, dann kann man sich schon mal schlapp und unkonzentriert fühlen, manchmal kommt Kopfweh dazu. Tipp: Trinke viel, mindestens zwei Liter an Intervallfastentagen. Und falls sich der Hunger meldet, gönne dir einen Tee oder eine heiße Gemüsesuppe. Nach einiger Zeit fühlt man sich dann fitter, konzentrierter und weniger gestresst, schläft besser und ist weniger müde.

Gesünder essen: So geht es!

Schreibe zunächst auf, was du dir wünschst: ein paar Kilo abnehmen nach den Weihnachtstagen? Kein Problem, dann ernähre dich einfach so lange nach den leckeren Balance-Rezepten in diesem Extra-Heft, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Aber geh es langsam an: Mehr als ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche ist nämlich nicht nachhaltig, sonst ist es schnell wieder drauf. Oder willst du gesünder essen, um länger aktiv und fit zu sein? Dein Wohlfühlgewicht erreichen und auch halten, indem du deine Ernährung Schritt für Schritt und individuell für dich passend umstellst? Dann lies bitte weiter.

Wie ist es jetzt?

Als Erstes ist es wichtig herauszufinden, wo du mit deinem Essverhalten stehst. Schreib dafür - vielleicht in einem schönen Notizbuch - drei Tage lang auf, was du isst und trinkst, mit Mengenangaben und Uhrzeit. Ziel ist es, sich bewusst zu machen, welche Mengen und Nährstoffe man den Tag über zu sich nimmt. Dann vergleichst du: Mindestens die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse, Salat und Obst, ein Viertel mit Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse, Hülsenfrüchte, Eier) und maximal das letzte Viertel mit einer Sättigungsbeilage (z. B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornreis oder -pasta) gefüllt sein.

Prüfe: Kommt das bei dir hin? Isst du vor allem gute Fette, also die ungesättigten in Oliven-, Raps- und Leinöl, Fisch, Nüssen oder Avocados? Oder mehr von den gesundheitlich bedenklicheren gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Produkten stecken (Wurst, Fleisch, Käse, Sonnenblumenkernöl), oder sogar gesundheitsschädliche Transfette in Fertigprodukten, Frittiertem oder Gebackenem? Greifst du eher zu Weißmehl- oder Vollkornprodukten? Isst du genug Ballaststoffe (in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse)? Nimmst du genug Eiweiß zu dir? Schreibe außerdem auf, warum du isst und wie es dir dabei geht. Das hilft, herauszufinden, welche Vorlieben du hast, wie häufig du tatsächlich isst und was dir beim Essen wichtig ist.

Welche Schwachstellen habe ich?

Analysiere jetzt, welche Essmuster deine Gesundheit und dein Wohlfühlgewicht sabotieren. Was trifft auf dich zu? Was ist dein drängendstes Problem?

Problem: Du snackst oft

Über den Tag verteilt verzehrst du viele kleine Mahlzeiten und immer mal wieder Kekse, Obst oder ein Würstchen zwischendurch - aus Langeweile, Stress, Hunger oder Gewohnheit. Längere Esspausen sind aber wichtig, um den Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten zu senken und die Fettverbrennung anzuregen.

Lösung: Iss maximal dreimal am Tag und zwar sättigende Gerichte. Idealerweise hältst du tagsüber mindestens vier, lieber fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten und nachts mindestens zehn Stunden Esspause ein.

Problem: Du isst zu viel Zucker

25 Gramm Zucker täglich sind okay, bei vielen Menschen aber sind es mehr als 100 Gramm. Das lässt bei vielen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und führt zu Heißhungerattacken. Lösung: Trainiere dir den Süßgeschmack ab, indem du Süßigkeiten und Fertigprodukte mit verstecktem Zucker (z. B. Ketchup, Säfte, Smoothies, Schoko-Müsli, Fertig-Salatsoßen) weglässt. Tipp: Kaufe erst gar keine Süßigkeiten ein. Und finde ein Ersatzritual, wenn du gestresst oder traurig bist, zum Beispiel einen leckeren Espresso, ein Stück dunkle Schokolade oder ein gemütliches Bad. Wenn du nicht darauf verzichten kannst, reduziere nach und nach die Zuckermenge und genieße seltener, aber ohne schlechtes Gewissen. Reduziere auch Weißmehlprodukte (wirken im Körper wie Zucker), zuckerreiche Früchte wie Bananen und Weintrauben und greifen Sie stattdessen zur Vollkornvariante und zu Beeren.

Problem: Du wirst nicht satt

Schon zwei Stunden nach der Mahlzeit hast du wieder Hunger und fängst erneut an zu essen.

Lösung 1: Erhöhe die Eiweißmenge, 30 Gramm pro Mahlzeit sollten es sein. 100 Gramm Fleisch oder Fisch enthalten etwa 20 Gramm Eiweiß, Quark 14 Gramm, ein Ei sieben Gramm.

Lösung 2: Iss mehr Gemüse und Lebensmittel mit guten Fetten wie Avocados, Nüsse und fettreichen Fisch (Lachs, Makrele). Greife zur Vollfettvariante statt zu fettarmen Produkten.

Lösung 3:  Reduziere einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weißmehlprodukten (helle Nudeln, geschälter Reis, Weißbrot), die schnell wieder hungrig machen.

Problem: Du greifst oft zu Fast-Food

Du kommst nicht zum Kochen, weil dein Alltag hektisch ist. Oder du kochst einfach nicht gern. Deshalb isst du vor allem unterwegs oder schiebst dir abends aus Zeitmangel ein Fertiggericht in den Ofen.

Lösung 1: Ja, es ist unbequem, aber der gesündeste Weg: Koch öfter selbst und verwende möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel.

Lösung 2: Plane deine Mahlzeiten und packe dir Essen ein, morgens zum Beispiel Haferflocken mit Obst oder ein Vollkornbrot mit Ei, mittags einen Salat mit Hühnchen.

Lösung 3: Wenn du partout keine Zeit oder Lust zum Kochen hast, triff unterwegs die gesündeste Wahl: In der Kantine oder im Restaurant greifst du am besten zu Salat oder Gemüse mit einer Eiweißbeilage (z. B. Ei, Schafskäse, Thunfisch, Geflügel). Lass das Brot dazu weg. Am Bahnhof kaufst du dir vielleicht ein Vollkornbrötchen mit Ei oder Putenschinken oder einen Salat.

Problem: Deine Portionen sind zu groß

Du häufst dir den Teller richtig voll und nimmst auch gern noch mal nach.

Lösung 1: Wähle einen kleineren Teller und fülle ihn voll, statt Platten auf den Tisch zu stellen, von denen man sich auffüllt. Dabei verliert man nämlich schnell den Überblick. Wenn du satt bist, packe die Reste in den Kühlschrank. Und wenn du gewohnheitsmäßig nachnehmen willst, überlege vorher: Bin ich wirklich noch hungrig? Oder esse ich eher aus Gewohnheit oder weil die Gesellschaft nett ist?

Lösung 2: Koche unsere leckeren Balance-Rezepte - sie haben pro Portion maximal 500 Kalorien und sind von den Makronährstoffen her ideal zum Abnehmen oder Gewicht halten.

Problem: Du fühlst dich nach dem Essen träge, der Magen grummelt

Vielleicht tut dir nicht gut, was du isst. Jeder Mensch tickt anders und kommt mit unterschiedlichen Nährstoffen klar.

Lösung 1: Iss langsamer, abwechslungsreicher und bewusster und kaue gründlich, damit der Verdauungsprozess reibungslos laufen kann. Vermeide Getränke mit Kohlensäure und trinke nichts zum Essen.

Lösung 2: Frage dich nach jeder Mahlzeit: Bekommt mir das Essen wirklich? Wenn du feststellst, dass es dir nach einem bestimmten Lebensmittel regelmäßig nicht gutgeht, lasse es vier Wochen weg und schaue, ob deine Beschwerden besser werden.

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