BRIGITTE-Diät 2019: "Ernährung"

Die Idee beim BRIGITTE-Balance-Konzept: Du findest deinen eigenen Weg - so isst du dauerhaft besser und abwechslungsreicher.

Was ist mein Ziel?

Schreibe zunächst auf, was du dir wünschst: ein paar Kilo abnehmen nach den Weihnachtstagen? Kein Problem, dann ernähre dich einfach so lange nach den leckeren Balance-Rezepten in diesem Extra-Heft, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Aber geh es langsam an: Mehr als ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche ist nämlich nicht nachhaltig, sonst ist es schnell wieder drauf. Oder willst du gesünder essen, um länger aktiv und fit zu sein? Dein Wohlfühlgewicht erreichen und auch halten, indem du deine Ernährung Schritt für Schritt und individuell für dich passend umstellst? Dann lies bitte weiter.

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Wie ist es jetzt?

Als Erstes ist es wichtig herauszufinden, wo du mit deinem Essverhalten stehst. Schreib dafür - vielleicht in einem schönen Notizbuch - drei Tage lang auf, was du isst und trinkst, mit Mengenangaben und Uhrzeit. Ziel ist es, sich bewusst zu machen, welche Mengen und Nährstoffe man den Tag über zu sich nimmt. Dann vergleichst du: Mindestens die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse, Salat und Obst, ein Viertel mit Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse, Hülsenfrüchte, Eier) und maximal das letzte Viertel mit einer Sättigungsbeilage (z. B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornreis oder -pasta) gefüllt sein.

Prüfe: Kommt das bei dir hin? Isst du vor allem gute Fette, also die ungesättigten in Oliven-, Raps- und Leinöl, Fisch, Nüssen oder Avocados? Oder mehr von den gesundheitlich bedenklicheren gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Produkten stecken (Wurst, Fleisch, Käse, Sonnenblumenkernöl), oder sogar gesundheitsschädliche Transfette in Fertigprodukten, Frittiertem oder Gebackenem? Greifst du eher zu Weißmehl- oder Vollkornprodukten? Isst du genug Ballaststoffe (in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse)? Nimmst du genug Eiweiß zu dir? Schreibe außerdem auf, warum du isst und wie es dir dabei geht. Das hilft, herauszufinden, welche Vorlieben du hast, wie häufig du tatsächlich isst und was dir beim Essen wichtig ist.

Welche Schwachstellen habe ich?

Analysiere jetzt, welche Essmuster deine Gesundheit und dein Wohlfühlgewicht sabotieren. Was trifft auf dich zu? Was ist dein drängendstes Problem?

Problem: Du snackst oft

Über den Tag verteilt verzehrst du viele kleine Mahlzeiten und immer mal wieder Kekse, Obst oder ein Würstchen zwischendurch - aus Langeweile, Stress, Hunger oder Gewohnheit. Längere Esspausen sind aber wichtig, um den Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten zu senken und die Fettverbrennung anzuregen.

Lösung: Iss maximal dreimal am Tag und zwar sättigende Gerichte. Idealerweise hältst du tagsüber mindestens vier, lieber fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten und nachts mindestens zehn Stunden Esspause ein.

Problem: Du isst zu viel Zucker

25 Gramm Zucker täglich sind okay, bei vielen Menschen aber sind es mehr als 100 Gramm. Das lässt bei vielen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und führt zu Heißhungerattacken. Lösung: Trainiere dir den Süßgeschmack ab, indem du Süßigkeiten und Fertigprodukte mit verstecktem Zucker (z. B. Ketchup, Säfte, Smoothies, Schoko-Müsli, Fertig-Salatsoßen) weglässt. Tipp: Kaufe erst gar keine Süßigkeiten ein. Und finde ein Ersatzritual, wenn du gestresst oder traurig bist, zum Beispiel einen leckeren Espresso, ein Stück dunkle Schokolade oder ein gemütliches Bad. Wenn du nicht darauf verzichten kannst, reduziere nach und nach die Zuckermenge und genieße seltener, aber ohne schlechtes Gewissen. Reduziere auch Weißmehlprodukte (wirken im Körper wie Zucker), zuckerreiche Früchte wie Bananen und Weintrauben und greifen Sie stattdessen zur Vollkornvariante und zu Beeren.

Problem: Du wirst nicht satt

Schon zwei Stunden nach der Mahlzeit hast du wieder Hunger und fängst erneut an zu essen.

Lösung 1: Erhöhe die Eiweißmenge, 30 Gramm pro Mahlzeit sollten es sein. 100 Gramm Fleisch oder Fisch enthalten etwa 20 Gramm Eiweiß, Quark 14 Gramm, ein Ei sieben Gramm.

Lösung 2: Iss mehr Gemüse und Lebensmittel mit guten Fetten wie Avocados, Nüsse und fettreichen Fisch (Lachs, Makrele). Greife zur Vollfettvariante statt zu fettarmen Produkten.

Lösung 3:  Reduziere einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weißmehlprodukten (helle Nudeln, geschälter Reis, Weißbrot), die schnell wieder hungrig machen.

Problem: Du greifst oft zu Fast-Food

Du kommst nicht zum Kochen, weil dein Alltag hektisch ist. Oder du kochst einfach nicht gern. Deshalb isst du vor allem unterwegs oder schiebst dir abends aus Zeitmangel ein Fertiggericht in den Ofen.

Lösung 1: Ja, es ist unbequem, aber der gesündeste Weg: Koch öfter selbst und verwende möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel.

Lösung 2: Plane deine Mahlzeiten und packe dir Essen ein, morgens zum Beispiel Haferflocken mit Obst oder ein Vollkornbrot mit Ei, mittags einen Salat mit Hühnchen.

Lösung 3: Wenn du partout keine Zeit oder Lust zum Kochen hast, triff unterwegs die gesündeste Wahl: In der Kantine oder im Restaurant greifst du am besten zu Salat oder Gemüse mit einer Eiweißbeilage (z. B. Ei, Schafskäse, Thunfisch, Geflügel). Lass das Brot dazu weg. Am Bahnhof kaufst du dir vielleicht ein Vollkornbrötchen mit Ei oder Putenschinken oder einen Salat.

Problem: Deine Portionen sind zu groß

Du häufst dir den Teller richtig voll und nimmst auch gern noch mal nach.

Lösung 1: Wähle einen kleineren Teller und fülle ihn voll, statt Platten auf den Tisch zu stellen, von denen man sich auffüllt. Dabei verliert man nämlich schnell den Überblick. Wenn du satt bist, packe die Reste in den Kühlschrank. Und wenn du gewohnheitsmäßig nachnehmen willst, überlege vorher: Bin ich wirklich noch hungrig? Oder esse ich eher aus Gewohnheit oder weil die Gesellschaft nett ist?

Lösung 2: Koche unsere leckeren Balance-Rezepte - sie haben pro Portion maximal 500 Kalorien und sind von den Makronährstoffen her ideal zum Abnehmen oder Gewicht halten.

Problem: Du fühlst dich nach dem Essen träge, der Magen grummelt

Vielleicht tut dir nicht gut, was du isst. Jeder Mensch tickt anders und kommt mit unterschiedlichen Nährstoffen klar.

Lösung 1: Iss langsamer, abwechslungsreicher und bewusster und kaue gründlich, damit der Verdauungsprozess reibungslos laufen kann. Vermeide Getränke mit Kohlensäure und trinke nichts zum Essen.

Lösung 2: Frage dich nach jeder Mahlzeit: Bekommt mir das Essen wirklich? Wenn du feststellst, dass es dir nach einem bestimmten Lebensmittel regelmäßig nicht gutgeht, lasse es vier Wochen weg und schaue, ob deine Beschwerden besser werden.

Wie lege ich los?

Notiere dir nun die Maßnahmen, mit denen du dein Ziel erreichen willlst. Tipp: Ändere nur eine Sache zurzeit, am besten das, was du als größtes Problem identifiziert hast, z. B. zu viel Zucker oder zu viele Mahlzeiten, das sind oft die effektivsten Stellschrauben.

Schaue nach etwa vier Wochen, was die Umstellung gebracht hat. Nimm dann eventuell eine zweite Maßnahme hinzu. Wichtig ist, dass du dein Essverhalten ganz behutsam umprogrammierst, sodass du nicht das Gefühl hast, auf etwas verzichten zu müssen. Genuss ist wichtig, damit du dranbleibst. Und wenn du mal einen Tag zu viel gegessen hast, legst du einfach am nächsten Tag einen Gemüse- oder Fastentag ein.

Apropos Fasten: Die Forschung hat gezeigt, dass eine längere Fastenzeit von mindestens 16 Stunden nicht nur bei der Gewichtskontrolle hilft, sondern auch die Zellen jung und gesund hält. Lege also gern ein- bis zweimal pro Woche eine längere Essenspause ein (zum Beispiel, indem du das Frühstück weglässt) oder einmal pro Woche einen Gemüsetag.

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Das Modul "ERNÄHRUNG" ist eine der drei Säulen des neuen BRIGITTE-Balance-Programms:

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