BRIGITTE-Diät 2019: Die 10 Regeln für ein gesünderes Leben

Unsere zehn Tipps für ein gesünderes und schlankeres Leben  - auf einen Blick.

1) Dreimal am Tag Essen mit der Stundenformel 4-4-10

Längere Esspausen braucht der Körper, um in Ruhe Fett abzubauen. Idealerweise hältst du daher tagsüber mindestens vier, lieber fünf Stunden zwischen den drei Hauptmahlzeiten und nachts mindestens zehn Stunden Esspause ein. Toller Nebeneffekt: Die Snacks fallen automatisch weg, und das sind oft richtige Kalorienbomben.

2) Mit Gemüse und Hülsenfrüchten satt werden

Striktes Kalorienzählen ist out, denn: Eine Kalorie aus einer Walnuss wird anders vom Körper verwertet als eine Kalorie aus Schokolade. Wichtiger ist es, viele Lebensmittel zu verzehren, die wegen ihres hohen Wassergehalts und Volumens gut sättigen - wie Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und zuckerarmes Obst, zum Beispiel Beeren. Tipp: Iss möglichst viele verschiedene Sorten in vielen verschiedenen Farben.

3) Vollkorn wählen

Bei Getreideprodukten lieber zu den Vollkornvarianten greifen - sie enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sättigen deutlich länger als Weißmehlprodukte, die aus leeren Kalorien bestehen. Ballaststoffe wirken außerdem positiv auf die Verdauung und die Darmflora. Studien zeigen, dass eine Darmflora, die viele gute Darmbakterien enthält, vor entzündlichen Krankheiten, Übergewicht und Diabetes schützt. Auch Urgetreidesorten und Dinkel, Hirse oder Pseudogetreide wie Amaranth und Buchweizen sind besser als hochgezüchteter Industrieweizen.

4) Einfache Kohlenhydrate und Alkohol in kleinen Mengen

Wahre Dickmacher sind die einfachen Kohlenhydrate, die der Körper schnell verwertet. Sie stecken z. B. in Zucker, Süßigkeiten, Kuchen und Weißmehlprodukten und lassen den Insulinspiegel rasch ansteigen und wieder abfallen. Das führt zu Heißhunger und füllt die Fettzellen. Auch Alkohol bremst die Fettverbrennung - weniger ist hier mehr. Aber: Verbote funktionieren langfristig nicht, unsere Faustregel lautet daher: So lange du zu etwa 90 Prozent gesund isst, sind zehn Prozent Naschen kein Problem.

5) Den Teller richtig füllen

Und zwar am besten ausgewogen: die Hälfte mit Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß (Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch) und das letzte Viertel mit einer Sättigungsbeilage (z. B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornreis oder -pasta).

6) Echte Nahrungsmittel kaufen

Achte auf die Qualität deiner Nahrung: Iss möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel - am besten bio, saisonal und aus der Region. Je weniger verarbeitet dein Essen ist, umso gesünder ist es. Und du weißt, was drinsteckt.

7) Bewusst essen

Gründlich kauen und dabei richtig genießen - am besten geht das ohne Buch oder Smartphone in der Hand. Setz dich gemütlich hin und iss nur, wenn du wirklich Hunger hast. Achte dabei auch darauf, wie dir das Essen bekommt. Manche Menschen vertragen keine Rohkost und kommen besser mit gedünstetem oder Ofengemüse zurecht.

8) Öfter mal Runterfahren

Mach regelmäßig Pausen und schlafe viel - acht Stunden pro Nacht sollten es sein. So kommen Körper und Geist zur Ruhe, und das Stresshormon Kortisol, das ein Abnehmen verhindert, hat keine Chance. Prima sind auch Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelrelaxation oder eine Achtsamkeitspraxis wie Meditation oder Yoga.

9) Bewegung zur Routine machen

Sport ist ganz wichtig, um das Gewicht zu halten. Und Muskelzellen verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettzellen. Ideal: eine Kombi aus Ausdauer- und Krafttraining, am besten von beidem je zwei Einheiten pro Woche. Außerdem hilft es, im Alltag öfter mal spazieren zu gehen, Treppen hochzulaufen oder Rad zu fahren.

10) Trinken nicht vergessen

1,5 bis 2 Liter am Tag sollten es sein, am besten Wasser oder ungesüßter Tee. Bei Sport für jede Stunde Aktivität etwa einen Liter hinzufügen.

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Balance Day: Frau beim Yoga

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