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BRIGITTE Diät 2021 BRIGITTE Balance 2021: Ernährung

Brigitte Balance Konzept 2021: Frau mit Gabel
© Thomas von Aagh
Unser Darm, der Superheld: Wie die unzähligen Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt Gesundheit, Psyche und die Figur beeinflussen.

Es ist eine seltsame Vorstellung, dass in unserem Körperinneren ein eigener Kosmos existiert. Magen und Darm werden von Billionen Mikroorganismen besiedelt, die in einem permanenten Wettstreit miteinander leben. Die "Guten" produzieren Stoffe, die unter anderem Entzündungen hemmen, Abwehrkräfte stärken und Alterungsprozesse verlangsamen.

Die "Schlechten" wiederum können Krankheiten wie Diabetes, Demenz und Arteriosklerose auslösen, wenn sie nicht von den günstigen Keimen außer Gefecht gesetzt werden. Es ist ein bisschen wie bei den "Avengers", wo Superhelden und Bösewichte sich mit ihren Kräften gegenseitig ergänzen und in Schach halten.

Balance im Darm

Denn auch beim Mikrobiom gilt: Eine gute Balance und Vielfalt hinzubekommen, also eine Darmflora mit möglichst vielen verschiedenen Bakterienstämmen, ist der Schlüssel, um gesund zu bleiben. Besonders spannend: Forscher*innen vermuten, dass auch Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen die Folge einer mikrobiellen Dysbalance sein können. In Tierversuchen erhielten schlanke Mäuse durch eine Stuhltransplantation das Mikrobiom von übergewichtigen Artgenossen – und die vorher zierlichen Nager legten bei gleicher Haltung und Kalorienmenge plötzlich an Gewicht zu. Schuld war ein Zuviel der "Moppel"-Mikroben Firmicutes und Actinobacteria, die im Kampf Böse gegen Gut offenbar die Oberhand gewonnen hatten.

Im Moment ist das noch Zukunftsmusik, aber geforscht wird zurzeit mit Hochdruck an neuen mikrobiellen Therapien, die das Abnehmen unterstützen und möglicherweise Diabetes bekämpfen können.

Kommen wir eigentlich alle mit den gleichen Darmbakterien zur Welt?

Man geht davon aus, dass in den Industrienationen etwa 150 bis 200 verschiedene Keimarten den menschlichen Magen-Darm-Trakt besiedeln. In der Kindheit haben wir ein noch instabiles "Core-Mikrobiom", das bei den meisten Menschen ähnlich zusammen- gesetzt ist. Studien haben gezeigt, dass eine Konfrontation mit vielfältigen unterschiedlichen Keimen von Kindheit an das individuelle Mikrobiom anreichert. Wer auf einem Bauernhof aufwächst, ist also klar im Vorteil. "Im Laufe des Lebens prägen und formen dann Umweltfaktoren wie Familien- und Wohn- situation, Medikamente und Ernährung die Komposition der Mikroben", sagt die Ärztin und Darmspezialistin Michaela Axt-Gadermann. "Im Erwachsenenalter fällt das Mikrobiom daher individuell aus – wie ein Fingerabdruck." 

Besonders ungünstig wirkt sich die Einnahme von Antibiotika aus, weil die Medikamente nicht nur Krankheitserreger, sondern auch alle freundlichen Keime "plattmachen" und unseren Verdauungstrakt durcheinander bringen.

Was kann ich tun, um meinen Darm fit zu machen?

Die gute Nachricht: "Etwa zwei Drittel des Mikrobioms reagieren flexibel auf Lebensstiländerungen", sagt Michaela Axt- Gadermann. Einen besonders großen Einfluss habe dabei unser Essen: "Eine Ernährungsumstellung lässt sich schon nach kurzer Zeit im Mikrobiom nachweisen. Denn was wir essen, ernährt nicht nur uns, sondern auch eine Vielzahl von Bakterien im Darm." Für ein Experiment tauschten Afroamerikaner*innen, die sich typisch US-amerikanisch, also fettreich und ballaststoffarm, ernährten, für 14 Tage den Speiseplan mit Afrikaner*innen, die sich traditionell ernährten, also fett- arm und ballaststoffreich.

Ergebnis nach zwei Wochen: eine starke Veränderung von Darmflora, Entzündungsparametern und Buttersäurewerten (ein wichtiger Nährstoff für die Darmmikroben) in beiden Gruppen, einmal zum Positiven, einmal zum Negativen. "Je nachdem, was auf unseren Teller kommt, sind die Bedingungen also für nützliche Keime besser oder schlechter", so Axt-Gadermann. Und das zeigt sich erstaunlich schnell: Die ersten Veränderungen in der Keimmischung und auch im Stoffwechsel des Mikrobioms zeigen sich schon nach vier, fünf Tagen.

Warum sind kalte Kartoffeln so gut?

Vor allem ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben einen beeindruckenden Effekt, denn präbiotische Inhaltsstoffe wie Inulin, Pektin oder resistente Stärke dienen als Futter für wohltuende Darmbakterien, die schädliche Schurkenkeime in Schach halten. "Sie stecken zum Beispiel in Artischocken, Lauch, Pastinaken, in Äpfeln mit Schale und in gekochten und erkalteten Kartoffeln", so Axt-Gadermann. Das Geheimnis der Präbiotika: Sie können von den Verdauungsenzymen im oberen Magen-Darm-Trakt nicht auf- gespalten werden. "Deshalb gelangen sie weitgehend unverändert bis in den Dickdarm", sagt die Expertin. "Hier befindet sich der größte Teil der Darmflora, und diese Keime benötigen präbiotische Ballaststoffe, um sich zu entwickeln." Wenn man auf einen frischen Speiseplan mit viel Obst, Gemüse und Vollkorn umsteigt, werden von Darmbakterien mehr Botenstoffe gebildet, die den Stoffwechsel aktivieren.

Was ist dran an Kimchi, Kefir und Co.?

Ähnlich wie die Präbiotika verfügen auch die probiotischen Lebensmittel über Superheldenkräfte und halten den Darm fit. Fermentierte, also vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, koreanisches Kimchi aus eingelegtem Chinakohl, Brottrunk oder Kefir sind nämlich ein ideales Bakterienfutter: Die enthaltenen Milchsäurebakterien sorgen für ein saures Milieu im Verdauungstrakt, in dem sich freundliche Keime extrem wohl fühlen. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die von Magen- und Gallensäure nicht zerstört werden und noch im Darm aktiv sein können, hauptsächlich Milchsäure- und Bifidobakterien. Studien belegen, dass nicht wärmebehandelter Joghurt einen schützenden Effekt auf den Darm hat, genau wie Buttermilch oder Kefir.

Und was lasse ich besser weg?

Zuckerreiches Essen und Weißmehlprodukte. Sie führen bei vielen Menschen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels – und die Bakterien, die diesen einfachen Zucker aufspalten, können sich sehr schnell vermehren und das Darmgleichgewicht stören. Auch tierische Fette scheinen entzündliche Prozesse im Darm zu fördern. Eine Umstellung auf Pflanzenkost und komplexe Kohlenhydrate lohnt sich also, denn schon nach zwei Wochen sinken Studien zufolge die Entzündungswerte, die zellschützenden Fettsäuren Butyrat und Propionat legen dagegen zu.

Darmbakterien als Präparat – ist das sinnvoll?

Kombiniert man Probiotika und Präbiotika, spricht man von Synbiotika. Solche Nahrungsergänzungsmittel werden zur Behandlung eines Mikrobioms, das aus der Balance geraten ist, eingesetzt, meist in Pulverform zum Einrühren in Wasser. Nach Studien von Michaela Axt-Gadermann lässt sich durch die gezielte Gabe von probiotischen Bakterien Stress reduzieren, ein Rück- gang des Cortisollevels ist messbar. Die Expertin rät: "Eine wirksame Tagesdosis liegt bei mindestens zehn Milliarden Keimen." Einfacher ist es natürlich, pro- und präbiotische Lebens- mittel in seine Mahlzeiten zu integrieren – wie in unseren gesunden und leckeren Balance-Rezepten.

Was mögen meine Mikroben noch gerne?

Auch Stress führt zu negativen Veränderungen der Darmflora, senkt zum Beispiel die Anzahl der (guten) Lactobazillen und gibt so schädlichen Erregern mehr Raum. Entspannungstraining wirkt ausgleichend auf den Magen-Darm-Trakt. Eine große Rolle spielt auch Aktivität im Alltag. "Wer sich regelmäßig bewegt, hat ein gesünderes und vielfältigeres Mikrobiom. Schon regelmäßiges schnelles Gehen setzt positive Impulse", so die Medizinerin. Studienteilnehmer, die ein Ausdauertraining absolvierten, wiesen nach sechs Wochen eine deutlich breitere Keimpalette auf. Kehrten sie zu ihrer üblichen sitzenden Lebensweise zurück, verschwanden diese Effekte wie- der – wir müssen also dran- bleiben, um einen dauerhaften Effekt zu erzielen.

Wie finde ich heraus, ob mein Mikrobiom gesund ist?

Anhand einer Stuhlprobe in einem mikrobiologischen Labor. Diese kann durch den Hausarzt veranlasst werden. Tests, die man selbst einschicken kann, werden ebenfalls in zertifizierten Laboren ausgewertet. Die Kosten liegen zwischen 150 und 200 Euro.

Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann forscht seit Jahren zu den Zusammenhängen von Darmbakterien und Gesundheit (gesund-mit-darm.de). Die Dermatologin ist Autorin diverser Bücher zum Thema, aktuell: "Gesund mit Darm" (240 S., 18 Euro, Südwest).


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