Leichter abnehmen

Die Expertinnen und Experten des BRIGITTE-Diät-Coaches haben Ihre Fragen rund ums Thema "leichter abnehmen" beantwortet: die Highlights.

Sie, liebe Userinnen, haben in den vergangenen Wochen in der Community Ihre Fragen rund um Ernährung und Diät gestellt - unsere Ernährungsprofis gaben Antwort. Die interessantesten Ausschnitte aus der Expertenberatung können Sie hier nachlesen. An dieser Stelle veröffentlichen wir jede Woche eine Frage aus unserer Online-Diätberatung. Die Antworten sind zum Teil gekürzt. Die gesamte Diätberatung können Sie <il href="http://www.brigitte.de/foren/forumdisplay.html?f=138">in der Community</il> nachlesen. Ein Dankeschön geht an die vielen Userinnen und User, die sich mit Fragen beteiligt haben und an das <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/infos/team.jsp;jsessionid=322EB93E41CCFBD01F23FBC67B527FAC">Team des BRIGITTE-Diät-Coaches</il> für die Antworten.

Neu: Wie "sicher" sind Kalorienangaben?

"heidelbeere" ist aufgefallen, dass die Kalorienangaben bei Joghurts je nach Marke voneinander abweichen - trotz gleicher Fettstufe. Ähnlich ist es bei Nudeln: Auch wenn als Zutat immer Vollkorn-Hartweizengries auf der Packung steht, geben die einzelnen Hersteller unterschiedliche Kalorienzahlen an. Als Extrembeispiel führ sie Pangasius-Filets an - für 200 Gramm standen zwischen 60 und 225 Kalorien auf der Packung.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Bei verarbeiteten Lebensmitteln kann es durch unterschiedliche Rezepturen zu Abweichungen bei den Nährwerten kommen. So ist der Zucker-/ Fruchtgehalt beim Joghurt mit gleicher Fettgehaltsstufe unterschiedlich. Und nicht jeder Nudelhersteller verwendet für sein Produkt die gleiche Menge an Vollkorn-Hartweizengrieß.

Auch die Nährwerte von unverarbeiteten Lebensmitteln schwanken, je nach Fütterung der Tiere, klimatischen Verhältnissen, Bodenbeschaffenheit etc.

In Nährwerttabellen finden Sie in der Regel durchschnittliche Angaben.

Wenn Sie Angaben im Internet recherchieren, dann raten wir Ihnen, einen genauen Blick auf die Quelle zu werfen. Seriöse Kalorientabellen basieren auf dem Bundeslebensmittelschlüssel.

Achten Sie darauf, ob sich die Angaben auf den verzehrsfertigen Anteil beziehen, also Küchenabfälle bereits berücksichtigt wurden, oder nicht. Auch das kann zu Abweichungen führen.

Frage 7: Suche diättaugliches Mittagessen für unterwegs

"liesa2" sitzt tagsüber viel im Auto, mittags greift sie regelmäßig zu Schokolade und Gummibärchen. Sie sucht diättaugliche Gerichte, die auch zum Mitnehmen geeignet sind.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Die Hauptsache ist, dass man sich überhaupt etwas zum Essen einpackt. Oft fehlen nicht die Rezepte, sondern die Lust, etwas vorzubereiten. Oder ein leerer Kühlschrank hindert uns daran.

Wenn Sie Rezeptanregungen benötigen, dann stöbern Sie am besten in den <il href="http://www.brigitte.de/kochen/rezeptsuche/start/index.html">über 3000 Rezepten unserer Datenbank.</il> Gut geeignet sind neben Brot/ Sandwiches auch Salate zum Sattessen, zum Beispiel Kartoffel-, Nudel- oder Reissalat, die Sie am Abend vorher zubereiten können. Rezepte dafür finden Sie in der Rezept-Datenbank unter den Kategorien <il href="http://www.brigitte.de/kochen/rezeptsuche/liste/index.html?kategorie_list=35&search_titel=&search_zutaten=&search_zubereitung=&search_kalorien=&search_fett=">"Frühstück"</il>, <il href="http://www.brigitte.de/kochen/rezeptsuche/liste/index.html?kategorie_list=27&search_titel=&search_zutaten=&search_zubereitung=&search_kalorien=&search_fett=">"Picknick"</il> und <il href="http://www.brigitte.de/kochen/rezeptsuche/liste/index.html?kategorie_list=31&search_titel=&search_zutaten=&search_zubereitung=&search_kalorien=&search_fett=">"Salat" </il> oder Sie gucken einfach mal bei den Kinderrezepten unter <il href="http://www.brigitte.de/kochen/kinderkueche/rezepte-pausenbrot/index.html"> Pausenbrot - so schmeckt's.</il>

Salate schmecken besonders gut, wenn Sie ein wenig durchgezogen sind. Vermeiden sollten Sie allerdings Dressings mit Mayonnaise. Bevorzugen Sie Essig und Öl oder ein Dressing auf Joghurtbasis. Sie können auch ein kaltes Stück gegartes Fleisch einpacken und dazu Brot/ Brötchen und knackige Rohkost essen. Mit etwas Kräuterquark zum Dippen, wird es besonders lecker. So bekommen Sie eine komplette und kalorienarme Mahlzeit. Tipp: Sie können viele eigentlich warme Gerichte auch prima kalt essen - und so etwas Abwechslung in Ihren Speiseplan bringen.

Nicht vergessen: Um gut durch den Tag zu kommen, sind auch Getränke, Gemüse, Obst oder Milchprodukte wichtig. Am besten geeignet sind Wasser, Kräuter- oder Früchtetee (kalt oder warm) oder Saftschorlen.

Obst wie Äpfel, Birnen oder Bananen können Sie im Ganzen mitnehmen - oder zu Hause als Obstsalat vorbereiten. Vergessen Sie beim Obstsalat den Zitronensaft nicht, damit er auch nach einigen Stunden noch appetitlich aussieht.

Gemüse können Sie ebenfalls zu Hause vorbereiten und sich eine Frischhaltedose mit Gurke, Radieschen, Paprika, Möhre, Kohlrabi etc. zusammenstellen.

Als Milchprodukte sind Joghurt (auch Trinkjoghurt), Buttermilch, Molke, Kefir oder Quark gut geeignet.

Bei höheren Temperaturen raten wir Ihnen zu einer Kühlbox für das Auto.

Frage 6: Figurfreundlicher Kuchen - gibt's das?

Wenn "heidelbeere" Hunger auf Süßes hat, isst sie gerne Kuchen. Sie will wissen, wie sie die Kalorien reduzieren kann.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Es ist sinnvoll, Kuchen zu bevorzugen, die viel Obst enthalten. So können Sie automatisch am Zucker sparen, denn die Süße kommt durch das Obst.

Bei fast allen Rezepten können Sie die Zuckermenge problemlos um etwa 50 Gramm reduzieren. Sie schmecken den Unterschied nicht und der Kuchen lässt sich trotzdem gut backen.

Wir raten davon ab, Zucker zu ersetzen. Von den 200 bis 250 Gramm Zucker, die in Kuchen in der Regel enthält, bleibt für das einzelne Stück nur eine kleine Menge. Auf versteckte Art nehmen wir oft viel mehr Zucker zu uns, zum Beispiel in Limonaden.

Was die Mehlqualität angeht, so ist Vollkornmehl am besten, da das ganze Korn inklusive der Randschichten mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zum Einsatz kommt. Allerdings benötigen Sie für Vollkornmehl spezielle Rezepte, da durch den höheren Gehalt an Ballaststoffen mehr Flüssigkeit benötigt wird. Sie können herkömmliche Rezepte nicht einfach mit Vollkornmehl herstellen. Sie können allerdings problemlos 1/3 des Mehls gegen Vollkornmehl austauschen. Eine gute Alternative ist auch Weizenmehl Type 1050. Das ist ein Kompromiss zwischen herkömmlichen "Weißmehl" (Type 405) und Vollkornmehl. Dieses Mehl bekommen Sie in allen gut sortierten Supermärkten und können es einfach statt des normalen Weißmehls verwenden.

Besonders empfehlenswert sind Rezepte, die wenig Fett enthalten, also zum Beispiel Hefeteig oder Kuchen auf Quark- oder Joghurtbasis. Verwenden Sie am besten Magerquark und Joghurt mit 1,5 Prozent Fett. Eine gesunde Alternative ist Quark-Öl-Teig, den Sie am besten mit Rapsöl und Magerquark herstellen.

Frage 5: Ich esse die halbe Tüte Gummibärchen leer - was hilft dagegen?

Eigentlich will "lavatria" nur mal ein Gummibärchen essen - schnell wird daraus die halbe Tüte, oder mehr. Sie fragt, was sie dagegen tun kann und welche süßen Alternativen es gibt.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Ja, so eine Tüte Gummibärchen gibt erst Ruhe, wenn Sie komplett leer ist... Da hilft der Kauf von kleineren Tüten, auch wenn die große Tüte günstiger ist.

Bitte rechnen Sie sich einmal die Menge Zucker, die eine Tüte Weingummi enthält, aus. Dazu teilen Sie den Kohlenhydratgehalt, der auf der Tüte bei den Nährwerten angegeben ist, durch 2,5. Da ein Stück Würfelzucker etwa 2,5 g wiegt (und es sich dabei um reine Kohlenhydrate handelt), wissen Sie nun, wie viele Stückchen Würfelzucker in 100 g enthalten sind - auf diese Menge beziehen sich die Nährwertangaben auf der Tüte. Nun müssen Sie nur noch den Inhalt der Tüte entsprechend hoch- oder runterrechnen. Zählen Sie die Stückchen Würfelzucker ruhig wirklich einmal ab und bauen sie vor sich auf, damit Sie sie vor Augen haben.

Wenn Sie Süßhunger stillen möchten und dennoch Sättigung erzielen wollen, dann ist Obst in Kombination mit einem Milchprodukt, zum Beispiel Joghurt oder Quark empfehlenswert. Verwenden Sie Naturjoghurt mit 1,5 Prozent Fett oder Magerquark, den Sie mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser cremig rühren. Sie können das Ganze auch mit Ahornsirup oder Zucker süßen. Keine Sorge: Im Vergleich zu vielen versteckten Zuckern ist die Zuckermenge, die Sie selbst verwenden, nur gering.

Bei Süßhunger hilft auch ein süßes (Vollkorn-)Brot mit Marmelade oder Honig. Wenn Sie Marmelade essen, können Sie das Brot darunter dick mit Magerquark bestreichen, statt mit Butter oder Margarine.

Probieren Sie auch Trockenfrüchte als süße Alternative, oder Fruchtschnitten. Natürlich enthalten diese Produkte auch Zucker aus den Früchten, aber gleichzeitig bekommen Sie eine Portion Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Frage 4: Was tun gegen Frustessen?

Süßkram oder fettiges Knabberzeug als Futter für die Seele - das kennt fast jeder. "rettungsring" klagt, dass sie durch Frustessen in den vergangenen 6 Monaten 9 Kilo zugenommen hat und will wissen, was sie dagegen tun kann.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Vielleicht kennen Sie den Pawlowschen Hund? Ein Hund produziert natürlicherweise beim Anblick/ Geruch von Futter Speichel. Nun wurde das Füttern des Pawlowschen Hundes lange Zeit mit dem Läuten einer Glocke kombiniert. Nach einer Weile reichte schon die Glocke allein, um beim Hund die Speichelproduktion anzuregen.

Ähnlich ist es bei Ihnen: Sie kombinieren zwei Dinge miteinander, die eigentlich nichts miteinander zu tun haben, denn Sie essen, wenn es Ihnen nicht gut geht. Je länger Sie das tun, desto besser funktioniert dieser Mechanismus und desto mehr trainineren Sie sich dieses Verhalten an.

Versuchen Sie, etwas anderes zu tun, wenn es Ihnen nicht gut geht. Das klappt nicht beim ersten Mal und unter Umständen müssen Sie mehrere Alternativen ausprobieren. Vor allem müssen Sie Ihre Alternativen über einen längeren Zeitraum trainieren. Lassen Sie sich dabei von Rückschlägen nicht entmutigen, denn Verhaltensänderungen brauchen in der Regel Zeit.

Erstellen Sie sich dazu eine Art Strategieplan, das heißt, sammeln Sie Alternativen, die Sie tun könnten, wenn es Ihnen nicht gut geht. Womit - außer Essen - können Sie sich noch belohnen oder trösten?

Frage 3: Welches Speiseöl verwende ich am besten?

"maja-luise" will wissen, welche Speiseöle man essen soll und welche eher nicht. Außerdem fragt sie sich, welche Speiseöle zum Braten geeignet sind.

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Zum Braten raten wir zu einem raffinierten Öl, das im Gegensatz zu den nativen, kaltgepressten Ölen einen höheren Rauchpunkt aufweist und damit stärker erhitzbar ist.

Bei der Raffination handelt es sich um einen aufwändigeren Herstellungsprozess, der die Ölausbeute aus den Ölsaaten steigern soll. Dabei verlieren die Öle zwar ihren charakteristischen Eigengeschmack, doch sind sie dadurch hitzestabiler. Zudem werden ihnen bei diesem Prozess auch eventuell unerwünschte Begleitstoffe entzogen, die je nach Qualität der Rohware im nativen, kaltgepressten Öl unter Umständen noch enthalten sind. Einen Hinweis auf das Herstellungsverfahren finden Sie in der Regel auf der Ölflasche.

Wir raten Ihnen insgesamt zu einem raffinierten Rapsöl, das Sie bestens für die warme (aber auch die kalte) Küche verwenden können. Um für Abwechslung im Geschmack zu sorgen, empfehlen wir zusätzlich ein kaltgepresstes, geruchs- und geschmacksintensives Öl wie Walnuss- oder Olivenöl für Salate und andere kalte Speisen.

Frage 2: Wie berechne ich meinen Grundumsatz?

"Path" möchte gerne wissen, wie sie ihren Grundumsatz feststellen kann.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Unter Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch des Körpers bei völliger Ruhe, mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme. Der Grundumsatz dient dem Erhalt von Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung und ist abhängig von Geschlecht, Alter, Gewicht und Körperzusammensetzung. Es gibt verschiedene Formeln, mit denen Sie Ihren Grundumsatz berechnen können, am gängigsten ist die der WHO (World Health Organization). Bitte beachten Sie aber, dass diese Formel bei starkem Über- oder Untergewicht nicht aussagekräftig sind.

Grundumsatz/ Frauen 19-30 Jahre: (0,062 x Gewicht in kg + 2,036) x 239 = Grundumsatz/ kcal 31-60 Jahre: (0,034 x Gewicht in kg + 3,538) x 239 = Grundumsatz/ kcal

Grundumsatz/ Männer 19-30 Jahre: (0,063 x Gewicht in kg + 2,896) x 239 = Grundumsatz/ kcal 31-60 Jahre: (0,048 x Gewicht in kg + 3,653) x 239 = Grundumsatz/ kcal

Für die verbleibenden Altersgruppen gilt folgende Faustformel: Grundumsatz/ Männer: Gewicht in kg x 24 Grundumsatz/ Frauen: Gewicht in kg x 24 (abzüglich 10 Prozent)

Da der Muskelanteil des Körpers den Grundumsatz beeinflusst (je höher der Muskelanteil, desto höher auch der Grundumsatz), können diese Formeln nur Richtwerte liefern. Die individuelle Körperzusammensetzung wird nicht berücksichtigt. Eine genauere Bestimmung ist nur mit Hilfe einer Messung der Körperzusammensetzung möglich (zum Beispiel über die Bioelektrische Impedanz Analyse - BIA).

Frage 1: Das Gewicht stagniert - wie kann ich weiter abnehmen?

Das Gewicht von "roeslein72" stagniert. Sie will wissen, was sie tun kann, um weitere Pfunde zu verlieren. Sie hat ihre Ernährung auf fettreduzierte Mischkost umgestellt und in einem Jahr 32 Kilo abgenommen.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Nach diesem großen Gewichtsverlust sollten Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen und üben, das Gewicht zu halten. Das ist ebenso wichtig wie das Abnehmen selbst, um einen langfristigen Erfolg zu haben.

Bei der Ernährung haben Sie mit gesunder und fettreduzierter Mischkost bereits den richtigen Weg eingeschlagen. Für einen weiteren Erfolg sollten Sie zusätzlich Sport treiben. Die Sportart können Sie nach Ihren Vorlieben und Ihrem Tagesablauf auswählen. Für die einen ist ein Kurs die beste Lösung, die anderen brauchen Flexibilität und schwingen sich lieber in einer freien halben Stunde auf das Fahrrad. Neben Gymnastik raten wir Ihnen zu einer Sportart, mit der Sie auch Ausdauer trainineren, z. B. Walken, Radfahren oder Schwimmen. Anregungen finden Sie auf <il href="http://www.brigitte.de/gesund/fit/index.html">Fit & Trainiert</il>.

Foto: Wipperfuerth/Picture Press
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