Diät: Die Antworten auf Ihre Fragen!

Die Expertinnen und Experten des BRIGITTE-Diät-Coaches haben Ihre Fragen rund um Ernährung und Diät in der Community beantwortet. Die hilfreichsten Antworten lesen Sie hier.

Auf dieser Seite veröffentlichen wir künftig jede Woche eine interessante Frage aus unserer Online-Diätberatung. Die Antworten sind zum Teil gekürzt. Die gesamte Diätberatung können Sie <il href="http://www.brigitte.de/foren/forumdisplay.html?f=138">in der Community</il> nachlesen.

Das Expertenteam des BRIGITTE-Diät-Coaches, das die Diätfragen beantwortet hat.

Frage 7: Was hilft gegen den Jojo-Effekt?

Heidelbeere fragt, ob es stimmt, dass der Stoffwechsel durch Diäten dauerhaft auf Sparflamme läuft und man deshalb immer weniger essen darf. Sie will wissen, ab welcher Kalorienzahl der Effekt eintritt und was man dagegen tun kann.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Es ist richtig, dass Sie während einer Diät aufpassen müssen, dass Sie nicht zu wenig essen. Daher gilt die Empfehlung bei einer Diät für Frauen, dass es nicht weniger als 1200 kcal sein sollen (bei viel Sport entsprechend mehr). Essen Sie dauerhaft zu wenig, reduziert sich Ihr Verbrauch, das heißt der Körper stellt auf eine Art Sparmechanismus um. Das ist ein Schutzmechanismus, der den Menschen in Zeiten, zu denen die Nahrung nicht so üppig war, das Überleben gesichert hat. Setzt dieser Sparmechanismus ein, können selbst geringe Mengen an Nahrung dazu führen, dass das Gewicht nicht nach unten geht oder sogar steigt. Die Konsequenz ist häufig, dass noch weniger gegessen wird und so befindet man sich in einem Teufelkreis. Es gilt also NICHT "je weniger desto besser", sondern zu wenig kann auch das Gegenteil bewirken.

Isst man nach so einer "radikalen" Diät dann wieder ganz normal, dann ist es für den reduzierten Verbrauch viel zu viel und ganz schnell sind die Pfunde wieder da (Jojo-Effekt).

Bedenken sollten Sie zudem, dass Sie Ihren Körper auch mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgen müssen, damit er gut funktionieren kann. Dazu benötigen Sie ebenfalls eine gewisse Kalorienmenge, da es sonst auf Dauer zu einer schlechten Versorgungslage kommen kann.

Um den reduzierten Stoffwechsel wieder in Gang zu bekommen ist ein wenig Geduld und das langsame Aufstocken der Kalorienmenge nötig. Unterstützung liefert regelmäßiger Sport.

Frage 6: Essen vor und nach dem Sport

"Heidelbeere" treibt abends Sport und fragt sich, ob es besser wäre, danach nichts mehr zu essen, um den Nachbrenneffekt zu nutzen. Und sie will wissen, ob das morgendliche Jogging auf nüchternem Magen wirklich gut für die Fettverbrennung ist.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Mit Sport am frühen Morgen auf nüchternen Magen, quälen Sie sich nur unnötig und verlangen Ihrem Körper Höchstleistungen ab, die wenig Erfolg versprechend sind. Ihr Körper hat seine Energiereserven über Nacht bereits zum großen Teil verbraucht.

Auch dem Ratschlag "Wer nach dem Sport zwei Stunden nichts isst, nimmt fixer ab" sollten Sie besser nicht folgen. Zwar ist der Stoffwechsel auch noch Stunden nach dem Training erhöht, so dass Sie in dieser Zeit mehr Kalorien verbrennen, doch ob Sie etwas essen oder trinken, ändert daran nichts. Im Gegenteil: Hungern nach dem Sport zögert die Regeneration der Muskeln unnötig hinaus.

Auf Folgendes sollten Sie achten:

  • Essen Sie nicht unmittelbar vor dem Sport. Nehmen Sie spätestens eine Stunde zuvor leicht verdauliche Lebensmittel zu sich. Dann hat Ihr Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verarbeiten.
  • Die letzte größere Mahlzeit vor dem Training sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen. Bei einem vollen Magen muss sich der Körper auf seine Verdauungsarbeit konzentrieren. Zusätzlich wird die Zwerchfellatmung behindert. Das mindert die sportliche Leistungsfähigkeit. Günstig ist, wenn die Mahlzeit fettarm und kohlenhydratreich ist.
  • Nach dem Sport beginnt der Körper mit der Erholung. Der Fettstoffwechsel ist erhöht, man spricht vom "Nachbrenneffekt". Jetzt eignen sich Gerichte mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, zum Beispiel Nudeln mit Putenbrust und Salat, Kartoffeln-Ei-Gemüse-Auflauf, ein Vollkornbrot mit Ei und Tomaten oder Müsli mit Milch und Obst.

Den vollständigen Beitrag finden Sie in <il href=" http://www.brigitte.de/foren/showthread.html?t=77151">diesem Strang</il> in der Community.

Frage 5: Vegetarisch essen und Diät

"Windbeutel" isst kein Fleisch. Sie ist sich nicht sicher, ob sie beim Abnehmen genügend Nährstoffe zu sich nimmt und fragt, wie sie das Fleisch am besten ersetzen kann.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Wenn Sie Fisch, Milch/-produkte und Eier verzehren, brauchen Sie sich in der Regel bezüglich der Eiweißversorgung keine Gedanken machen. Eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle ist Soja. Ansonsten können Sie die Eiweißqualität durch die Kombination bestimmter Lebensmittel enorm erhöhen. Gut geeignet sind zum Beispiel Getreide + Hülsenfrüchte (Linsensuppe mit Brot), Getreide + Milchprodukt (Käsebrot, Müsli mit Joghurt), Kartoffel + Milchprodukt (Kartoffelauflauf mit geriebenem Käse) oder Kartoffel + Ei (Kartoffelbrei mit Spiegelei).

Wenn Sie auf Fleisch verzichten, kann die Eisenversorgung leiden, da dieses Spurenelement aus tierischen Quellen besser verfügbar ist als aus pflanzlichen Quellen. Durch die Kombination mit Vitamin C können Sie das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufwerten, geeignet sind zum Beispiel Vollkornbrot zusammen mit Paprika oder Mandarine.

Achten Sie auf den Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie grünes Blattgemüse, Beerenobst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und ab und zu ein paar Trockenfrüchte.

Den vollständigen Beitrag finden Sie in <il href="http://www.brigitte.de/foren/showthread.html?t=77154">diesem Strang</il> in der Community.

Frage 4: Schokolade gegen Langeweile

"Da_princess07" will abnehmen. Das Problem: Wenn sie sich langweilt, greift sie zu Schokolade, für Sport findet sie keine Zeit.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Um den Süßigkeitenkonsum zu reduzieren, raten wir als ersten Schritt eine Liste zu führen, auf der Sie alle Süßigkeiten des Tages notieren. Vergessen Sie dabei nicht, dass auch süße Getränke, wie Limonaden, Eistee etc. oder süße Brotaufstriche dazu gehören. So führen Sie sich erst einmal die gesamte Menge, die über den Tag zusammen kommt, vor Augen und das kann unter Umständen schon zu einer Veränderung führen. Tipp: Sie können Ihren Süßigkeitenkonsum auch online kontrollieren, mit dem mit <il href="http://www.brigitte.de/diaet/schlank_bleiben/sweetstopper_start/index.html">Sweetstopper</il>.

Was den Sport angeht, so raten wir Ihnen, sich bis zum Ende des Monats ein konkretes Ziel zu setzen, das auch messbar ist, zum Beispiel pro Woche 45 Minuten walken oder schwimmen. Das ist lediglich ein Beispiel und Ihr Ziel kann auch kleiner ausfallen, denn Sie sollten sich nicht überfordern, sondern zunächst nur den inneren Schweinehund überwinden. Es geht mehr darum, dass Sie sich ein Erfolgserlebnis verschaffen, das Sie zu dem nächsten, vielleicht auch etwas größeren, Schritt beim Sport anspornt.

Den vollständigen Beitrag finden Sie in <il href="http://www.brigitte.de/foren/showthread.html?t=77155">diesem Strang</il> in der Community.

Frage 3: Heißhunger auf Knabberkram und Süßes

"Brizi" bekommt spätestens um 17.30 Uhr Heißhunger auf Knabberkram. Nach dem warmen Abendessen kommt dazu noch Lust auf Süßes. Sie frühstückt gegen 7 Uhr mit Vollkornbrot, Müsli und Kaffee mit viel Milch. Um 14 Uhr gibt's dann ein nicht allzu üppiges Mittagessen mit Resten vom Vorabend (warm) oder Brot, Käse, Quark oder ähnlichem.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Ihr Frühstück hört sich erst einmal prima an! Durch Vollkornprodukte sorgen Sie für eine gute und langanhaltende Sättigung. Ergänzen können Sie das Frühstück noch durch etwas frisches Obst oder Gemüse.

Nach dem Frühstück essen Sie aber relativ lange nichts mehr. Von 7 bis 14 Uhr sind es immerhin 7 Stunden. Probieren Sie einmal aus, ob es Ihnen dann besser gelingt, die Zeit ab 17 Uhr zu überstehen, wenn Sie gegen 11 Uhr eine kleine Mahlzeit einlegen, zum Beispiel etwas Rohkost - auch mit Quarkdip, Joghurt/Quark mit frischem Obst oder eine kleine Scheibe Brot (am besten Vollkornbrot) mit fettarmem Belag. Auch das können Sie mit etwas Gemüse ergänzen.

Es gibt zwar keinen Goldstandard, der für alle Menschen gültig ist und besagt, dass 5 Mahlzeiten besser als 3 sind, aber gerade wenn Sie mit Heißhunger am späten Nachmittag zu kämpfen haben, lohnt es sich, es mit mehreren Mahlzeiten auszuprobieren. So essen Sie vielleicht über den Tag mehr als sonst, dafür sparen Sie unter Umständen einen Großteil der Kalorien nach 17 Uhr ein.

Warten Sie außerdem nicht auf den Beginn des Heißhungers um 17 Uhr, sondern essen Sie vorher etwas, zum Beispiel ein Käse- oder Schinkenbrot (Vollkornbrot, wenig oder gar kein Fettrand beim Schinken, Käse zwischen 30 und 45 Prozent Fett i. Tr.) Die Alternative: Magerquark mit reichlich frischen Kräutern, Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Radieschen etc. - den können Sie sich ruhig dicker auf das Brot schmieren, da er sehr kalorienarm ist. Wenn Sie den Quark mit etwas Mineralwasser anrühren, dann wird er schön cremig - fast wie Sahnequark, aber ohne Sahne! Oder Sie lassen das Brot weg und dippen dicke Gemüsestreifen in den Kräuterquark. So überbrücken Sie die Zeit bis zum Abendessen.

Gegen ein warmes Abendessen spricht prinzipiell nichts, da Ihr spätes Mittagessen offenbar eher klein ausfällt. Das ausschlaggebende Kriterium für die Gewichtszunahme ist die Bilanz des ganzen Tages, weniger die Zeit, zu der Sie essen.

Süßhunger nach dem Essen und vor allem abends kann viele Ursachen haben. Hunger sollte es, wenn Sie den genannten Vorschlägen folgen, nicht mehr sein. Es kann aber sein, dass es für Sie abends ein Ritual ist, vielleicht gehört das für Sie zur Gemütlichkeit dazu? Vielleicht belohnen Sie sich für einen anstrengenden Tag? Horchen Sie in sich hinein, was der Auslöser ist. Versuchen Sie nicht, ganz zu verzichten, das steigert das Verlangen noch mehr. Arbeiten Sie eher daran, die Menge an Süßigkeiten Stück für Stück zu reduzieren oder an einigen Tagen der Woche konsequent ohne auszukommen. Gegen eine kleine Portion Obstsalat mit Naturjoghurt spricht allerdings auch am Abend nichts.

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Frage 2: Er soll zunehmen, ich soll abnehmen

"Louette" hat mit der BRIGITTE-Diät erfolgreich abgenommen. Der Haken: Auch ihr Mann hat Gewicht verloren und liegt jetzt bei einem Body Mass Index (BMI) von knapp 20 - also knapp an der Grenze zum Untergewicht. Deshalb hat Louette wieder Vollfettprodukte gekauft und fetter gekocht, was bei ihr das Abnehmtempo deutlich gebremst hat. Wie kommen beide zu den Kalorien, die sie brauchen?

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Es ist in der Tat eine Herausforderung, wenn Ihr Mann zunehmen soll und Sie weiterhin abnehmen möchten. Über mehr Fett kommen Sie am schnellsten zu mehr Kalorien, da Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß bei gleicher Menge mehr als doppelt so viele Kalorien liefert. Nur geht es bei der Ernährung ja nicht nur um die Kalorien, sondern auch um die darin enthaltenen Nährstoffe.

Beim Abnehmen versucht man, wenige Kalorien in möglichst viel Masse zu verpacken, damit trotzdem eine gute Sättigung erzielt wird. Beim Zunehmen gilt eigentlich das Gegenteil: Es sollte energiereich gegessen werden, ohne dass die Sättigung zu schnell eintritt (<il href="http://www.brigitte.de/diaet/brigitte_diaet/energiedichte-diaet-2008/energiedichte/index.html">Prinzip der Energiedichte.) </il>

Hier einige hilfreiche Tipps:

  • Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung, das gilt auch für Ihren Mann. Besonders kalorienreich sind zum Beispiel Weintrauben, Bananen, Avocado, Erbsen und Mais. Schneiden Sie also zum Beispiel zum frischen Salat eine halbe Avocado für Ihren Mann dazu oder schwenken Sie sein gekochtes Gemüse im Anschluss noch ein wenig in Öl oder Butter. Reichern Sie die Portion Obstsalat oder den Salat für Ihren Mann zusätzlich mit gehackten Walnüssen, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen an. Rühren Sie das Dressing für den Salat extra an und verteilen Sie es nachträglich: Ihr Mann bekommt mehr Dressing als Sie. Gemüsesuppen, besonders pürierte, können Sie für Ihren Mann mit mehr Sahne oder Creme fraiche verfeinern. Vielleicht mag Ihr Mann auch in Öl eingelegte Vorspeisen oder reichen Sie ihm als Snack zwischendurch ein paar Oliven.
  • Bei Fisch oder Fleisch können Sie Ihr Stück pur braten und seines panieren. Die Panade saugt ordentlich Fett auf. Nehmen Sie zum Braten am Besten Öl (gut ist zum Beispiel Rapsöl). Reichern Sie die Soßen für Ihren Mann ebenfalls mit Creme fraiche oder Sahne nachträglich an. Ebenfalls geeignet sind Räucherfische auf Brot oder als Zugabe zum Salat.
  • Milch und Milchprodukte sind für Sie mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent ideal, für Ihren Mann mit 3,5 Prozent. Ab und an kann es auch ein Sahnejoghurt für ihn sein. Wenn Sie zum Nachtisch eine Quarkspeise bereiten, dann verwenden Sie Magerquark und rühren Sie im Anschluss bei der Portion für Ihren Mann etwas Sahne unter. Auch hier sorgen Sie über ein paar Nüsse für zusätzliche Kalorien. Beim Käse können Sie für sich und Ihren Mann unterschiedliche Sorten kaufen. Bei Ihnen ist ein Fettgehalt von 30-45 Prozent Fett i. Tr. zu empfehlen, bei Ihrem Mann darf es ruhig mehr sein. Lassen Sie ihn auch zwischendurch ein Stück Käse naschen oder reiben Sie ihm eine Extra-Portion Käse über den Auflauf. Das geht auch hinterher und muss nicht unbedingt mit in den Ofen.
  • Zum Knabbern sind Nusskerne für ihn ideal. Täglich eine Hand voll liefern reichlich gesunde Kalorien. Auch Trockenfrüchte sind geeignet. Und natürlich dürfen es für Ihren Mann auch ein paar Süßigkeiten mehr sein!
  • Weiterhin gilt für Ihren Mann, ruhig mehr als 5 Mahlzeiten am Tag zu verzehren. Als späte Mahlzeit bietet sich zum Beispiel ein Milchshake mit Banane für ihn an.
  • Bei den Getränken sollten Sie energiefreie beziehungsweise -arme Getränke wie Wasser, Kräuter- oder Früchtetee oder Saftschorlen bevorzugen. Bei Ihrem Mann darf es dagegen häufiger ein Glas Saft sein und auch ab und an ein gesüßtes Getränk.
  • Bei Getreideprodukten und Beilagen sollte auch Ihr Mann Vollkorn bevorzugen.

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Frage 1: Sind die Hormone schuld?

"Biene.01" ist aufgefallen, dass sie immer dann Hunger auf Schoki und Chips hat, wenn sie ihre Periode bekommt. Sie will wissen, ob Heißhunger bei Frauen auch mit den Hormonen zu tun hat und was sie gegen solche Gelüste tun kann.

Die Antwort vom <il href="http://www.brigitte-diaet-coach.de/brigitte-diaet/"> BRIGITTE-Diät-Coach:</il>

Es ist richtig, dass viele Frauen vor dem Beginn der Periode von Heißhungerattacken heimgesucht werden und die Hormone hier eine wichtige Rolle spielen. Mit regelmäßigen und vor allem ausgewogenen Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen, können Sie hier am besten vorbeugen und entgegenwirken.

Ganz zu vermeiden ist diese Phase bei den betroffenen Frauen aber wohl leider nicht. Wichtig ist, dass Sie erkennen, woher der Heißhunger kommt und dann auch "vernünftig" damit umgehen können. Gönnen Sie sich also ruhig etwas Schokolade, das gehört ab und an dazu und ist, sofern der Rest in Ordnung ist, für niemanden ein Problem.

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mhe/ Foto: plainpicture
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