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Meditation zum Einschlafen Die 5 effektivsten Methoden

Meditation zum Einschlafen: Frau meditiert im Pyjama auf dem Bett
© David Prado Perucha / Shutterstock
Eine Meditation zum Einschlafen lässt unseren Körper und Geist ruhiger werden und bereitet uns auf einen erholsamen Schlaf vor. Wir stellen dir die fünf besten Methoden vor.

Inhaltsverzeichnis

Für wen sind Einschlafmeditationen geeignet?

Einschlafmeditationen sind für jeden Menschen geeignet. Besonders gestresste Personen profitieren von der achtsamen Abendroutine, da sich durch die Meditation zum Einschlafen Gedankengänge beruhigen, der Körper sich entspannt und der Blutdruck und die Herzfrequenz sinkt.

Dieser wunderbare Zustand der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit lässt uns direkt in einen erholsamen Schlaf gleiten oder den Körper als Routine am Abend wissen, dass es nach dem Meditieren bald Zeit ist, ins Bett zu gehen. Nicht nur Einschlafproblemen wird mit einer Meditation zum Einschlafen entgegengewirkt, auch Durchschlafprobleme können auf lange Sicht gelöst werden.

Besser schlafen: Die richtige Vorbereitung

Bevor du eine Meditation zum Einschlafen beginnst, solltest du dir eine ruhige und angenehme Atmosphäre schaffen. Nimm dir eine halbe Stunde Zeit, in der du nicht gestört wirst und in Ruhe meditieren kannst. Dein Smartphone solltest du bereits seit einer Stunde nicht mehr in die Hand genommen haben, um dich von blauem Licht nicht künstlich wachhalten zu lassen. Dieses behindert außerdem die Ausschüttung des Hormons Melatonin, welches dich schläfrig macht.

Gedimmte Lichter, mehrere kleine Lichtquellen, Kerzen, Lichterketten oder Salzlampen sorgen für eine optimale Umgebung für deine abendliche Meditation. Erledige außerdem vorher alles, was du noch vor dem Zubettgehen von deiner To-Do-Liste streichen möchtest. So geistern während der Meditation zum Einschlafen keine Aufgaben des heutigen Abends mehr durch deinen Kopf. Signalisiere deinem Körper mit diesem Ritual, dass es Zeit wird, sich zu entspannen.

Meditation zum Einschlafen: Die 5 besten Methoden

Wir stellen dir fünf tolle Meditations-Methoden vor, mit denen du deinen Körper und Geist am Abend zur Ruhe und zum Einschlafen bringen kannst. Bei der einen oder anderen Übung könntest du direkt in den Schlaf gleiten. Finde für dich die perfekte Meditation zum Einschlafen und praktiziere sie entweder eine Stunde vor dem Schlafengehen oder lasse dich von ihr direkt in den Schlaf bringen, Dafür empfiehlt es sich, sie direkt im Bett durchzuführen, um ganzheitlich von der entspannenden Wirkung zu profitieren.

Wenn du bisher noch keine Erfahrungen mit dem Meditieren gemacht hast, ist es gar kein Problem. Suche dir einfach aus dem Internet oder aus Entspannungs-Apps passende geführte Meditationen. So kannst du ganz einfach Meditation lernen.

1. Bodyscan

Beim Bodyscan lenkst du deine Gedanken auf die einzelnen Regionen deines Körpers. Damit fokussierst du deinen Geist, bringst dein Gedankenkarussell zum Stehen und bemerkst und löst gleichzeitig Anspannungen in verschiedenen Körperteilen. Diese Achtsamkeitsübung ist eine tolle Meditation für Anfänger.

So geht’s:

  1. Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme und Beine lang aus, lasse deine Füße nach außen sinken. Lege deine Handrücken auf den Boden, sodass deine Handinnenflächen nach oben zeigen. Wenn du magst, decke dich zu.
  2. Nimm drei tiefe Atemzüge durch die Nase und atme lösend durch den Mund wieder aus und schließe deine Augen. Entspanne deinen Körper und lasse ihn schwer in die Unterlage sinken.
  3. Beginne den Bodyscan am unteren Teil deines Körpers und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Spüre jeden einzelnen Zeh, deinen Fußrücken, deine Fußinnenseite, dein Fußgelenk und wandere mit deiner Aufmerksamkeit über deine Unterschenkel, Oberschenkel, deine Hüfte, den unteren Rücken, die Bauchdecke, Wirbelsäule, Brust, Nacken, Kiefer über jedes Detail deines Gesichts aufwärts zu deiner Kopfhaut. Entspanne aktiv jede einzelne Körperregion und beobachte, wie dein Körper immer schwerer wird und sich entspannt. Atme dabei tief und gleichmäßig in deinen Bauch.
  4. Wenn du nicht direkt einschlafen möchtest, beende den Bodyscan, indem du langsam deine Finger und Zehen und anschließend allmählich deine Hände und Füße bewegst und du so langsam wieder Leben in deinen Körper einkehren lässt. Strecke dich, gähne und finde in eine sitzende Position zurück. Öffne die Augen und lasse deinen Blick wieder klarer werden.

2. Atemmeditation

Die Atemmeditation ist die einfachste Meditation zum Einschlafen, da du nichts weiter brauchst außer deinem Atem.

So geht’s:

  1. Finde eine für dich angenehme Position je nachdem, ob du direkt einschlafen möchtest. Wenn nicht, setze dich aufrecht auf die Kante deines Sofas oder eines Stuhls und schließe die Augen. Nimm die Oberflächen wahr, die dein Körper berührt und spüre in dich hinein. Bemerkst du Verspannungen in deinem Körper? Versuche sie achtsam zu lösen und entspanne aktiv jeden Muskel.
  2. Konzentriere dich nun auf deinen Atem. Atme tief durch die Nase in deinen Bauch ein und zähle bis zehn. Atme kontrolliert durch deine Nase aus und zähle wieder bis zehn. Du kannst diese Reihenfolge zehn Mal wiederholen.
  3. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, kehre mit ihnen achtsam wieder zu deiner Atmung zurück. Folge im Geiste deiner Atmung von der Nasenspitze bis in den Bauch und wieder zurück. Wenn du nicht einschlafen möchtest, beende die Meditation, indem du deine Hände und Füße bewegst.

3. Geführte Fantasiereise

Fantasiereisen sind unsere Lieblingsmeditationen zum Einschlafen. Das erwachsene Äquivalent zu Gute-Nacht-Geschichten, in denen unser Geist auf eine Fantasiereise geht. Schaue dafür online nach geführten Fantasiereisen, denn einer Stimme zu folgen ist einfacher, als sich seine eigene Fantasiereise zu überlegen. Je nach Verfassung kann es passieren, dass du bereits nach den ersten Minuten einschläfst. Das ist der Sinn einer Fantasiereise.

4. Chakra Meditation

Bei der Chakra Meditation öffnen wir die sieben Haupt-Chakren und sorgen dafür, dass unsere Energien besser durch unseren Körper fließen können. Diese Energiezentren verlaufen entlang unserer Wirbelsäule und haben eine eigene Farbe.

So geht’s:

Lege dich für die Chakra Meditation bequem auf den Rücken und lege die Hänge entspannt neben den Körper. Öffne deine Beine hüftbreit und lasse die Füße zu den Seiten rollen. Stelle dir beim Einatmen vor, wie positive Energie in deinen Körper fließt und beim Ausatmen jeder einzelne Muskel gelöst wird.

Konzentriere dich nach einigen tiefen Atemzügen nun einzeln auf jedes Chakra:

Wurzelchakra

  • Sitz: Am unteren Ende der Wirbelsäule
  • Farbe: rot
  • Amleitung zur Meditation: Das Wurzelchakra ist deine Energiequelle und befindet sich an deinem Beckenboden. Wärmendes rotes Licht durchströmt deinen Unterleib und erwärmt dich.

Sakralchakra

  • Sitz: Circa drei Fingerbreit unter dem Bauchnabel
  • Farbe: Orange
  • Anleitung zur Meditation: Stelle dir das Sakralchakra als orangene Lichtblüte vor, die deinen Unterbauch erhellt und für gute Laune sorgt.

Nabelchakra

  • Sitz: Oberhalb des Bauchnabels
  • Farbe: Gelb
  • Anleitung zur Meditation: Stelle dir vor, wie ein wärmender Sonnenstrahl auf dein Nabelchakra trifft und dich von dort mit Ruhe und Frieden erfüllt.

Herzchakra

  • Sitz: Auf Höhe des Herzens
  • Farbe: Grün
  • Anleitung zur Meditation: Das Herzchakra kannst du dir als eine leuchtend-grüne Wiese vorstellen, die sich in deiner Brust ausbreitet und dich mit Liebe und Mitgefühl erfüllt.

Halschakra

  • Sitz: Im Halsbereich
  • Farbe: Hellblau bis Türkis
  • Anleitung zur Meditation: Das Halschakra visualisiert eine glatte Meeresoberfläche oder einen blauen Himmel, den du einatmest.

Stirnchakra

  • Sitz: Das dritte Auge zwischen den Augenbrauen
  • Farbe: Dunkelblau
  • Anleitung zur Meditation: Konzentriere dich auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen und nimm ihn als einen dunklen und klaren Nachthimmel war. Ruhe durchströmt erst deinen Kopf und breitet sich dann in deinem restlichen Körper aus.

Scheitelchakra

  • Sitz: Am höchsten Punkt deines Hinterkopfes
  • Farbe: Violett
  • Anleitung zur Meditation: Das Scheitelchakra beschreibt eine violette Lichtblüte in deinem Kopf. Heilendes Licht sorgt in deinem ganzen Körper für Frieden und Gelassenheit.

5. Zen Meditation

Bei der Zen Meditation sitzen wir in einer ruhigen Umgebung und konzentrieren uns auf den gegenwärtigen Moment. Auftauchende Gedanken und Gefühle werden zur Kenntnis genommen, jedoch nicht bewertet. Bei der objektiven Betrachtung des Augenblicks kommt der Geist zur Ruhe.

So geht’s:

  1. Setze dich auf ein Meditationkissen oder eine gefaltete Decke und richte deine Wirbelsäule auf. Entspanne mithilfe drei tiefer Atemzüge deinen Körper und Geist.
  2. Schließe die Augen und beobachte deinen Atem. Welche Gedanken tauchen auf? Nimm sie wahr und lass sie weiterziehen, bis dein Kopf leer ist und du an nichts mehr denkst. Dieser Zustand hilft dir, Stress abzubauen und die Selbstheilungsprozesse im Körper anzuregen.

Welche Meditation zum Einschlafen ist für mich geeignet?

Probiere dich durch die verschiedenen Meditationen zum Einschlafen und finde die für dich perfekte Methode. Du kannst sie auch täglich an deine Bedürfnisse anpassen. Manchmal möchtest du direkt aus der Meditation in den Schlaf gleiten, an anderen Tagen sehnst du dich nach einem hektischen Arbeitstag nach Ruhe.

Meditation zum Einschlafen: Vorteile

Wer am Abend oder vor dem Einschlafen meditiert, beruhigt nicht nur seine Gedanken, sondern tut auch seiner körperlichen Gesundheit etwas Gutes. Profitiere von diesen positiven Auswirkungen durch eine Meditation zum Einschlafen:

  • Stressreduktion
  • Konzentration steigern
  • Verbesserung der Schlafqualität
  • Gedankengänge werden beruhigt
  • Entspannung des Körpers
  • Verringertes Cortisol (Stresshormon)
  • Gesenkte Werte des schlechten LDL-Cholesterins
  • Herzschlag verlangsamt sich
  • Blutdruck sinkt
  • Begünstigt das Ein- und Durchschlafen
  • Mehr Kreativität
  • Emotionale Stabilität
  • Bessere körperliche Wahrnehmung und Intuition
  • Bessere Stressverarbeitung
  • Mehr Mitgefühl und Achtsamkeit
  • Ganzheitliche Entspannung durch erholsames Schlafen und Meditieren

Für Kinder: Meditation zum Einschlafen

Auch Kinder profitieren von der intensiven Entspannung des Körpers durch eine Meditation zum Einschlafen. Ein guter Schlaf ist für die kleinen enorm wichtig, doch Schlafprobleme quälen auch Kinder von einer Wachphase zur Nächsten. Wir haben sieben Tipps, wie Kinder mithilfe von Achtsamkeit und Meditation leichter einschlafen und durchschlafen:

  • Feste Rituale vor dem Einschlafen
  • Das Bett zur Ruheinsel machen
  • Eine Stunde vor dem Schlafen für Ruhe und Entspannung in den vier Wänden sorgen
  • Gleichbleibende Schlafenszeit
  • Entspannende Musik
  • Elektronische Geräte am Abend ausschalten
  • Gemeinsames Meditieren direkt vor dem Einschlafen, zum Beispiel mithilfe des Bodyscans oder einer Fantasiereise

Von einer Meditation zum Einschlafen profitiert der gesamte Körper, denn er kommt zur Ruhe und kann sich so bestens auf das Schlafen vorbereiten. Hast du vor dem Einschlafen schon einmal meditiert? Wie hat es sich für dich angefühlt? Vielleicht möchtest du diese Routine zum Einschlafen gerne in deinen Alltag integrieren!

Brigitte

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