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Metta Meditation So funktioniert die Praxis der Selbstliebe und Herzenswärme

Metta-Meditation: Frau meditiert mit Hand auf dem Herzen
© Microgen / Shutterstock
Die Metta Meditation ist eine der beliebtesten Meditationsarten. Wir erklären dir, wie sie funktioniert und warum sie dein Leben bereichern kann.

Inhaltsverzeichnis

Was ist die Metta Meditation?

Bei der Metta Meditation handelt es sich um eine Meditationsübung, bei der jedem Menschen und Lebewesen auf der Erde mit Güte, Mitgefühl und Wohlwollen begegnet wird. Der Begriff "Metta" steht dabei in der mittelindischen Sprache Pali, die zu Zeiten des historischen Buddha gesprochen wurde, für Freundschaft, Allgüte oder Freundlichkeit. Jedes Lebewesen der Welt soll mithilfe der eigenen Herzenswärme akzeptiert und innerlich angenommen werden. Die Metta Meditation hilft dabei, diese wohlwollende Haltung einzunehmen. Eine liebevolle Einstellung zu uns selbst, unseren tiefen Wünschen, Bedürfnissen und unserer Außenwelt macht uns glücklicher. 

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Für wen ist die Metta Meditation geeignet?

Die Metta Meditation kann in vielen Lebenslagen und Umständen für Erleichterung des Geistes und des Körpers sorgen. Sie hilft dabei, das Gedankenkarussell zu verlangsamen und wieder in gelenkte Bahnen zu bringen. Die Metta Meditation ist also für jeden Menschen geeignet, der Güte und Selbstmitgefühl lernen möchte. Dabei musst du nicht dem Buddhismus als Religion angehören.

Auch mit den folgenden Zielen bietet sich die Praxis der Metta Meditation als Übung an:

  • Eigene Weltsicht und Haltung positiv überdenken
  • Mitgefühl lernen
  • Yoga und Meditation verbinden
  • Neuausrichtung der Gedanken finden
  • Phasen des Selbstzweifels überwinden
  • Selbstliebe erlernen
  • Negative Empfindungen einem anderen Menschen gegenüber ablegen
  • Verletzungen aufarbeiten und mit ihnen umgehen

Was benötigt man für die Metta Meditation?

Für die Metta Meditation benötigst du kein spezielles Equipment. Lediglich Ruhe, Zeit und einen bequemen Platz im Schneidersitz, auf dem Sofa oder im Liegen. Wichtig ist, dass du frei atmen kannst. Auch Kerzen, gedimmte Lichter und Räucherstäbchen können für eine angenehme Umgebung zum Meditieren sorgen. 

Am wichtigsten ist ein Zeitfenster, in dem du nicht gestört wirst. Nimm dir mindestens zehn Minuten Ruhe, um vollkommen von der Meditation zu profitieren. 

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Belastende Emotionen durch Metta erkennen und annehmen

Negative Emotionen sind bei vielen Menschen selten willkommen. Allerdings sind sie sehr wichtig, denn sie zeigen auf, dass ein oder mehrere Bedürfnisse nicht befriedigt sind. Zu diesen Emotionen gehören:

  • Traurigkeit
  • Wut
  • Ärger
  • Angst
  • Zorn

Diese Emotionen sollten wir nicht aus unserem Leben verbannen oder "löschen". Vielmehr sollten wir lernen, sie zu verstehen und für uns zu deuten. Hinter negativen Gefühlen verbergen sich natürliche Wünsche, die von dir gesehen werden möchten. 

Metta Meditation: Wunschsätze

Bei der Metta Meditation wird mit sogenannten Wunschsätzen gearbeitet. Sie befassen sich mit den Grundbedürfnissen aller Lebewesen und kehren in jeder Metta Meditation zurück. Ziel der Wunschsätze ist es nicht, mithilfe der Meditation sofort negative Emotionen oder Probleme zu lösen. Vielmehr streuen wir damit Samen auf die Erdoberfläche und warten, bis sie keimen und erblühen. Dabei helfen Formulierungen wie "möge" – sie erzeugen keinen Druck.

1. Wunschsatz: Möge ich glücklich sein

Der erste Satz leitet die Metta Meditation ein und sorgt dafür, dass sich die Tür öffnet. Möge ich glücklich sein. Auch andere Sätze mit derselben Intention sind möglich:

  • Möge ich zufrieden sein.
  • Möge es mir gutgehen.
  • Möge ich in Frieden leben.

2. Wunschsatz: Möge ich sicher sein

Der zweite Wunschsatz soll dich schützen. Möge ich sicher sein. Auch diese Sätze eignen sich gut:

  • Möge ich gut aufgehoben sein.
  • Möge ich beschützt sein.
  • Möge ich Schutz erfahren.

3. Wunschsatz: Möge ich gesund sein

Der dritte Wunschsatz beschäftigt sich mit der Gesundheit. Möge ich gesund sein. Auch folgende Sätze eignen sich:

  • Möge ich körperlich und geistig gesund sein.
  • Möge ich bestmögliche Heilung erfahren.
  • Möge ich frei sein von Krankheiten und Schmerzen.

4.  Wunschsatz: Möge ich mit Leichtigkeit leben

Beim vierten Wunschsatz sehnen wir uns nach Freiheit, Unabhängigkeit und Leichtigkeit.

  • Möge ich das Leben genießen dürfen.
  • Möge ich unbeschwert leben.
  • Möge ich gut für mich sorgen.

5. Wunschsatz hinzufügen, wenn du möchtest

Als abschließendes Mantra kannst du einen freien, fünften Wunschsatz formulieren, der dich in deiner jetzigen Situation unterstützen kann. Welchen Satz würdest du gerne von dir hören? Hier ein paar Ideen:

  • Möge ich mich lieben.
  • Möge ich mir Ruhe gönnen.
  • Möge ich mich als meine oberste Priorität behandeln.

Anleitung zur Metta Meditation

Um die Metta Meditation nach und nach zu erlernen, empfehlen wir dir, die folgende Anleitung zu verinnerlichen. Wenn nicht alles auf Anhieb funktioniert und du durcheinander kommst, sei nicht zu streng mit dir. Das Erlernen einer neuen Mediationsart braucht Zeit.

1. Die richtige Position und Atmung

Begebe dich in eine entspannte Position im Sitzen oder Liegen und achte darauf, dass du ungehindert atmen kannst. Solltest du den Schneidersitz ausgewählt haben, dachte darauf, dass deine Wirbelsäule aufgerichtet ist. Ein Meditationskissen oder eine gefaltete Decke erhöhen deinen Sitz. Du kannst dich aber auch auf eine Sofa- oder Stuhlkante setzen.

Atme nun tief ein und lösend wieder aus. Lasse mit der Ausatmung mögliche Anspannungen entweichen. Entspanne deinen Körper und deine Muskeln ganz bewusst, von den Zehenspitzen bis zur Kopfhaut. Spüre die Unterlage, auf der du sitzt oder liegst, lasse deinen Atem wieder natürlicher fließen. Beobachte, ob sich deine Augen schließen möchten. 

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2. Verbinde dich mit deinem Herzraum

Spüre in die Region deines Herzens hinein und nimm bewusst die Wärme wahr. Lege beide Hände zu Beginn der Meditation oder immer wieder zwischendurch auf dein Herz, um die Verbindung zu spüren. 

3. Wunschsätze sprechen

Sprich den ersten Wunschsatz mit einer liebevollen Stimme zu dir und beobachte, was dieser in dir auslöst. Bewerte die Gefühle nicht, sondern nimm sie wahr und beobachte ihre Resonanz. Begegne ihnen jederzeit liebevoll.

4. Gefühle annehmen

Welche Gefühle auch immer durch einen Wunschsatz in dir ausgelöst werden, nimm sie an. Es darf alles da sein: Wut, Trauer, Angst und Ärger. Doch verliere dich nicht in Gedankenspiralen, bleibe in deinem Herzraum, beobachte und nehme die Gefühle zur Kenntnis. 

Wenn du dich bereit fühlst, sprich den nächsten Wunschsatz mit einer liebevollen Stimme und beobachte deine innere Reaktion. Es gibt keine Zeitvorgabe, in der die Sätze "abgearbeitet" werden müssen. Das Sprechen aller Sätze kann fünf Minuten dauern, aber auch eine halbe Stunde. Wie oft du sie wiederholst, bleibt allein dir überlassen. Die Metta Meditation kann auch dafür genutzt werden, einen einzelnen Satz zu üben. 

5. Die Meditation beenden

Du kannst die Sitzung beenden, indem du die Wunschsätze ausklingen lässt und noch einen Moment in deinen Körper spürst. Beobachte deinen Atem, vertiefe ihn ein wenig, beginne langsam deine Finger, Zehen, Hände und Füße zu bewegen und öffne langsam deine Augen, wenn sie geschlossen sind.

Die fünf Schritte der Metta Meditation

Die Metta Meditation beschäftigt sich nicht ausschließlich mit uns selbst, die freundliche und wohlwollende Haltung wird auch anderen Menschen geschenkt. Dafür durchläuft jeder Wunschsatz fünf Stationen.

1. Schritt: Schenke dir selbst Liebe

Möge ich glücklich sein. Der erste Schritt der Metta Meditation befasst sich mit der Selbstliebe. Nimm dich so an, wie du bist. Nur so kannst du auch anderen Lebewesen mit einer liebevollen Güte begegnen. Möglicherweise erscheint es in den ersten Praktiken ungewohnt und egoistisch, sich selbst das Beste zu wünschen. Doch du wirst mit der Zeit lernen, diese gütige Haltung zu dir selbst zu verinnerlichen. Akzeptanz hat nichts mit Egoismus zu tun. Selbstakzeptanz entfaltet Liebe, Offenheit und Stärke.

2. Schritt: Schenke einem nahestehenden Lebewesen Liebe

Mögest du glücklich sein. Schenke einem dir nahestehenden Lebewesen Liebe. Dies kann ein Haustier, ein:e Freund:in, oder eine vertraute Person sein, jedoch nicht Partner:innen oder Familienmitglieder. Es soll lediglich ein nettes Lebewesen sein, für welches du den Wunsch hast, es möge glücklich sein.

3. Schritt: Schenke einer neutralen Person Liebe

Mögest du glücklich sein. Denke an eine Person, die du flüchtig kennst, zu der du weder Zuneigung noch Abneigung empfindest. Beispielsweise ein Nachbar oder Nachbarin, eine Person, die du regelmäßig auf der Straße triffst oder jemand Mitarbeitenden, mit dem du nicht viel zu tun hast. Spüre, dass dieser Mensch sich wünscht, Glück zu empfinden und bringe ihm deine liebende Güte entgegen.

Vielleicht spürst du dabei nichts, da du in keiner Verbindung mit dieser Person stehst. Auch Gleichgültigkeit könnte in dir aufsteigen. Das macht nichts. Nimm diese Reaktionen zur Kenntnis und versuche immer wieder, diesem Menschen mit guter Absicht Liebe zu schenken. Wird sich dein Gefühl verändern?

4. Schritt: Schenke einer schwierigen Person Liebe

Mögest du glücklich sein. Der vorletzte Schritt der Metta Meditation ist der Schwierigste. Wähle eine Person, zu der du schwierige Gefühle hast, die dich vielleicht verletzt hat und verbinde dich mit dieser Person. Damit wollen wir nicht ihre Taten ungeschehen machen oder ihnen verzeihen. Wir denken lediglich daran, dass auch dieser Mensch sich wünscht, glücklich zu sein.

Was fühlst du dabei? Kannst du dich mit dieser Person verbinden? Zwinge dich zu nichts und sprich den Wunschsatz nur, wenn du dich dazu bereit fühlst. Für manche Menschen ist die Verbindung allein schon ein großer Schritt der gütigen Liebe.

5. Schritt: Schenke allen Lebewesen Liebe

Alle Lebewesen möchten glücklich sein. Im fünften und letzten Schritt werden die Wünsche auf alle Menschen und Lebewesen der Erde ausgeweitet. Dabei beziehen wir uns mit ein und fühlen uns verbunden. Du kannst dich aber auch nur auf eine Gruppe Menschen oder Lebewesen fokussieren, beispielsweise auf alle kranken Menschen, Menschen in Not oder Menschen in Armut. Damit kultivieren wir Verbundenheit, die wir alle auf der Erde miteinander teilen.

Die langfristigen Effekte der Metta Meditation

Regelmäßiges Meditieren führt im buddhistischen Glauben zum inneren Frieden. Es wirkt sich positiv auf unsere Stimmung, unseren Geist und unser seelisches Wohlbefinden aus. Jede Person, die schon einmal meditiert hat, wird von einer geistigen Ruhe und Gelassenheit berichten. Mithilfe der Metta Meditation lernen wir, uns selbst anzunehmen und zu lieben und aus dieser Selbstliebe auch anderen Menschen Liebe und Glück schenken zu können. Wenn wir unseren Mitmenschen mit Wohlwollen begegnen, werden uns viele Enttäuschungen erspart bleiben. 

Weitere Vorteile der Metta Meditation:

  • Ruhigerer Schlaf
  • Gestärktes Selbstbewusstsein und innere Haltung
  • Verbessertes Senden und Empfangen von Liebe, Zuwendung, allumfassender Anerkennung, Wohlwollen und Freundlichkeit
  • Strahlende Aura
  • Innere Gelassenheit

Geführte Metta Meditationen

Du hast die Praxis der Metta Meditation nachvollziehen können, möchtest aber lieber mit einer geführten Meditation starten? Du kannst beispielsweise auf verschiedenen Videoplattformen im Internet Anleitungen finden.

Folgende Meditationsarten könnten dich auch interessieren: Chakra Meditation, Zen Meditation, Osho Meditation, Transzendentale Meditation und Vipassana Meditation. Alles über Selbstheilung durch Meditation erfährst du hier.

Verwendete Quellen: ich-will-meditieren.de, sylke-kaenner.de

Brigitte

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