5 am Tag: Mit diesen Tipps schaffst du das!

5 am Tag – das ist die Empfehlung des DGE, wenn es um Obst und Gemüse geht. Aber wie schafft man so viele Portionen? Unsere Tipps helfen dir dabei!

Was bedeutet 5 am Tag?

Die 5 am Tag Regel bezieht sich auf eine offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), laut der man pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse essen soll. Konkreter: 3 Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) und 2 Portionen Obst (etwa 250 Gramm). Dadurch soll der Körper täglich mit ausreichend Vitaminen und gesunden sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden, was die Gesundheit unterstützt – beispielsweise wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten vermindert. Es erreichen jedoch nur die wenigsten Deutschen diese Mengen – durchschnittlich essen gerade einmal rund 20 Prozent von uns so viel Obst und Gemüse am Tag.

5 am Tag – reicht das überhaupt an Obst und Gemüse?

Tatsächlich streiten sich Forscher darüber, inwieweit die 5 am Tag-Regel überhaupt noch sinnvoll ist – es gibt unterschiedliche Studien mit verschiedenen Ergebnissen darüber, wie viel Obst und Gemüse täglich optimal für unsere Gesundheit ist. Zwei Beispiele gefällig?

  • Erst mit mindestens sieben Portionen Obst und Gemüse können wir unser Risiko, an Herz-Kreislauf-Krankheiten, Schlaganfall und Krebs zu sterben, deutlich senken. Das ergab eine 2014 publizierte Studie des University College London (UCL). 65.000 Menschen waren acht Jahre lang untersucht worden. Jene Probanden, die sieben oder mehr Portionen Grünzeug verzehrt hatten, hatten innerhalb des Studienzeitraums ein um 42 Prozent niedrigeres Sterberisiko, als andere, die weniger aßen.
  • US-Forscher des National Institutes of Rockville kamen in einer Metaanalyse auf ein anderes Ergebnis: Sie verglichen Daten von insgesamt 833.000 Menschen aus 16 verschiedenen Studien. Demnach sank das Risiko für einen frühzeitigen Tod pro täglicher Portion Obst und Gemüse um fünf Prozent. Aber: Mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse täglich hatten keinen messbaren Effekt mehr auf die Sterblichkeit der Teilnehmer. Dabei räumen die Forscher allerdings ein, dass sich aus den Daten nicht direkt ableiten lässt, ob der hohe Konsum von Obst und Gemüse tatsächlich für die geringere Sterblichkeit verantwortlich ist, da auch andere Faktoren hier eine Rolle spielen könnten. Dennoch schließen sie aus den Daten, dass 400 Gramm Obst und Gemüse täglich ausreichend sein könnten.

Und was heißt das nun für unsere Ernährung?

Die Forschung streitet sich bis heute, wie viel Obst und Gemüse pro Tag nun wirklich den optimalen Schutz bieten. Die 5 am Tag-Regel hat also ein etwas angeknackstes Image. Prof. Dr. Heiner Boeing vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam findet die Angabe dennoch richtig: "Obst und Gemüse helfen vor allem gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und senken das Risiko für Darmkrebs um 40 Prozent, insofern ist die Botschaft von '5 am Tag' dann doch nicht umsonst."  

Wir sollen außerdem beachten, dass es sich bei den "5-am-Tag"-Mengen um einen Orientierungswert und nicht um eine Empfehlung handele. Mit anderen Worten: Selbst wer weniger als die rund 650 Gramm isst, tut sich in jedem Fall etwas Gutes und muss kein schlechtes Gewissen haben.

Auch sei es falsch zu sagen, Obst sei weniger wert als Gemüse. "Obst essen ist einfacher in unseren Alltag zu integrieren. Am besten isst man es im Tausch mit ungünstigen Snacks", so Boeing. Im Übrigen ist es keine Utopie, fünf Sorten Obst und Gemüse in den Alltag zu integrieren – in südlichen Ländern wie Spanien sei das ganz normal.

So musst du keine Lebensmittel mehr wegwerfen

Tipps für die Ernährung: So kommst du auf ausreichend Obst und Gemüse

Es ist nicht immer ganz leicht, die 5 am Tag-Regel zu befolgen. Damit du genug Vitamine und Mineralstoffe über Obst und Gemüse zu dir nimmst, haben wir hier einige Tipps für dich:

  • Wenn du Brot oder Brötchen isst, lege immer ein Salatblatt über die Margarine oder die Butter und verziere den Belag zusätzlich mit Tomaten-, Gurken- oder Radieschenscheiben.
  • Serviere zu jeder warmen Mahlzeit Gemüse als Beilage. Am besten frisch und regional, das sorgt für Abwechslung. Aber auch Tiefkühlgemüse ist besser als keins – tatsächlich enthält es oft sogar mehr Vitamine als Gemüse, dass mehrere Tage ungenutzt in der Küche liegt.
  • Gönne dir täglich einen kleinen Salat als Vorspeise vor dem Mittagessen.
  • Als Snack zwischendurch eignen sich Gemüsesticks – dazu kannst du auch einen selbstgemachten Dip essen, zum Beispiel aus gesundem Magerquark mit Kräutern und Zwiebeln.
  • Eine Portion Obst lässt sich gut durch einen ungesüßten Smoothie konsumieren. Wenn es mal schnell gehen muss, ist auch ein ungesüßter Fruchtsaft erlaubt.
  • Ebenso wie Gemüsesticks eignen sich beispielsweise Äpfel oder Birnen gut als kleiner Snack zwischendurch.
  • Du bist ein Fan von Müsli, Porridge oder Quark? Super! Die lassen sich hervorragend mit Obst aufpeppen, besonders Beeren geben deiner Mahlzeit einen richtigen Geschmackskick.
  • Kauf am besten frisches Obst und Gemüse vom Bauern auf dem Wochenmarkt – und zwar möglichst in Bio-Variante. Denn durch die kürzeren Wege und guten Anbaubedingungen sind die Lebensmittel meist aromatischer und schmecken direkt viel besser.
  • Extra-Tipp: Versuche, deine Obst-Portionen vor dem Abend zu verzehren – die enthaltenen Kohlenhydrate könnten die Fettverbrennung stören.

Vier gute Gründe für mehr Gemüse und Obst

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sg

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