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Ausgewogene Ernährung 5 Warnsignale, dass du zu wenig Fett isst

Kranke Frau auf dem Sofa: 5 Warnsignale, dass du zu wenig Fett isst
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Seit langer Zeit wird Fett als Dickmacher verteufelt. Dabei brauchen wir es, um gesund zu bleiben. An diesen Warnsignalen erkennst du, dass du zu wenig Fett ist.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung muss den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Das ist aber gar nicht so einfach… Denn die Diätindustrie redet uns seit Jahrzehnten ein, dass bestimmte Nahrungsbestandteile, vor allem Kohlenhydrate und Fett, schädlich sind. Dabei braucht unser Körper auch diese, um gesund und voll funktionsfähig zu sein. Streichen wir beispielsweise Fett von unserem Speiseplan, kann das Mangelerscheinungen hervorrufen.

Warum braucht unser Körper Fett?

Fett ist für verschiedene gesundheitliche Prozesse unerlässlich. Ein paar Beispiele:

  • Unser Gehirn und unsere Augen brauchen Fett. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind daran beteiligt, unser Gehirn, die Netzhäute und das zentrale Nervensystem gesund zu halten. Diese Fettsäuren sind essenziell – unser Körper braucht sie also, kann sie aber nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
  • Fett versorgt uns mit Energie. Jedes Gramm Fett aus der Nahrung versorgt unseren Körper mit neun Kalorien Energie, während jedes Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß nur vier Kalorien bietet.
  • Mit Fett kann der Körper einige Vitamine besser aufnehmen. Die Vitamine A, D, E und K etwa sind fettlöslich – unser Körper kann sie also nur mit Fett richtig aufnehmen und verarbeiten.
  • Unser Körper benötigt Fett zur Hormonproduktion. Fetthaltige Nahrungsmittel sind notwendig, um beispielsweise Sexualhormone wie Testosteron und Östrogen zu produzieren.
  • Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung. Essenzielle Fettsäuren braucht der Körper für die Blutgerinnung und Heilung von Wunden.

Isst du genug Fett? Diese 5 Anzeichen sprechen dagegen

1. Sehr trockene Haut + Dermatitis

Fettmangel kann sich an unserer Haut bemerkbar machen. Da Fett wichtig für unsere Hautzellen ist und zur natürlichen Feuchtigkeitsbarriere beiträgt, kann zu wenig Fett die Haut austrocknen und übermäßig reizen. Im schlimmsten Fall kann das laut Studien sogar zu einer Dermatitis führen, einer entzündlichen Störung der Haut mit Rötungen und Juckreiz.

2. Haarverlust

Ebenso wie die Haut brauchen auch unsere Haare Fett aus der Nahrung. Die Gewebshormone Prostaglandine sind Fettverbindungen, die für den Haarwuchs eine wichtige Rolle spielen. Deshalb kann fehlendes Fett zu Haarausfall auf dem Kopf und auch an den Augenbrauen führen, wie Studien nachgewiesen haben.

3. Häufig blaue Flecken

Wie bereits erwähnt, ist Fett notwendig, um bestimmte Vitamine richtig aufzunehmen. Das sind vor allem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Wenn wir zu wenig Fett zu uns nehmen, kann das zu einem Mangel an diesen Stoffen führen – der sich mit häufigen blauen Flecken oder Blutergüssen bemerkbar machen kann.

4. Verlangsamte Wundheilung

Damit die Entzündungsreaktion unseres Körpers reibungslos funktioniert, braucht er Fett. Denn es ist die Grundlage für wichtige Moleküle zur Kontrolle dieser Reaktion. Forschungen haben bestätigt, dass zu wenig Fett über die Nahrung die Entzündungsreaktion sowie die Blutgerinnung hemmen kann. Das wiederum führt zu einer langsameren Wundheilung.

5. Schwaches Immunsystem

Du bist häufig erkältet? Auch ein geschwächtes Immunsystem kann mit einer zu geringen Fettzufuhr über das Essen zusammenhängen. Aus dem Fett produziert der Körper nämlich Moleküle, die unsere Immunzellen anregen. Vor allem die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure spielen hier eine wichtige Rolle. Fehlen sie, schwächt das unsere Immunabwehr.

Wie hoch ist der tägliche Fettbedarf über die Nahrung?

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet, dass wir rund 30 Prozent unserer täglichen Energiezufuhr über Fett bekommen sollten. Ein Beispiel: Eine etwa 30-jährige Frau, die nicht körperlich arbeitet, sondern einen Schreibtischjob hat, hat einen Energiebedarf von etwa 1.800 Kalorien. Davon sollten etwa 58 Gramm Fett sein – das entspricht etwa drei Esslöffeln Öl, einem Esslöffel Butter oder Margarine, zwei Scheiben Käse und einem Ei. Bei 2.000 Kalorien sollten etwa 66 Gramm Fett dabei sein.

Aber es gibt natürlich große Unterschiede bei den Fetten. Gehärtete Transfette beispielsweise – die finden sich vor allem in Fertiggerichten und Co. – solltest du besser meiden. Und auch gesättigte Fettsäuren, die du vor allem in tierischen Produkten wie Eiern, Milch oder Fleisch findest, solltest du in Maßen genießen. Denn sie erhöhen die Cholesterinwerte, und zwar sowohl die des "guten" HDL-Cholesterins als auch die des "schlechten" LDL-Cholesterins. Den Löwenanteil deines Tagesbedarfs an Fett solltest du am besten über die gesünderen ungesättigten Fettsäuren zu dir nehmen – aus Olivenöl, Avocado, Nüssen oder fetten Fischarten wie Makrele.

Verwendete Quellen: Verwendete Quellen: healthline.com, ernaherung.de, Deutsche Gesellschaft für Ernährung

mbl Brigitte

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