Cholesterinarme Ernährung: Was soll ich beachten?

Um Cholesterin ranken sich viele Gerüchte und Mythen. Wir verraten dir, wie du eine cholesterinarme Ernährung umsetzen kannst.

Cholesterinarme Ernährung: Einführung

  • Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel sind auf eine gesunde, cholesterinarme Ernährung angewiesen. Dabei ist durchaus strittig, ob die Cholesterinwerte über eine gezielte Ernährung signifikant gesenkt werden können. Eindeutig ist jedoch, dass über eine gesunde Ernährung der Cholesterinspiegel zumindest nicht weiter erhöht wird.
  • Gesunde Lebensmittel sind ein wichtiger Baustein, jedoch solltest du auch auf Bewegung und Sport setzen, da dadurch dein Cholesterinstoffwechsel positiv beeinflusst wird. Ziel sollte zudem der Umstieg auf eine gesunde, nachhaltige Ernährung sein und nicht nur die Auswahl von cholesterinarmen Lebensmitteln.

Cholesterinarme Ernährung: Gutes vs. schlechtes Cholesterin

Cholesterin ist für den Körper ausgesprochen wichtig, zum Beispiel für die Produktion von Gallensäuren oder Hormonen. Die Leber stellt dabei den größten Teil Cholesterin bereit. Der Rest wird über die Nahrung aufgenommen.

Cholesterin wird im Körper zusammen mit Protein und Fett in sogenannten Lipoproteinen transportiert. Das Cholesterin in diesen Bausteinen kann dabei in zwei Arten eingeteilt werden.

  • HDL-Cholesterin: HDL steht für "High Density Lipoprotein“, also ein Lipoprotein mit einer hohen Dichte. Das HDL führt das Cholesterin vom Gewebe zurück in die Leber und wird auch als "gutes“ Cholesterin bezeichnet, da ein hoher HDL-Wert die Gefahr für Krankheiten wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte senken kann.
  • LDL-Cholesterin: LDL steht im Gegenzug für eine geringe Dichte (Low-Density) und transportiert das Cholesterin von der Leber in den Körper. LDL wird als "schlechtes“ Cholesterin tituliert, da hohe Werte mit Krankheiten wie Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Problemen zusammenhängen.

Cholesterinarme Ernährung: 5 wichtige Regeln

  1. Gemüse und Obst als Grundlage: Gemüse und Obst kannst und solltest du ohne Einschränkungen konsumieren. Sie enthalten kein Fett und wenig Kalorien (insbesondere Gemüse), halte dich jedoch bei Oliven, Avocados und Sojabohnen etwas zurück, da diese durchaus Fett enthalten. Obst und Gemüse enthalten zudem viele Vitamine und Mineralien (Mikronährstoffe) und gehören damit ohne Zweifel zu den gesunden Lebensmitteln.
  2.  Fisch und fettarmes Fleisch: Fisch ist allgemein eine gute Ergänzung oder auch ein Ersatz zu Fleisch. Fisch enthält viele ungesättigte Fettsäuren, die zu den gesunden Fetten zählen. Vermeiden solltest du Krabben, Hummer oder Krustentiere, da sie viel Cholesterin enthalten. Zudem gibt es Fischsorten wie Aal oder Makrele, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Also eher selten essen!
  3. Pflanzliche Fette verwenden: Tierische Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Fette solltest du generell sparsam verwenden und dabei überwiegend auf pflanzliche Fette wie Oliven- oder Kokosöl zurückgreifen. Pflanzliche Fette bestehen aus vielen ungesättigten Fettsäuren und können sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel auswirken.
  4. Fettarme Milchprodukte und wenig Eier: Eier sind das Lebensmittel, welches am meisten Cholesterin enthält. Fast 300 Milligramm und damit die maximale Tagesmenge befindet sich im Eigelb. Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel sollten es bei zwei bis drei Eiern in der Woche belassen.
  5. Süßigkeiten nur in Maßen: Egal, ob Kuchen, Schokolade oder Gummibären – gesunde Lebensmittel sehen anders aus! Süßigkeiten enthalten viele Kalorien und bestehen aus reichlich Zucker und Fett. Bei einer cholesterinarmen Ernährung solltest du nur ab und an ein kleine Portion Süßes essen.

Wie eine Ernährung bei Diabetes oder eine Ernährung bei Gicht aussehen sollte, erfährst du hier. Wir zeigen dir auch, wie du einen Ernährungsplan erstellen kannst.

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