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Clean Eating – So leicht kann gesunde Ernährung sein

Clean Eating: Obst auf Tellern
© marilyn barbone / Shutterstock
Was Clean Eating bedeutet, erklären wir hier. Plus Tipps und Rezepte für eine Ernährungsumstellung.

Schon mal einen Blick auf die Zutatenliste deines Schokoriegels geworfen? Oder auf die der Fix-gemacht-Soße? E-Nummern, ellenlange Begriffe, von denen man noch nie gehört hat oder Zungenbrecher, von denen man nicht mal ansatzweise weiß, was das ist. Häufig genug wissen nicht so genau, was wir da so alles Tag für Tag zu uns nehmen. Mit Clean Eating ändert sich das schnell ... 

Das ist Clean Eating

Tosca Reno gilt als die Eat-Clean-Queen, die US-Amerikanerin lebte lange in einer ungesunden Beziehung, war übergewichtig und bezeichnete sich selber als zuckersüchtig: Eiscreme, Erdnussbutter und alles Süße waren nicht sicher vor ihr. Im Alter von 40 Jahren zog sie schließlich die Handbremse, änderte ihr Leben – und ihr Essverhalten. Ihr Buch zur Eat-Clean-Diät wurde zum Beststeller.

Im Fokus des Ernährungskonzeptes Clean Eating (zu deutsch etwa sauber essen) stehen unverarbeitete, also naturbelassene, Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe und raffinierten Zucker. Doch das Konzept besteht aus noch weiteren wichtigen Säulen:

  • Regionale Zutaten
  • Saisonales Obst und Gemüse
  • Mahlzeiten frisch zubereitet
  • Vollwertige Produkte ("Vollkornprodukte")
  • Zuckerarm/-frei
  • Salzarm

Sich "clean" zu ernähren bedeutet, sich wieder mehr mit Lebensmitteln auseinander zu setzen und sich vielleicht sogar ungewohnten Geschmackserlebnissen auszusetzen ... Wie wäre es mal damit, die einzelnen Komponenten eines Hauptgerichtes wirklich zu schmecken, statt sie in einer dicken Sahnesoße zu ertränken?

Clean Eating bringt uns dazu, selber und vor allem frisch zu kochen, auf Lebensmittel zu setzen, die idealerweise aus der Region stammen und gerade Saison haben (hier findest du den BRIGITTE Saisonkalender). Klingt gar nicht so schwer, oder? Wir haben dir noch ein paar Tipps zusammengestellt. 

Was kann ich beim Clean Eating essen?

Eine Menge! Wer auf Fertiggerichte und andere industriell stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet, verzichtet nicht automatisch auf köstliches Essen! Diese leckeren Lebensmittel stehen auf den Clean Eating-Speiseplan:

  • Frischer Fisch
  • Frisches Fleisch
  • Vollkornlebensmittel
  • Saisonales und regionales Gemüse
  • Kräuter
  • (Ungezuckerte) Milchprodukte
  • Hochwertige Fette und Öle
  • Nüsse
  • Natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Fruchtzucker aus Obst

Vorsicht bei ....

  • Getränken! Nicht nur Limonaden & Co enthalten Zucker und Zusatzstoffe, auch Wasser mit Geschmack enthält oftmals Zusatzzucker und künstliche Aromen.
  • Diät- bzw. Light-Produkten! Auch wenn diese keinen raffinierten Zucker enthalten, weisen sie andere nicht cleane Zutaten auf. 

8 Tipps für deine Ernährungsumstellung

  1. Es ist durchaus möglich mit Clean Eating ein paar Kilos zu verlieren, auch wenn das nicht der Schwerpunkt ist. Bedenke dabei: Wer statt der Lieblingsschokolade nun hemmungslos eine Packung Nüsse mit vielen Kalorien verputzt, wird vermutlich keinen Gewichtsverlust feststellen ...
  2. Das bedeutet nicht, dass du generell auf alle Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt verzichten musst! Denn Kalorien alleine entscheiden nicht darüber, ob ein Lebensmittel gut für dich ist. So enthalten Nüsse bspw. wichtige Nährstoffe – nicht so eine Pizza, die mit vielen Kalorien, aber leider mit keinen wichtigen Nährstoffen zu Buche schlägt. Also: Hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel ja, im richtigen Maß!
  3. Tosca Reno empfiehlt sechs kleinere Mahlzeiten am Tag, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Heißhunger vorzubeugen.
  4. Zudem rät sie, in jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornnudeln) mit fettarmen Proteinen (z. B. Hühnchen) zu kombinieren, um den Körper bestmöglich zu versorgen. 
  5. Bio = clean und gesund ...? Nicht unbedingt. Auch Bio-Fertigprodukte können eine lange Zutatenliste haben und ungewünschte Zutaten, wie zum Beispiel Zucker, enthalten.
  6. Mittags in die Kantine, abends im Restaurant essen und ein Müsliriegel zwischendurch, wenn es mal schnell gehen muss – den Tag über ernähren wir uns oft nebenbei, weil es die Zeit unter Umständen nicht anders zulässt. Abhilfe schafft ein gut geplanter Wocheneinkauf und Meal Prep.
  7. Der Griff zum Salzstreuer passiert schon automatisch beim Kochen, dabei stehen uns viele leckere Alternativen zum Würzen zur Verfügung. Hier stellen wir dir passenden Salzersatz vor. Zu viel Salz kann unter Umständen ungesund sein, wann du dir Gedanken machen solltest, verraten wir dir hier. 
  8. Ein weiterer Tipp der Eat-Clean-Queen: Frühstück nicht ausfallen lassen! Es versorgt uns mit Energie und macht uns produktiv. 

Plan und Rezepte

So kann ein Clean Eating-Tag bei dir aussehen – ein paar Anregungen:

  1. Frühstück: Overnight-Protein-Porridge
  2. Snack: Banane
  3. MittagessenGegrilltes Hähnchen mit Chermoula und Couscous
  4. Snack: eine Handvoll Nüsse
  5. Abendessen: Eine Portion Lachs mit Kartoffeln und Gemüse
  6. Mitternachtssnack: Naturjoghurt mit Obst 

Clean Eating – Vor- und Nachteile

Hinter Clean Eating steckt ein vollwertiges und ausgewogenes Ernährungskonzept, das sicherlich nicht niegelnagelneu ist, uns jedoch wieder gesunde Ernährung nahebringt. Dabei darf man allerdings keine Wunder erwarten, wie Diplom-Ökotrophologin Brigitte Neumann gegenüber t-online.de erklärte: "Wer gesund ist, kann das mit Clean Eating bleiben. Wer krank wird, sollte sich nicht der Illusion hingeben, mit Clean Eating Krankheiten heilen zu können." Wer etwas Gutes für sich will, schießt vielleicht auch mal übers Ziel hinaus und versucht durch dogmatisches Verhalten alles "richtig" zu machen, im schlimmsten Fall kommt es zur Orthorexia nervosa, der Sucht nach gesundem Essen. Also gilt: Auf sich und seinen Körper hören – und auch mal Fünfe gerade sein lassen. 

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