Eiweißreiche Ernährung: Welche Lebensmittel?

Eiweiß fungiert als Baustein unserer Muskeln und wird derzeit wieder stark gehyped. Wir zeigen dir, wie eine eiweißreiche Ernährung aussieht.

Eiweißreiche Ernährung: Funktion

  • Eiweiß ist heutzutage mehr denn je im Trend. Während früher eher Bodybuilder von Aminosäuren (Bausteine von Proteinen) und Proteinshakes schwärmten, steht Protein heute auch bei Abnehmwilligen weit oben im Ranking.
  • Da Eiweiße als Baustein für unsere Muskeln dienen, sind sie im Unterschied zu Kohlenhydraten oder Fetten keine Energielieferanten. Und weil Eiweiß sehr gut sättigt, ist eine auf proteinreiche Lebensmittel optimierte Ernährung vorteilhaft, um einige Kilo abnehmen zu können.
  • Im Unterschied zu Kohlenhydraten löst Eiweiß auch keine Insulinausschüttung aus, da es nicht den Blutzuckerspiegel beeinträchtigt.

Du möchtest abnehmen? Dann lies dir auch alles zur Eiweiß-Diät durch.

Eiweißreiche Ernährung: Fleisch oder Pflanze

  • Spricht man über Eiweiß, denken die meisten wohl zuerst an Fleisch, Eier und Fisch. Tierische eiweißreiche Lebensmittel besitzen eine hohe biologische Wertigkeit, unser Körper kann sie folglich super aufnehmen und verarbeiten. Das liegt daran, dass die Struktur der tierischen Proteine (Aminosäuren) unserer menschlichen sehr ähnlich ist.
  • Doch tierische Proteine enthalten auch mehr Fett und Cholesterin. Im Idealfall mischt du tierische mit pflanzlichen Eiweißen, auch um eine größtmögliche Vielfalt an Aminosäuren abzudecken.

Eiweißreiche Lebensmittel: Wo steckt am meisten Protein auf 100 Gramm?

  • Sojamehl: 40 Gramm
  • Hanfsamen: 37 Gramm
  • Sojabohnen: 34 Gramm
  • Serranoschinken: 30 Gramm
  • Harzer Käse: 30 Gramm
  • Emmentaler: 28 Gramm

Eiweißreiche Ernährung: Gute Kombinationen

Eine hohe biologische Wertigkeit erreichst du insbesondere über eine Kombination von eiweißhaltigen Lebensmitteln, oft auch pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.

  • Kartoffel und Spiegelei
  • Ei und Milch
  • Rind und Kartoffeln
  • Linsen und Geflügel
  • Couscous mit Feta

Eiweißreiche Ernährung: Auswahl eiweißhaltige pflanzliche Lebensmittel

  • Amaranth
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Weizen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Sojabohnen
  • Rosenkohl
  • Feige
  • Pfirsich
  • Pflaumen
  • Erdnusskerne
  • Leinsamen
  • Cashewkerne

Eiweißreiche Ernährung: Auswahl eiweißhaltige tierische Lebensmittel

  • Käse (Gouda, Camembert, Brie, Feta, Emmentaler etc.)
  • Magerquark
  • Joghurt
  • Milch
  • Thunfisch
  • Sardine
  • Makrele
  • Garnele
  • Barsch
  • Seelachs
  • Schinken
  • Hackfleisch
  • Lammfilet
  • Schnitzel
  • Salami
  • Ente
  • Hühnerei

Eiweißreiche Ernährung: Eiweißhaltige Lebensmittel auswählen

  • Eine eiweißreiche Ernährung kann in vielen verschiedenen Variationen umgesetzt werden. Im Fokus steht dein Vorhaben. Möchtest du abnehmen oder zunehmen? Oder vielleicht einfach nur dein Gewicht halten? Damit fällt dann auch deine Auswahl und Menge an eiweißreichen Lebensmitteln.
  • Zum Abnehmen eignen sich magere Lebensmittel (z. B. Huhn, Magermilch, Magerquark etc.), die wenig Fett und somit insgesamt auch weniger Kalorien enthalten. Zudem sättigen sie gut. Wenn du jedoch an Masse gewinnen möchtest, dann schadet es nicht, auch auf fettigere Eiweißquellen (Schnitzel, Salami, Makrele etc.) zurückzugreifen.
  • Nur weil ein Lebensmittel viel Protein enthält, ist es nicht automatisch gesund bzw. hilft dir bei deiner Ernährung. Schaue dir immer genau die Kalorien und Makronährstoffe an und wäge ab, inwiefern es zu deiner Ernährung passt.

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