Was essen Vegetarier?

Soja, Tofu und Getreide – das essen Vegetarier. Und vielleicht sogar mal Fleisch aus dem Labor? Zehn Basics, von Agar-Agar bis Seitan.

Bulette aus dem Labor

Carpaccio, Gulaschsuppe, Hackburger – muss dafür bald kein Tier mehr sterben? An der Uni Maastricht ist es gelungen, Fleisch in der Petrischale zu züchten. Dafür wurden einer (lebenden) Kuh Stammzellen entnommen, aus denen Muskelzellen wachsen. Sie vermehren sich in einer Nährlösung, und das daraus entstehende Gewebe soll eine fleischähnliche Konsistenz haben. Der Physiologe Mark Post hält seine Erfindung für geeignet, den weltweiten Appetit auf Rindfleisch unaufwändig und klimaschonend zu stillen. Denn die konventionelle Rinderzucht verschluckt viel Energie und schadet extrem der Umwelt. Eine erste Kostprobe seiner Entwicklung in Form eines Burgers hat Post kürzlich in London der Öffentlichkeit vorgestellt.

Für viele Vegetarier und erst recht für Veganer wäre auch der tierfreundlichste Labor-Burger vermutlich keine Alternative. Für Flexitarier, die nur hin und wieder mal Fleisch essen, vielleicht schon. Noch aber ist es nicht soweit. Wer gerade erst in die Veggie-Szene einsteigt, den interessiert vor allem: Was essen Vegetarier? Wie geht man mit Agar-Agar um, und was ist eigentlich Seitan? Zehn Basics der vegetarischen und veganen Küche.

Agar-Agar

Spätestens seit BSE wissen wir, dass Gelatine eine relativ unappetitliche Angelegenheit ist: Sie wird aus Bindegewebe und Knochen von Tieren hergestellt. Gelatine für Tortenguss, Pasteten oder Mousse lässt sich problemlos durch das geschmacksneutrale Agar-Agar ersetzen.

Agar-Agar ist ein Pulver, das aus Rotalgen gewonnen wird. Es bindet sehr stark. Sechs Blatt Gelatine werden mit einem gestrichenen Teelöffel Agar-Agar ersetzt. Wichtig: Agar-Agar muss mindestens zwei Minuten in Flüssigkeit aufgekocht werden, damit es bindet.

Sojamilch, Sojasahne und Sojacreme

Wer Kuhmilch nicht verträgt oder aus ethischen Gründen nicht trinken möchte, ist mit Sojamilch (eigentlich Sojadrink) gut bedient. Aber was kommt dann in den Milchkaffee? Klar, Sojamilch! Sie ist nicht nur prima als Getränk. Auch Pudding oder Pfannkuchen kann man mit Sojamilch problemlos zubereiten. Aufpassen bei Sojasahne: Sie darf zwar erhitzt, aber nicht gekocht werden. Und wer eine Alternative für Crème fraîche sucht, kann Sojacreme nehmen.

Wichtig: Milch versorgt uns mit Kalzium für die Knochen. Wer auf Milch verzichtet, sollte viel kalziumreiches Gemüse essen, wie Brokkoli, Fenchel oder Rucola und Kräuter wie Petersilie. Außerdem auf Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt achten.

Tofu

Tofu ist veganer Käse, der aus Sojamilch hergestellt wird und perfekt in die leichte Küche passt. Der Grund: Tofu ist kalorienarm. Der Fettanteil ist gering und das vorhandene Fett wegen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr wertvoll. Außerdem liefert Tofu wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium und im Gegensatz zur reinen Sojamilch auch ganz ordentlich Kalzium.

Tipp: Tofu gibt es längst auch mariniert, gewürzt oder geräuchert zu kaufen. Wer Tofu selbst marinieren will (mindestens 30 Minuten), sollte ihn vorher mit einem Küchentuch trocken tupfen und klein schneiden, dann nimmt er die Marinade besser auf. Zum Marinieren eignen sich Zutaten wie Sojasoße, Sambal Oelek, Knoblauch, Kräuter und Gewürze. Danach kann man den Tofu braten oder grillen.

Keine Zeit zum Marinieren? Nehmt Räuchertofu. Einfach in Scheiben schneiden und aufs Brot legen. Als Hackfleisch-Ersatz eignet sich Sojagranulat. Das muss man nur kurz in Wasser quellen lassen und wie Hackfleisch weiterverarbeiten, z.B. in Veggi-Bolognese, Moussaka oder Bratlingen.

Seitan

Im Gegensatz zu Tofu ist bei Seitan kein Nachsalzen oder Marinieren nötig. Seitan wird aus konzentriertem Weizeneiweiß hergestellt, das bei der Verarbeitung in einem gewürzten Sud gekocht wird. Man kann es wie Fleisch braten, dünsten oder kochen.

Der Fleischersatz enthält viel Eiweiß, aber wenig Fett. Beim Vegetarierbund heißt es, dass man dem Produkt die rein pflanzliche Herkunft kaum anmerkt. Die Ähnlichkeit in Aussehen, Biss und Geschmack gehe so weit, dass Seitan einige Vegetarier schon zu sehr an Fleisch erinnere ... Für Einsteiger perfekt!

Pflanzliche Frikadellen

Ihr seid auf der Suche nach einem schnellen vegetarischen Essen? Dann sind vegetarische Frikadellen perfekt. Ihr braucht nur eine der Trockenmischungen anrühren (große Auswahl in Reformhäusern und Bioläden), den Teig zu Frikadellen formen, braten - fertig. Die Basis von pflanzlichen Frikadellen sind in der Regel Getreide, Soja oder Gemüse.

Vegetarische Brotaufstriche

Und was kommt jetzt statt Wurst aufs Brot? Probiert die pflanzlichen Brotaufstriche aus Hefe, Tofu, Nüssen, Kernen oder Gemüse. In Reformhäusern und Bioläden ist die Auswahl besonders groß, aber auch im Supermarkt wird man inzwischen fündig.

Vorsicht: Die Aufstriche sind nicht lange haltbar. Besser nicht mit dem Buttermesser ins Gefäß reingehen, sondern einen sauberen Löffel nehmen. Das verlängert die Haltbarkeit.

Amaranth

Fast unschlagbar beim Gehalt an Eisen und Kalzium ist Amaranth. Die Körner erinnern an Hirse, aber Amaranth gilt trotz der Ähnlichkeit offiziell nicht als Getreide. Wegen der guten Nährstoffzusammensetzung sind die Körner der lange vergessenen Pflanze wieder in Mode gekommen.

Amaranth hat einen leicht nussigen Geschmack und ist - gepoppt - die perfekte Zutat im Müsli. Auch für Suppen, Bratlinge und Aufläufe gut geeignet. Tipp: Trinkt ein Glas Orangensaft zum Essen, Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.

Couscous

Keine Beilage ist so schnell fertig wie Nudeln? Doch, Couscous! Die kleinen Körnchen aus Hartweizengrieß müssen nur mit heißem Wasser aufgegossen werden und dann noch etwa zehn Minuten quellen.

Couscous hat in der nordafrikanischen Küche eine lange Tradition. Es wird aus Harzweizengrieß hergestellt und macht sich nicht nur als Beilage gut, sondern auch in Salat und Süßspeisen. Couscous liefert wertvolles Eiweiß, Eisen und B-Vitamine und ist daher perfekt für Vegetarier.

Hirse

Genau wie Reis kann man auch Hirse süß und herzhaft zubereiten. Die Kochzeit ist mit rund 20 Minuten etwa gleich. Doch in Sachen Mineralstoffen hat Hirse Reis einiges voraus - vor allem geschältem Reis: Der Gehalt an Kalium, Kalzium und Magnesium ist etwa doppelt so hoch, der Eisengehalt beträgt sogar das Zehnfache.

Tipp: die gelben Hirsekörnchen vor dem Kochen unter fließend-heißem Wasser abspülen. Damit verhindert man einen leicht bitteren Geschmack im Essen, der durch die Oxidation von Fettsäuren in den Randschichten der Hirse entstehen kann.

Hülsenfrüchte

Egal ob Bohnen, Erbsen oder Linsen: Hülsenfrüchte punkten alle mit hohem Gehalt an Eiweiß, B-Vitaminen, Kalzium und Eisen. Wichtig: Das Koch- und Einweichwasser von Hülsenfrüchten nicht weiter verwenden. Sie enthalten gesundheitsschädliche Substanzen, die erst durch das Kochen zerstört werden.

Getrocknete Hülsenfrüchte am besten immer vorher über Nacht einweichen und Zutaten wie Salz, Essig, Zitronensaft oder Wein erst nach dem Kochen zugeben, das verkürzt die Garzeit.

Text: Monika Herbst Fotos: Fotolia und iStockphoto

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