3 einfache Ernährungsregeln

Essen soll Spaß machen, in den Alltag passen und unserem Körper Gutes tun. Das ist zum Glück leichter als gedacht. Denn es gelingt bereits, wenn wir nur eine dieser drei Ernährungsregeln befolgen.

Das wollen wir nicht: Kalorien zählen, Kohlenhydrate begrenzen, Fett reduzieren, Eier rationieren oder Fleischportionen vergrößern. Kurzum, wir wollen uns nicht verrückt machen, weder mit "Low Carb" noch mit "Low Fat", "herzgesunder mediterraner Diät" oder "Steinzeitdiät". Aus Prinzip - und weil man bei solchen Ernährungskonzepten eigentlich einen Assistenten bräuchte, der Lebensmittel abwiegt und protokolliert, damit auch ein bisschen Zeit zum Genießen bleibt. Die gute Nachricht: Inzwischen zeigen mehrere Studien, dass gesund essen ganz einfach funktionieren kann. Eine einzige sinnvolle Regel zu befolgen reicht aus, um die komplette Ernährungslage deutlich zu verbessern. Wir haben gleich drei solche Regeln gefunden - suchen Sie sich diejenige aus, die am besten zu Ihnen passt, oder kombinieren Sie, wie es gefällt.

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1. Länger kauen

"Gut gekaut ist halb verdaut" - das wissen wir schon von Oma. Wie sehr langsames Essen aber die Gesundheit über die Verdauung hinaus beeinflusst, davon haben unsere Großeltern noch nichts geahnt. Verantwortlich sind bestimmte Darmhormone, die das ausgiebige Zermahlen der Nahrung zeitnah freisetzt - wie etwa das sogenannte GLP1. "Dieses Hormon bewirkt eine punktgenaue Ausschüttung von Insulin", sagt Dr. Bertil Kluthe, Internist und Chefarzt an der Klinik Hohenfreudenstadt. "In der Folge steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit nicht so hoch an, und man wird schneller satt." Auch die Ausschüttung des Darmhormons Peptid YY (PYY), eines weiteren hausgemachten Appetitzüglers, kurbelt häufiges Kauen an, das belegt eine kleine japanische Studie mit Übergewichtigen: Für den Effekt war rund 30-mal Kauen notwendig - so viel, wie die japanische Regierung nun zur Prävention der Adipositas empfiehlt.

Ebenfalls als Essbremse im fein abgestimmten Hunger-Sättigungssystem wirken die aufgenommenen Nährstoffe: Sobald Glukose oder Fettsäuren im Blut ankommen, setzt das "Ich bin satt"-Signale frei. Dieser Prozess braucht natürlich ein bisschen Zeit - doch wenn die Vorverdauung im Mund schon ordentlich in Gang kommt, läuft er deutlich schneller ab. Lange glaubte man übrigens, dass nur Kohlenhydrate bereits beim Kauen aufgespalten werden. Kluthe zufolge sei aber inzwischen klar belegt, dass der Speichel auch fettspaltende Enzyme enthält, sogenannte Lipasen. Also gilt: kleine Bissen nehmen und die Gabel zwischendurch zur Seite legen - das führt Studien zufolge zu einer geringeren Kalorienaufnahme bei besserer Sättigung. Wer gut kaut, hat außerdem mehr Zeit zum Schmecken und Genießen. Dabei entdeckt man dann möglicherweise Geschmackskomponenten, die beim Hinunterschlingen gar nicht richtig durchkommen: etwa, dass die bisherige Lieblingspasta aus der Kantine ganz schön pampig schmeckt oder die Pommes vom Imbiss leicht nach altem Frittierfett. Oder dass der Antipasti-Teller beim Lieblingsitaliener wunderbare Aromen enthält, die einem früher entgangen sind. Gute Voraussetzungen für eine frischere, abwechslungsreichere Lebensmittelauswahl, und das ganz ohne Vorgaben oder Rechnerei.

2. Mehr Ballaststoffe

Weniger Gewicht, niedrigere Blutdruck- und Blutzuckerwerte - das sind einige der messbaren Verbesserungen durch einen Schwenk zur ballaststoffreichen Kost, wie Wissenschaftler der University of Massachusetts (USA) kürzlich zeigten. In ihrer randomisierten Studie wurden 240 Erwachsene mit erhöhtem Diabetes-2-Risiko in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine sollte sich entsprechend der "AHA"-Diät der American Heart Association ernähren, einer herzgesunden Kost, die wie die hierzulande empfohlene "mediterrane Diät" auch vor Diabetes schützen soll. Die andere Gruppe bekam statt der komplexen Vorgaben mit insgesamt 13 Regeln nur eine einzige Ernährungsregel mit auf den Weg: pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu verputzen. Das Ergebnis: Bei allen Teilnehmern verbesserten sich Blutdruck- und Insulinwerte, die Insulinresistenz der Zellen sowie das Gewicht.

Der einzige Unterschied: Die "AHA-Gruppe" nahm ein kleines bisschen mehr ab als die Ballaststoffgruppe. Doch die hatten es dafür während der Studiendauer - immerhin ein Jahr - deutlich leichter. "Wir haben herausgefunden, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe von einer Menge anderer gesunder Ernährungsveränderungen begleitet wurde", sagt Sherry Pagoto, Co-Forscherin bei der Studie. "Etwa weil ballaststoffreiche Nahrungsmittel ungesunde Lebensmittel ersetzten." Und das ist auch kein Wunder: Wer sein "30 Gramm Ballaststoffe"-Ziel im Blick hat, greift eher zum Vollkorn-Apfelkuchen als zum Bienenstich und in der Kantine eher zum Gemüsecurry als zu Currywurst. Durch diesen sogenannten Dominoeffekt erhöht sich automatisch der Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide in der Kost. Denn das sind die besten Faser-Lieferanten. Tierische Produkte, ausgemahlenes Mehl, Zucker oder Fett dagegen sind nahezu ballaststofffrei und rücken so in den Hintergrund. Auch weil Ballaststoffe in Magen und Darm schön aufquellen und lange satt machen - da entstehen erst gar keine großen Löcher, die mit süßen Snacks gestopft werden müssten. Weiterer Pluspunkt: Je mehr Ballaststoffe wir essen, desto besser für eine gesunde Darmflora, da sind sich Experten einig. Und die wiederum stärkt Verdauungs- und Immunsystem, kann positiv auf die Stimmung wirken und ein normales Gewicht begünstigen. Wichtig: Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Menge langsam steigern und eher mit "feinen" Fasern (fein gemahlenem Vollkornmehl, feinen Haferflocken, frischen Erbsen oder Bohnen) anfangen - sie wirken genauso gut, werden aber besser vertragen.

3. Weniger Fleisch

Man muss nicht vegetarisch leben, um von den großen gesundheitlichen Vorzügen des Fleischverzichts zu profitieren, und erst recht nicht vegan. Selbst wenn man nur ab und an kein Feisch isst, bringt das viel mehr, als man denken würde - das beweisen Forscher von der Universität Navarra in Spanien. In der Studie mit über 7000 Teilnehmern, die alle ein erhöhtes Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen hatten, sank die Sterblichkeit um ganze 30 Prozent, wenn Steak, Schnitzel und Wurst auf rund 100 Gramm pro Tag heruntergeschraubt wurden und es stattdessen mehr Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte gab. 100 Gramm pro Tag - das ist sogar noch mehr, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt (diese rät zu maximal 600 Gramm pro Woche). Die vegetarisch orientierte Kost hat Studien zufolge noch weitere nette Nebeneffekte: mehr geistige Fitness, ein geringeres Alzheimer-Risiko und weniger Gebrechlichkeit bei Älteren.

Ein Artikel aus BRIGITTE WOMAN 9/2015 Text: Katrin Steffens
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