Essverhalten ändern – der Weg zur gesunden Ernährung

Gemüse? Ganz okay. Aber einen Jieper haben wir eher auf Pizza und Co. Die gute Nachricht: Wir können auch als Erwachsene unseren Geschmack noch verändern – BRIGITTE-Autor Markus Brügge hat es versucht.

Wir könnten es natürlich alle mit Oscar Wilde halten: "Ich habe einen ganz einfachen Geschmack – von allem das Beste." Ganz so einfach ist es aber nicht, denn was ist "das Beste"? Was uns schmeckt, ist bekanntlich nicht das Beste für unsere Gesundheit.

Durian: Aufgeschnittene Durian auf Teller

"Old habits die hard"

Als Säuglinge endieren wir zum Süßen. Weil es in der Natur keine süßen Lebensmittel gibt, die giftig sind. Nun ist Zucker zwar nicht giftig, als Erwachsene wissen wir aber, dass die weißen Kristalle unsere Zähne angreifen, uns dick machen, wahrscheinlich sogar den Darm entzünden und Krebs fördern können. Trotzdem können viele von uns nicht davon lassen. Denn wenn es um unseren Geschmack geht, gilt eher das englische Sprichwort: "Old habits die hard" – was so viel bedeutet wie: Alte Angewohnheiten wird man schwer wieder los.

"Wir gehen davon aus, dass sich Vorlieben sogar schon im Mutterleib ausbilden", sagt Matthias Riedl, Ernährungsmediziner aus Hamburg. Isst die werdende Mutter etwa abwechslungsreich, ist auch das Kind später aufgeschlossener gegenüber neuen Lebensmitteln. Umgekehrt trifft das aber leider auch zu. Und die meisten von uns lernen dann auch noch als Kinder, dass Pommes, Pizza und Schokolade etwas "Besonderes" sind, weil es sie meist zu speziellen Anlässen gibt. Zumal unser Körper hocherfreut auf Kalorienreiches reagiert, denn im größten Teil der Menschheitsgeschichte gab es noch keine vollen Kühlschränke und Supermarktregale mit Eiscreme und Chips.

Völlig hilflos sind wir unseren Prägungen aber nicht ausgeliefert. Der Mensch ist zwar ein Gewohnheitstier, aber er ist auch sehr anpassungsfähig. "Wir mussten uns im Laufe der Evolution immer wieder an neue Umgebungen und damit auch an neue Nahrung gewöhnen, das kriegen wir ganz gut hin", erklärt Riedl. Andernfalls würden sich Säuglinge niemals vom angeborenen süßen Geschmack lösen.

Je öfter man etwas probiert, desto eher mag man es

Aber: Man muss sich den gesünderen Geschmack antrainieren. Und genau wie die Ausdauer nicht nach den ersten 500 Joggingmetern explosionsartig ansteigt, braucht auch der Gaumen eine Weile, um sich umzustellen. Genau wie der dritte Lauf leichter fällt als der erste und der fünfte leichter als der dritte, wird ein neuer Geschmack von Mal zu Mal immer gewohnter.

Ich zum Beispiel finde pures Wasser langweilig und käme nie auf die Idee, davon die empfohlenen 1,5 Liter pro Tag zu trinken. Selbst beim größten Durst denke ich an eine leckere Apfelschorle und nicht an kristallklares, kühles Wasser. Dummerweise ist Saftschorle aber gar nicht so gesund, wie viele denken. Apfelsaft kann bis zu 24 Gramm Zucker pro Glas enthalten, und vor allem fertig gekaufte Schorlen bestehen oft zur Hälfte aus Wasser und zur Hälfte aus Saft – nicht der ideale Durstlöscher.

Stück für Stück mit Veränderungen beginnen

Mit meiner Vorliebe bin ich der perfekte Kandidat für Lea Leimann. Sie ist Ökotrophologin und im Vorstand von Slow Food Deutschland. Ideal deshalb, weil es gerade bei Getränken einfache Tricks gibt, sich an Gesünderes zu gewöhnen – und weil es ein klar umrissenes Projekt ist. "Tun Sie sich keine Gewalt an, damit scheitern die meisten", erklärt sie. Und rät stattdessen, langsam anzufangen. In meinem Fall bedeutet das, nicht mehr drei bis vier Schorlen am Tag zu trinken, sondern erst mal nur noch zwei bis drei. Und dann eine bis zwei. Alternativ soll ich mir Bio-Zitronen oder -Orangen klein schneiden und damit Wasser aromatisieren, es gehen auch Minze, Beeren, alles was mir gut schmeckt. Und das Erstaunliche: Schon nach drei Tagen mag ich das "Wasser mit" und vermisse die Schorle kaum noch.

Mir haben aber noch zwei weitere wichtige Faktoren geholfen. Zum einen bin ich motiviert (durch das Schreiben dieses Textes); und zum anderen hat Lea Leimann mich zum Nachdenken gebracht. "Überlegen Sie mal, wie viele Äpfel Sie essen müssten, um ein Glas Saft zu haben." Mir wurde klar: Ganz schön viele. Beides, Motivation und Bewusstsein, hat bei mir dazu geführt, dass der "More Exposure Effect" – der psychologische Effekt, dass man etwas zu mögen beginnt, wenn man ihm immer wieder begegnet – etwas schneller eingetreten ist als normal.

"Üblicherweise muss man einen neuen Geschmack etwa zehn- bis 30-mal erleben, bis man sich daran gewöhnt hat", erklärt Ernährungsarzt Matthias Riedl dieses Phänomen. Auch hier hilft uns die Evolution – denn der Geschmack ist ein eingebautes Warnsystem im Mund. Erst wenn er registriert hat, dass ein neues Lebensmittel ungefährlich ist, gibt er Entwarnung.

Die Rolle der Lebensmittelindustrie

Das größere Problem ist aber nicht das Glas Apfelschorle zu viel. Das größere Problem ist die Lebensmittelindustrie. Sie baut scheinbare Geschmacksparadiese aus Fett, Zucker, Salz und Aromen zusammen, die sich gegenseitig kaschieren. "Uns würden viele hochverarbeitete Lebensmittel gar nicht schmecken, wenn es nicht einen Geschmacksgegenspieler gäbe", sagt Lea Leimann. Andernfalls würde uns nämlich oft das Zuviel an Zucker oder Fett negativ auffallen. Deshalb rät die Ökotrophologin, wieder mehr frisch und selbst zu kochen. So kann man sich den Geschmack zurückerobern, Lust an Kräutern, saftigen Tomaten und knackigem Gemüse entwickeln.

Beispiel Fett: Laut Leimann sind weder Butter noch Margarine die idealen Brotaufstriche. "Viele mögen aber Olivenöl. Wenn Sie das in den Kühlschrank stellen, wird es cremig" –und schon hat man eine Alternative mit gesunden ungesättigten Fettsäuren. Und selbst den Klassiker unter den "Sünden" kann man recht einfach gesünder und trotzdem lecker gestalten: Pizza. "Die Fertigprodukte enthalten meist zu viel Phosphat", warnt Ernährungsmediziner Riedl. Ein Zuviel an Phosphat aber kann Herz, Knochen, Haut und Muskeln schädigen. Er und Lea Leimann schlagen deshalb vor, Pizza selber zu machen: den Teig am Tag vorher kneten und dann mit Gemüse, Kräutern und Kräuteröl in ein Geschmackserlebnis verwandeln. Leimanns Tipp für alle Salami-Freunde: Getrocknete Tomaten befriedigen unsere Lust nach "Umami", dem deftigen Geschmack, den wir bei Fleisch oder Wurst wahrnehmen.

Wichtig: Essen soll weiterhin Spaß machen

Ganz ohne Spaß geht es bei der Geschmacksumstellung aber nicht. "Der Mensch ist ein Hedonist. Wenn Sie etwas völlig lustfeindlich durchziehen wollen, wird das nicht klappen", sagt Matthias Riedl. Reine Verbote seien deshalb nicht sinnvoll, Angebote dagegen sehr.

Mich etwa haben Riedl und Leimann dazu angeregt, über mein Frühstück nachzudenken. Ich habe zwar auch bisher keine zuckersüßen Cornflakes oder Schokopops in mich reingeschaufelt, aber beim Blick auf mein Bio-Müsli habe ich dann doch gestaunt. 20, teilweise 25 Gramm Zucker stecken in 100 Gramm! Also werde ich jetzt zu zuckerärmeren Varianten greifen. Was raten mir die Experten? "Mandelmehl, Zimt oder Vanille", schlägt der Ernährungsmediziner vor. "Frische Beeren oder anderes Obst", empfiehlt die Slow-Food-Frau. Denn beide sind sich einig, dass mein Gaumen ordentlich Abwechslung braucht, wenn ich ihn vom Süßen entwöhnen will.

Klingt alles lecker. Und in diesem Falle kann ich sicher sein: Es ist außerdem gesund.

Den Geschmack ändern - so geht's

• Essen Sie abwechslungsreich, experimentieren Sie. Zitronen, Orangen, Erdbeeren, Kräuter – so kann man Wasser aufpeppen, Nüsse, Gewürze, Beeren machen zuckerarmes Müsli lecker.

• Kochen Sie frisch. Das muss gar nicht aufwendig sein, manchmal reichen schon die Radieschen auf dem Käsebrot oder frischer Basilikum zur Pasta. Hauptsache, der Gaumen entdeckt die Lust am Natürlichen.

• Gewöhnen Sie Ihren Geschmack behutsam um. Vorhaben wie "Ab morgen keinen Zucker mehr“ scheitern meist.

• Geben Sie Ihrem Gaumen Zeit. Erst durch häufiges Wiederholen gewöhnen wir uns an einen neuen Geschmack.

• Verbinden Sie neue Lebensmittel mit Wohlgefühlen: Essen ist auch Zuhause. Wir bevorzugen Nahrung, mit der wir ein gutes Gefühl verbinden. Wenden Sie diesen Trick an, wenn Sie Ihren Geschmack umstellen wollen.

• Denken Sie über Ihr Essen nach. Oft glauben wir, gar nicht so viel Fett und Zucker zu uns zu nehmen, und sind dann erstaunt.

• Quälen Sie sich nicht. Suchen Sie sich eine konkrete Mahlzeit als Projekt. Und wenn Ihnen Brokkoli überhaupt nicht schmeckt – es gibt noch jede Menge anderes gesundes Gemüse!

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BRIGITTE 20/2019

Wer hier schreibt:

Markus Brügge
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