Fructosefreie Lebensmittel – was du essen kannst

Eine Fruchtzuckerunverträglichkeit stellt die Ernährung auf den Kopf. Fructosefreie Lebensmittel sind rar, wir stellen sie dir vor und verraten andere gut verträgliche Lebensmittel.

Bei einer Fructoseintoleranz (FI) kann Fruchtzucker nicht richtig vom Körper verdaut werden. Daraus folgen Symptome wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen, die für den Betroffenen äußerst unangenehm sind. Fructoseintoleranz: Was darf ich essen? Das ist eine berechtigte Frage, denn Fruchtzucker kommt in vielen Lebensmitteln, wie in Obst- und Gemüsesorten und Zucker (Saccharose) vor.           

Was essen bei Fructoseintoleranz

Bei jedem ist die verträgliche Menge unterschiedlich, daher gilt es herauszufinden, was und wie viel der Einzelne verträgt. Da hilft nur eins: austesten. Dabei ist ein Ernährungstagebuch nützlich, um nachzuvollziehen, wann Beschwerden auftreten und wann nicht. In der Karenzphase sollte zunächst auf Fruktose verzichtet oder zumindest auf das Mindeste reduziert werden, das gilt für etwa zwei bis maximal vier Wochen. Anschließend werden fructosehaltige Lebensmittel nach und nach in den Speiseplan aufgenommen und ausgetestet. 

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Fructosefreie Lebensmittel in der Ernährung

Von Natur aus fructosefreie Lebensmittel gibt es nur wenige:

  • Tee
  • Wasser
  • Kräuter
  • Nudeln
  • Reis
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Öle und Fette

In der Regel wird eine bestimmte Menge an Fruchtzucker vertragen, die Toleranzmenge ist jedoch bei jedem anders. Meist ist Fructose bei gleichzeitiger Aufnahme von Traubenzucker (Glukose) besser verträglich. Glukose fördert nämlich die Aufnahme von Fruchtzucker, daher werden auch Obstsorten gut vertragen, die diese beiden in einem günstigen Verhältnis zueinander enthalten.

Diese Sorten gelten als gut verträglich:

Obst

  • Bananen
  • Ananas
  • Mandarinen
  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Papaya
  • rote Johannisbeeren
  • Zitrone

Gemüse

  • Avocado
  • Karotten
  • Tomaten
  • Rhabarber
  • Spinat
  • Mangold
  • Kürbis
  • Zucchini
  • Fenchel
  • Sellerie

Milch, einige Käsesorten und Natur-Joghurt sind meistens auch verträglich, außer es liegt eine Laktoseintoleranz vor. Wer zum Dessert gerne Kekse, Schokolade oder sonstiges naschen möchte, findet auch speziell auf die fructosearme Ernährung ausgerichtete Produkte. Diese werden häufig mit Traubenzucker und/oder Malzzucker und nicht mit Kristallzucker gesüßt.

Besonderheit hereditäre Fructoseintoleranz

Bei der hereditären Fructoseintoleranz (HFI) handelt es sich um eine erblich bedingte Form, die angeboren ist. In dem Fall wird gar keine Fructose vertragen und muss daher komplett gemieden werden.

Vorsicht bei Fertigprodukten

Bei einer Unverträglichkeit sollte auch immer ein Blick auf die Zutatenliste geworfen werden. Bei diesen gilt es besonders aufmerksam zu sein:

  • Fructose/Fruktose
  • Honig
  • Inulin
  • Fructose-Glucose-Sirup
  • Maisstärkesirup 
  • Zuckeraustauschstoff (Zuckeralkohole)  

Zuckeraustauschstoffe, wie Sorbit oder Xylit, stecken z. B. in Light-Produkten (auch Getränke!) oder Kaugummis. Sorbit (E420) kommt natürlicherweise auch in einigen Früchten vor (bspw. Pflaumen oder Kirschen) und blockiert die Aufnahme von Fruchtzucker, sollte daher am besten gemieden werden. 

Alternative Möglichkeiten zum Süßen von Speisen sind z. B. Reis-, Tapioka- oder Dinkelsirup, Getreidezucker und Traubenzucker.

Tipp: Hier erfährst du mehr über leicht verdauliche Lebensmittel und blähende Lebensmittel.

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